장에서 비타민 D를 흡수하는 데 도움이 되는 6가지 팁

 

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복용하고 있다는 것은 좋은 일입니다. 하지만 흡수 하고 있습니까 ? 비타민 D가 차단될 수 있는 이유와 신체가 비타민 D를 흡수하도록 돕는 방법은 다음과 같습니다.

아침 건강 루틴을 정하셨습니다. 운동이나 명상 , 약간의 수분 공급 및 카페인 섭취, 아침 식사 , 종합 비타민제 및 몇 가지 보충제가 포함될 수 있습니다. 귀하의 의료 서비스 제공자가 아침 요법의 일부로 비타민 D 보충제를 승인했다면 귀하는 건강한 하루를 보낼 준비가 된 것입니다. 그러나 보충제를 최대한 활용하는 데 도움이 되는 비타민 D 섭취에 대한 몇 가지 힌트가 있습니다.

이것을 이해하는 것이 중요합니다. Nutrition Bulletin 에 발표된 연구에 따르면, 최근 몇 년 동안 비타민 D 결핍은 일조량이 풍부한 세계 지역에서도 매우 흔한 일이기 때문에 주목을 받고 있습니다  . 팬데믹이 시작된 이래 면역에 있어서 비타민 D의 역할 덕분에 이 모든 것이 더욱 자세히 관찰되었습니다. 2020년 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association) 에 발표된 연구에   따르면 코로나19로 입원한 환자의 80% 이상이 비타민 D 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

▶ 비타민 D 결핍의 원인은 무엇입니까?
햇빛이 비타민 D의 좋은 공급원이라는 말을 들어보셨을 것입니다.  UCLA 의료 센터의 수석 영양사이자  Recipe For Survival 의 저자인 Dana Ellis Hunnes 박사는 The Healthy  에   그것이 어떻게 작용하는지 정확하게 설명합니다. 태양으로부터 나오는 자외선(UV) 광선을 흡수하여 비타민 D의 비활성 형태인 콜레칼시페롤로 변환합니다. 그런 다음 간과 신장은 이 물질을 뼈 건강과 면역 기능에 중요한 생물학적 활성 형태의 비타민 D인 칼시트리올로 전환합니다. .

Nutrition Bulletin 연구에 따르면 북위 40도에서 남위 40도 사이의 지역은 일반적으로 인간의 피부가 일년 내내 비타민 D를 생성하는 데 도움이 되는 충분한 햇빛을 받습니다. 서반구에서 이 지역은 칠레 남부부터 필라델피아, 샌프란시스코와 같은 도시까지 확장됩니다. 이 범위를 벗어나 생활하는 사람들은 수준을 유지하기 위해 음식이나 보충제를 섭취해야 합니다.

이것이 바로 지리적 위치가 오랫동안 누군가의 비타민 D 상태와 결핍 위험을 결정하는 가장 중요한 요소로 간주되어 온 이유입니다. 그러나 거주 지역에 관계없이 신체가 필요로 하는 만큼의 비타민 D를 생성하거나 흡수하지 못하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.

■ 당신의 생활 방식
인구로서 우리는 예전만큼 야외에서 많은 시간을 보내지 않습니다. 그리고 피부암 재단(Skin Cancer Foundation) 에 따르면 피부암 발병률이 증가함에 따라 자외선 차단제를 바르거나 여러 겹의 옷을 입는 것이 점점 더 중요해지고 있습니다. 두 가지 모두 비타민 D 생성 광선이 피부에 도달하는 것을 차단합니다.

■  환경
2021년 사이언티픽 리포트(Scientific Reports) 에 발표된 연구  에 따르면 대기 오염은 우리 몸이 비타민 D를 생성하기 위해 사용하는 자외선을 차단하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 더욱이, 공기 질이 너무 나빠서 야외로 나갈 수 없다면 피부에 문제가 생길 수 있습니다. 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터 (Ohio State University Wexner Medical Center)의 등록 영양사인 Emilie Vandenberg는 비타민 D를 생성하는 창문을 통해 들어오는 광선도 흡수할 수 없다고 말합니다 .

■  당신의 나이
북미 내분비학 및 대사 클리닉 의 연구   에 따르면 나이가 들수록 피부는 젊은 시절과 같은 방식으로 자외선에 반응하지 않습니다. 이로 인해 비타민 D 생산량이 최대 50%까지 감소합니다.

■  당신의 유전학
Nutrition Bulletin 연구 에 따르면   선천적으로 어두운 피부색을 가진 사람은 밝은 피부색을 가진 사람과 동일한 양의 비타민 D를 생성하기 위해 최대 5배 더 많은 직접적인 햇빛 노출이 필요합니다.

■  당신의 장 건강
크론병, 과민성 대장 증후군(IBS), 단장 증후군(SBS 또는 단장)과 같은 특정 소화 및 위장 장애는 장에서 영양분 흡수를 차단할 수 있으며 여기에는 식이 또는 보충 비타민 D가 포함된다고 Hunnes는 말합니다. 낭포성 섬유증, 복강병, 만성 췌장염도 비타민 D 흡수 부족과 관련이 있습니다.

또한 Vandenberg에 따르면 일부 사람들은 위장관에서 지방을 효율적으로 흡수하지 못하여 섭취하는 비타민 D가 신체에 흡수되는 것을 방해할 수 있다고 합니다. 이는 크론병이나 IBS와 같은 위장 장애로 인해 발생할 수 있지만 장기간 항생제 사용, 감염이나 수술(예: 위우회술)로 인한 손상, 방사선 요법으로 인해 영양 흡수 문제가 발생할 수도 있습니다.

신체가 비타민 D를 흡수하지 않는 것으로 의심되면 혈액 검사를 통해서만 건강한 수준인지 확인할 수 있습니다. 그러나 비타민 D 결핍의 몇 가지 미묘한 징후가 있습니다.

 

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▶ 비타민 D가 흡수되었는지 어떻게 확인하나요?
신체는 햇빛으로부터 자체적으로 비타민 D를 만들 수 있지만, Nutrition Reviews 의 2018년 연구에서는 우리의 위장관이 식단과 보충제를 통해 얻는 비타민 D를 흡수할 수 있다고 설명했습니다. 장의 기능을 돕는 방법은 다음과 같습니다.

▶ D3 보충제를 섭취하세요
보충제 형태로 제공되는 비타민 D에는 D2와 D3의 두 가지 형태가 있습니다. “둘 다 건강한 사람의 장에 잘 흡수되지만, 연구에 따르면 D3는 혈중 농도를 높이는 데 더 나은 것으로 보입니다.”라고 Melina B. Jampolis 박사이자 Dr. Melina의 Practically Healthy 팟캐스트 진행자는 말합니다 . 등록된 영양사에 따르면 다음은 최고의 비타민 D 보충제 4가지 입니다.

일상 생활에 보충제를 추가하기 전에 반드시 의사와 상의하세요. (그리고 비타민 D를 너무 많이 섭취할 수 있다는 점을 이해하세요 .)

▶ 비타민 D를 하루 중 가장 큰 식사의 일부로 포함시키세요
Cleveland Clinic Foundation Bone Clinic 에서 실시한 한 연구에 따르면 하루 중 가장 많은 식사와 함께 비타민 D를 섭취한 사람들은 영양소를 더 잘 흡수하여 3개월에 걸쳐 비타민 D 수치가 평균 50% 증가한 것으로 나타났습니다.

▶ 건강한 지방과 함께 비타민D를 섭취하세요
비타민 D는 지용성 비타민으로, 이는 신체가 지방 공급원을 통해 영양소를 더 효과적으로 흡수한다는 것을 의미한다고 Vandenberg는 설명합니다. 실제로 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 에 실린 2015년 연구 에 따르면 지방은 우리 몸이 비타민 D를 32% 더 잘 흡수하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

▶ 접시에 마그네슘을 추가하세요
Journal of the American Osteopathic Association 에 발표된 2018년 연구에 따르면 미네랄 마그네슘은 신체가 비타민 D를 활성화하고 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 마그네슘 보충제를 섭취  하거나 콩과 식물, 통곡물, 잎채소, 견과류와 같은 음식을 섭취하여 매일의 문제를 해결하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

▶ 강화식품을 찾으세요. 특히 식물성 식품인 경우에는 더욱 그렇습니다.
자연적으로 비타민 D 함량이 높은 식품은 거의 없으며 대부분은 동물성 식품입니다. 그러나 주스, 우유(및 식물성 우유의 종류), 시리얼 등 비타민 D가 강화된 식품은 널리 이용 가능합니다.

▶ 마이크로바이옴 최적화
장 건강은 영양소 흡수에 필수적입니다. 이것이 바로 크론병이나 IBS와 같은 질환이 비타민 D 수치에 영향을 줄 수 있는 이유입니다. 장내 미생물군 상태(좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형)는 이 기능과 기타 기능을 얼마나 잘 수행하는지에 영향을 미칩니다.

유전학, 생활 습관, 스트레스 수준 등 많은 요인이 미생물군집의 건강에 영향을 미칩니다. 그러나 프로바이오틱스라고 불리는 보충제는 장내 좋은 박테리아를 “먹이”는 데 도움이 될 수 있으며, Nutrients 에 발표된 2021년 연구에 따르면 프로바이오틱스를 함께 섭취하면 참가자의 비타민 D 수치를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

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