일주일 동안 매일 두부를 먹었을때 일어난 일

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한때는 "아삭아삭한" 군중에게 상대적으로 제한되어 있었지만 요즘에는 우리 모두가 바삭바삭하지 않나요? "고기 애호가"라고 자칭하는 의사가 일주일 동안 두부를 먹다가 거의 논의되지 않은 심장 효능을 발견했습니다.


두부는 오랫동안 많은 채식주의자와 완전 채식주의자들이 선호하는 단백질 공급원으로 알려져 있었지만, 워싱턴 포스트가 2020년 3분기에 보고한 데이터에 따르면 미국인들 사이에서 두부 판매량이 전년도에 비해 40% 증가한 것으로 나타났습니다. 더 많은 소비자가 코로나19 봉쇄를 통해 식물성 식사를 실험하고 유통기한이 더 길고 요리의 다양성을 갖춘 단백질에 대한 필요성이 결합되면서 두부에 대한 관심이 급증했을 가능성이 있습니다. 다른 최근 보고서에 따르면 미국인의 70%가 건강과 환경을 위해 식물성 식습관을 채택하고 있습니다.

두부는 아마도 2,000년 전 아시아에서 유래했다고 합니다. 한 제조업체에서는 그 특성을 따서 명명된 두부를 "큰 콩"으로 번역한다고 합니다 .

나 자신도 고기를 좋아하는 사람으로서 두부의 건강상의 이점에 대해 점점 더 궁금해지기 시작했지만 , 아직까지 두부를 정기적인 식단의 일부로 받아들이지는 못했습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 붉은 고기와 가공육이 심장병, 암 및 기타 질병의 위험이 더 높다는 사실이 밝혀지면서 저는 최근 두부와 몇 가지 조리법에 대한 더 많은 정보를 찾기 시작했습니다.

제가 접한 연구 중에는 두부와 같은 콩 제품이 풍부한 식단이 유방암과 같은 질환의 위험을 크게 낮출 수 있다는 2023년 리뷰가 있었습니다. 2020년 연구에 따르면 일주일에 한 번 두부를 섭취하면 심장병 위험을 18% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 지난 수십 년 동안의 연구에서는 정기적인 콩 섭취가 특정 암의 위험 증가와 관련이 있을 수 있으며 신체의 생식 호르몬 생산에 영향을 미칠 수 있음을 시사했습니다(아래에서 조금 더 자세히 설명). 식단의 변화와 마찬가지로 의학 및 학술 문헌의 내용과 이것이 귀하의 상황에 어떤 영향을 미치는지에 대한 통찰력을 제공할 수 있는 의료 서비스 제공자와 논의해야 합니다.

앞서 제가 일주일 동안 매일 두부를 먹었을 때 경험적 연구를 통해 몇 가지 명확한 관찰 결과가 나왔습니다.

 

 

 

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▶ 두부 란 무엇입니까?

두부는 두유를 응고시켜 응유를 만든 다음 이를 단단한 덩어리로 눌러 두부 자체를 형성합니다. 두부 제품의 질감은 단단함, 매우 단단함, 중간 또는 "실크"로 다양합니다. United Soybean Board는 두부의 단단함은 염화마그네슘(니가리)이나 황산칼슘과 같은 다양한 응고제의 사용에 의해 결정된다고 말합니다. 이 물질은 두유를 응고시켜 두부에 밀도와 특유의 부드러운 맛을 부여합니다.

영양적으로는 두부가 단연 돋보이는데요. 두부는 완전한 단백질 중 하나 로서 우리 몸이 최적으로 기능하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 근육 회복부터 호르몬 생산까지 모든 것을 지원합니다. 두부 3/4컵만으로도 약 10g의 고품질 단백질을 공급할 수 있습니다.

클리블랜드 클리닉 영양사 인 Natalie Romito, RD, LD는 해당 기관의 Health Essentials 블로그에서 이 음식의 주요 건강상의 이점을 지적합니다. 쇠고기와 같은 육류의 단백질 공급원과 달리 두부에는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다. 이로 인해 두부는 콜레스테롤 관리에 필수적인 오메가-3 지방산을 포함한 다중 불포화 지방의 뛰어난 공급원으로 자리 잡았습니다 . Romito는 다음과 같이 말합니다. “두부는 우리 모두가 되어야 하는 심장 건강에 좋은 식단을 따르는 모든 사람에게 훌륭한 선택입니다. ”

두부는 칼슘, 구리, 판토텐산(B5), 철, 망간과 같은 필수 비타민과 미네랄이 풍부하다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.

▶ 두부를 매일 먹어도 안전한가요?

국립 보건원(NIH)에 따르면 두부가 포함된 콩을 섭취하는 것은 콩에 알레르기가 있는 사람을 제외하고는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 과거 논란이 되었던 콩과 유방암 사이의 연관성은 에스트로겐을 모방하는 능력이 약한 콩의 이소플라본 때문일 가능성이 높습니다.

그러나 현재 연구에서는 유방암에 걸렸거나 유방암에 걸릴 위험이 있는 여성이 콩 식품을 먹는 것이 안전하다는 사실을 뒷받침하고 있습니다. 이들 개인이 콩 이소플라본 보충제를 사용하는 것은 확실하지 않습니다.

또한, 임신 중에 일반적인 식사 섭취량을 초과하는 양으로 콩을 섭취하면 잠재적으로 태아 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

▶ 두부를 너무 많이 먹으면 부작용이 있나요?

일부 개인의 경우 두부를 포함한 콩 제품을 섭취하면 변비나 설사와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 일주일 간의 실험 동안 소화 문제가 발생하지 않았지만, 콩 기반 제품을 식단에 포함시킬 때 그러한 가능성을 염두에 두는 것이 현명합니다.

특히 식단에서 충분한 요오드를 섭취하지 못하는 사람들의 경우 갑상선 기능에 잠재적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

■ 매일 두부 먹기

선택한 두부의 질감에 따라 두부 프레스를 사용하여 과도한 수분을 짜내는 것이 좋습니다 . 두부를 먹는 일주일 동안 제가 시도한 준비 사항은 다음과 같습니다.

- 아침 식사 : 저는 전통적인 스크램블 에그를 대체하는 단백질이 풍부한 하루를 시작하는 두부 스크램블 로 며칠을 시작했습니다 . (단백질, 섬유질 및 부피를 추가하기 위해 계란에 두부를 섞을 수도 있습니다. 이는 매우 포만감이 있고 훌륭한 에너지 공급원이라는 것을 알았습니다.)

- 점심: 빠르고 건강한 점심을 위해 야채를 듬뿍 넣은 두부볶음을 만들었어요. 된장국 국물을 사서 두부 조각과 쪽파 조각으로 데우는 것도 맛있고 쉬운 점심 아이디어 중 하나입니다. 일부 중국 레스토랑에서는 계란탕 수프에 얇은 두부 조각을 추가합니다!

- 저녁 식사 : 아삭아삭하고 풍미가 좋은 참깨 껍질 두부 레시피 에 반했습니다 .

- 간식 : 두부튀김 에는 닌자푸디를 사용했어요 . 튀기지 않고도 바삭한 두부를 맛있게 먹을 수 있는 건강한 방법입니다.

- 디저트 : 달콤한 갈망을 충족시켜주는 더 건강한 디저트인 열대 과일 푸딩 레시피를 시도해 보았습니다 .

 

 

 

▶ 매일 두부를 먹으면 포만감이 오래가고 에너지도 좋아졌습니다

매일 두부를 먹음으로써 가장 먼저 눈에 띄는 효과 중 하나는 아침 내내, 특히 운동 후에 활력을 주는 지속적인 포만감이었습니다. 일반적으로 나는 오전 중반 간식(종종 단백질 바)을 찾기 위해 식료품 저장실을 뒤지고 있지만 아침 식사 루틴에 두부 스크램블을 도입하면서 게임이 바뀌었습니다.

나는 이것이 두부의 단백질로 가득 찬 특성 때문이라고 생각합니다. 점심 시간 전에 추가로 먹을 필요가 없어 만족감을 느꼈고, 평소 배가 불평하거나 간식이 무엇인지에 대한 산만한 생각 없이 집중하고 활력을 유지할 수 있었습니다.

▶ 매일 두부를 먹다보니 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 줄어들었습니다
짠맛이나 달콤한 것만이 효과가 있는 순간을 알고 있나요? 두부와 함께한 주 동안 그런 일이 드물게 발생했습니다. 요즘 많은 등록 영양사들은 오후 중반의 설탕 갈망을 관리하는 가장 좋은 방법은 섬유질 및 건강한 지방과 이상적으로 결합된 건강한 단백질로 하루를 시작하는 것이라고 말합니다.

두부에는 단백질뿐만 아니라 건강한 지방과 필수 비타민 및 미네랄이 내 몸의 요구 사항의 균형을 맞추고 빠른 설탕 보충이나 바삭바삭하고 짠 간식에 대한 큰 요구를 완화시키는 것 같았습니다.

▶ 두부를 매일 먹다보니 왜 '요리의 카멜레온'이라 불리는지 알게 되었습니다.
이거 정말 좋은 문구 아닌가요? 두부 자체의 맛이 얼마나 은은한지, 무엇과 섞어도 그 맛을 흡수하는 완벽한 식감을 직접 목격할 수 있었습니다. (이것은 완벽한 스무디 재료가 될 수 있으며 훌륭한 아시아 레스토랑에서 튀긴 사천 두부를 먹어 본다면 카멜레온 효과를 직접 배우게 될 것입니다. 맛있습니다.)

단순히 동물성 단백질을 대체하는 것 이상으로 저는 두부의 모든 식사에 대한 적응성을 발견했습니다. 이는 전통적인 고기가 도저히 따라올 수 없는 것입니다.

▶ 계속 두부를 매일 먹게 될까요?
두부는 확실히 내 식습관의 필수 요소로 남겠지만, 매일 섭취하지는 않을 것입니다. 나는 식사가 다양하길 원합니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 다양성이 중요합니다. 그리고 일주일에 한 번만 두부를 추가하면 심장병 위험이 18% 낮아질 수 있다는 사실을 잊지 마세요!

이 글을 읽은 후에도 여전히 두부에 대해 결정하지 못했다면 시도해 보시기 바랍니다. 먼저 담당 의료 서비스 제공자와 상담하여 자신에게 적합한지 확인하시기 바랍니다.

 

 

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