걷기는 우울증 증상을 줄이는 최고의 운동입니다

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의사들의 매혹적인 과학적 공식은 매주 몸을 움직이는 데 얼마나 오랜 시간, 얼마나 힘든지 정확히 결정하는 데 도움이 됩니다.

기분이 좋지 않은 날을 맞이하는 것은 힘든 일이며 기분, 에너지, 수면 및 식욕에 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계적으로 60세 이상 성인의 5.7%가 우울증으로 고생하고 있습니다. 그러나 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)에서는 우울증이 널리 퍼져 있을 수 있지만 건강한 노화의 정상적인 부분으로 간주되지는 않는다고 강조합니다.

연구에 따르면 나이가 들면서 일반적으로 발생하는 특정 생활 방식의 변화는 앉아서 지내 거나 혼자 보내는 시간이 늘어나는 등 우울증을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다 . 우울증과 운동에 관한 200개 이상의 연구에 대한 2024년  메타 분석에서는 활동성을 유지하기 위해 노력하는 것이 우울한 기분을 극복하는 신뢰할 수 있는 방법이라는 사실을 발견했습니다. 그리고 새로운 연구에서는 몸을 움직이는 한 가지 방법이 특히 강력하다고 제안합니다.

BMC Geriatrics  에 발표된  2024년 6월 메타 분석에서는 거의 3,000명의 참가자를 포함하고 우울증 증상에 대한 7가지 유형의 운동 효과를 분석한 47개 연구를 검토했습니다.

- 걷기
- 요가
- 유산소 운동
- 태극권
- 억제된 에너지와 감정의 방출을 촉진하는 부드러운 움직임 운동인 기공
- 저항 훈련
- 혼합 신체 활동

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연구자들은 또한 각 운동의 "복용량"이 얼마나 다른지, 특정 운동을 얼마나 자주, 얼마나 오랫동안 하는지가 우울증 증상에 영향을 미칠 수 있는지를 알아내는 것을 목표로 했습니다. Harvard TH Chan School of Public Health 에 따르면 그들은 "MET" 점수로 이러한 복용량을 측정했으며 "MET"는 작업과 동등한 대사량을 나타냅니다 . MET는 활동에 참여하는 동안 소비되는 에너지를 정량화하며 운동 강도로 "변환"될 수 있습니다.

- 좌식형: 1.5개 이하의 MET를 사용합니다.
- 가벼운 운동: 1.6-3 MET 사이 사용
- 적당한 운동: 3-6 MET를 사용합니다.
- 격렬한 운동: 최소 6개의 MET를 사용합니다.

 

WebMD 에 따르면 의사들은 종종 MET 점수를 사용하여 환자에게 운동을 처방합니다. 이는 활동 중에 소비된 MET에 매주 해당 활동을 연습하거나 연습하도록 권고받은 시간(분)을 곱하여 계산됩니다. 예를 들어, 천천히 산책하는 것은 약 1 MET를 사용하고, 매일 한 시간 동안 산책하는 것은 1 x 60 x 7 = 420의 MET 점수를 갖게 됩니다.

2024년 6월 메타 분석 연구자들은 규칙적인 걷기, 유산소 운동, 요가, 기공, 저항력 훈련 또는 태극권을 통합한 노인들이 모두 대조군에 비해 "우울증 증상이 상당히 완화"된 것을 관찰했습니다.

그러나 특히 걷기는 '가장 좋은 효과'를 보였다. 연구자들은 걷기가 주당 250 MET의 "매우 낮은 복용량"에서도 우울증 증상을 효과적으로 감소시키는 것을 관찰했습니다.

전반적으로, 연구자들은 주당 350~1,000 MET를 소비하면 우울증 증상이 효과적으로 감소한다는 사실을 발견했으며, 이상적인 복용량은 주당 최소 800 MET입니다.

이렇게 방대한 연구 결과를 종합한 결과, 운동은 자존감을 높이고, 성취감을 조성하고, 사회적 연결의 기회를 제공하고, 기분을 훨씬 좋게 만드는 엔돌핀을 활성화하는 가장 강력한 도구 중 하나라는 점을 상기시켜 줍니다. .

나이에 관계없이 우울증으로 고생하고 있다면 천천히, 쉽게 한 동네를 산책하면서 신선한 공기, 햇빛, 약간의 부드러운 움직임이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 느껴보세요. 당신은 노력할 가치가 있습니다.

 

 

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