나는 일주일 동안 매일 아보카도를 먹었습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다

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매일 아보카도를 먹으면 지방 섭취량이 늘어나는 것 아닌가요? 어쩌면 그럴지도 모르지만, 연구원과 전문가는 그것이 모두 나쁘지 않은 이유에 대한 특종을 제공합니다.

▶ 아보카도 영양 사실

어쩌면 아보카도 하나가 눈물을 흘리며 도망가고, 또 다른 아보카도가 그 뒤를 따라가며 소리치는 어리석은 만화를 본 적이 있을 것입니다. “하지만 난 당신이 뚱뚱하다고 말했잖아요!”

귀엽죠? 실제로 아보카도에는 "좋은 지방"이 많이 함유되어 있는 것으로 유명합니다. 이 경우 아보카도는 단일 불포화 지방산(MUFA라고도 함)입니다. 단일불포화지방산은 심장 질환 및 기타 질환 의 위험을 초래하는 두 가지 요인인 나쁜 콜레스테롤과 뱃살을 줄이는 역할을 하는 것으로 나타났습니다 .

하지만 샐러드, 토스트, 타코에 크리미한 녹색 맛을 곁들여 먹는 아보카도를 좋아하는 분이라면 아마도 조용히 자문해 보셨을 것입니다. "좋은 지방"은 언제 너무 많은 지방이 되는가?

2,000칼로리 다이어트를 예로 들면 하루에 섭취해야 할 지방량은 다음과 같습니다.

- 총 지방 44~78g
- " 건강에 좋은 지방 " 으로서 400~700칼로리 (일일 2,000칼로리 중 25~35%에 해당)
- 7%~최대 10%(140~200칼로리)가 포화지방 에서 나옵니다.

 

일주일 동안 매일 아보카도를 먹으면 다음과 같은 효과가 있습니다.  하스 아보카도 전체에는 다음 이 포함되어 있다고 합니다.

- 240칼로리
- 지방 24g
- 탄수화물 12g
- 섬유질 9g

 

이는 개인의 필요에 따라 일일 권장 지방 섭취량의 약 1/2~1/3을 차지합니다.

12개의 탄수화물에 대해 9g의 섬유질을 고려하면 섬유질이 아닌 탄수화물은 약 3g만 남게 됩니다. 이것이 바로 많은 저탄수화물 군중이 아보카도를 좋아하는 이유입니다.

이제 아보카도의 영양학적 분석을 명확하게 하여 일주일 동안 매일 아보카도를 먹는 실험을 시작했을 때의 건강상의 이점과 잠재적인 단점을 고려해야 했습니다.

 

 

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▶ 아보카도의 건강상의 이점

아보카도에는 높은 수준의 단일 불포화 지방산과 함께 비타민 C, E, K1, B6, 엽산, 칼륨 및 구리를 포함한 여러 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 미국 무약물 실무자 협회(American Association for Drugless Practitioners)에서 인증한 수상 경력이 있는 건강 코치 인 INHC, AADP Katie Bressack은 매일 최소 1인분의 아보카도를 포함할 것을 지지합니다. ( 메이요 클리닉에서는 아보카도 1인분을 "얇게 썬 세 조각 또는 으깬 두 테이블스푼"이라고 부릅니다. 매일 아보카도를 먹는 일주일 동안의 실험에는 아마도 하루에 약 4인분이 포함되었을 것입니다.)

Bressack은 아보카도가 "섬유질로 가득 차 있다"고 지적합니다. 특히 많은 미국인의 식단에는 섬유질이 부족합니다. 또한 아보카도에는 마그네슘, 칼륨과 같은 필수 미네랄이 포함되어 있습니다. 게다가 아보카도의 지방 함량에도 불구하고 Bressack은 "좋은" 지방이 실제로 " 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추는 데 도움이 된다"고 말합니다.

여러 연구에서도 매일 아보카도를 섭취하겠다는 나의 사명을 뒷받침했지만 어느 연구에서도 단점을 경고하지 않은 것 같았습니다. 2013년 한 연구에서는 17,000명 이상의 참가자가 참여했으며 아보카도를 먹은 사람들은 아보카도를 먹지 않는 사람들보다 전반적으로 더 많은 과일과 채소, 더 많은 비타민과 미네랄, 좋은 지방, 설탕을 덜 섭취한다는 사실을 발견했습니다.

2022년 미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association) 에 발표된 연구는 30년에 걸쳐 110,000명 이상의 참가자를 대상으로 진행되었으며, 아보카도를 먹는 사람은 단 2번의 훈련만으로 심혈관 질환 위험이 16% 낮고 관상동맥 심장 질환 위험이 21% 낮은 것으로 나타났습니다. 일주일에 녹색 과일을 제공합니다. 이번 연구의 주 저자이자 영양학과 박사후 연구원인 Lorena S. Pacheco 박사는 “지난 20년 동안 미국에서 아보카도 소비가 급격히 증가했기 때문에 이는 특히 주목할만한 결과입니다.”라고 말했습니다. 보스턴에 있는 하버드 TH Chan 공중보건대학원에서.

마지막으로, 한 연구에서는 "하루에 아보카도 한 개"를 테스트하여 과체중 사람들의 뱃살 양을 낮출 수 있는지 알아보았습니다. 2022년 7월 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association) 에 게재된 습관성 다이어트 및 아보카도 실험에서는 1,000명 이상의 참가자에게 6개월 동안 하루에 아보카도 한 개를 먹거나 규칙적인 식단을 유지할 것을 요청했습니다. 연구 결과 뱃살이 전반적으로 감소하지는 않았지만 증가도 나타나지 않았으며 다른 건강 지표 측면에서 심장에 대한 위험도 증가하지 않은 것으로 나타났습니다.

▶ 아보카도를 먹으면 건강상의 위험

일반적으로 아보카도를 섭취하는 것은 건강한 지방과 다양한 비타민 및 미네랄을 증가시키는 안전한 방법입니다. 그러나 Bressack은 "당신이 어떤 약을 복용하고 있다면 의사와 상의할 것"이라고 조언합니다. 한 가지 이유는 다음과 같습니다. “아보카도에는 칼륨이 풍부하므로 고혈압 약을 복용 중인 경우 방해가 될 수 있으므로 식단에 포함할 주간 복용량에 대해 의사와 상의하세요.” 중간 크기 아보카도 반 개 는 중간 크기 바나나보다 칼륨이 더 많기 때문에 과도한 칼륨을 피해야 하는 사람은 아보카도 전체를 한 번에 먹어서는 안 됩니다.

또한 배가 민감한 경우에는 조심하십시오. 익숙하지 않으면 여분의 섬유질로 인해 가스가 발생하고 복부팽만감이 발생할 수 있습니다. 샐러드나 요리에 아보카도의 1/4~1/3을 추가하면서 천천히 시작하세요. Bressack은 "저는 아보카도가 호르몬을 지원하는 데 좋기 때문에 하루에 절반 정도의 아보카도를 먹습니다"라고 말합니다.

▶ 내가 매일 아보카도를 먹었을 때 일어난 일은 다음과 같습니다.

■ 나는 아주 아주 꽉 차 있었어요
하루에 아보카도를 먹을 때는 에너지 밀도가 높기 때문에 2~3개로 나누어 먹는 것이 가장 좋습니다. 나는 일반적으로 아침 식사와 함께 스크램블 에그를 곁들여 먹거나 토스트 위에 얹어 먹습니다. 점심에는 샐러드에 곁들여 먹거나 샌드위치에 곁들여 먹었어요.

아보카도를 쪼개 먹어도 배가 너무 부르다는 걸 느꼈고, 아침 식사 후에도 여전히 배가 부르기 때문에 점심 시간에 나머지 부분을 먹기에는 무리가 있었습니다! 어쩌면 “이건 치즈도 필요 없어”라는 말까지 했을지도 모릅니다. 저를 아시는 분이라면 치즈가 모든 식사와 함께 어울릴 수 있고, 또 그래야 한다고 믿습니다. 아보카도의 풍부함으로 인해 치즈는 선택 사항이 되었습니다. 이는 사람들이 아보카도를 섭취할 때 다른 지방을 덜 섭취한다는 연구 결과와 일치합니다. 치즈의 지방 함량 중 대부분이 일반적으로 포화 상태라는 점을 고려하면 좋은 일입니다.

Bressack은 아보카도를 그렇게 많이 먹으면 배가 부르기 직전이라는 사실에 놀라지 않았습니다. “그들은 우리를 포만하게 유지하는 데 도움이 되는 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다. "단백질과 건강한 지방 및 섬유질의 조합은 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며 포만감을 오랫동안 느끼는 데 도움이 됩니다." 나는 자연스럽게 점심을 오후 2시 이후로 미루는 것을 발견했습니다. 어떤 경우에는 훨씬 이후였습니다.

Nutrients 저널에 게재된 2019년 연구에서는 아보카도 전체 또는 절반을 먹은 사람들이 저지방 식사를 한 사람들보다 포만감이 더 오래 지속된다는 사실을 보여줌으로써 이러한 관찰을 확증했습니다. 아보카도를 기본으로 한 식사는 PYY라는 호르몬의 증가로 이어졌고, 이 호르몬이 낮아지면 사람들은 배고픔을 느끼게 됩니다.

■ 피부가 눈에 띄게 매끄러워졌어요
아보카도 실험 3일째가 지나고 거울을 보니 피부가 눈에 띄게 윤기나고 매끄러워진 것을 볼 수 있었습니다. 흥미롭게 도 UCLA 인간 영양 센터와 David Geffen 의과대학에서 아보카도를 먹으면 피부 탄력과 탄력이 향상된다는 연구 결과를 발견했습니다 .

해당 연구를 위해 39명의 여성에게 8주 동안 매일 아보카도를 먹거나 정상적인 식단을 유지하라는 지시를 받았습니다. 아보카도를 먹은 여성들은 피부톤과 수분 보유량을 측정한 흡입기에서 나타난 바와 같이 "탄력과 탄력이 크게 증가"한 것으로 나타났습니다. UCLA 임상영양학과장인 Zhaoping Li 박사는 “이 연구는 피부가 젊고 생기 있기를 원한다면 최선의 접근 방식은 국소적인 것뿐만 아니라 전체 식단을 개선하는 것임을 더 정확하게 보여주었습니다.”라고 말했습니다. "적절한 영양을 섭취하여 몸 전체를 관리하면 피부에도 그 사실이 반영될 것입니다." 말 그대로 반영해 보세요. 내 피부가 빛나는 것 같았습니다.

■ 매일 아보카도를 먹는다고 더 규칙적이지는 않았습니다
섬유질을 추가했음에도 불구하고 화장실 사용 시 눈에 띄는 효과는 발견되지 않았습니다. 사실, 나는 일이 더디게 진행되는 것을 알아차린 것 같은 느낌이 들었습니다. 아보카도에는  수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 혼합 되어 있어 신체에서 다르게 작용합니다. 수용성 물질은 소화 속도를 늦추는 젤 같은 물질을 형성하는 반면, 불용성 물질은 사물의 이동을 돕습니다. 여분의 지방으로 인해 소화 속도가 느려질 수도 있습니다.

Mayo Clinic은 경련이나 과도한 가스를 피하기 위해 천천히 섬유질을 늘릴 것을 권장합니다. 또한 섬유질을 늘리려면 소화 시스템을 통해 이동하는 데 도움이 되는 물도 늘려야 합니다.

■ 매일 아보카도를 먹어도 질리지 않았어요
아보카도는 고급스러운 맛과 부드러운 질감을 가지고 있어 정말 독특한 과일 입니다 (식물학적으로 아보카도는 큰 베리로 분류됩니다!). 영감을 받은 아보카도 레시피가 너무 많아서 솔직히 7일 동안 그 맛이 지루하지 않았습니다 . 그러나 나는 내가 경험한 믿을 수 없을 만큼 포만감 때문에 아마도 하루에 아보카도 반 개만 먹는 것으로 낮출 것입니다. 또한 아보카도는 가격이 비싸기 때문에 하루에 아보카도 반 개만 섭취하는 것이 건강상의 이점을 누릴 수 있는 예산 친화적인 방법이 될 수 있습니다.

높은 섬유질과 건강한 지방의 이점을 얻기 위해 하루에 아보카도를 먹을 필요는 없습니다. 일주일에 여러 번 또는 최대 반나절 정도는 단점과 무거운 느낌을 피하면서도 거기에 도달할 수 있습니다.

마찬가지로 Bressack은 의료 서비스 제공자가 달리 권장하지 않는 한 지방 함량 때문에 아보카도를 피하지 말라고 말합니다. 달걀 샐러드와 함께 접거나, 밝은색의 포크 그릇 위에 올려 놓거나, 스무디에 담아 보세요(Bressack이 가장 좋아하는 방법 중 하나). 매일 아보카도를 먹는 나의 실험은 이 음식이 진정으로 세계 최고의 음식을 제공한다는 만족스러운 증거였습니다.

 

 

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