25세의 신진대사를 측정하는 12가지 방법

 

20대의 겉보기에 아무런 노력 없이 체중을 유지하는 능력을 부러워하는 대신, 다음 팁을 따라 신진대사 속도를 높이세요.

 

 

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▶ H2O를 더 많이 마시세요

신진대사 속도를 높이려는 경우, 매일 적절한 양의 물을 섭취하는 것이 아마도 책에 나오는 가장 오래된 건강 요령 중 하나일 것입니다. 그러나 단순히 피부에 수분을 유지하거나 과식을 예방하는 데 도움이 되기 때문만은 아닙니다. Frontiers in Nutrition 저널에 실린 소규모 연구에 따르면 물을 마시면 신진 대사가 증가하기 때문에 실제로 체중 감소로 이어질 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. The Protein-Packed Breakfast Club  의 저자이자 RDN MS인 Lauren Pincus는 “우리가 하는 모든 일에는 칼로리가 필요하기 때문에 물을 처리하는 데 칼로리가 필요합니다.”라고 말합니다  . "물이 많을수록 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다." 그녀는 하루에 약 2리터를 목표로 삼을 것을 제안하지만 정확한 양은 활동 수준과 연령에 따라 다릅니다. 

 

 

 

▶ 근력운동 시작

영양학자들은 신진대사를 촉진하는 마법의 음식은 없다는 데 동의하지만, 충분한 운동, 특히 올바른 종류의 운동을 하는 것이 중요합니다. 일주일에 2~3회 근력 운동을 하면 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. "1파운드의 근육은 1파운드의 지방보다 최대 9배 더 많은 칼로리를 소모합니다."라고 영양학자 Lisa Stollman (RDN, CDN)은 말합니다. "웨이트 리프팅은 근육량을 늘리는 좋은 방법입니다." 그러나 요점은 순수 근육량을 늘리는 것이 아니라 이를 유지하는 것입니다. Pincus는 “나이가 들면서 근육이 잃기 시작합니다.”라고 말합니다. "근력 운동은 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 근육 그룹을 형성할 뿐만 아니라 이를 보존하고 손실을 예방하는 데도 도움이 됩니다."

 

 

 

▶ 단백질 섭취량 늘리기

매 끼니마다 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것은 빠른 신진대사를 유지하는 데 중요한 요소로 거의 만장일치로 동의합니다. Journal of Nutrition 에 발표된 연구  에 따르면 단백질 함량이 높은 식단을 섭취하면 식사 후 포만감을 더 느끼게 되고 순수 근육량을 유지하는 데 도움이 된다는 사실이 확인되었습니다. 하지만 그렇다고 해서 매일 밤 육즙이 풍부한 스테이크를 먹고 마을에 가야 한다는 뜻은 아닙니다. "한 번에 약 30그램의 단백질만 흡수하여 근육 그룹과 회복에 활용할 수 있습니다."라고 Pincus는 말합니다. Pincus는 매 식사마다 약 4온스씩 하루 종일 단백질 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 건강한 저지방 단백질을 식사 시간 루틴에 포함시키는 방법을 모르시나요? Stollman에 따르면 영양사가 실제로 식사 및 간식과 함께 먹는 고단백 식품은 다음과 같습니다 . 견과류 또는 견과류 버터 2테이블스푼, 유제품 또는 콩 중 하나인 저지방 요구르트 8온스, 참치 2온스, 견과류 4테이블스푼 후무스, 두부 4온스, 계란 1개.

 

 

 

▶ 식사할 때 주의하세요

우리 중 대부분은 책상이나 TV 앞에서 식사를 할 수도 있지만, 음식을 맛보는 것이 더 건강한 체중을 달성하는 데 더 좋습니다. 최근 연구에 따르면 사람들이 빨리 먹을수록 포만감을 나타내는 호르몬인 콜레시스토키닌 (CCK)이 활성화되는 데 약 20분이 걸리기 때문에 더 많이 먹는 것으로 나타났습니다. 식사를 흡입하면 생각보다 더 많이 섭취할 수 있습니다. 당신이 이미 꽉 차 있다는 사실을 깨닫지 못한 채. 뉴욕시에 거주하는 영양학자이자 The Small Change Diet 의 저자인 Keri Gans 박사 는 또한 주의 깊은 식습관의 중요한 요소로서 규칙적인 식사 일정을 유지하는 것을 제안합니다.

 

 

 

▶ 수면의 중요성을 과소평가하지 마세요

기묘한 이야기 의 추가 에피소드에 빠져들지 마세요 . 양질의 밤을 보내는 것은 건강한 신진대사에 매우 중요합니다. "수면이 너무 적으면 식욕을 조절하는 두 가지 호르몬인 렙틴과 그렐린 수치가 저하되는 것 같습니다."라고 Zied Health의 창립자이자 사장인 Elisa Zied (MS, RDN, CDN)는 말합니다. "잠을 잘 자지 못하면 배고픔을 느끼고 더 많이 먹고 영양이 부족한 음식을 더 많이 선택하는 경향이 있습니다." 

 

 

 

▶ 잠자리에 들기 전에 화면 시간을 제한하세요

전문가들이 수면의 질을 향상시키기 위해 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 스마트폰, 태블릿, 노트북과 같은 블루라이트 기기를 치울 것을 권장한다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 이는 신진대사에도 중요합니다. Northwestern University의 예비 연구에 따르면 밤에 청색광에 노출되면 포도당 대사에 영향을 미칠 수 있습니다 . 정확한 상관관계는 아직 연구 중이지만 John La Puma 박사는 복용 2시간 전에 청색광 노출을 중단할 것을 제안합니다. “청색광에 노출되면 멜라토닌 수치가 재설정되어 잠에 드는 것이 더 어려워지고, 잠을 너무 적게 자면 대부분의 사람들에게 체중이 증가하게 됩니다.”라고 La Puma 박사는 말합니다. 디지털 기기에 통금 시간을 설정하는 것은 성공적인 취침 시간 루틴 의 핵심 부분입니다 .

 

 

 

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▶ 커피와 차 한잔 즐겨보세요

“카페인은 신진대사를 최대 8%까지 증가시킬 수 있습니다.”라고 Stollman은 말합니다. "양조된 차는 신진대사를 10% 향상시켜 한 단계 더 끌어올립니다." 녹차는 카테킨 덕분에 그 이상의 효능을 발휘하며 그 효과도 더욱 커집니다. Pincus는 잠재적으로 최대 50~100칼로리를 태울 수 있는 하루 3~4잔을 권장합니다. 부티크 카페에서 맛이 나는 라떼나 달콤한 녹차 음료를 즐기기 위해 이것을 핑계로 삼지 마십시오. Gans는 “디저트에 넣지 마세요. 그러면 전체 목적이 무산됩니다.”라고 말합니다.

 

 

 

▶ 칼로리를 지나치게 제한하지 마세요

칼로리 섭취를 엄격하게 제한하면 신체가 굶주리고 있다고 생각하도록 속일 수 있습니다. Anne Fletcher 는 자신의 저서 Thin for Life: 10 Keys to Success from People Who Have Lost Lost and 

Kept it Off에서 다음 과 같이 썼습니다. 음식을 태우는 거죠.” 한두 끼를 거르면 단기적으로 긍정적인 효과가 나타날 수 있지만 장기적으로는 해로울 수 있습니다.

 

 

 

▶ 단백질을 아끼지 마세요

오전에 계란 한 접시 대신 달콤한 시리얼 한 컵을 선택하면  하루 종일 신진대사가 느려질 수 있습니다. Pincus는 “아침 식사 때 단백질을 건너뛰면 근육에 영양을 공급할 기회를 잃게 됩니다.”라고 말합니다. "신체는 한 번에 4온스 이상을 활용할 수 없기 때문에 저녁 식사 시간을 두 배로 늘릴 수는 없습니다." 

 

 

 

▶ 양념을 쳐보세요

칠리와 고추 플레이크와 같은 매운 음식에 존재하는 캡사이신은 신진 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있으며 BMC 비만 저널의 2018년 연구에서는 캡사이신을 보충하면 체지방이 감소했습니다 . 그리고 참가자들이 보충제를 장기간 복용할수록 체지방이 더 많이 감소했습니다. 언제나 그렇듯이, 이것을 핑계로 기름진 테이크아웃과 같은 건강에 해로운 음식을 먹지 마십시오. Gans는 “아침에 계란에 고춧가루를 뿌린다”고 조언합니다. “저녁 식사로 생선, 닭고기, 쇠고기를 좀 더 매콤하게 만들 수도 있어요.”

 

 

 

▶ 책상에 앉아 있어도 계속 움직이세요

단지 체육관 쥐가 되는 것이 아닙니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 에 실린 연구에 따르면 발을 두드리거나 책상 앞에서 안절부절 못하는 등 운동과 관련되지 않은 활동이 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 . 일상 생활에 더 많은 움직임을 통합하기 위해 Pincus는 서서 일하는 책상이나 임시 책상을 선택하거나 근무일 전체를 앉아서 보내지 않도록 할 것을 제안합니다 . “30분마다 사무실을 돌아다니도록 타이머를 설정하고 스쿼트를 몇 번 해보세요. 몸을 계속 움직이게 하는 활동이죠.”라고 그녀는 말합니다.

 

 

 

▶ 통근 방법을 바꿔보세요

왕립 공중 보건 협회(Royal Society for Public Health)의 최근 연구에 따르면 출퇴근 시간이 길어지면 신체 활동이 확실히 감소하고 운동 시간이 줄어들 수 있지만, 수면 시간이 줄어들고 음식 소비가 29% 증가하며 일반적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 음식을 준비하는 데 시간이 덜 걸리기 때문입니다. 어떤 사람들은 운전이나 대중교통을 피할 수 있는 수단(또는 기후)이 없을 수도 있지만, 여행 중 일부 동안 걷거나 자전거를 타면 더 활기차고 날씬한 느낌을 받을 수 있습니다. 신진대사를 늦추는 이러한 단순한 습관을 피하십시오  .