의사가 말하는 폐를 튼튼하게 만드는 9가지 최고의 습관

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코로나19로 인해 우리는 건강한 폐가 얼마나 중요한지 더욱 깨닫게 되었습니다 . 폐 기능도 시간이 지남에 따라 감소하므로 장기적으로 편안하게 호흡하는 데 도움이 되는 정말 고무적이고 간단한 팁이 있습니다.

코로나 19  팬데믹은 우리에게 호흡을 가능하게 하는 신체 기관인 호흡기를 관리하는 것이 얼마나 중요한지 포함하여 많은 것을 가르쳐 주었습니다.

건강한 폐는 사고나 질병으로부터 회복될 가능성이 더 높을 뿐만 아니라, 강한 폐는 전반적인 기능과 웰빙에도 기여합니다. 미국폐협회(American Lung Association)는 3,700만 명의 미국인이 천식, 폐기종, COPD와 같은 만성 폐질환을 앓고 있다고 추정합니다. 이는 당뇨병을 앓고 있는 미국인의 수와 동일하며 이러한 폐 질환은 흡연자에게만 영향을 미치는 것이 아닙니다.

국립 유대인 건강 운동 및 호흡수행 센터 소장인 J. Tod Olin 박사는 우리 중 가장 건강한 사람이라도 폐 기능은 나이가 들면서 자연스럽게 2년마다 약 1%씩 감소한다고 말합니다. 다음은 폐 기능을 유지하여  장기적으로 편안하게 호흡할 수 있는 가장 좋은 습관입니다 .

 

 

 

▶ 1. 감염 예방

Olin 박사는 호흡기 감염에 걸리기 쉬운 사람은 면역력이 저하된 사람뿐만 아니라 실제로 이것이 엘리트 운동선수를 임무에서 제외시키는 가장 큰 요인 중 하나라고 말합니다. 그리고 시간이 지남에 따라 더 많은 감염이 발생할수록 회복이 더 어려워집니다.

감염을 예방하고 건강한 폐를 얻거나 유지하는 가장 중요한 습관 중 하나는  충분한 수면을 취하는 것입니다 . Sleep 에 발표된 2015년 임상 시험에 따르면 하루에 5시간 미만으로 잠을 자는 사람은 밤에 7시간 이상 자는 사람에 비해 감기에 걸릴 위험이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다. 적절한 수면은 예방접종의 효과를 극대화할 수도 있습니다.

마스크는 코로나만을 위한 것이 아닙니다

또 다른 핵심 팁은 우리 중 많은 사람이 지난 3년 동안 실천해 온 것 중 하나입니다. 바로 마스크 착용입니다. Olin 박사는 “비행기 및 혼잡한 실내 장소에서 마스크를 사용하면 주요 운동선수 집단에서 나타나는 감염 수가 크게 감소했습니다.”라고 말합니다.

면역 체계를 유지하는 다른 방법: 손을 자주 씻고, 예방 접종을 받고 , 운동하고, 과일과 채소를 많이 섭취하세요.

 

 

 

▶ 2. 규칙적인 운동

이는 유산소 활동과 저항력 훈련을 모두 의미합니다 . "부드러운 역도나 체중 부하 운동은 근육을 좋은 신체 상태로 유지하는 데 모두 좋습니다"라고 오로라에 있는 콜로라도 대학 병원의 폐 재활 치료사인 Jamie Bear는 말합니다. 여기에는 호흡과 관련된 주요 근육인 횡경막이 포함됩니다. 미국 폐 협회(American Lung Association)에 따르면, 횡경막은 신체에 영양을 공급하기 위해 산소를 흡수하고 이산화탄소를 배출하는 데 있어 무거운 물건을 들어 올리는 작업의 약 80%를 담당합니다.

운동은 폐에 운동을 제공하고 신체의 모든 부분에 산소 전달을 촉진하므로 국가 지침에서는 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 권장합니다. 실행 중일 필요는 없습니다. 춤을 추거나 자전거를 타거나 걷기를 시도해 볼 수도 있습니다 . 폐 건강을 유지하기 위해 웨이트 리프팅과 같은 근육 강화 운동을 일주일에 최소 2일 추가하세요.

운동만으로도 충분할 수 있습니다
대부분의 사람들에게 운동(유산소 및 저항)은 횡경막을 관리할 것이라고 시카고 러시 대학 의료 센터 심폐과학과 의장 겸 교수인 David Vines 박사는 덧붙입니다. 그는 건강한 폐를 위한 가장 좋은 습관 중 하나일 뿐 아니라 전반적인 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일이 운동이라고 덧붙였습니다.

 

 

 

▶ 3. 심호흡

코로나와 같은 감염에서 회복 중이거나 만성 폐 질환을 앓고 있는 사람들에게 자주 처방되는 심부 횡격막(배) 호흡 운동은 오래된 공기를 몸 밖으로 내보내고 신선한 공기와 더 많은 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다. Rush University의 호흡기 관리 프로그램 프로그램 디렉터이기도 한 Vines 박사는 “유산소 운동 중에 적절한 양의 산소를 폐로 이동시키고 운동으로 생성된 이산화탄소를 내쉬는 것이 특히 중요합니다.”라고 말합니다.

앉거나 서거나 등을 대고 누워서 호흡 운동을 할 수 있습니다. 목표는 숨을 들이쉴 때 횡경막(호흡을 조절하는 폐 아래 근육)을 확장하는 것입니다. 배에 손을 얹고 코로 숨을 들이쉰다. 숨을 들이쉴 때 배도 올라가면서 손도 올라가는 것을 느껴야 합니다. 입으로 숨을 내쉬십시오. 내쉬는 숨은 들숨의 두 배 길이로 유지하십시오. Bear는 폐를 강화하고 스트레스 수준을 낮추기 위해 하루에 두 번, 한 번에 3~5분 동안 이 작업을 수행할 것을 권장합니다 . 운동하는 동안에도 복식호흡을 할 수 있습니다. "이것은 대부분의 건강한 사람들에게 좋습니다"라고 그녀는 말합니다.

 

 

 

▶ 4. 입술 오므리기 호흡을 해보세요

이것은 천식 이나 COPD 와 같은 만성 폐질환이 있는 사람들의 질병 회복이나 생활 관리를 돕기 위해 폐 재활에 자주 사용되는 또 다른 호흡 운동입니다 .

입술 오므리기 호흡은 횡격막 호흡과 유사하지만 호흡 횟수가 더 적습니다. 다시 한번 코로 숨을 들이마시면서 배가 팽창하는 것을 느껴보세요. 그런 다음 오므린 입술로 천천히 숨을 내쉬십시오. Bear는 “폐 질환에 도움이 되고 흡기 능력을 향상시키는 데 도움이 되며 [ 편집자 주: 이는 숨을 내쉰 후 들이쉴 수 있는 최대 공기량으로 정의됨 ] 산소 소비량을 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 Bear는 말합니다. 운동할 때 특히 유익합니다. “입술을 오므려 호흡하는 것은 숨이 막힐 때나 활동을 하고 있을 때를 위한 것입니다.”라고 미국 호흡 관리 협회 회원이기도 한 Bear는 말합니다. “힘차게 입술을 오므리고 호흡하는 것은 정말 누구에게나 좋습니다.”

 

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▶ 5. 흠(약간의 허밍)

Johns Hopkins Medicine 에 따르면 숨을 내쉴 때 약간의 허밍을 추가하면 산화질소 생성이 증가하는 데 도움이 됩니다 . 이는 산화질소가 산소 전달 수단인 혈관을 확장(넓히기)하기 때문에 중요합니다. 한 소규모 연구 에 따르면 숨을 내쉴 때 윙윙거리는 소리는 조용히 내쉴 때보다 산화질소 생성이 15배 증가한 것으로 나타났습니다. 저자들은 윙윙거리는 소리의 음파가 비강을 열었다고 말했습니다.

횡격막이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 손을 배 옆에 놓고 똑바로 앉으십시오. 입술을 다물고 혀를 입천장에 대고 코로 깊게 숨을 들이 쉬세요 . 닫힌 입술로 숨을 내쉬면서 흥얼거리세요. Johns Hopkins Medicine에서는 이 운동을 약 1분 동안 수행할 것을 권장합니다.

 

 

 

▶ 6. 자세에 주의하세요

몸을 구부리면 폐가 확장되어 신체의 먼 곳까지 산소를 공급할 공간이 줄어듭니다. 한 연구에서는 똑바로 앉아 있는 건강한 젊은 남성이 자리에 구부정하게 앉아 있는 남성에 비해 호흡 측정에서 더 나은 점수를 받았습니다.

"자세가 좋지 않거나 침대에 구부정하게 누워 있으면 숨을 깊이 쉴 수 있는 정도가 제한됩니다."라고 Vines 박사는 말합니다. 그 이유는 횡경막이 복부 안으로 눌려지기 때문입니다. “더 많은 공간이 중요합니다.”라고 그는 말합니다. 심각한 척추 측만증(척추 휘어짐)과 같은 질환을 앓고 있는 사람들은 특히 이로 인해 영향을 받을 수 있습니다.

건강한 폐를 위한 습관으로 자세를 바로 세우는 것 외에도 가끔씩 팔을 머리 위로 뻗어 장기에 더 많은 공간을 확보하세요.

 

 

 

▶ 7. 수분을 유지하세요

우리의 폐는 83%가 물로 이루어져 있으며, 수분을 유지하는 것은 건강한 폐를 위한 또 다른 중요한 습관입니다. “수분 공급은 혈액량을 보다 정상적인 수준으로 유지합니다.” 혈액이 산소를 운반할 수 있게 하는 Bear의 말입니다. 또한 Bear는 수분을 유지하면 기도에 있는 섬모(작은 털)가 이동성을 유지하여 병원균을 제거하는 작업을 수행할 수 있다고 덧붙입니다.

한 소규모 연구에 따르면 약간 탈수된 건강한 성인은 재수화로 쉽게 교정되는 작은 기도의 기능이 저하된 것으로 나타났습니다. 필요량은 다양하지만 성인 남성은 하루에 8온스 컵 약 15컵, 성인 여성은 약 11컵을 섭취해야 합니다. 이는 물뿐만 아니라 액체와 음식 모두에서 발생할 수 있습니다.

 

 

 

▶ 8. 웃다

폐에 관해서는 웃음이 실제로 최고의 약일 수 있습니다. 미국폐협회(American Lung Association) 에 따르면, 웃음은 스트레스를 낮추고 기분을 좋게 만드는 것 외에도 횡경막을 조여 폐에 산소를 공급하고 이산화탄소를 배출하는 데 약간의 추가 운동을 제공한다고 합니다 .

웃는 것도 도움이 될 수 있습니다. “광대 펠로(Pello the Clown)”를 주제로 한 연구 에서 연구자들은 광대의 장난을 즐긴 만성 폐쇄성 폐질환 환자의 폐가 개선되는 것을 발견했습니다. 특히, 미소를 짓는 것은 갇힌 공기로 인해 과도하게 부풀어 오른 폐의 크기를 줄였습니다.

 

 

 

▶ 9. 담배를 피우지 마세요

이 조언은 당연할 수도 있지만 반복할 가치가 있습니다. “일반적으로 만성 흡연자인 사람들은 폐 기능 저하가 가속화됩니다. 일반적으로 흡연을 하지 않는 것은 좋은 일입니다.”라고 덴버에 있는 National Jewish Health의 소아 호흡기학 부교수이기도 한 Olin 박사는 말합니다. 무엇보다도 담배 연기는 기도의 탈수를 유발하고 점액을 걸쭉하게 만듭니다.

담배를 피우고 있다면, 끊기에 너무 늦은 때는 없습니다 . 미국 암 협회(American Cancer Society) 에 따르면 , 금연 후 거의 즉시 신체가 회복되기 시작합니다. 혈액 내 일산화탄소 수치는 며칠 내에 눈에 띄게 낮아지고, 습관을 끊은 후 2~3개월 후에 폐 기능이 향상됩니다. 폐암을 포함한 여러 암에 걸릴 위험은 흡연을 계속하는 사람의 절반 수준으로 떨어집니다.

 

 

 

■ 의사를 만나야 할 때

운동은 최적의 폐 건강을 위한 기본입니다. 하지만 심호흡을 하면서 적당한 운동을 할 수 없을 정도로 숨이 가빠지면 의사의 진찰을 받으라고 Vines 박사는 말합니다. 의료 전문가를 만나야 하는 다른 이유는 다음과 같습니다.

● 고통스러운 호흡
● 현기증
● 사라지지 않거나 운동할 때 나타나는 기침
● 운동할 때 쌕쌕거림

 

필요한 경우, 의사는 귀하가 다시 시작할 수 있도록 폐 재활 프로그램을 추천해 드릴 수 있습니다. Vines 박사는 “신체 활동 부족은 고령화 인구의 주요 사망 원인 중 하나입니다.”라고 말합니다.

 

 

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