콜레스테롤에 대한 최악의 식습관

높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. 다음은 여러분이 저지르고 있는 식생활 실수 와 콜레스테롤을 낮추는 음식을 선택하는 방법입니다.

 

 

▶ 당신은 건강한 지방을 먹고 있지 않습니다

콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다. 신체는 건강한 세포를 만드는 데 필요하지만, 수치가 높으면 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 혈액 검사를 통한 총 콜레스테롤 수치의 건강한 목표는 200mg/dL 미만입니다. Cleveland Clinic에 따르면 LDL 수치 는 100 미만, HDL(또는 "좋은") 콜레스테롤 수치는 60 이상, 중성지방은 150 미만이어야 최적입니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하는 것이 문제가 될 수 있다는 것은 잘 알려져 있지만, 건강한 유형인 불포화 지방의 역할에 대해서는 덜 이해되고 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 두 가지 유형의 건강한 지방 모두 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다 . 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이자 시애틀의 ChampagneNutrition 소유주인 RDN의 Ginger Hultin은  이러한 건강한 지방 공급원을 권장합니다. 단일불포화지방산: 아보카도, 올리브, 카놀라유, 마카다미아 너트. 다중불포화식품: 호두, 홍화유, 대두유, 아마, 연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선.

 

 

 

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▶ 메뉴에서 가장 기름진 스테이크를 선택하고 계세요.

당신의 입맛이 레스토랑의 티본이나 립아이로 이어진다면 당신은 혼자가 아닙니다. 그러나 콜레스테롤 함량이 높은 선택 식품을 심장에 더 좋은 쇠고기 한 조각으로 교환하는 것은 현명한 행동입니다. 섭취하는 포화 지방의 수준을 줄이기 위해 미국 심장 협회에서는 눈에 보이는 지방이 최소화된 고기를 선택할 것을 권장합니다 . 살코기 쇠고기 부위에는 라운드, 목살, 등심 또는 등심이 포함됩니다. 살코기 돼지고기 부위에는 안심이나 허리살이 포함됩니다. 살코기 양고기 부위는 다리, 팔, 허리 부위에서 나옵니다. "초이스" 또는 "셀렉트" 등급이 "프라임" 등급보다 선호됩니다. "지방이 적은" 또는 "추가 지방이 적은" 다진 쇠고기를 선택하세요. AHA가 전하는 요리 팁: 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 모두 다듬고, 녹인 지방을 나중에 붓고, 팬에 튀기기보다는 굽거나 굽습니다. 그리고 일반적으로 붉은 고기 섭취량을 제한하세요.

 

 

 

▶ 당신은 물고기를 건너 뛰고 계세요

연어, 고등어, 송어, 청어와 같은 특정 유형의 생선에는 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않는 "좋은 지방"인 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 오메가-3는 "좋은" 콜레스테롤을 증가시키고 중성지방을 감소시키며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 적어도 일주일에 두 번, 3.5온스의 생선(오메가-3 함량이 높은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다)을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 점심 시간에 샐러드의 단백질로 연어를 요청하거나 집에서 바비큐를 할 때 연어 버거를 구워보세요. (생선을 좋아하지 않습니까?  대신 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취해 보십시오 .)

 

 

 

▶ 유제품의 유일한 공급원은 커피에 들어있는 우유입니다

수년 동안 유제품은 콜레스테롤과 관련하여 나쁜 평가를 받아 왔으며 많은 전문가들은 유제품이 심혈관 질환의 위험을 높인다고 경고했습니다. 그러나 새로운 연구에서는 이러한 생각이 틀렸음을 폭로하고 있습니다. Foods 저널에 발표된 연구를 검토한 결과 , 포화 지방 함량에도 불구하고 유제품은 심장 건강에 중립적이거나 긍정적인 영향을 미친다는 "확실한 결론"이 도출되었습니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 연구에서도 비슷한 결론이 나왔습니다. 이전 연구에서는 음식을 통해 칼슘을 섭취하면 HDL 콜레스테롤이 증가 하고 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 농도가 감소할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 유제품은 칼슘의 가장 풍부한 공급원이며 경질 치즈의 농도가 가장 높습니다. 다른 좋은 공급원으로는 우유, 치즈, 요구르트 등이 있습니다.

 

 

 

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▶ 튀긴 음식, 구운 음식, 포장 음식을 좋아합니다.

이러한 식품 중 다수에는 트랜스 지방이 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤 수치는 높이고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮출 수 있습니다. 영양 표시를 주의 깊게 읽는 것이 이러한 유형의 지방을 피하는 열쇠입니다. Hultin은 “라벨에서 '부분 수소화'라는 단어를 찾아보세요. "혼란스럽게도 트랜스 지방 함량이 낮은 일부 식품에는 '트랜스 지방 제로'라고 표시할 수 있지만 이것이 항상 트랜스 지방이 없다는 의미는 아닙니다." 트랜스 지방을 함유한 일반적인 원인으로는 제과류(쿠키, 케이크 등), 스낵 식품(전자레인지 팝콘 등), 튀긴 음식, 마가린 등이 있습니다. 

 

 

 

▶ 식단에 수용성 섬유질이 부족합니다.

Hultin은 “섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 아주 좋습니다 .”라고 말합니다. "콜레스테롤 분자를 붙잡고 소화관을 통해 몸 밖으로 배출합니다." 식이섬유는 지질 수치를 개선하고 혈압을 낮추며 염증 지표를 감소시킬 수 있습니다. “특히 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 표적으로 삼습니다.”라고 그녀는 말합니다. "사실 매일 5~10g의 수용성 섬유질(식물성 식품에서 발견됨)을 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 5~11포인트, 때로는 그 이상 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다." 섬유질 섭취량을 늘리는 몇 가지 간단한 방법: 매 식사와 간식에 과일과 야채를 추가하고, 샐러드에 콩이나 병아리콩을 곁들여 먹고, 아침을 통귀리로 시작하세요.

 

 

 

▶ 단백질 쉐이크는 CrossFit 매니아만을 위한 것이라고 생각하시나요?

유청 단백질은 강렬한 리프팅 세션을 마친 보디빌더만이 선택하는 것이 아닙니다. American Journal of

 Clinical Nutrition 에 발표된 연구에서 피험자들은 8주 동안 하루에 두 번씩 단백질 쉐이크를 마셨습니다. 단백질의 일일 총 섭취량은 56g (약 13티스푼)으로 보디빌더가 사용하는 단백질 보충제와 동일한 양입니다. 결과는? 혈압이 크게 감소하고 총 콜레스테롤이 5% 감소합니다.

 

 

 

▶ 넌 누구보다 건배를 많이 해

미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 술을 너무 많이 마시면 ​​중성지방 수치가 높아질 수 있습니다. Hultin은 “때때로 그것은 그들을 크게 향상시킵니다.”라고 말합니다. 남성은 하루에 두 잔 이하로 술을 마셔야 하며, 여성은 한 잔 이상을 마셔야 합니다. (음료 1잔은 맥주 12온스, 와인 4온스, 80프루프 증류주 1.5온스 또는 100프루프 증류주 1온스입니다.) 그리고 콜레스테롤 개선은 앞으로 일어날 많은 좋은 일 중 하나일 뿐입니다

 

 

 

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