채식주의자 또는 비건 채식인이 놓칠 수 있는 8가지 영양소

고기를 먹지 않는 데에는 여러 가지 이유가 있지만 일부 주요 영양소가 부족할 수 있습니다. 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

 

 

 

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▶ 비타민 B12

대부분의 미국인은 야채를 충분히 섭취하지 않기 때문에 채식주의자와 비건(동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 채식주의자)이 주변에서 가장 건강한 사람들일 것이라고 생각할 것입니다. 붉은 고기 섭취를 줄이면 심장병 위험을 낮출 수 있고, 채식을 하면 당뇨병 , 고혈압, 심지어 암 위험도 낮출 수 있다는 것은 사실입니다 . 그러나 2016년에 Nutrients 저널에 발표된 연구를 포함한 연구 에 따르면 채식주의자는 특히 충분한 비타민 B12를 섭취하지 못하는 등 특정 영양소가 결핍될 위험이 있는 것으로 나타났습니다 . "비타민 B12는 우리 몸 전체의 적절한 뇌 기능과 혈류를 유지하는 데 중요하며 주로 동물성 제품에서 발견됩니다. 

 

따라서 채식주의자 또는 완전 채식 생활 방식을 따르는 사람은 결핍증이 발생할 수 있습니다"라고 치료 영양 전문가인 Amanda Hostler , RD는 설명합니다. 텍사스 주 휴스턴의 Abbott에서. "비타민 B12 결핍은 적혈구 수가 적고 적혈구가 정상보다 큰 특징을 갖는 거대적아구성 빈혈이라는 질병으로 나타날 수 있습니다." 빈혈에 걸릴 수 있는 증상으로는 피로, 허약, 변비, 먹기 싫음, 체중 감소 등이 있습니다. 

 

빈혈이 없는 비타민 B12 결핍의 징후는 손과 발의 따끔거림, 우울증, 혼란, 기억력 문제 및 균형 문제 등일 수 있습니다. 충분한 B12를 섭취하려면 영양 효모, 강화된 즉석 시리얼, 두유, 그리고 (일부 동물성 제품을 섭취하는 경우) 유제품, 계란, 생선 및 조개류를 섭취해 보십시오. 자연 식품이 최고의 공급원이지만 보충제를 사용하면 하루에 2.4마이크로그램을 적절하게 섭취할 수 있습니다. 특히 채식주의자인 경우 더욱 그렇습니다. 완전 채식주의자가 되어 적절한 영양분을 섭취하는 방법 에 대한 이 가이드를 확인하세요 .

 

 

 

▶ 아연

아연이 감기를 예방하는 데 중요하다는 말을 들어보셨을 것입니다 . 실제로 이 미네랄은 신체의 면역체계를 조절하는 역할을 합니다. 하지만 채식주의자라면 자연적으로 섭취하기가 어려울 수 있습니다. Belly Fat Diet For Dummie s 의 저자인 Erin Palinski-Wade 박사 는 “아연은 식물성 식품에서 제한된 양으로 발견되고 식물성 식품에서 아연 흡수가 감소하기 때문에 결핍이 발생할 수 있습니다.”라고 말합니다 . “ 아연 결핍은 면역 체계 손상, 상처 치유 지연, 탈모, 설사, 식욕 부진을 초래할 수 있습니다.” 강화된 아침 시리얼, 호박씨, 요구르트, 캐슈, 병아리콩 등의 음식을 섭취해 보세요. 

 

하지만 일일 복용량인 8mg(여성) 또는 11mg(남성)을 얻으려면 여전히 보충제나 종합 비타민제가 필요할 수 있다는 점을 명심하세요. 그리고 조심하세요. 아연을 너무 많이 섭취하면 메스꺼움과 구토가 발생할 수 있으므로 아연을 과용하면 안 됩니다. 시작하기 전에 의사에게 문의하세요. Palinski-Wade는 아연 보충제를 선택할 때 "보충제가 순도 및 효능 기준을 충족하는지 확인하기 위해 USP 인증을 받은 브랜드를 찾으세요"라고 말합니다.

 

 

▶ 철

영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 철분은 미국에서 가장 흔한 영양 결핍이자 빈혈의 주요 원인입니다. 신체는 식물성 식품보다 동물성 식품에서 철분을 2~3배 더 많이 흡수하므로 채식주의자는 필요한 철분을 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. "철분은 에너지 수준을 유지하기 위해 혈액 전체에 산소를 운반하는 데 매우 중요한 역할을 합니다"라고 Hostler는 설명합니다. 철분 결핍 의 증상 으로는 피로, 현기증, 두통, 창백한 피부, 허약함, 때로는 얼음이나 흙과 같은 이상한 것에 대한 갈망 등이 있습니다. 

 

철분 과 결합된 비타민 C는 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 Hostler는 피망과 콩 샐러드, 레몬 비네그레트를 곁들인 시금치 샐러드 또는 베리를 곁들인 강화 시리얼과 같은 식사 옵션을 권장합니다. 콩, 렌즈콩, 시금치, 캐슈넛을 곁들인 강화 시리얼, 두부에는 모두 철분이 풍부할 뿐만 아니라 채식주의자에게 좋은 철분이 풍부한 식품 입니다. 의사와 상담한 후 철분 보충제가 필요할 수도 있습니다. 

 

 

 

▶ 오메가-3 지방산

채식주의자이지만 생선(특히 연어, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선)을 먹는다면 오메가-3를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 채식주의자는 충분한 양을 섭취하기 위해 특별한 주의가 필요합니다. Palinski-Wade는 "해산물이 없는 식단에는 오메가-3 지방산이 부족할 수 있지만 치아씨드, 호두, 해조류와 같은 오메가-3를 첨가하는 것이 섭취량을 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다"라고 말합니다. 

 

아마씨와 콩도 좋은 선택입니다. 오메가-3의 많은 이점 중에는 뇌와 눈 기능, 항염증 특성, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 중요한 역할이 있습니다. 충분한 양을 섭취하려면 보충 오메가-3를 고려하라고 Palinski-Wade는 말합니다. “해산물에서 나오는 경우 수은 및 PCB와 같은 순도가 제거된 고품질 소스를 찾으십시오.”라고 그녀는 덧붙입니다. “개인적으로는 노르딕 내추럴 스 라인을 고품격 브랜드로 추천합니다.”

 

 

 

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▶ 비타민 D

특히 북부 기후에 사는 많은 미국인들은 겨울에 비타민 D가 부족합니다 . 비타민 D의 가장 좋은 공급원은 태양이며, Hostler는 하루에 10~15분 정도의 태양 노출만으로도 비타민 결핍을 예방할 수 있다고 말합니다. “비타민 D는 좋은 뼈 건강 에 기여 하고 신체의 면역 체계를 강화하므로 비타민 D를 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그렇지 않으면 뼈가 약해지고 우울증과 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다. 

 

비타민 D를 식품에 의존할 때의 문제는 "식이 비타민 D가 주로 동물성 식품과 같은 소수의 식품 공급원에서만 제공된다는 것"이라고 Hostler는 말합니다. 따라서 이는 채식주의자들이 충분히 섭취하기가 더욱 어려운 비타민 중 하나입니다. 계란, 치즈, 연어, 참치, 우유를 먹어보세요. 채식주의자라면 강화 오렌지 주스, 두유, 시리얼, 표고버섯을 드셔보세요. 보충제는 하루 권장량 600IU(70세 이상인 경우 하루 800IU)를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 버섯으로 비타민 D 섭취량을 늘리는 비건 라면 레시피를 시도해 보세요 .

 

 

 

▶ 칼슘

당신은 아마도 칼슘이 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적이라는 것을 알고 있을 것입니다. 우리는 일반적으로 유제품을 칼슘 공급원 으로 생각 하지만 다른 것들도 있습니다. Palinski-Wade 는 식물성 칼슘 공급원이  “체내에서 잘 흡수되지 않아 결핍을 초래할 수 있다”고 말합니다. 시간이 지남에 따라 칼슘 함량이 낮아지면 뼈가 약해지고 골다공증이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다 . 유제품 외에도 천연 자원에는 콜라드 그린, 순무 그린, 케일, 브로콜리, 청경채, 대두, 병아리콩, 검은콩, 아몬드가 포함되어 있다고 Hostler는 말합니다. 칼슘이 강화 된 식물성 우유 , 시리얼 또는 주스도 시도해 볼 수 있습니다. 

 

그러나 Palinski-Wade는 "매일 칼슘 보충제를 섭취하는 것은 모든 채식주의자와 완전 채식주의자, 특히 여성과 어린이에게 좋은 생각입니다."라고 말합니다. 권장되는 성인 섭취량은 하루 1,000mg, 50세 이상의 여성인 경우 1,200mg입니다. “게다가 자신의 체중을 활용하여 매일 운동을 병행하는 것도 뼈 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

 

 

 

▶ 단백질

우리는 단백질을 고기와 연관시키기 때문에 채식주의자들 사이에서 결핍이 흔한 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로는 채식 식단에서 충분한 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다. Hostler는 “ 식물성 단백질 공급원이 매우 풍부하기 때문에 채식주의자나 완전 채식 생활 방식을 따르는 사람들에게서 단백질 결핍이 발생 하는 경우는 거의 없습니다.”라고 말합니다. “식물성 단백질 공급원은 일반적으로 동물성 단백질 공급원에 비해 식이섬유가 더 많고 포화지방이 적습니다. 

 

그러나 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 소화율이 낮기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자는 육식을 하는 사람들보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 점을 인식하는 것이 중요합니다 .” 콩 부리토, 두부, 야채 볶음, 렌즈콩 칠리와 같은 식사는 단백질이 풍부한 옵션입니다. 콩류, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 유제품 및 달걀 등이 좋은 선택이며, Palinski-Wade는 단백질을 구성하는 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있도록 다양한 공급원을 섭취할 것을 권장합니다 . ( 필요한 모든 단백질을 섭취할 수 있도록 이러한 완전 채식 단백질 분말 중 하나를 식단에 추가하는 것을 고려해보세요.)

 

 

 

▶ 리보플라빈
B2라고도 불리는 이 B 비타민은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되므로 Palinski-Wade는 결핍이 에너지 부족, 성장 둔화 및 소화 문제를 초래할 수 있다고 말합니다. Palinski-Wade는 "이 영양소는 대부분 동물성 단백질에서 발견되기 때문에 매일 충분히 섭취하지 못할 가능성이 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다. 유제품을 먹지 않는다면 아몬드, 시금치, 버섯과 같은 식물성 식품을 섭취해보세요. 

 

또한, “매일 비타민 B 복합체를 섭취하면 부족한 부분을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 하지만 꼭 필요한지 확인하려면 담당 의사에게 문의하세요. 비타민 B는 수용성이므로 여분의 소변을 배출하더라도 신장이 초과 근무를 하게 됩니다. Hostler는 “전체 식품을 통해 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 더 유익합니다. 이는 함께 작용하여 건강에 더 큰 영향을 미치는 다양한 영양소를 신체에 제공합니다.”라고 말했습니다.