불면증 환자를 숙면자로 바꾸는 10가지 취침 루틴

당신의 야간 일상에 변화가 필요합니까? 임상 심리학자 Michael Breus 박사(수면 의사로도 알려져 있음)가 야간 습관을 바꿈으로써 잠의 방향을 바꾼 환자들의 전후 이야기를 공유합니다.

 

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▶ 침실 밖에 휴대폰을 숨겨두세요

힘든 일을 하는 한 환자는 침대 옆에 전화기를 두는 습관이 있어서 사무실과 연락이 끊기지 않았습니다. 이는 업무 스트레스가 건강에 얼마나 해로운지를 포함하여 여러 가지 이유로 위험한 습관입니다 . 그녀의 경우, 화면에서 나오는 빛( 멜라토닌을 억제하는 청색 파장의 밝은 빛)이 그녀를 졸리지 않게 해주었습니다. 밤늦게까지 일에 대해 생각함으로써 정신적 자극도 마찬가지였습니다.

그녀는 부엌에 자신의 휴대폰(그리고 남편의 휴대폰)을 위한 충전소를 만들었습니다. 그녀의 휴대전화를 침실 밖에 두는 것은 그녀의 침대 곁에서 일을 하면서 오는 스트레스와 경계심을 없애주었습니다. 또한 빛 노출을 줄여 신체의 천연 멜라토닌이 제 역할을 할 수 있도록 했습니다. 처음에는 힘들었지만(그녀는 “금단”을 겪었다고 말했습니다) 일주일도 안 되어 그녀는 그것을 좋아했습니다.

 

 

 

▶ 긴장을 푸는 데 한 시간 정도 시간을 주세요.

10세 미만의 네 자녀를 둔 이 환자는 하루 중 매 순간을 바쁘게 보내곤 했습니다. 그녀가 마침내 침대에 쓰러졌을 때, 그녀는 불안하고 불안한 느낌으로 깨어있었습니다. “나는 지쳤지만 잠을 잘 수가 없어요.”라고 그녀는 나에게 말했습니다.

나는 그녀에게 야간 일과에 Power Down Hour™를 마련할 것을 제안했습니다. 60분 동안 긴장을 풀면 마음이 스트레스를 풀고 몸이 편안해집니다. 나는 그녀에게 작업을 마무리하는 데 20분, 야간 위생 관리에 20분, 진정한 휴식에 20분을 투자하라고 요청했습니다. 그녀는 바쁜 시간을 보내기가 힘들었지만, 추가적인 휴식 덕분에 낮 동안 생산성이 향상되었습니다 . 하루를 마치고 혼자만의 시간을 갖는 것도 그녀의 스트레스를 줄여주었습니다.

 

 

 

▶ 차분한 소리를 사용하세요

나는 최근에 잠들었다가 자주 깨는 한 남자를 치료했는데, 이 습관은 알츠하이머병과 관련이 있었습니다 . 그의 야간 일과에 대해 다양한 변화를 실험한 후 우리는 문제를 확인했으며 놀랍게도 그의 환경은 너무 조용했습니다.

우리의 뇌는 잠든 후에도 계속해서 소리를 처리합니다 . 내 환자는 자동차 문이 쾅 닫히는 소리, 개가 짖는 소리 등 부수적인 소음에 매우 민감했습니다. 하지만 모든 소리가 수면을 방해하는 것은 아닙니다. 밤에 음향 기기를 사용하기 시작하자 자주 깨는 일이 줄어들었습니다. 그는 편안한 조명과 명상 호흡에 대한 권장사항이 포함된 제품을 찾았습니다.

 

 

 

▶ 기상 시간을 이용해 취침 시간을 설정하세요.

내 환자는 만성적인 주간 피로에 시달렸습니다. 오후 회의 시간에 깨어 있으려고 애쓰고 체육관에 갈 에너지가 부족했기 때문입니다. 그의 일은 오전 7시 30분에 시작했기 때문에 6시 45분에는 집을 떠나야 했습니다. 그는 종종 11시 30분 이후까지 집에 있었고 자정이 지나야 잠자리에 들었습니다.

내 환자는 취침 시간 에 대해 현실적이지 않았습니다 . 그가 일어나야 할 시간인 오전 5시 30분부터 우리는 7시간 20분을 걸어 돌아왔습니다. (잠들기까지 보통 20분 정도 걸립니다.) 새로운 취침 시간: 오후 10시 10분 몇 주가 걸렸지만 그는 새로운 일정에 전념했고 오후에는 책상에서 졸음을 멈추었습니다.

 

 

 

▶ 침실을 깨끗하게 유지하세요

밤에 잠자리에 들지 않으려는 환자가 있었습니다. 그녀는 늦게까지 깨어 TV를 보고 책을 읽었습니다. 그녀의 야간 휴식 시간은 평균 약 5시간 30분으로 대부분의 성인이 필요로 하는 7시간 이상 보다 훨씬 적습니다 . 그녀의 침실이 지저분해서 불편하다는 사실을 나에게 인정하는 데 시간이 좀 걸렸습니다.

내 환자는 자신의 지저분한 침실이 불안을 유발한다는 것을 알았음에도 불구하고 그 불안을 수면 문제와 연관지은 적이 없었습니다. 그녀는 삶을 정리하는 데 지침이 필요했습니다. 깨끗한 방은 좀 더 편안하게 쉴 수 있는 공간입니다. 또한 밤에 호흡을 방해할 수 있는 알레르기 유발 물질이 포함될 가능성도 훨씬 적습니다 . 그녀가 매일 아침 몸을 정리하는 데 몇 분을 보내기 시작하자 그녀의 침실은 그녀가 있고 싶은 공간이 되었습니다. 

 

 

 

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▶ 명상하세요

얼마 전 한 환자가 나에게 “자기 전에 긴장을 푸는 방법을 모르겠어요.”라고 말했습니다. 긴 하루를 보낸 뒤 그는 육체적으로 피곤했지만 마음은 분주했습니다.

2015년 연구에 따르면 마음챙김 명상은 불면증 은 물론 기분과 주간 피로도 개선하는 것으로 나타났습니다. 나는 환자에게 잠자리에 들기 전에 사용할 수 있는 간단한 마음챙김 운동을 가르쳤습니다. 편안한 옷을 입고 눈을 감고 조용히 앉으십시오. 자연스럽게 호흡하고 몸 안팎으로 숨이 들어가는 움직임에 주의를 기울이십시오. 그는 다음번 방문 때 나에게 이렇게 말했습니다. “그렇게 하면 마음이 진정됩니다.” 명상은 시작하기 쉽습니다. 이 가이드를 확인하세요 . 하루 중 언제든지 명상을 하면 밤의 휴식에 도움이 될 수 있습니다. 저는 아침 샤워 중에 명상을 합니다.

 

 

 

▶ 집 전체의 조명을 어둡게 하세요

내 환자 중 한 명은 어두운 침실을 유지하는 것에 대해 매우 엄격한 규율을 받았습니다 . 그녀는 암막 커튼과 저전력 전구를 사용했으며 남편이 방에 TV를 설치하는 것을 거부했습니다. 그럼에도 불구하고 그녀는 일주일에 며칠 밤 불면증에 시달렸습니다. 나는 그녀에게 집의 나머지 부분에 대해 설명해달라고 요청했고 우리는 문제를 발견했습니다. 다른 곳에는 빛이 너무 많습니다.

빛은 강력한 자극제이다. 밤에 집 주변에 타오르는 불빛이 여러분을 깨어있게 해줄 것입니다. 내 환자는 서재에서 45와트 전구로 교체하여 저녁 시간을 보냈으며 모든 광원의 노출을 200와트 미만으로 유지했습니다. 그녀는 자극적인 청색광을 걸러내는 침실용 특수 전구를 발견했습니다. 이제 그녀는 아기처럼 자고 있습니다.

 

 

 

▶ 차 한 잔을 마셔보세요

차는 수면을 개선하는 데 중요한 취침 시간 루틴 의 중요한 부분이 될 수 있지만 카페인이 없는 차를 마시는 것이 가장 좋습니다. 최근 저녁 식사 후에 홍차 한 잔을 마셨던 환자가 있었습니다. 그녀는 그것이 그녀를 편안하게 한다고 느꼈지만, 또한 취침 시간에 졸기에는 어려움을 겪었습니다.

설득력이 좀 필요했지만 환자에게 완전히 다른 "차"로 바꾸도록 설득했습니다. 제가 자기 전에 가장 좋아하는 음료 는 바나나 차입니다. 만드는 방법은 간단합니다. 바나나의 끝 부분을 잘라내고 껍질을 벗기고 세 조각으로 자릅니다. 5분 동안 끓인 후 머그잔에 액체를 걸러냅니다. 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육을 진정시키고 이완시켜줍니다.

 

 

 

▶ 가벼운 간식을 드세요

최근에 매우 건강에 관심이 많은 환자가 불면증을 호소하며 저를 찾아왔습니다. 야간 일과를 포함하여 그의 일상 습관에 대해 이야기를 나눴습니다. 저녁 7시쯤 건강에 좋은 가벼운 저녁을 먹고, 11시에 잠자리에 들었다. 잠들기 고민? 그는 배가 고팠다.

나는 환자에게 저녁 식사와 취침 시간 중간쯤에 가벼운 간식을 먹기 시작하라고 제안했습니다. 그는 밤에 먹는 것에 대해 걱정했습니다. 나는 단백질과 복합 탄수화물(이 목록에 있는 다른 탄수화물과 같은 좋은 종류의 탄수화물)을 결합한 200칼로리 이하의 간식을 권장했습니다 . 한 가지 예는 우유를 곁들인 통곡물 시리얼 한 그릇입니다. 탄수화물은 세로토닌을 증가시켜 졸음을 유발합니다. 취침 시간에 배가 덜 비어 있었기 때문에 그는 더 쉽게 잠들기 시작했습니다. 그는 심지어 자기 전에 특별히 고안된 간식을 만드는 회사를 찾았습니다!

 

 

 

▶ 아로마테라피 사용

한 환자는 자신의 취침 시간 일과를 이렇게 설명했습니다. “지루해요. 나는 그것이 편안해야 한다는 것을 알고 있지만, 나는 단지 지루하다고 느낀다"고 그녀는 말했다. 진부하다고 느껴지는 일상은 취침 시간에 필요한 것이 아니라 휴식의 반대가 될 수 있습니다. 내 환자의 예전 습관은 그녀를 불안하게 만들고 최고의 잠을 자지 못하게 만들고 있었습니다.

나는 그녀에게 많은 치료 효과가 있는 아로마테라피를 시작하라고 권했습니다. 아로마테라피는 취침 시간 의식을 좀 더 편안하게 만들고 잠을 더 잘 잘 수 있도록 도와주는 간단한 치료법입니다. 라벤더, 자스민, 바닐라를 포함한 향기는 수면을 촉진하는 특성을 가지고 있습니다 . 내 환자는 잠자리에 들기 약 90분 전에 라벤더 오일을 사용하여 따뜻한 목욕을 시작했습니다. 그것은 그녀가 가장 기대했던 야간 의식의 일부가 되었습니다.