덤벨을 이용한 상체 운동 14가지

덤벨을 사용하여 가슴, 어깨 뒤쪽, 팔의 근육을 단련하세요. 전문가가 승인한 고강도 동작을 사용하면 쉽습니다.

상체 근력을 키우세요
체육관에서 당신이 알기를 원하지 않는 것 중 하나 는 상체 근력을 키우는 데 엄청난 양의 장비나 멋진 회원권이 필요하지 않다는 것입니다. 가슴, 등, 어깨, 팔을 강화하는 대부분의 운동에 필요한 것은 한 쌍의 덤벨뿐입니다. 가슴과 등에 초점을 맞춘 다음 동작의 조합을 선택하면 한쪽 동작을 과도하게 발달시키거나 다른 쪽 동작보다 강화하는 것을 피할 수 있습니다.

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▶ 플랫 덤벨 벤치 프레스

이 고전적인 상체 운동을 위해서는 평평한 벤치에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 단단히 고정하고 팔을 가슴 위로 뻗은 채 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향해야 합니다.

1. 천천히 팔을 구부려 덤벨이 가슴 양쪽에 올 때까지 아래쪽과 바깥쪽으로 내립니다.
2. 팔을 가슴 위로 곧게 펴고 다시 가슴 위로 밀어 올려 시작 위치로 돌아옵니다. 8~12회 반복하기 전에 최고 지점에서 잠시 멈춥니다.

 

효능:  가슴, 어깨 앞쪽, 팔 뒤쪽의 근육을 강화합니다.

자세 팁: 덤벨을 너무 깊이 낮추지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨 부상의 위험이 있습니다. 가슴이 잘 늘어나는 느낌이 들면서도 바닥 위치에 있는 손가락 마디와 엄지손가락이 보일 수 있어야 합니다. 손 사이의 너비에 따라 가슴(넓은 그립) 또는 삼두근 (좁은 그립)을 더 많이 사용하는지가 결정되며 이는 다른 가슴 상체 운동에도 적용됩니다.

몇 번 반복해야 하나요?  이러한 모든 동작은 체중이 얼마나 무거운지에 따라 다릅니다. 나는 일반적으로 세트당 8~12회, 중간에 60~90초의 휴식을 두고 3~4세트를 권장합니다. 12회 반복을 쉽게 달성할 수 있게 되면 체중을 늘리세요. 집에서 할 수 있는 가슴 운동 으로 전환할 수도 있습니다 .

 

 

▶ 인클라인 덤벨 체스트 프레스

1. 45도로 설정된 경사 벤치에 등을 대고 누워 발은 바닥에 단단히 고정하고 팔은 가슴 위로 뻗은 채 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향해야 합니다.
2. 천천히 팔을 구부려 덤벨이 가슴 양쪽에 올 때까지 아래쪽과 바깥쪽으로 내립니다.
3. 팔을 가슴 위로 곧게 펴고 다시 가슴 위로 밀어 올려 시작 위치로 돌아옵니다. 8~12회 반복하기 전에 최고 지점에서 잠시 멈춥니다.

 

효능:  가슴, 어깨 앞쪽, 팔 뒤쪽의 근육을 강화합니다.

자세 팁: 덤벨을 너무 깊이 낮추지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨 부상의 위험이 있습니다. 가슴이 펴지는 느낌이 들고 여전히 손가락 관절과 엄지손가락이 보일 것입니다.

▶ 덤벨 크러시 프레스

1. 평평한 벤치에 등을 대고 누워 발을 바닥에 단단히 고정하고 팔을 가슴 위로 뻗은 채 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 향하도록 손을 돌려 덤벨을 서로 "부수십시오".
2. 덤벨을 함께 밀면서 팔을 천천히 구부려 덤벨을 가슴 중앙까지 내립니다.
3. 팔을 가슴 위로 곧게 펴고 다시 가슴 위로 밀어 올려 시작 위치로 돌아옵니다. 8~12회 반복하기 전에 최고 지점에서 잠시 멈춥니다.

 

효능: 가슴, 어깨 앞쪽, 팔 뒤쪽의 근육을 강화합니다.

자세 팁: 낮추는 단계와 들어올리는 단계에서 덤벨을 계속 함께 밀어야 합니다. 이렇게 하면 목표 근육에 대한 수요가 증가합니다.

▶ 인클라인 덤벨 체스트 플라이

1. 45도로 설정된 경사 벤치에 등을 대고 누워 발은 바닥에 단단히 고정하고 팔은 가슴 위로 뻗어 양손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향해야 합니다.
2. 손바닥이 앞을 향하고 팔꿈치가 부드러워진 상태에서 가슴 근육이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 아치형 동작으로 천천히 덤벨을 아래로 내립니다 .
3. 반대 동작으로 부드럽게 덤벨을 시작 위치로 다시 올리고 8~12회 반복합니다.

 

효능:  가슴과 어깨 근육을 강화합니다.

자세 팁: 손바닥을 서로 마주보기보다는 앞쪽을 향하게 하여 가슴 근육을 더 잘 운동시키세요. 리프팅 단계에서 가슴 위에 놓인 커다란 통이나 비치볼을 껴안는 것을 생각해 보세요.

▶ 시티드 덤벨 숄더 프레스

1. 발이 바닥에 단단히 고정된 상태에서 등받이 패드가 90도 각도로 완전히 수직이 되도록 벤치에 앉습니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 하고 손바닥이 앞을 향하게 한 채 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 덤벨이 머리 바로 위에 닿고 팔이 완전히 펴질 때까지 위쪽으로 누르세요.
3. 덤벨을 다시 시작 위치로 내리기 전에 오버헤드 위치에서 1초 동안 멈춥니다. 8~12회 반복합니다.

 

효능:  어깨 앞쪽과 팔 뒤쪽의 근육을 강화합니다.

자세 팁: 이 운동이 어깨에 불편함을 준다면 팔꿈치를 안으로 넣고 손바닥이 서로 마주보도록 하세요.

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▶ 덤벨 푸시 프레스

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 바깥쪽으로 하고 손바닥이 앞을 향하게 합니다.
2. 무릎을 구부리고 몸을 약 6인치 정도 낮추어 쿼터 스쿼트 자세를 취하세요.
3. 가능한 한 많은 힘으로 폭발적으로 팔을 뻗고, 발을 바닥으로 밀고, 엉덩이를 앞으로 밀고, 다리를 펴서 머리 위로 덤벨을 누르세요.
4. 머리 위 자세로 1초간 멈춘 후 덤벨을 천천히 어깨 높이까지 내립니다.
5. 8~12회 반복하기 전에 잠시 시간을 내어 자세를 확인하세요.

 

효능:  어깨 앞쪽과 팔 뒤쪽의 근육을 강화하는 동시에 전신의 힘과 폭발력을 키워줍니다.

자세 팁: 리프팅 단계에서 가능한 한 많은 힘으로 엉덩이를 폭발적으로 스냅하는 데 집중하세요.

▶ 싱글 암 덤벨 푸시 프레스

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 팔꿈치를 바깥쪽으로 하고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 어깨 높이에서 오른손으로 덤벨을 잡습니다. 왼팔을 몸 옆에 늘어뜨립니다.
2. 무릎을 구부리고 몸을 약 6인치 정도 낮추어 쿼터 스쿼트 자세를 취하세요.
3. 가능한 한 많은 힘으로 폭발적으로 팔을 뻗고, 발을 바닥에 세게 밀고, 엉덩이를 앞으로 밀고, 다리를 펴서 머리 위로 덤벨을 누르세요.
4. 머리 위 자세로 1초간 멈춘 후 덤벨을 천천히 어깨 높이까지 내립니다.
5. 8~12회 반복하기 전에 잠시 시간을 내어 자세를 확인하고 왼쪽으로 전환하세요.

 

효능:  어깨 앞쪽과 팔 뒤쪽의 근육을 강화하는 동시에 전신의 힘과 폭발력을 키워줍니다.

폼 팁: 코어를 단단히 유지하고 덤벨의 무게로 인해 측면이 옆으로 구부러지지 않도록 하세요. 균형을 잡는 데 도움이 된다면 왼팔을 옆으로 뻗을 수도 있습니다.

▶ 덤벨 스러스터

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 쥐고 랙에 있는 것처럼 어깨에 덤벨을 가볍게 올려놓고 팔꿈치는 약간 위로 향하게 하고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다.
2. 똑바른 자세를 유지하고 덤벨이 아래로 기울지 않도록 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 편안하게 가능한 한 낮게 몸을 낮추어 풀 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 가능한 한 많은 힘으로 폭발적으로 일어나서 팔이 완전히 펴질 때까지 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
4. 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. 8~12회 반복하기 전에 잠시 시간을 내어 자세를 확인하세요.

 

효능: 이 상체 운동은 어깨 앞쪽, 팔 뒤쪽, 엉덩이와 허벅지의 근육을 강화하는 동시에 전신의 힘과 폭발성을 키워줍니다. 상체와 하체를 동시에 운동하는 것은 효과적인 칼로리 소모입니다.

자세 팁: 풀 스쿼트에서는 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿아야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 이는 무릎에 너무 많은 압력을 가하는 경우가 많습니다. 강요하지 마십시오. 편안하게 최대한 낮게 내려가 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 하세요(발가락이 보일 수 있어야 합니다).

▶ 덤벨 아이언 크로스

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올려 몸과 십자가를 만듭니다. 손바닥은 앞쪽을 향해야 합니다.
3. 이 자세를 1초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 8~12회 반복합니다.

 

효능: 이 상체 운동은 어깨 측면과 등 위쪽 근육을 강화합니다.

자세 팁: 이 운동은 어깨에 무리가 가지 않도록 가벼운 덤벨 무게로 시작하세요.

▶ 파워 덤벨 프론트 레이즈

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지 쪽을 향하게 합니다.
2. 무릎을 구부리고 약간 앞으로 몸을 숙인 다음 몸을 약 6인치 아래로 낮추어 쿼터 스쿼트를 합니다.
3. 가능한 한 많은 힘으로 폭발적으로 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 쭉 뻗은 다음 덤벨이 머리 위로 완전히 올 때까지 앞쪽으로 들어 올려 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.
4. 오버헤드 자세에서 1초간 멈춘 후 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮추고 즉시 몸을 낮추어 쿼터 스쿼트 자세를 취합니다. 8~12회 반복합니다.

 

효능: 이 상체 운동은 어깨 앞쪽 근육을 강화하는 동시에 전신의 힘과 폭발성을 키워줍니다. 한 번의 동작으로 전신 운동을 하는 것은 훌륭한 칼로리 소모량입니다. 상체 근력을 보충하려면 매일 10분간 하체 운동을 하여 결과를 높이세요.

자세 팁: 오버헤드 자세에서 잠시 멈출 때를 제외하고 이 운동을 하는 동안 계속해서 움직여야 합니다. 움직임을 유동적으로 유지하는 리듬을 찾으십시오.

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▶ 가슴 지지형 덤벨 로우

1. 인클라인 벤치를 약 45도 각도로 설정하고 머리와 가슴 윗부분을 벤치 끝에 매달린 채 엎드려 눕습니다. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 곧게 늘어뜨립니다.
2. 가슴을 벤치 패드 위에 단단히 고정한 채 견갑골과 팔꿈치를 당기고 팔을 구부려 덤벨이 벤치에 닿을 때까지 위로 쭉 뻗습니다.
3. 팔을 뻗어 덤벨을 다시 시작 위치로 낮추고 8~12회 반복하세요.

 

효능: 이 상체 운동은 등 위쪽과 팔 앞쪽의 근육을 강화합니다.

자세 팁: 가슴이 편평하게 유지되고 벤치에 단단히 고정되어 있는지 확인하고 허리에 무리가 가지 않는지 확인하세요.

▶ 3점식 덤벨 로우

 

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 플랫 벤치 옆에 서세요. 허리를 구부리고 오른손을 벤치에 심습니다. 3점에서 오른손과 두 발. 왼손에 덤벨을 잡고 팔을 곧게 늘어뜨립니다. 등은 평평해야 하며, 목은 등과 일직선을 이루어야 합니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 동시에 흉곽에 무게를 싣는 동시에 왼쪽 견갑골을 등 중앙쪽으로 당깁니다.
3. 이 자세로 1초 동안 멈춰주세요. 그런 다음 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 측면을 전환하기 전에 왼팔로 8~12회 반복하세요.

 

효능:  등 위쪽과 팔 앞쪽의 근육을 강화합니다.

자세 팁: 이 운동의 리프팅 단계에서는 몸통을 회전하지 마십시오. 등과 코어를 가만히 유지할 수 없다면 체중을 줄이세요.

▶ 벤트오버 덤벨 후면 삼각근 올리기

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 구부리세요. 팔은 똑바로 아래로 늘어뜨리고 손바닥은 서로 마주보고 팔꿈치는 곧게 펴세요.
2. 등 위쪽 근육을 사용하여 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 덤벨을 옆으로 들어 올리세요. 목과 허리가 일직선이 되도록 유지하세요. 덤벨을 다시 시작 위치로 내리기 전에 이 위치에서 1초 동안 멈추고 8~12회 반복하세요.

 

효능:  등 위쪽과 어깨 뒤쪽의 근육을 강화합니다.

자세 팁: 덤벨을 옆으로 들어올릴 때 추진력을 사용하지 않도록 주의하세요. 움직임을 느리고 제어하기 위해 보수적인 무게를 사용하십시오. ( 삼각근 스트레칭 으로 몸을 유연하게 하거나 회복하세요 .)

▶ 덤벨 풀오버

1. 평평한 벤치에 등을 대고 누워서 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 한 손을 다른 손 위에 올려 손으로 "다이아몬드"를 만들고 두 손 사이에 덤벨 머리를 놓습니다.
2. 덤벨을 위에서 아래로 늘어뜨린 상태에서 팔을 가슴 위로 들어 올리세요. 팔을 곧게 편 상태에서 흉곽이 편안하게 늘어날 때까지 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내립니다.
3. 이 위치에 도달하면 즉시 덤벨을 다시 시작 위치로 올리고 8~12회 반복합니다.

 

효능:  척추 측면을 따라 이어지는 등의 큰 근육은 물론 팔 뒤쪽과 가슴의 근육도 강화합니다.

자세 팁: 코어를 연결하고 허리를 보호하려면 운동의 하강 단계에서 허리를 벤치 쪽으로 밀어 넣으세요. 덤벨을 낮추기 위해 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 팔을 똑바로 유지하면 목표 근육이 더 효과적으로 동원됩니다.

 

 

 

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