설탕을 너무 많이 먹었나요? 폭식을 역전시키는 9가지 요령

달콤한 음식을 너무 많이 먹었다면, 영양사가 추천하는 간단한 방법을 활용해 오늘부터 건강한 식습관을 되찾아보세요.

 

달콤한 것을 좋아하시나요?
맛이 나는 라떼를 마신다. 한순간은 흥분하지만, 다음 순간에는 소파로 곧장 달려간다. 뭐가 문제인가? 설탕을 너무 많이 먹은 것이다 . 달콤한 음식을 너무 많이 먹은 몸은 신체적, 정서적 롤러코스터를 탄다. NYU Langone의 Laura and Isaac Perlmutter Cancer Center의 영양학자 Amanda Bontempo, RD는 "입에 달콤한 것을 넣는 순간, 중독성이 있는 기분 좋은 호르몬인 도파민이 급증합니다."라고 말한다. 하지만 그 흥분은 오래가지 않는다.

 

 

 

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▶ 1단계: 무슨 일이 일어나고 있는지 깨닫는다

설탕이 혈류로 넘쳐나면 췌장은 인슐린을 분비하여 혈당 수치를 조절합니다 . 이는 "포만감" 호르몬인 렙틴을 억제하여 뇌가 더 많은 사탕을 먹을 수 있는 신호를 보냅니다. 포도당은 빠르게 소화되고, 급증한 도파민과 혈당 수치가 빠르게 떨어집니다. "폭락은 사람에 따라 다릅니다. 식사 후 15분에서 2시간까지 걸릴 수 있습니다."라고 Bontempo는 말합니다. "에너지를 더 얻기 위해 더 많은 설탕을 먹고 싶은 것이 본능이지만, 저항하는 것이 정말 중요합니다. 의지력이 고갈되면 건강한 선택을 하는 것이 점점 더 어려워집니다."

 

 

 

▶ 2단계: 땅콩버터 한 스푼을 섭취하세요

설탕 폭식 후에는 모든 칼로리를 끊고 싶을 것입니다 . 그러나 다른 영양소가 포함된 음식을 섭취하면 빠른 소화로 인한 바람직하지 않은 설탕 폭락을 막는 데 도움이 됩니다. 덴버 메트로폴리탄 주립 대학의 영양학 교수인 제니퍼 포웰 볼튼 박사(RDN)는 "땅콩버터 한 스푼이나 견과류 한 줌은 소화를 늦추는 지방과 단백질을 제공합니다."라고 말합니다. "또는 섬유질이 들어 있는 야채와 함께 후무스를 먹어보세요. 이 야채는 단순 설탕의 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다."

 

 

 

▶ 3단계: 계단을 이용하세요

과자를 너무 많이 먹은 후 낮잠을 자고 싶은 유혹을 참으세요. Bontempo는 "움직이세요"라고 말합니다. "이렇게 하면 근육이 혈당을 저장하는 대신 사용하는 데 도움이 됩니다." 땀을 흘리며 1시간 동안 자전거 타기 수업을 받을 필요는 없습니다. 단순히 계단을 오르거나 블록 주변을 걷는 것만으로도 도움이 됩니다. 2016년 입장 성명에서 미국 당뇨병 협회는 식사 후 15분 동안 걷는 것이 혈당 수치를 낮춘다 고 언급합니다 .

 

 

 

▶ 4단계: 레몬차를 마셔보세요

녹차 와 레몬은 둘 다 이뇨제이므로 화장실에 더 자주 가게 됩니다. Bontempo는 "설탕을 직접 제거하는 것이 아니라 혈액이 신장을 통해 더 빨리 펌핑되도록 강제합니다."라고 말합니다. 또한 H20로 수분을 충분히 섭취하는 것을 잊지 마세요. 이는 배부르다는 느낌을 주고 억제된 렙틴 수치를 상쇄합니다.

 

 

 

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▶ 5단계: 내일 아침 식사 계획하기

설탕 과다 섭취 다음 날은 설탕이 적고 균형 잡힌 아침 식사가 필수입니다. Bontempo는 "이상적인 아침 식사는 단백질이 많고 지방은 적당하며 탄수화물은 적습니다."라고 말합니다. "단백질과 지방은 배부르게 해주고 탄수화물이 적으면 어제 저장된 설탕 에너지를 소모하게 됩니다." 아보카도 조각을 얹은 야채 오믈렛을 먹거나 과일 한 컵을 먹어보세요. 과일은 설탕이 많이 들어간 시리얼이나 아침용 페이스트리보다 설탕 농도가 훨씬 낮고 섬유질, 수분, 비타민, 미네랄, 항산화제가 들어 있습니다.

영양학자들이 강조하는 또 다른 팁은 커피를 너무 많이 마시지 말라는 것입니다. Mayo Clinic Healthy 

Living Program의 웰빙 영양사인 제이슨 에월트, MS, RDN은 "커피는 칼로리가 없는 음료지만, 우리는 종종 크림과 설탕을 많이 첨가합니다."라고 말합니다. "칼로리 0으로 시작하는 것이 하루를 시작하기도 전에 설탕 몇 티스푼으로 변합니다." 차나 커피에 크림을 살짝 곁들여 마시거나, 칼로리가 없는 차와 커피 요령을 시도해 보세요.

 

 

 

▶ 6단계: 조미료에 키보시를 두세요

드레싱, 소스 및 기타 조미료는 건강한 식생활을 방해할 수 있습니다. 예를 들어 케첩 한 스푼에는 미국식 식단 지침에 따르면 4그램(1티스푼)의 설탕이 들어 있습니다. "많은 조미료가 설탕 함량이 높을 수 있지만, 설탕에 대한 이름이 본질적으로 60개가 넘기 때문에 까다롭습니다."라고 Ewoldt는 말합니다. 따라서  숨겨진 설탕이 들어 있는 음식을 알아보세요 .

"라벨을 보면 설탕이라고 적혀 있지 않을 수도 있지만, 고과당 옥수수 시럽, 덱스트로스, 쌀 시럽 또는 당밀이라고 적혀 있을 수 있는데, 이는 모두 본질적으로 설탕입니다." 사실, 설탕 에 대한 몰래 붙은 별명이 40개 이상 있습니다 . 잎이 많은 채소에 올리브 오일을 뿌리거나 칠면조 버거에 아보카도를 펴서 설탕을 너무 많이 먹지 않도록 하세요.

 

 

 

▶ 7단계: 스무디를 마셔보세요

폭식한 다음 날, 포만감을 주는 섬유질을 위해 야채가 풍부한 스무디를 섞으세요. 하지만 과일은 적게 먹고 주스는 빼세요. 주스로 스무디를 만들면 한 번에 여러 인분의 과일을 마시기 쉬운데, 이는 한 끼에 필요한 양보다 더 많습니다.

과일 1부분에 야채 2부분을 섞습니다(예: 시금치나 케일). 무가당 요거트나 너트 버터와 같은 단백질을 추가합니다. 주스 베이스는 피하고 대신 무가당 두유, 무가당 아몬드 밀크 또는 무가당 녹차를 사용합니다(스무디에는 맛이 없지만 건강한 항산화제는 몰래 들어갑니다). 더 많은 아이디어가 필요하세요? 이 건전한 슈퍼푸드  스무디 레시피를 확인하세요 .

 

 

 

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▶ 8단계: 유혹을 몰아내세요

설탕을 너무 많이 먹은 후에도 뇌가 도파민 러시를 갈구할 수 있으므로 유혹을 제거하세요. Bontempo는 "사탕을 없애세요."라고 말합니다. "기부하거나 직장에 가져가세요." 2015년  International Journal of Obesity 에서 100명의 참가자를 대상으로 실시한 연구에서 연구자들은 음식을 눈에 보이는 곳에 두는 사람이 정상 체중인 참가자보다 비만일 가능성이 더 높고 과자를 더 많이 먹고 건강에 좋지 않은 음식을 덜 먹는다는 것을 발견했습니다. 유혹을 억제하는 또 다른 방법은 다음과 같습니다. 설탕 섭취를 자연스럽게 줄이기 위해 간단한 음식 교체를 하세요 .

 

 

 

▶ 9단계: 죄책감을 잊으세요

심호흡을 하고 자신에게 관대해지세요.본템포는 "전통적인 연구에 따르면 지방 1파운드를 늘리려면 약 3,500칼로리가 필요합니다."라고 말하며, 이는 펀 사이즈 스니커즈 바 44개 또는 펀 사이즈 스키틀즈 봉지 60개에 해당한다고 덧붙였습니다. "사탕을 많이 먹었더라도 체중 증가로 바로 이어지지는 않습니다." 다음에 간식을 먹을 때는 맛보고 즐기는 연습을 하세요. 2015년 연구에 따르면 초콜릿 케이크를 먹는 것을 죄책감과 연관시키는 사람들은 그것을 축하로 보는 사람들에 비해 건강에 해로운 식습관을 보였습니다. 다른 달콤한 간식보다 건강하고 가공이 덜한 다크 초콜릿 한 조각을 먹어보세요 . 에월트는 "마음을 먹고 그런 것을 먹으면 한두 번 씹어서 삼키는 것보다 훨씬 더 큰 만족감을 줍니다."라고 말합니다.

 

 

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