신선한 농산물이 건강에 좋다는 것은 알지만, 먹은 지 한 시간 만에 배가 고프고 싶은 사람이 누가 있겠습니까? 이것은 당신을 만족시킬 가능성이 가장 높은 과일과 채소입니다.
▶ 아티초크
과일과 야채는 건강한 식생활이나 체중 감량 계획의 초석이지만 배고픔을 억제하려는 경우 어려울 수도 있습니다. 결국, 음식을 먹은 후 곧 배가 고프다면 목표를 달성하기가 어려울 것입니다. 그렇다면 어느 것이 당신을 가장 잘 채우나요? 그 비밀은 바로 섬유질에 있습니다. “섬유질은 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다. NYU Langone Medical Center의 등록 영양사인 브리짓 머피(Bridget Murphy) MS는 위 배출 속도를 늦추고 음식이 분해될 때 위장에 음식을 보관하도록 해줍니다.
“평균적인 미국인은 하루에 약 12g의 섬유질을 섭취합니다. 이는 여성의 경우 하루 섬유질 권장량 25~30g, 남성의 경우 30~35g의 절반에도 미치지 못하는 수준입니다.”라고 Murphy는 말합니다. 그녀가 추천하는 섬유질이 풍부한 야채 중 하나는 아티초크입니다. 아티초크 하트 한 컵에는 거의 9그램이 들어있습니다!
▶ 감자
수년에 걸쳐 당연히 나쁜 평가를 받은 채우는 채소 중 하나는 감자입니다. "이 야채는 체중 증가에 기여한다는 이유로 많은 비판을 받습니다."라고 휴스턴에 있는 텍사스 대학 건강 과학 센터(UTHealth)의 식이요법 인턴십 프로그램 공동 책임자인 Jeanne Piga-Plunkett, RD 는 말합니다. 하지만 그것은 스퍼드를 튀기거나 버터나 사워크림에 묻혀 먹는 경향이 있기 때문입니다.
모든 첨가물 없이 준비하면 건강에 좋고 섬유질도 풍부해집니다. Piga-Plunkett는 “섬유질은 포만감과 포만감을 주는 데 기여합니다.”라고 말합니다. 2018년 연구에 따르면 과체중 또는 비만 여성이 아침에 감자를 포함하여 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취하면 체중이 감소하고 유지되는 것으로 나타났습니다 . 연구자들은 여성들이 고칼로리 대안에 의존하지 않고 하루 종일 포만감을 유지했기 때문이라고 의심합니다.
고구마는 혈당 지수는 낮지만 섬유질 함량은 여전히 높다고 Piga-Plunkett는 말합니다. 아니면 버터넛 스쿼시를 먹어보세요. “100g은 45칼로리에 해당하는 저칼로리이며 훌륭한 섬유질 공급원입니다.”라고 그녀는 말합니다
▶ 바나나
바나나는 몸을 재충전하는 데 아주 좋으며, 들고 다닐 수 있도록 편리한 포장에 들어 있습니다. 2012년 한 연구에서는 바나나가 스포츠 음료만큼 운동선수에게 활력을 불어넣는 데 탁월한 것으로 나타났습니다 . 또한 추가 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 추가 영양 혜택을 제공했습니다.
바나나는 다른 과일보다 칼로리가 높지만 포만감을 주는 간식으로서 독특한 이점을 가지고 있습니다. Belly Fat Diet for Dummies 의 저자인 Erin Palinski-Wade , RD, CDE 는 “섬유질이 풍부하고 약간 녹색을 띠는 바나나에는 소화 속도가 느려 포만감을 촉진하는 저항성 전분의 공급원이 포함되어 있습니다.”라고 말합니다 . 저항성전분은 몸에서 소화되지 않기 때문에 지방으로 변하지 않고 포만감을 줍니다.
Skidmore College의 2015년 연구에 따르면 저항성 전분과 단백질이 함유된 음식을 섭취한 여성은 일반 전분과 단백질을 섭취한 여성보다 지방을 더 많이 연소하고 포만감을 느꼈습니다. 더 달콤한 맛을 원한다면 더 갈색이 나는 바나나를 선택하라고 Piga-Plunkett는 말합니다. “바나나에는 포만감에 기여하는 어떤 형태의 지방이 있다는 소문이 있지만 검토해 보면 그 양은 1% 미만입니다.”라고 그녀는 말합니다.
▶ 사과
사과를 먹으면 의사를 멀리할 수 있다는 옛 속담이 사실일 수도 있으니 마음껏 먹어보세요. Palinski-Wade는 “사과는 포만감을 촉진하는 섬유질과 물의 조합을 제공합니다.”라고 말합니다.
사과에는 허기를 채워주는 수용성 섬유질인 펙틴도 함유되어 있습니다. "가용성 섬유질은 물에 용해되어 펙틴이라는 겔 물질을 형성합니다"라고 휴스턴 소재 텍사스 대학교 건강 과학 센터(UTHealth)의 임상 영양사인 Lucy Lengfelder는 말합니다. “콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.” 수용성 섬유질은 귀리, 콩과 식물, 일부 과일 및 채소에서 발견되지만 대부분은 대신 불용성 섬유질을 함유하고 있어(장 건강에 도움이 됨) 사과는 이런 면에서 약간 독특합니다.
미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)의 2018년 분석에 따르면 사과는 항비만 효과가 있을 가능성이 있는 폴리페놀 함량이 높기 때문에 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. Palinski-Wade는 천천히 먹으면 포만감을 주기 때문에 사과를 천천히 씹을 것을 제안합니다.
▶ 콜리플라워
콜리플라워는 쌀부터 피자 크러스트까지 모든 음식을 대체할 수 있는 좋은 이유가 있습니다. 콜리플라워는 더 건강하고 포만감을 주는 대체 식품입니다. Piga-Plunkett는 야채 섭취량을 늘리기 위해 굽거나, 끓이거나, 으깨거나 요리에 추가할 수 있다고 말합니다. "스무디에 냉동 첨가하면 맛의 변화 없이 섬유질과 포만감을 높일 수 있습니다."
야채는 또한 비타민 C, K, 엽산의 좋은 공급원이라고 그녀는 말합니다. Palinski-Wade는 "십자화과 야채인 콜리플라워의 높은 섬유질 함량은 소화 속도를 늦춰 포만감을 촉진합니다"라고 말합니다.
▶ 베리
이 작은 팝퍼는 완벽한 간식이 되며 너무 많이 먹기는 어렵습니다. Lengfelder는 “당신이 결코 듣지 못할 말은 신선한 과일 5인분을 먹고 살이 쪘다는 것입니다.”라고 말합니다. 그러니 저녁 간식으로 칩이나 프레즐을 딸기 한 그릇으로 바꾸세요. 칼로리가 높지 않기 때문에 더 많이 먹을 수 있습니다. 게다가 칼로리가 높은 음식으로 대체하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
블루베리나 블랙베리와 같은 베리류에는 "세포 수준에서 염증을 예방하는 식물화학물질과 항산화물질이 많이 함유되어 있습니다"라고 Lengfelder는 말합니다. 베리는 또한 당뇨병과 심혈관 질환을 예방할 수 있어 디저트로 아주 좋습니다.
▶ 당근
당근은 포만감을 주고 만족감을 주는 간식입니다. 설탕 함량이 높지 않으면서도 달콤합니다. 그리고 바삭바삭하기 때문에 이동 중에도 가방에 눌려 들어가지 않습니다. Palinski-Wade는 “당근의 섬유질 함량은 적은 칼로리로 포만감을 제공합니다.”라고 말합니다.
조리법에서 당근은 배를 채우고 더 적은 칼로리로 식사의 영양 함량을 높입니다. Piga-Plunkett는 “퓨레로 만들고 후무스, 토마토 소스, 칠리와 같은 요리법에 포함시키면 풍미와 섬유질을 모두 추가할 수 있습니다.”라고 말합니다.
▶ 아보카도
아보카도는 아마도 가장 건강한 과일 과 채소 중에서 배고픔을 가장 채워주는 식품일 것입니다. 부분적으로 아보카도에는 컵당 240칼로리라는 더 많은 칼로리가 포함되어 있기 때문입니다. 하지만 건강한 지방을 섭취하면 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있는 좋은 방법입니다. "포화 지방을 [아보카도에서 발견되는] 불포화 지방으로 대체하면 포만감을 높이고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다"라고 Lengfelder는 말합니다. 건강에 해로운 칩과 함께 먹지 않도록 하세요!
Palinski-Wade는 좋은 식단의 일환으로 "식사에 아보카도 반 개를 추가하면 포만감이 증가하고 혈당 수치를 높이지 않고도 식사 후에 먹고 싶은 욕구가 줄어드는 것으로 나타났습니다"라고 말합니다. 칼로리가 더 높지만 영양도 풍부합니다. 따라서 포만감은 신체가 필요한 것을 얻는 것과 결합되어 과식하기 전에 식사를 중단하라는 자연스러운 신호를 제공합니다.
▶ 대추야자
대추야자는 건강상의 이점을 지닌 이국적이고 달콤한 간식입니다. 그들은 많은 칼로리와 천연 설탕을 함유하고 있지만 섬유질도 많이 함유하고 있습니다. 이러한 이유로 Palinski-Wade는 이것이 디저트를 더 건강하게 만드는 대체재라고 말합니다. “대추는 설탕을 첨가하지 않고도 조리법의 단맛을 강화할 수 있는 좋은 방법입니다.”라고 그녀는 말합니다. “대추에 설탕을 첨가하지 않으면 레시피의 섬유질 함량을 늘리면서 정제된 탄수화물의 양을 줄일 수 있습니다. 이러한 변화는 음식이 소화되는 속도를 늦추고 설탕이 많이 첨가된 조리법에 비해 포만감을 증가시킬 수 있습니다."
▶ 브뤼셀 콩나물
콜리플라워와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물도 만족스러운 반찬입니다. Palinski-Wade는 “브뤼셀 콩나물에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.
배를 위한 또 다른 이점: 브뤼셀 콩나물은 항산화 성분이 풍부한 식품으로 위장 시스템을 보호하고 장의 면역 기능을 유지한다고 Piga-Plunkett는 말합니다. 그러나 너무 많이 먹으면 불쾌한 부작용이 나타날 수 있습니다. "브러셀 콩나물은 사람들에게 더부룩함과 가스를 느끼게 할 수 있으므로 양에 주의하세요"라고 Murphy는 말합니다. 십자화과 채소는 또한 여러분이 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 녹색 채소 중 하나입니다 .
▶ 수박
잘 익은 수박의 과즙을 좋아하지 않는 사람이 있을까요? 그 모든 액체는 포만감을 유지하는 좋은 방법입니다. 물 한 잔을 마시면 배고픔을 덜 수 있는 것처럼 이 과일을 먹어도 됩니다. Palinski-Wade는 “수박의 94% 이상이 물로 구성되어 있습니다.”라고 말합니다. "이러한 과도한 양의 수분은 추가 칼로리 없이 포만감을 촉진합니다."
수박은 또한 비타민 A와 C, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. "수박에는 항산화 카로티노이드인 리코펜이 포함되어 있습니다"라고 Lengfelder는 말합니다. “심장병과 각종 암을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.” 플로리다 주의 2014년 연구에서도 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 . 섬유질은 많지 않지만 칼로리가 매우 낮아서 많이 먹을 수 있습니다. 그러니 자유롭게 마음껏 드십시오. 더 많이 먹을수록 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다.
▶ 펄스
"맥박"에 대해 들어본 적이 없을 수도 있지만 분명히 먹어본 적이 있을 것입니다. 기술적으로 야채, 콩류는 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 말린 완두콩을 포함한 콩류입니다. Palinski-Wade는 "펄스에는 조리된 반컵당 8g의 충전 단백질이 함유되어 있습니다. 이는 퀴노아 단백질의 두 배에 해당하므로 펄스는 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다.
콩류에 단백질과 섬유질이 결합되어 있어 가장 포만감을 주는 야채 옵션 중 하나가 됩니다. 스포츠 저널의 2019년 연구에 따르면 , 완두콩 단백질은 8주 동안 HIIT 훈련에 참여한 운동선수가 유청 단백질을 섭취한 운동선수만큼 많은 힘을 얻는 데 도움이 되었습니다.
2016년 연구 검토에 따르면 펄스는 사람들의 체중 감량과 유지에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 아마도 이러한 배고픔을 충족시키는 특성 때문일 것입니다 . 게다가 다른 건강상의 이점도 있습니다. Palinski-Wade는 "맥박이 풍부한 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병, 특정 암의 위험을 낮추고 심지어 비만의 위험을 낮출 수 있습니다"라고 말합니다.
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