엽산과 엽산이 풍부한 7가지 최고의 식품

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이 선천적 결함 퇴치 비타민은 암 예방, 뇌 건강 등에 좋습니다. 매일 엽산과 엽산 함량이 높은 음식을 충분히 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

 

엽산을 충분히 섭취하고 있나요?
엽산은 신체가 새로운 세포를 만드는 데 도움이 되는 비타민 B입니다. 적절한 섭취는 주요 선천적 결손을 예방할 수 있기 때문에 가임기 여성, 임신 중이거나 임신을 시도하는 여성에게 특히 중요합니다 . 이 그룹은 하루에 400~800mg의 엽산( 엽산의 합성 형태 )을 섭취해야 합니다. 그러나 엽산의 이점은 임신 그 이상입니다. 연구자들은 엽산이 특정 암과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다 . 400마이크로그램 이하의 엽산을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 일부가 좋다고 해서 더 많다고 더 좋은 것은 아닙니다. 식단에 포함된 최고의 엽산 및 엽산 공급원은 다음과 같습니다.

 

 

 

▶ 아침 식 사용 시리얼

1998년부터 정부는 선천적 결함을 줄이는 데 도움이 되도록 빵, 시리얼, 파스타, 밀가루, 쌀, 옥수수 가루 및 기타 곡물 제품 에 엽산을 강화 하도록 요구했습니다. 많은 시리얼에는 단 한 번의 섭취만으로 일일 엽산 권장량의 100%가 포함되어 있으므로 라벨을 확인하여 가장 좋은 선택을 찾으세요. 아침에는 저지방 우유와 함께 시리얼 한 그릇을 먹거나, 건조 시리얼을 요거트 토핑으로 활용해보세요.

 

 

 

▶ 요리된 렌즈콩

이 푸짐한 콩과 식물 반 컵에는 180마이크로그램의 엽산과 풍부한 단백질, 섬유질이 함유되어 있습니다. 저녁 식사와 함께 반찬으로 먹거나 샐러드나 수프에 넣어 드세요. 렌틸콩은 채식주의자에게도 훌륭한 단백질 공급원입니다.

 

 

 

▶ 농축 파스타

강화 요건에 따라 조리된 강화 통밀 파스타 한 컵에는 약 160마이크로그램의 엽산이 함유되어 있습니다. 일일 섬유질 필요량의 최대 25%는 말할 것도 없습니다. 파스타를 요리할 때 이런 실수를 하지 마세요 .

 

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▶ 시금치

찐 잎채소 반 컵에는 131마이크로그램의 엽산이 함유되어 있습니다. 익힌 시금치를 좋아하는 마리나라 소스, 수프, 캐서롤 요리, 오믈렛에 섞거나 옆에서 즐겨보세요. 생 시금치는 스무디에 잘 섞이거나 샐러드로 만들어집니다.

 

 

 

▶ 요리된 아스파라거스

노화 과정을 늦추는 항산화제가 함유된 아스파라거스는 반컵 분량에 121마이크로그램의 엽산을 제공합니다. 보너스: 천연 이뇨제이므로 신체가 과도한 염분을 제거하고 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 식사의 반찬으로 먹거나, 오믈렛과 프리타타에 추가하거나, 조리된 닭고기 및 기타 야채와 함께 따뜻한 토르티야에 말아 드세요.

 

 

 

▶ 건조 구운 해바라기 씨앗

해바라기 씨를 먹으면 티커가 감사할 것입니다. 1/4컵 분량에는 76마이크로그램의 엽산과 심장 건강을 증진시키는 항염증 특성이 있는 비타민 E 일일 섭취량의 62%가 포함되어 있습니다. (식이 요법에서 나트륨을 줄이려면 무염 버전을 고수하십시오.) 오트밀, 시리얼, 샐러드, 스낵 믹스, 볶음 요리 및 요구르트에 뿌려서 바삭함을 더하세요. 해바라기씨의 건강상의 이점 에 대해 자세히 알아보세요 .

 

 

 

▶ 달걀

큰 계란 하나에는 25마이크로그램의 엽산이 들어 있습니다. 계란 하나당 80칼로리만 섭취하려면 아침 식사에 삶은 계란 두 개를 추가하고, 점심에는 샐러드 위에 얇게 썰고, 저녁에는 파스타 접시 위에 달걀 프라이를 추가하세요.

 

 

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