야외 산책의 7가지 건강상의 이점

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한 블록을 산책하면 항상 머리가 맑아지는 것 같지만, 그것은 우연이 아닙니다. 야외에서 걷는 것이 건강을 과학적으로 향상시키는 방법은 다음과 같습니다.

2022년 12월 데이터에 따르면 평균적인 사람들은 삶의 90%를 실내에서 보냅니다. 하지만 연구에 따르면 밖에서 시간을 조금 더 보내는 것만으로도 신체적, 정신적 건강 에 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다 . Scientific Reports 에 발표된 2019년 연구에 따르면 자연 속에서 일주일에 최소 120분을 활동하면 건강 상의 이점이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다 .

질병통제예방센터(CDC)에서는 일주일에 최소 150분의 적당한 운동을 권장합니다 . 메릴랜드 대학교 어퍼 체서피크 메디컬 센터의 Marie Kanagie-McAleese 박사는 매일 20~30분씩 정기적으로 빠르게 걷기를 하면 이 목표량을 달성할 수 있으며 운동과 자연 활동을 통해 개선된 생리학적, 심리적 결과를 얻을 수 있다고 말합니다. 제공하다.

 

 

▶ 밖에서 걷는 것의 건강상의 이점

 

 

■ 밖에서 걸으면 심장 건강이 좋아집니다

Kanagie-McAleese 박사는 "자연에서 시간을 보내는 것은 혈압을 낮추고 심박수 변이도를 높이는 것으로 나타났습니다. 즉 활동이나 스트레스에 따라 심박수가 얼마나 빨리 증가하고 휴식과 휴식에 따라 감소하는지를 보여줍니다." 라고 말합니다. 심박수 변동성이 높을수록 더 건강하다고 Kanagie-McAleese 박사는 말합니다. 이는 심박수가 상황에 더 많이 적응할수록 더 좋다는 것을 의미하며 자연은 이를 조절하는 데 영향을 미칩니다.

운동은 심장 건강에 대한 이 두 가지 측정에도 비슷한 영향을 미칩니다. 그래서 그녀는 두 가지를 결합하면 “효과가 증폭된다”고 말합니다.

 

 

 

■  밖에서 걷는 것은 폐 기능을 향상시킵니다

Lung Institute의 건강 및 복지 책임자이자 고급 실무 등록 간호사인 APRN Christine Kingsley는 "시작부터 야외 산책을 통해 더 신선한 공기를 마실 수 있습니다."라고 말합니다. 이 신선한 공기는 기도를 넓혀 염증을 줄이고 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐의 능력을 향상시킵니다 .

Kingsley는 이렇게 설명합니다. “걷기는 신체 활동이므로 정기적으로 이 운동을 수행하면 정상적인 호흡 과정에 도전하고 폐가 더 많은 공기를 흡입하도록 장려하여 폐활량이 증가합니다.”

 

 

 

■  밖으로 나가면 운동 효과가 더 좋습니다

집 주변을 걷거나 런닝머신에서 걷고 있다면 , 이미 일상적인 걸음 수를 늘리는 것의 이점을 누리고 있는 것입니다.

그러나 이렇게 통제된 실내 환경과 비교할 때, 밖에서 걷는 것은 다양하고 고르지 않은 지형을 탐색하기 위해 더 많은 근육을 사용하게 하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모 하고 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있다고 Kingsley는 설명합니다. 야외 풍경은 또한 이동성 , 균형 및 조정을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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■  야외 산책은 스트레스 관리에 도움이 됩니다

자연에서 시간을 보내는 것의 가장 잘 연구된 이점 중 하나는 신체의 스트레스 반응을 진정시키는 능력입니다 . 이 효과 뒤에는 두 가지 주요 이론이 있습니다.

첫째, 자연경관의 변화는 일상생활에 따른 정신적 피로를 극복하고 마음챙김, 집중력, 창의성을 위한 공간을 만들어 줍니다.

둘째, 야외에서 시간을 보내면 신체의 이완 능력을 조절하는 부교감 신경계가 활성화됩니다.

그리고 약간의 시간이 지나면 아마도 숨을 내쉬기 시작하는 것을 느낄 것입니다. "연구 결과에 따르면 자연이 풍부한 환경은 단 10분 만에 정신적 고통을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."라고 조교수인 Jennifer Bahrman 박사는 말합니다. UTHealth Houston의 McGovern 의과대학에서 정신의학과 행동과학 박사 학위를 취득했습니다.

 

 

 

■  밖에서 산책하면 우울증 위험이 줄어듭니다

노스캐롤라이나주 뉴워터스리커버리(New Waters Recovery)의 정신과 전문의인 해럴드 홍(Harold Hong) 박사는 이렇게 말합니다. “연구에 따르면 걷기와 같은 야외 활동은 반복적인 부정적인 사고의 한 형태인 반추를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.” 반추는 정신 질환의 위험 요인으로 입증되었습니다.

PNAS 저널에 발표된 연구에서는 자연 환경을 걷는 것이 우울증 과 관련된 뇌 영역의 활동을 감소시키는 것으로 나타났습니다 . 또한, 밝은 날 야외에서 산책을 하면 태양의 비타민 D를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 비타민 D 결핍이 우울증을 유발한다는 증거는 충분하지 않지만 "연구 결과는 비타민 D 결핍이 우울증과 유사한 증상을 유발할 수 있기 때문에 둘 사이의 상관관계를 나타냅니다"라고 Bahrman 박사는 말합니다.

 

 

 

■  밖에서 산책하면 수면에 도움이 됩니다.

신선한 공기가 아기의 수면에 도움이 될 수 있다는 아내들의 이야기를 들어보신 적이 있다면 과학적인 진실이 있다는 것을 알게 되실 것입니다. 이는 어른들에게도 적용됩니다.

건강을 위한 스포츠 과학(Sport Sciences for Health) 에 발표된 2020년 연구에 따르면 매일 걷는 것은 젊은 성인의 수면의 질에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 방법을 야외에서 수행하면 훨씬 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 낮 동안 햇빛에 노출되는 것은 신체의 일주기 리듬 또는 자연적인 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요합니다. ( 수면 주기에 햇빛이 미치는 영향은  겨울철에 유발되는 우울증의 일종인 계절성 정서 장애 증상을 관리하는 데도 도움이 됩니다.)

 

 

 

■  밖에서 걷는 것은 만성 질환 위험을 낮출 수 있습니다

야외 산책을 통해 얻을 수 있는 이러한 건강상의 이점은 장기적인 건강과 웰빙을 증진하는 효과적인 방법입니다. 예를 들어, 수십 년간의 연구에서는 만성 스트레스와 수면 부족이 다양한 만성 질환의 중요한 위험 요인으로 밝혀졌습니다. 따라서 이러한 생활 습관 요인을 적극적으로 관리하면 장기적인 건강 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

"[밖으로 걷는 것은] 폐활량을 늘리고 호흡 기능을 강화하여 심혈관 건강을 개선하기 때문에 혈압과 염증을 낮추고 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 일부 암과 같은 만성 질환을 예방할 수 있습니다."라고 Kingsley는 말합니다. .

그녀는 매일 약간의 비타민 D를 섭취하는 것도 큰 도움이 된다고 덧붙였습니다. 우울증 위험을 줄이는 것 외에도 최적의 비타민 D 수준은 면역 체계 기능을 향상시켜 현재와 나이가 들수록 더 건강하게 유지합니다.

 

 

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