걷기가 좋은 운동인가요? 피트니스 전문가가 말하는 이상적인 운동 이유

걷기는 종종 과소평가되는 운동 형태입니다. 그러나 피트니스 및 생리학 전문가들은 모든 유형의 운동가가 일상 생활에 걷기를 추가함으로써 이익을 얻을 수 있다고 말합니다.

 

▶ 걷기가 좋은 운동인가요?

운동이 정말 중요 하려면  힘들거나 복잡해야 하고, 아니면 며칠 동안 근육통 으로 완전히 지쳐야 합니다 . 그렇죠? 별말씀을요! 고강도 활동이 확실히 그 자리를 차지하지만, 가장 기본적이고 접근 가능한 운동 형태인 걷기도 마찬가지입니다 . 그리고 팬데믹 기간 동안 이는 많은 사람들에게 더욱 중요한 신체 활동이 되었습니다. ( 운동을 위한 걷기 에 대해 자세히 알아보세요 .)

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 걷기는 미국 성인들 사이에서 가장 인기 있는 유산소 운동 형태입니다. 가장 최근 통계에 따르면 1억 4,500만 명 이상의 성인이 걷기를 신체 활동적인 생활 방식 의 일부로 포함하고 있는 것으로 나타났습니다 . 사람들은 교통, 재미, 휴식, 운동 또는 기타 이유로 걷는다. 말된다.

공인 피트니스 강사이자 Walk off Weight 의 저자이자 The Walking Solution 의 공동 저자인 Michele Stanten은 "모두가 이미 어떻게 하는지 알고 있으므로 학습 곡선이 없습니다."라고 말합니다 . “[운동]을 수행할 수 있는 자신의 능력을 믿으면 계속해서 운동할 가능성이 더 높습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “이것이 바로 운동을 위해 걷는 사람들이 많은 이유입니다. 쉽게 할 수 있고 어디서나 할 수 있습니다. 단지 좋은 지지력을 지닌 신발 한 켤레만 있으면 됩니다.” (발 전문의가 권장하는 운동화 입니다 .)

걷는 방법도 끝이 없습니다. 개 산책, 하이킹 , 관광, 파워 워킹, 런닝머신 걷기, 쇼핑몰 걷기 등은 모두 몇 걸음씩 걸을 수 있는 합법적인 방법입니다.

▶ 걷기는 모든 운동 수준에 적합합니다.

걷기가 그토록 인기 있는 가장 큰 이유 중 하나는 충격이 적은 운동 이기 때문입니다 . 즉, 달리기나 점프 또는 호핑 동작만큼 관절에 많은 압력을 가하지 않는다는 의미입니다. 네브래스카주 오마하 소재 라이프타임 피트니스(Life Time Fitness)의 개인 트레이너이자 대사 전문가인 로린 모어(Lauryn Mohr)는 부상 위험이 상대적으로 낮다고 말합니다.

▶ 시작은 쉽다

이제 막 피트니스를 시작하는 사람들에게 걷기는 심장 강화 또는 유산소 운동의 훌륭한 형태라고 Mohr는 말합니다. "시작하기 위해 사전 지식이나 특별한 지식이나 훈련이 필요하지 않습니다."

그냥 일어나서 걸으면 심장과 폐가 작동하게 될 것입니다. 달리기, 자전거 타기,  댄스 운동 또는 복싱과 같은 다른 형태의 유산소 운동과 달리 걷기는 위협적이지 않으며 강습이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

▶ 초보자뿐만 아니라

걷는 것이 충분히 도전적이지 않다고 생각하는 사람들이라도 고급 운동선수들에게는 걷기가 좋을 수 있다고 Mohr는 말합니다. "걷기는 매우 과소평가되고 있습니다."

이미 심혈관 건강 수준이 높은 사람들에게 걷기는 회복을 위한 최고의 활동입니다. 이는 혈액을 흐르게 하고 열심히 일한 근육에 산소와 영양분을 순환시키는 부드러운 방법이라고 Mohr는 설명합니다.

▶ 회복에 탁월

"향상된 혈류는 회복을 개선하고 근육통을 완화하는 데 도움이 될 것입니다 "라고 그녀는 말합니다. "[걷는 것이] 완전히 제거되지는 않지만 이를 줄이고 근육 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다." 걷기는 또한 신체가 노폐물(우리 세포가 힘든 운동을 통해 에너지를 생성하고 사용할 때 신체에서 방출되는 화학 물질)을 제거하는 데 도움이 되며, 이는 회복을 더욱 촉진할 수 있다고 Mohr는 말합니다.

공인 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사인 Latoya Julce도 이에 동의합니다. “저는 고객에게 회복일 2일을 포함해 일주일에 5번 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 하라고 권합니다.”라고 Julce는 말합니다. “회복일에는 걷기나 칠요가를 추천해요. 쉬는 날 몸이 바뀌고, 걷는 참된 신앙인이다. . . 몸을 고치려면 꼭 필요해요.”

미국 운동 협의회와 웨스턴 주립 콜로라도 대학교의 2018년 소규모 연구에 따르면 중간 강도의 활동은 단순히 휴식을 취하거나 격렬한 강도로 활동적인 회복을 하는 것에 비해 운동선수가 지구력 성능과 파워 출력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. Mohr는 “많은 사람들이 걷기를 운동으로 여기지 않으며 아마도 걷기가 가장 필요한 사람들일 것입니다.”라고 말합니다.

정식 간호사로 일하는 Julce는 걷기가 체력 회복뿐 아니라 질병이나 의료 절차를 극복하고 있는 개인에게도 안전한 운동이 될 수 있다고 덧붙입니다. “걷는 일은 앉아서 생활했거나 부상을 당한 사람들에게 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다.

▶ 천천히 산책해도 큰 이점이 있습니다

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걷기는 몇 가지 좋은 이유로 심혈관 운동 에 적합합니다 . "걷기는 혈액 순환과 유산소 건강을 개선하고, 혈압을 조절하고, 혈당을 개선하고, 스트레스를 감소시킬 수 있습니다."라고 베일러 의과대학의 일차 진료 스포츠 의학 의사이자 가정 및 지역사회 의학 조교수인 Ivan Sulapas 박사는 말합니다. 휴스턴.

그리고 혜택을 누리기 위해 특별히 급한 속도로 걸을 필요는 없습니다. 술라파스 박사는 “심지어 가벼운 산책이라도 모든 움직임에는 이점이 있습니다.”라고 말합니다. “우리 몸은 하루 종일 앉아 있기로 되어 있는 것이 아니라 움직이도록 되어 있습니다.”

단순히 동네를 산책한다고 해서 숨이 가빠지거나 땀이 나지 않는다고 해서 그것이 몸에 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 아무리 사소한 활동이라도 심장과 폐, 뇌는 모두 더 좋아질 것입니다. Mohr는 “많은 사람들에게 걷기는 작은 움직임의 기회일 수 있기 때문에 걷기와 좋은 관계를 찾는 것이 매우 중요합니다.”라고 말합니다.

걷기는 사회적 거리 두기를 실천하는 데 에도 좋은 운동이라고 술라파스 박사는 말합니다.

▶ 정신 건강에 좋은 실천으로 걷기

걷기가 엄청난 인기를 얻은 동시에 팬데믹으로 인해 더 많은 미국인들이 정신 건강을 우선시하게 된 것은 아마도 우연이 아닐 것입니다. “걷기는 많은 사람들에게 정신 건강 치료 의 한 형태입니다 .”라고 Julce는 말합니다.

그런데 왜  이  운동을 하는 걸까요? Julce는 걷기를 스트레스 호르몬 으로 알려진 코티솔의 수준을 낮추는 데 도움이 되는 일종의 "덜 힘든 운동"이라고 부릅니다  .

로스앤젤레스의 전체론적 영양학자이자 요가 강사인 Katie Bressack은 팬데믹 기간 동안의 봉쇄 기간이 스트레스, 우울증 및 불안의 비율을 높이는 데 기여했을 수 있는 한 가지 이유를 밝혔습니다. 일반적으로”라고 그녀는 말합니다. Bressack은 매일 걷는 것이 마음의 평화를 얻는 데 어떻게 도움이 되는지 공유합니다. Bressack은 “나는 걷는 것을 좋아합니다.”라고 말합니다. “스트레스 관리를 돕기 위해 제가 매일 하는 주요 일 중 하나입니다.”

Bressack은 코르티솔에 대한 Julce의 주장에 덧붙여 "멋진 점은 연구 결과에 따르면 스트레스 호르몬이 20분 걷기 직후에 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌다는 것입니다."라고 덧붙였습니다. 그녀는 그만큼의 활동이 “더 차분하고 긍정적인 느낌을 주는 데 도움이 됩니다. 나는 또한 내가 압도당하거나 많은 일이 있을 때 명상의 한 형태라는 것을 알게 되었습니다.”

Bressack은 지금까지 연구 결과 걷기와 요가가 몸과 마음을 진정시키는 방법에 있어서 유사점을 보여준다고 지적했습니다. “요가와 걷기는 모두 우리 몸을 마음과 호흡과 연결하는 명상적인 움직임입니다.”라고 그녀는 말합니다. 이러한 이유로 Bressack은 과학이 두 가지 모두 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 제안한다고 말합니다.

또한 Bressack은 가장 아늑한 집에 있는 사람이라도 신선한 공기를 마시거나 풍경을 바꾸려면 최소한의 노력만 필요하지만 큰 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. “햇빛과 비타민 D가 큰 변화를 가져올 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “수업 일정을 잡을 필요도 없고 장비도 필요하지 않습니다. 그냥 신발을 신고 밖으로 나가서 자연을 구경해보세요. 정말 기분이 좋아집니다.” ( 자연의 건강상의 이점 에 대해 자세히 알아보세요 .)

▶ 건강을 위해 걷기를 시작하는 방법

전문가들은 성인이 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 활동을 할 것을 권장합니다. 이는 작고 실행 가능한 활동으로 나눌 수 있습니다. 사실, 방금 시작했다면 그래야 합니다. 걷기를 유산소 활동으로 활용하고 싶다면 이를 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.

▶ 시작하기 전에 의사와 상의하세요

이는 보행 능력을 제한할 수 있는 의학적 또는 정형외과적 질환이 있는 경우 특히 중요하다고 술라파스 박사는 말합니다. 예를 들어, 걷기는 고혈압 이나 당뇨병 환자에게 도움이 되는 훌륭한 운동 이지만 담당 의사가 귀하가 하고 있는 활동을 알고 그에 따라 조언을 해줄 수 있는지 확인하십시오.

"누군가가 걷는 능력을 제한할 수 있는 지속적인 엉덩이, 무릎, 발목 또는 발 문제가 있는 경우 스포츠 의학 의사를 만나 어떤 안전한 운동을 할 수 있는지 알아보는 것이 좋습니다."라고 그는 덧붙입니다. “스포츠 의학 의사는 부상 위험을 최소화하면서 피트니스 여정을 시작할 수 있도록 적절한 운동 처방을 제공할 수 있습니다.”

▶ 편안한 신발을 구입하세요
Bressack은 걷기가 그렇게 쉽게 이루어질 수 있는 한 가지 이유는 많은 사람들에게 필요한 유일한 장비가 견고한 운동화이기 때문이라고 말합니다. ( 발 전문의가 좋아하는 운동화는 다음과 같습니다  .) 신발이 제대로 맞고 발을 지탱하는지 확인하고 발 통증을 유발할 수 있는 이러한 신발 실수를 피하십시오 .

안전한 경로를 찾는 것이 중요하다고 Stanten은 말합니다. “걸어가는 지역에 따라 조심해야 하며, 항상 주변 환경을 의식해야 합니다.”

Bressack은 때때로 휴대폰을 집에 두고 오는 것을 좋아한다고 말합니다. 하지만 두 아이의 엄마로서 그녀는 그것이 대부분의 보행자들에게 흔치 않은 사치라는 사실도 알고 있습니다. Audible에서 훌륭한 팟캐스트나 책을 듣는 것도 치료적인 청취가 될 수 있습니다.

Stanten은 무엇을 듣든지 주변 환경에 맞춰 듣는 것이 가장 중요하다고 지적합니다. 주변의 자동차, 자전거 타는 사람, 보행자의 소리가 들리지 않을 정도로 재생 목록을 너무 크게 틀지 마십시오. 또한, 이른 아침이나 밤, 밖이 어두울 때 산책할 경우에는 반드시 반사되는 옷을 착용하세요. (여기에는 달리기와 걷기에 적합한 반사 의류를 위한 훌륭한 옵션이 있습니다 .)

▶ 천천히 시작하고 천천히 진행하라

Sulapas 박사는 “천천히 시작하는 것은 현재의 체력 수준을 측정할 수 있기 때문에 좋은 생각입니다.”라고 말합니다. "특정 시간 동안만 걸을 수 있거나 블록 주위만 걸을 수 있다면 기준선이 있는 것입니다."

한 번에 5분, 10분이라도 괜찮습니다. 거기에서 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다.

"체력 수준이 향상되면 더 짧은 시간에 정해진 거리를 더 빠르게 걸을 수 있거나 이전보다 더 오래 걸을 수 있는 지구력을 키울 수 있다는 사실을 깨닫게 될 것입니다."라고 그는 말합니다. 술라파스 박사는 일주일에 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 기록할 것을 권장합니다. 그런 다음 다음 주에는 거리나 시간을 약 10% 늘립니다.

▶ 습관으로 만드세요

걷기의 이점을 얻기 위해 Mohr는 걷기를 건강한 습관 으로 만들 것을 권장합니다 .

“저는 대부분의 사람들이 이미 하고 있는 일을 바탕으로 새로운 습관을 추가하는 것을 좋아합니다.”라고 그녀는 말합니다. “대부분의 초보자들에게는 식사 후에 걷는 것을 추천합니다. 당신은 이미 아침, 점심, 저녁을 먹는 습관이 있습니다. 그러니 매 식사 후 10분씩 걷기부터 시작하세요.”

하루가 끝나면 30분의 걷기 시간이 누적됩니다. 그것이 귀하의 일정에 맞지 않는다면, 단 한 끼 식사 후에 시작한 다음, 시간이 지남에 따라 시간을 늘리거나 하루 동안 걷기 횟수를 늘리십시오.

▶ 원할 때 속도를 높이세요.

걷기가 격렬할 필요는 없지만, 조금 더 도전하고 심박수를 높이고 싶다면 걷기는 쉽습니다. 걷기에 고강도 간격을 추가해 보세요라고 Stanten은 말합니다. 30초 동안 빠른 속도로 몸을 움직인 다음 몇 분 동안 평소의 편안한 속도로 돌아갑니다. ( 당신의 걷기 IQ가 얼마인지 알아보세요 .)

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시간이 지남에 따라 더 빠른 속도로 더 오래 걷거나 더 빠른 간격을 더 자주 추가해 보세요. 시간에 대해 생각하는 대신 랜드마크나 음악을 사용하여 간격을 안내할 수 있다고 Stanten은 말합니다.

“다음 나무나 다음 집으로 빠르게 걸어가세요. 빠른 속도의 노래를 골라 해당 비트에 맞춰 걷고, 느린 속도의 노래를 사용하여 해당 비트에 맞춰 걸어보세요.”라고 그녀는 제안합니다. 그러면 조금 밀고 다시 밀기 전에 회복할 시간을 가질 수 있습니다.

▶ 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요

Sulapas 박사는 “운동 전에 근육을 워밍업하는 것은 항상 좋은 생각입니다.”라고 말합니다.

걷기는 이미 워밍업의 한 형태이므로 여기에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 아주 천천히 시작하면 몸이 깨어나 필요한 모든 근육에 혈액이 흐르도록 5분 정도의 시간을 줄 수 있다고 Stanten은 말합니다. 그런 다음 적합하다고 생각되는 속도를 높이십시오.

첫 걸음을 내딛기 전에 집에서 준비 운동을 할 수도 있습니다 .

"저는 일반적으로 상체 어깨 롤을 하고, 다리를 제자리에서 흔들고, 발을 발뒤꿈치에서 발가락까지 앞뒤로 굴리고, 바디 스쿼트를 하고, 몸통을 좌우로 회전시키는 것을 권장합니다."라고 Sulapas 박사는 말합니다. "이것은 걷기 전에 근육을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다."

( 걷기가 허리 통증을 유발하는 경우 어떻게 해야 할까요 ?)

▶ 가능하다면 나중에 스트레칭을 하세요.

술라파스 박사는 산책 후 하체 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)을 스트레칭할 것을 권장하는 경우가 많습니다. (당신의 걷기 스타일이 당신의 건강에 대해 말해 주는 내용은 다음과 같습니다 .)

"걷고 난 후 스트레칭을 하면 혈액 순환이 개선되어 근육이 치유될 뿐만 아니라 운동 후 발생할 수 있는 통증과 뻣뻣함도 줄어듭니다."라고 Sulapas 박사는 말합니다. "일반적으로 최대 효과를 얻으려면 최소 30초 동안 스트레칭을 유지하는 것이 좋습니다." (또한 에너지를 얻기 위해 아침 스트레칭을 시도해 보십시오 .)

가능하다면 산책 후에 약간의 스트레칭을 하는 것이 항상 좋지만, 매번 완전히 의무적인 것은 아니라고 Stanten은 말합니다. 며칠 동안 빨리 산책할 시간만 있고 다른 일이 없다면 괜찮습니다. 그러면 몸과 마음이 확실히 좋아질 것입니다.

▶ 걸으면 체형이 변하나요?

이 모든 전문가들처럼 Julce는 걷는 것 자체가 좋은 운동이라고 말합니다. 이 트레이너는 걷기가 몸을 더 건강하게 만들어주는 방식을 좋아하거나 운동 효과를 높이고 싶다면 걷기를 포괄적인 운동 계획의 한 구성 요소로 만들어 걷기의 효과를 극대화할 수 있다고 덧붙입니다. "저항을 추가하지 않는 한 걷기가 반드시 건강을 유지하는 것은 아닙니다."라고 그녀는 설명하며 재빨리 덧붙였습니다. "하지만 걷기는 확실히 두 가지 엄지손가락을 치켜세웠습니다."

 

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