더 많은 근육을 키우기 위해 먹어야 할 9가지 음식

근육을 키우고 싶다면 신체에 필요한 구성 요소를 제공해야 하며 이는 곧 단백질을 의미합니다. 이것은 철분을 펌핑하는 데 도움이 되는 음식입니다.

 

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질 의 권장 섭취량 (RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 이는 여성의 경우 하루 약 46g, 남성의 경우 하루 56g입니다. 그러나 그 수치는 일일 칼로리 섭취량과 신체 활동에 따라 크게 달라질 수 있습니다. Terra's Kitchen의 최고 영양 책임자인 Lisa Davis 박사 는 "근력 운동을 하는 경우 훈련 중에 손상된 근육을 복구하고 새로운 근육 조직을 만들기 위해 신체에 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다"라고 말합니다 . “평균 역도 선수는 체중 1kg당 1g의 단백질이 필요한 반면, 전문 보디빌더는 체중 1kg당 1.5g이 필요할 수 있습니다.

 

 

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▶ 콩

대두는 단백질 함량이 높습니다. 한 컵만 볶아도 무려 43그램이 들어있습니다 . (그리고 418칼로리입니다.) 콩은 두유, 템페, 된장, 두부 형태로도 나옵니다. 데이비스 박사는 “단단한 두부는 반 컵당 10g의 단백질을 함유하고 있으며, 단백질 양은 단단할수록 좋습니다.”라고 말합니다. 또한 콩에는 에너지 대사에 필요한 영양소인 마그네슘이 풍부합니다 . 특히 근육을 키우기 위해 철분을 펌핑(또는 체중 부하 운동)할 때 더욱 그렇습니다. 또한 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 실제로 bodybuilding.com 의 Krissy Kendall 박사에 따르면 마그네슘은 근육 형성에 매우 중요하므로 일부 연구에서는 저항 운동을 할 때 근력을 더욱 강화하는 데 도움이 되는 보충제를 섭취할 것을 제안합니다 . "낮은 수준은 피로, 무기력, 출력 감소, 근육 경련으로 이어질 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

 

 

 

▶ 퀴 노아

퀴노아는 완전 단백질인 극소수의 식물성 식품 중 하나라는 점에서 독특합니다. “완전한 단백질에는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만 자체적으로 생산할 수는 없습니다.”라고 Davis 박사는 말합니다. 육식을 하는 사람들은 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란, 유제품을 통해 많은 단백질을 섭취하지만, 채식주의자와 완전 채식주의자는 일반적으로 곡물로 간주되지만 실제로는 씨앗인 퀴노아를 섭취하여 부족한 부분을 보충할 수 있습니다. 퀴노아는 컵당 8g의 단백질을 함유하고 있으며 섬유질과 철분의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

▶ 대마 씨앗

대마씨에는 단백질이 풍부하며, 취하지 않습니다. 대마 씨앗(대마 하트라고도 함) 3테이블스푼만으로 10g의 단백질 과 건강한 양의 오메가-3 지방산을 제공할 수 있습니다. 스푼당 50칼로리로 심장 건강에 좋은 지방에서 나오는 칼로리가 빠르게 증가할 수 있으므로 섭취량에 주의하세요. 대마씨를 스무디에 첨가하거나, 요구르트나 오트밀 위에 얹거나, 샐러드에 넣어 일일 복용량을 섭취하세요.

 

 

 

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▶ 구아바

단백질이 풍부한 열대 과일? 데이비스 박사는 이 이국적인 과일이 컵당 4.2g의 단백질을 제공한다고 말합니다. 좋은 소식은 여기서 끝나지 않습니다. 구아바에는 비타민 C(100g이 RDA의 3배 제공)가 함유되어 있기 때문에 콜라겐 생성을 촉진하여 피부를 매끄럽게 만들어 피부 노화의 징후를 방지하는 맛있는 방법이기도 합니다. 비타민C가 풍부한 음식도 혈액순환을 개선합니다.

 

 

 

▶ 영양 효모

다음에 치즈맛이 나거나 크리미한 소스를 만들어야 하거나 팝콘에 치즈맛을 더하고 싶다면 영양 효모를 사용해 보세요. 데이비스는 “이 비건 주식 3테이블스푼에는 단백질 12g이 함유되어 있으며 비타민 B의 좋은 공급원입니다.”라고 말합니다. 비타민 B는 근력 강화에 필수적입니다. 또한 아미노산 대사와 단백질 대사를 돕고, 근육 손상을 예방하는 동시에 근육 손상을 복구하는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

 

▶ 그릭 요거트

근육을 제대로 고정하려면 강한 뼈가 필요하기 때문에 근육을 만들 때 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. “칼슘은 근육의 수축과 이완 모두에 중요한 역할을 합니다.”라고 Kendall은 말합니다. 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 근육 경련이 발생하여 다리미 펌핑이 그다지 재미 없게 될 수 있습니다. “그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 거의 두 배 더 많고, 장에 좋은 프로바이오틱스와 뼈를 강화하는 칼슘도 함유하고 있습니다.”라고 Kendall은 말합니다. 0% Fage 그리스 요구르트 6온스에는 일일 칼슘 섭취량의 20% 와 단백질 18g이 함유되어 있습니다 . 미리 포장된 맛이 나는 품종은 첨가된 설탕으로 가득 차 있을 수 있으니 주의하세요. "일반 그리스 요거트가 효과가 없다면 약간의 꿀이나 스테비아, 블루베리 한 줌으로 단맛을 더해 항산화 효과를 더해보세요"라고 Kendall은 제안합니다. 

 

 

 

▶ 연어

우리는 대부분의 해산물이 좋은 단백질 공급원이라는 것을 알고 있지만, 연어가 가장 중요한 이유는 다른 이유 때문입니다. Kendall은 “지방을 제거하고 인지 기능을 강화하는 오메가-3 지방산의 이점도 누릴 수 있습니다.”라고 말합니다. 규칙적인 운동과 결합된 오메가-3의 적절한 섭취는 단순히 운동만 하는 것보다 허리 둘레를 줄이는 것으로 나타났습니다 . 단 3온스의 연어는 23g의 단백질과 1~1.5g의 오메가-3를 제공합니다. 

 

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▶ 쇠고기 살코기

3온스의 쇠고기는 18그램의 단백질을 제공하며 철분의 중요한 공급원으로 일일 권장 섭취량의 약 15%에 해당합니다. Kendall은 “철분은 산소 운반과 관련된 단백질에 매우 중요하기 때문에 철분 수치가 낮으면 피로, 면역력 저하, 허약감, 체육관에서의 성능 저하로 이어질 수 있습니다.”라고 말합니다. 여분의 지방과 칼로리를 피하기 위해 좋아하는 부위의 90/10 또는 더 얇은 버전을 선택하십시오.

 

 

 

▶ 단백질 파우더

단백질 파우더는 운동 후 회복이나 식사 대용으로 좋은 선택이지만 모든 단백질 파우더가 동일한 것은 아닙니다. Explore Cuisine 의 영양학자인 Ilana Muhlstein 은 “나는 순수한 단백질을 함유할 뿐만 아니라 지속적인 에너지와 포만감을 위해 섬유질도 함유한 실질적인 단백질 파우더를 사용하는 것을 좋아합니다.”라고 말합니다 . "가장 건강한 단백질 파우더는 1스쿱당 최소 15g(보통 42g)의 단백질을 함유해야 하며 이상적으로는 설탕보다 섬유질 함량이 동일하거나 그 이상이어야 합니다."라고 그녀는 말합니다. Muhlstein이 미국인들이 흔히 놓치는 필수 영양소인 비타민 D, C, 철분, 칼슘도 함유한 단백질 파우더를 구입하는 것을 고려해 보세요.

 

 

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