가장 건강한 것부터 가장 건강하지 못한 것까지 다양한 종류의 커피

 

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가장 건강한 커피를 찾으려면 각 잔에 들어있는 커피 원두, 준비 방법, 첨가물(우유, 설탕 등)을 고려하세요.

사람들은 좋은 커피 한 잔을 정말 좋아합니다. National Coffee Association의 2024년 보고서에 따르면, 매일 커피를 마시는 양은 20년 만에 최고치를 기록했으며, 2004년 이후로 무려 40%나 증가했습니다. 하지만 오래된 블렌드를 선택하기 전에, 클리블랜드 클리닉의 인간 영양 센터의 영양사인  앰버 섬머(RDN, LD)는 " 커피의 건강에 영향을 미치는 요인이 몇 가지 있습니다."라고 말합니다  .

그리고 그녀는 우유와 크림 중에서 선택하는 것에 대해서만 말하는 것이 아닙니다. 커피 한 잔의 영양은 원두 종류, 재배 조건, 로스트 유형, 분쇄 크기, 양조 방법, 온도, 양조 기간에 따라 달라집니다. 그녀는 "최고의 커피 유형을 결정하는 것은 개인의 건강 목표에 따라 달라집니다."라고 말합니다. 

▶ 커피는 건강에 좋은가요?
" 커피를 마시는 것은 잠재적인 건강상의 이점이 많고 2형 당뇨병, 심혈관 질환, 암을 포함한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다." Sommer가 말했습니다. "커피에 들어 있는 항산화제는 염증을 줄이고 소화 건강을 지원하며 산화 스트레스 로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 ." 

커피에 함유된 항산화 물질은 플라보노이드와 폴리페놀이라는 화합물을 말하는데 , 이는 질병 발병에 중요한 역할을 하는 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.

커피에는 또한 카페인이 들어 있는데, 이는 에너지 증진 효과로 알려져 있습니다. Sommers에 따르면, 체중 감량을 지원하고, 인지 기능을 개선하고, 우울증을 낮추고, 알츠하이머병과 파킨슨병과  같은 신경 퇴행성 질환을 예방할 수도 있습니다 .

물론, 커피를 너무 많이 마시는 것에 대한 우려도 있습니다. NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center의 임상 영양학자 Jessica Gold , RD, CDN, CNSC 는 말합니다 . "카페인을 많이 섭취하면 심박수, 혈압, 불안이 증가하고 잠들기 어려울 수 있습니다." 게다가 카페인은 사람마다 다르게 영향을 미치므로 커피를 마실 때 신체적, 정서적으로 어떤 기분인지 주의해야 한다고 그녀는 덧붙입니다.

그렇다면 커피는 얼마나 많이 마셔야 할까요 ? 골드는 하루에 2~5잔의 커피를 마시면 2형 당뇨병, 심장병, 우울증, 특정 유형의 암 위험이 낮아진다는 연구 결과를 지적합니다. "커피의 항산화제가 커피의 유익한 특성에 큰 역할을 한다고 생각됩니다." 소머는 "일반적으로 매일 최대 400mg의 카페인을 섭취하는 것은 안전합니다 ."  라고 덧붙입니다.

또한 커피 나무의 재래식 대규모 농사에서 살충제를 사용하는 것이 일반적인 관행이라는 점도 주목할 만합니다. "유기농 농사는 살충제 사용을 금지하므로 인증된 유기농 커피를 선택하는 것은 커피에 함유된 합성 화학 물질과 독소에 대한 노출을 줄이는 한 가지 방법입니다." Sommer가 말합니다. "라벨에 USDA '100% 인증 유기농' 마크가 있는지 확인하여 실제로 살충제가 없는지 확인하세요."

▶ 체중 감량에 가장 좋은 커피: 블랙 커피 
우유와 크리머는 몇 가지 이유로 커피의 건강상의 이점을 감소시킵니다. 우선, 유제품과 식물성 크리머는 모두 불필요한 칼로리를 더합니다.

하지만 우유에는 또 다른 단점이 있습니다. 식품 과학 및 영양학에 대한 비판적 리뷰 에 실린 최근 연구에 따르면 우유는 신체가 섭취하는 커피의 폴리페놀 양을 줄인다 는 것을 보여줍니다 . 다시 말해, 크리머는 신체가 커피의 심장 건강에 좋은 항산화제를 흡수하는 능력을 방해할 수 있습니다.

커피에 감미료를 너무 많이 넣으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 설탕은 신체에 큰 피해를 주는 것으로 악명이 높습니다 .

대신 몽크프루트 나 스테비아 와 같은 칼로리가 없는 감미료를 사용할 수도 있지만 , 칼로리가 낮거나 없는 감미료의 이점과 위험은 감미료의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 

▶ 뇌 건강에 좋은 최고의 커피: 로부스타 원두로 만든 푸어오버
노화 저널의 연구 에 따르면 커피의 항산화 성분과 카페인 함량이 건강한 노화와 어떻게 연관되어 있는지, 특히  인지 건강에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있습니다. 

골드는 원두와 양조 방법 선택과 같은 요소가 커피 한 잔의 영양 성분에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 두뇌를 강화하는 블렌드를 만드는 방법을 설명합니다. 그녀는 "추출 수준이 높은 양조 방법은 커피에 카페인과 항산화제 수치가 더 높아집니다."라고 설명합니다.

터키식 커피는 체즈베라는 작은 냄비에서 양조하는 스타일로, 가장 높은 수준의 추출을 제공하지만 이 방법은 디테르펜이라는 천연 화합물의 수준도 더 높습니다. 골드는 "이러한 "커피 오일"은 약간의 항염 및 보호 특성이 있지만 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 간 효소를 증가시킬 가능성도 있습니다."라고 말합니다. 그래서 다음으로 좋은 고추출 방법인 푸어오버가 조금 더 건강합니다. (에어로프레스 양조도 고추출입니다.) 

또한, 다양한 종류의 콩에는 각기 다른 양의 항산화제가 들어 있습니다. Gold는 " Food Research International Journal 에 발표된 연구 에 따르면 로부스타 콩은 카페인 함량의 항산화 활성에 미치는 영향으로 인해 아라비카 콩보다 항산화 활성이 더 큰 것으로 나타났습니다."라고 말합니다. 

▶ 최고의 항염 커피: 강황이 들어간 다크 로스트 아라비카
나란히 놓고 보면 로부스타 원두는 아라비카 원두보다 항산화 성분이 더 많지만, 로스팅 방법이 큰 역할을 합니다. " 가벼운 로스트를 선호한다면 로부스타 커피 원두를 선택하세요. 라이트-미디엄 로스트 아라비카 원두보다 항산화 성분이 최대 두 배나 더 많을 수 있습니다."라고 Sommer는 말합니다. "하지만 다크 로스트의 경우 아라비카가 더 높은 항산화 수치를 보입니다." 

커피의 항산화 수치를 높게 유지하면 신체 전체에 항염 효과가 있을 수 있습니다. 하지만 심황 , 계피, 카카오와 같은 첨가물은 재미있는 맛을 더할 뿐만 아니라 커피의 항산화 및 항염 효과를 증폭시킨다고 Sommers는 설명합니다. 

▶ 운동선수를 위한 최고의 커피: 단백질 파우더가 들어간 블론드 로부스타
국제 스포츠 영양 학회 저널에 게재된 연구 리뷰에 따르면 카페인은 운동 성능 향상에 도움이 되며 블론드(라이트 로스트) 로부스타가 가장 큰 효과를 제공하는 마법의 조합일 수 있다고 합니다. 이는 영양사이자 " Nourishing Notes " 팟캐스트 진행자인 Vicki Shanta Retelny , RDN, LDN 의 말입니다 . 

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샨타 레텔니는 블론드 로스트에는 다크 로스트보다 카페인이 더 많이 함유되어 있고, 로부스타 원두는 아라비카보다 원두당 카페인이 더 많다고 말합니다.

Sommer는 좋아하는 단백질 파우더 로 커피의 영양 성분을 더욱 높일 수 있다고 조언합니다  . " 크림 같은 질감을 더하고 일일 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 되도록 단백질 파우더를 넣어 휘핑하세요."

▶ 민감한 위장에 가장 좋은 커피: 콜드브루
카페인은 위를 자극 하고 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 질환을 악화시킬 수 있습니다. 기억하세요: 양조 방법에는 추출 수준이 다르며, 이는 커피 한 잔의 카페인 함량에 영향을 미치며, 골드에 따르면 콜드브루는 추출이 가장 적습니다. "고온 양조 방법은 또한 카페인 수치가 높아집니다." 

게다가 Scientific Reports 에 발표된 연구 에 따르면 콜드브루 커피는 산성 화합물 농도가 낮고, 이 낮은 산도는 위장에 더 부드럽습니다. 양조가 덜 산성이기 때문에 커피 자체는 일반적으로 그렇게 쓴맛이 나지 않습니다. 따라서 부드럽고 달콤한 커피를 좋아하지만 추가 설탕이나 인공 감미료( 위장에 부담이 됨 )를 피하고 싶다면 콜드브루가 정답입니다. 

▶ 심장 건강에 가장 나쁜 커피: 프렌치 프레스 
2020년 Foods 저널에 발표된 연구에 따르면, 양조 방법이 커피의 미네랄 함량, 항산화 수치, 카페인 함량에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 .

연구자들은 에어로프레스로 커피를 추출하면 항산화제가 더 많이 유지되고 마그네슘, 망간, 크롬, 코발트, 칼륨과 같은 필수 영양소가 훨씬 더 많이 유지된다는 것을 발견했습니다. 프렌치 프레스 로 추출한 커피는 전반적으로 영양소 수치가 가장 낮았습니다. 

에어로프레스 필터는 양조 방법의 또 다른 중요한 측면입니다. 드립 커피와 마찬가지로 필터는 위에서 언급한 디테르펜 골드와 같이 건강에 해를 끼칠 수 있는 물질로부터 양조된 커피를 보호합니다. 

샨타 레텔니는 "여과된 커피를 사용하면 커피의 디테르펜 수를 줄일 수 있는데, 이는 좋은 일입니다. 과도한 디테르펜 섭취는 커피를 많이 마시는 사람들의 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 증가시킬 가능성이 있는 것으로 나타났기 때문입니다."라고 덧붙였습니다. 

심장 건강에 가장 좋은 커피콩은? 연구에 따르면 라이트와 미디엄 로스트 아라비카 콩을 선택하는 것이 좋습니다 . 심장 건강에 좋은 항산화제가 더 많이 들어 있기 때문입니다.

▶ 불안에 가장 안 좋은 커피: 블론드 로부스타
"많은 음식과 음료와 마찬가지로 '가장 건강한' 옵션은 일반적으로 개인에게 가장 적합한 것에 따라 달라집니다." 골드가 말합니다. 그렇기 때문에 운동선수에게 카페인을 더 많이 공급하는 데 이상적인 블렌드는 스트레스나 불안을 관리하는 사람에게는 문제가 될 수 있습니다 . 

그 이유는 다음과 같습니다. "카페인은 스트레스 반응을 자극하므로 불안이나 불면증이 있는 경우 카페인이 함유된 음료를 마시면 더 악화됩니다." 밴쿠버에 거주하는 의사이자 과학 연구자 인 엘렌 베르트랑 , MD, CM의 말입니다. ( 피해야 할 카페인의 숨겨진 공급원 은 다음과 같습니다 .)

따라서 블론드 로부스타가 가장 큰 인기를 끌 가능성이 높지만, 샨타 레텔니는 디카페인을 마시지 않고도 카페인을 제한하고 싶은 사람들에게는 아라비카 다크 로스트가 가장 건강한 커피라고 지적합니다 . 

▶ 임신 중 가장 좋은 커피: 마차
미국 산부인과 학회(ACOG)는 임산부가 매일 최대 200밀리그램(mg)의 ​​카페인을 섭취하는 것은 안전하다고 말합니다. 인스턴트 커피는 8온스 컵당 76mg으로 카페인 함량이 가장 낮은 반면, ACOG에 따르면 양조 커피는 평균적으로 컵당 약 137mg을 함유하고 있습니다. 아라비카 다크 로스트와 같이 카페인 함량이 가장 낮은 것으로 알려진 블렌드를 선택할 수 있지만, 초콜릿이나 일부 소다와 같은 것에도 일일 총량에 카페인이 포함되어 있다는 점을 기억하세요. 

하지만 임신 중에는 커피를 잘 견디지 못하는 여성도 있습니다. 예를 들어, 커피는 위장 불편감(또는 화장실에 더 자주 가게 됨)을 유발하거나, 속쓰림을 악화시키거나, 두통을 유발할 수 있습니다. 커피 대신 마차를 마시면 이러한 증상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 한 잔에 약 70mg의 카페인이 들어 있어 과다 섭취에 대한 걱정 없이 카페인을 섭취할 수 있습니다. 

▶ 신장 질환에 가장 좋은 커피: 여과, 무가당, 무향
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 에 게재된 2024년 연구에 따르면 커피는 실제로 신장에 보호 효과가 있을 수 있다고 합니다. 이 연구에 따르면 커피를 마시는 사람들은 시간이 지남에 따라 신장 기능이 느리게 감소하고 만성 신장 질환 위험이 낮았습니다. 이러한 연관성은 특히 당뇨병 환자에게서 강했습니다. 추가 연구에 따르면 커피 소비는 만성 신장 질환 관련 합병증이나 사망을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 2024년 연구에 따르면 여과된 무가당 커피가 신장 에 가장 안전합니다 (즉, 인공 향이 나는 커피와 시럽은 피해야 합니다. 여기에는 설탕과 신장에 해로울 수 있는 다른 첨가물이 포함됩니다). 

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▶ 심장 부정맥에 가장 좋은 커피: 무가당, 카페인, 블랙
미국 심장학회와 미국 심장 협회(AHA)의 새로운 지침에 따르면 불규칙한 심장 박동(일명 심방세동( AFib ))이 있는 사람들에게 카페인은 문제가 되지 않는다고 결론지었습니다. 이 보고서는 적당한 양의 커피는 AFib 사건의 위험 증가와 관련이 없다고 말합니다. 

저자는 대부분의 심장 건강 관련 연구가 카페인이 들어간 블랙 커피에 초점을 맞추고 있기 때문에 심장 부정맥이 있는 사람들에게는 이것이 권장 사항이라고 언급합니다. 그러나 설탕, 향이 나는 시럽, 휘핑크림 및 기타 달콤한 첨가물은 피하세요. AHA의 2024년 연구에 따르면 단 음료는 AFib 위험과 관련이 있는 것으로 확인되었습니다. 

이 커피 권장 지침은 모든 심장 질환이나 고혈압에 적용되는 것은 아닙니다. 따라서 확실하지 않으면 커피를 마셔도 안전한지 의사와 상의하세요.

▶ 커피에 넣는 가장 건강한 성분은 무엇일까요?
가장 건강한 커피는 가장 단순한 커피라고 골드는 설명합니다. " 커피를 건강한 식단의 일부로 유지하는 가장 좋은 방법 은 단순하게 유지하는 것입니다! 커피에 많은 양의 설탕이나 설탕이 함유된 크리머 또는 풍미를 첨가하지 마십시오." 

어떤 종류의 커피가 가장 건강한지에 대한 연구 기반 결론은 없습니다. 그러나 달콤한 라떼 , 매우 진한 로스트(산화방지제 함량 낮음), 매우 밝은 로스트(카페인 함량 높음), 여과되지 않은 커피를 제거하여 선택 범위를 좁힐 수 있습니다. 그래도 우리는 가장 건강한 커피 제조 방법이 여과 양조 스타일인 경향이 있다는 것을 알고 있습니다. 

궁극적으로, 무가당 중간 로스트, 여과된 블랙 커피 한 잔은 카페인과 과도한 칼로리를 억제하면서 항산화 건강상의 이점을 얻을 수 있는 안전한 방법입니다. " 살충제, 제초제 또는 기타 합성 처리를 사용하지 않고 재배된 커피를 구매하려는 경우 USDA 유기농 인증이 있는 유기농 원두를 찾을 수 있습니다." 골드가 덧붙였습니다. 

▶ 건강에 가장 해로운 커피
건강 전문가들은 커피에 감미료를 많이 넣거나 카페인 음료를 과도하게 마시는 것은 건강에 좋지 않다고 말합니다.

그래도, 객관적으로 건강에 가장 나쁜 자바는 없습니다. 이점과 위험은 적당히 먹는 것에 따라 달라집니다.

스타벅스 그란데(중간) 화이트 초콜릿 모카는 칼로리가 430칼로리, 지방이 16g, 탄수화물이 54g입니다. 설탕 과 지방의 양이 우려스럽습니다.

반면에 프렌치 프레스로 내린 블론드 로스트 커피 한 통을 마시면 실제로 필요 이상으로 많은 카페인과 디테르펜을 섭취하게 되는데, 이는 크림이나 설탕을 넣지 않더라도 단점이 있습니다.

그래도 달콤한 커피, 다크 로스트 커피, 또는 당신에게 즐거움을 주는 어떤 커피든, 커피 한 잔을 즐기는 것이 중요합니다.

샨타 레텔니는 "중요한 것은 전체적인 식단입니다."라고 말하며 "한 가지 음식이나 음료가 아닙니다."라고 덧붙였습니다.

▶ 커피보다 더 건강한 음료는 무엇일까요? 
골드는 커피의 대체제가 많다고 설명합니다. "커피 맛 없이 카페인과 항산화제를 찾고 있다면 녹차 와 마차가 좋습니다." 그녀는 말합니다. "카페인이 없는 커피와 비슷한 풍미를 가질 수 있는 치커리 뿌리나 가루 버섯을 포함한 혼합물도 찾을 수 있습니다 ." 

솜머는 레몬수, 차, 콤부차와 같은 음료가 신체에 추가적인 비타민과 미네랄, 항산화제, 심지어 프로바이오틱스까지 제공해 전반적인 건강을 유지한다고 말합니다. 

▶ 커피 습관을 더 건강하게 만드는 팁
전유 모카 라떼로 일어나는 것을 좋아한다면 괜찮습니다. 어떤 음식이나 음료든 적당히 먹으면 괜찮습니다. 탈지유로 바꾸거나, 주중에는 블랙 커피를 마시거나, 카페인을 줄이거나, 블론드와 다크 로스트로 바꾸는 것을 고려해 보세요.

커피 습관을 더 건강하게 만드는 몇 가지 다른 방법은 다음과 같습니다 .

● 섭취량을 제한하세요. 샨타 레텔니는 식품의약국(FDA)에 따르면 4~5잔을 넘지 말라고 제안하지만 이것이 상한선이라는 점을 명심하세요. 베르트랑 박사는 아침 두통을 피하기 위해 천천히 섭취량을 줄이라고 말합니다.
●  감미료를 피하세요. 샨타 레텔니는 설탕과 인공 감미료가 커피의 건강상의 이점을 손상시킬 수 있다고 경고합니다.
●  물도 마셔요. 커피에는 물이 많이 들어 있어서 수분을 공급할 수 있다고 샨타 레텔니는 말합니다. 하지만 그녀는 하루 종일 수분 공급 효과를 최대한 얻으려면 커피와 물 섭취량을 균형 있게 조절하는 것이 가장 좋다고 덧붙입니다. 아침 커피 한 잔 사이에 물 한 잔을 마시는 것을 고려하세요.
●  풍미를 위해 향신료를 사용하세요. 캐러멜 시럽 대신 계피를 살짝 넣으세요. "커피에 강황, 계피, 육두구 또는 무가당 코코아 가루를 넣으면 항산화 및 항염 효과가 더해집니다." 샨타 레텔니가 말합니다. 게다가 설탕을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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