두통이 생기나요? 이 영양소를 더 많이 섭취해 보세요

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어렸을 때 이것은 성가신 조언이었을 수도 있지만 새로운 연구에 따르면 여기에는 실제적인 지혜가 있음이 밝혀졌습니다.

어렸을 때 두통을 경험한 적이 있고 어른들이 "마지막으로 화장실 에 간 게 언제 예요?"라고 묻는 것을 들은 적이 있다면… 음, 새로운 과학은 실제로 두통 과 위장 건강 사이에 연관성이 있을 수 있음을 보여줍니다.

▶ 연구 결과
미국 편두통 재단(American Migraine Foundation) 에 따르면  , 3,900만 명의 사람들이 정기적으로 발생하는 편두통을 앓고 있는 반면, 수백만 명은 종종 이유를 이해하지 못한 채 가끔씩 두통을 경험합니다. 연구에 따르면 특히 편두통의 경우 가공 식품, 과자, 발효 식품, 일부 과일 및  알코올 과 같은 특정 음식이 이러한 편두통을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다 .

일부 음식은 두통 예방에도 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. Frontiers in Nutrition 에 2023년 1월에 발표된 이 연구 는 1999년부터 2004년 사이에 국민 건강 및 영양 조사 조사에 참여한 12,700명의 참가자로부터 수집된 과거 데이터를 분석했습니다. 연구자들은 식이섬유 섭취와 참가자들 사이에서 보고된 심한 두통 및 편두통 사례 사이의 관계를 조사했습니다.

그 결과, 높은 식이 섭취와 두통이나 편두통 발병 사례의 감소 사이에 유의미한 연관성이 있음이 확인되었습니다. 그들이 평가한 연구 중 하나에서는 개인이 섬유질을 10g 섭취할 때마다 심한 두통이나 편두통이 발생할 가능성이 11% 감소한다는 사실도 발견했습니다.

어떻게? 연구자들은 식이섬유 섭취와 심한 두통이 연관될 수 있는 여러 가지 이유를 지적합니다. 첫째, 그들은 장 건강 과 "장-뇌 축"이라고도 알려진 뇌 건강 사이의 관계를 강조합니다  . 이전 연구에서 심한 두통과 위장 장애(예: 과민성 대장 증후군 또는 복강병) 사이의 연관성이 밝혀졌으므로, 이 새로운 연구는 편두통이 다양한 염증성 질환과 연관되어 있다는 이론을 뒷받침하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 장내 미생물을 공급하여 장내 박테리아를 건강하고 번성하게 유지하는 중요한 역할을 하기 때문에 장-뇌 연결에 도움이 되고 결과적으로 지속적인 편두통을 완화할 수 있습니다.

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둘째, 식이섬유는 음식의 혈당 지수를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 즉, 섬유질이 많은 음식을 섭취할 때 혈당 수치가 더 잘 조절된다는 뜻입니다. 연구에 따르면 저혈당 식단은 신체의 염증 반응을 변화시켜 편두통 발작을 예방하거나 최소화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

이러한 연구 결과는 확실히 유망하지만, 연구자들은 높은 섬유질 섭취와 두통 사이의 연관성을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다.

▶ 섬유질과 뇌 건강의 연관성

현 시점에서는 장과 뇌가 서로 연결되어 있다는 사실, 즉 개인의 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있는 관계를 뒷받침하는 광범위한 연구가 있습니다. 지속적인 연구는 섬유질 섭취가 어떻게 그 연결의 중요한 부분인지 보여줍니다.

2022년 동료 검토에서는 장의 염증이 어떻게 파킨슨병의 발병과 진행을 증가시킬 수 있는지를 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 플라보놀 함량이 높은 식품과 치매 위험 감소 사이의 연관성을  발견 했습니다 . 고플라보놀 식품의 대부분이 고섬유질 식품 이고 염증을 유발하는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 것으로 알려져 있다는 점을 고려하면, 이러한 결과는 이 새로운 연구가 시사하는 것과 밀접하게 연관되어 있습니다. 장-뇌 축도 우울증 에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 .

▶ 섬유질 섭취량을 늘리는 방법
장-뇌 축은 위장관을 신경계에 연결하므로 뇌와 배를 모두 행복하게 유지하기 위해 식단에 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

● 식물을 더 많이 섭취하세요. 솔직히 그만큼 쉽습니다. 섬유질은 식물에서 가장 먼저 발견됩니다. 야채, 과일, 통곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗 등과 같은 식물성 식품을 식단에 추가하면 쉽게 식단에 더 많은 섬유질을 추가할 수 있습니다. 특히 맛있는 도전을 하고 싶다면, 한 연구에 따르면 일주일 내내 30가지 종류의 식물을 먹은 참가자는 10가지 이하를 먹은 참가자보다 더 다양하고 건강한 장내 미생물 구성을 갖게 되었습니다.
● 견과류를 간식으로 먹습니다. 낮 동안 바삭하고 짠 간식을 찾고 있다면 칩 한 봉지 대신 견과류 한 줌을 섭취하세요. 모든 견과류는 섬유질을 제공하는 동시에 단백질과 비타민도 추가합니다. 특히 연구에서는 아몬드가 장 건강에 어떻게 도움이 되고 염증을 줄일 수 있는지도 보여줍니다.
● 내 평생 콩은 어디에 있었나요?  실제로 콩에는 섬유질(단백질, 비타민, 미네랄)이 풍부합니다. 예를 들어 검은콩 한 컵에는 무려 15g의 섬유질이 추가됩니다.
● 통곡물 로 가세요 . 전통적인 강화 곡물 식품은 껍질을 벗겨 배유(밀 알갱이 중앙에 있는 전분질의 흰색 탄수화물)만 함유하고 있지만, 통곡물 식품에는 여전히 섬유질이 많은 밀 알갱이의 모든 부분이 포함되어 있습니다. 밀기울은 몸에 좋은 섬유질을 제공하는 낟알의 바깥층이자 수많은 비타민과 미네랄을 함유한 배아가 그대로 남아 있습니다. 따라서 너무 열심히 노력하지 않고도 섬유질을 더 쉽게 추가하려면 빵, 크래커, 토르티야 등에 평소 사용하는 강화 곡물을 통곡물로 바꾸세요.

 

Latoya Julce RN, BSN은 섬유질이 적절하게 소화되려면 물이 필요하다는 점을 기억하는 것이 중요하다고 강조합니다. “물의 도움으로 섬유질은 젤로 바뀌고 소화가 느려집니다.”라고 그녀는 설명합니다. "물이 없으면 대변이 너무 부피가 커지고 건조해져 편안하게 통과할 수 없습니다."

 

 

 

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