영양 전문가는 이것이 10가지 '완벽한 단백질'이라고 말합니다.

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등록된 영양사는 음식을 "완벽한 단백질 "로 만드는 요인을 밝혀줍니다. 그리고 아마도 여러분은 이미 많은 양의 단백질을 섭취하고 있을 것입니다.

최근 몇 년 동안 단백질에 대한 이야기가 크게 유행했습니다. 아마도 여러분  은 날씬해지고, 근육이 발달하고, 심지어 더 오래 살 수 있도록 돕기 위해 단백질 분말, 고단백 식사 , 식물성 단백질 로 전환했을 것입니다 . 일부 전문가들은 지방에 비례하여 건강한 양의 근육을 갖는 것이 좋다고 말합니다. 장수 비결 중 하나.

누구에게나 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지 아는 것은 현명한 일입니다 . 그러나 섭취하는 단백질의 효과를 결정하는 주요 요인 중 하나는 단백질의 품질 입니다.

등록된 영양사로서 저는 아미노산이 단백질의 필수 구성 요소임을 설명하는 것을 좋아합니다. 9가지 특정 아미노산은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 필수 아미노산으로 간주되며 근육 회복, 호르몬 생성 및 면역 지원과 같은 주요 생리적 기능에 영향을 미칩니다. 실제로 모든 필수 요구 사항입니다.

▶ 9가지 필수 아미노산은 다음과 같습니다.

- 히스티딘
- 이소류신
- 류신
- 라이신
- 메티오닌
- 페닐알라닌
- 트레오닌
- 트립토판
- 발린.

 

완전한 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 이는 동물성 소스뿐만 아니라 일부 식물 기반 소스에서도 찾을 수 있습니다. 불완전 단백질에는 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하지만 특정 식품과 결합하여 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하는 완전한 단백질 공급원을 만들 수 있습니다.

동물성 원료를 선호하든 식물성 원료를 선호하든 , 핵심은 자신의 몸에 가장 좋은 느낌을 찾는 것입니다. 이는 최적의 웰니스를 향한 여정에 연료를 공급하고 활력을 불어넣어 완벽한 단백질 또는 완벽에 가까운 단백질로 만들어 주는 최고의 단백질 공급원입니다.

 

 

▶ 1. 계란

계란은 영양가 있는 단백질 공급원으로 널리 알려져 있습니다. 계란은 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 완전한 단백질로 간주됩니다.

Nutrients 의 2020년 리뷰 에 따르면 계란에는 많은 건강상의 이점이 있습니다 . 계란의 단백질은 골격근 건강을 지원하고 근육감소증(근육 감소)을 예방할 뿐만 아니라 식욕을 감소시켜 다음 식사에서 칼로리 섭취량이 감소하여 체중 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다.

큰 달걀 1개는 약 6g의 단백질과 비타민 B12, 비타민 D, 철, 셀레늄, 아연과 같은 미네랄을 제공합니다. 이러한 영양소는 면역 기능, 뇌 건강 및 적혈구 생성을 지원하는 데 중요합니다.

 

 

 

▶ 2. 살코기 치킨

닭고기 는 고품질 단백질의 풍부한 공급원으로 3.5온스당 약 31g의 단백질을 제공합니다. 닭고기에는 신체가 근육 회복, 성장 및 유지에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

지방이 적은 단백질 프로필을 유지하려면 닭고기의 지방이 적은 부위를 선택하고, 껍질을 제거하고, 추가된 지방을 최소화하는 조리 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

▶ 3. 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반적으로 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 두 배 정도 높으며 설탕 함량은 더 적은 경우가 많습니다.

그릭 요거트는 단백질이 풍부하며 일반적으로 6온스당 약 20g을 함유하고 있습니다. 그릭 요거트는 종종 장 건강과 소화를 지원할 수 있는 유익한 박테리아인 살아 있고 활동적인 배양균을 함유하고 있습니다 . 이 프로바이오틱스는 장내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Healthy @ Reader's Digest's  Medical Review Board의 공동 의장인 Latoya Julce RN(BSN)  은 일반적으로 유제품을 피하지만 건강상의 이점 때문에 일주일에 한 번 정도 그릭 요거트를 즐깁니다. 또한 "포장하고 잡기도 매우 쉽습니다."라고 말합니다.

 

 

 

▶ 4. 연어

연어는 단백질이 풍부한 생선입니다. 조리된 연어 3.5온스에는 약 22g의 단백질과 셀레늄, 비타민 B, 비타민 D와 같은 영양소가 들어 있습니다.

연어는 또한 오메가-3 지방산, 특히 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방산은 심장 건강 , 뇌 기능, 신체 염증 감소 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

연어 타코를 만들어보세요! 통밀이나 순수 옥수수 토르티야에 구운 연어나 구운 연어를 넣고 신선한 야채, 살사, 요거트나 아보카도 한 덩어리를 곁들여 맛있고 영양가 있는 식사를 즐겨보세요.

 

 

 

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▶ 5. 살코기

살코기 쇠고기는 좋은 단백질 공급원으로 간주됩니다. 이는 특히 고품질의 단백질 함량으로 인해 높이 평가됩니다. 이는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있음을 의미합니다. 조리된 살코기 3.5온스에는 약 26g의 단백질이 함유되어 있습니다.

허리 부위나 둥근 부위는 일반적으로 지방이 많은 부위에 비해 지방 함량이 낮습니다. 쇠고기는 또한 건강한 근육을 유지하고 인지 기능을 지원하며 전반적인 웰빙에 기여하는 데 중요한 역할을 하는 철분 , 아연, 비타민 B12 의 풍부한 공급원입니다 .

 

 

 

▶ 6. 렌틸콩

렌즈콩 은 탁월한 식물성 단백질 공급원을 제공하는 다용도 콩과 식물입니다. (더 시원한 계절에는 놀라운 위안 식품이기도 합니다!) 렌틸콩 한 컵을 조리하면 약 18~20g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

렌즈콩에는 아미노산 메티오닌이 부족하여 완전한 단백질이 아닙니다. 좋은 뉴스? 많은 맛있는 남아시아 요리처럼 밥과 함께 먹으면 완전한 단백질을 만드는 데 도움이 됩니다.

렌즈콩에는 섬유질, 엽산, 철분 함량도 높습니다. Advances in Nutrition 저널에 실린 2023년 체계적 검토 및 메타 분석에서는 콩과 식물 섭취가 심장 대사 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에 따르면 렌즈콩과 같은 콩류를 섭취하면 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

▶ 7. 퀴노아

퀴노아는 식물성 완전 단백질로 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 퀴노아에는 섬유질, 복합 탄수화물 , 철분, 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄도 풍부합니다.

퀴노아는 조리된 컵당 약 8g의 단백질을 제공합니다. 2017년 한 연구에서는 퀴노아 섭취가 혈당에 미치는 영향을 조사한 결과 퀴노아를 식단에 포함시킨 개인이 혈당 관리가 개선된 것으로 나타났습니다.

퀴노아는 샐러드의 환상적인 베이스가 되거나 양파, 마늘, 야채를 볶아 맛있는 필라프로 변신할 수도 있습니다.

 

 

 

▶ 8. 병아리콩

병아리콩은 조리된 컵당 약 15g의 단백질을 함유하고 있어 채식주의 및 완전채식 식단의 주요 식품입니다. 이는 영양가가 높고 단백질뿐만 아니라 섬유질과 플라보노이드 및 폴리페놀과 같은 항산화제가 풍부하여 신체의 산화 스트레스와 염증을 예방하는 데 도움이 되는 식물성 단백질 옵션입니다.

병아리콩에는 유황 함유 아미노산인 메티오닌과 시스틴이 부족하지만, 병아리콩을 쌀, 귀리 또는 밀과 짝을 이루어 완성할 수 있습니다(통밀 피타에 후무스를 곁들인 후무스를 좋아하는 또 하나의 이유가 있습니다!). 식사에 병아리콩을 추가하면 근육 기능을 지원하고 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 샐러드, 스튜, 카레, 후무스 등 다양한 요리로 즐기거나 바삭바삭한 스낵으로 구워서 드실 수 있습니다.

 

 

 

▶ 9. 두부

두부는 콩으로 만들어지며 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하는 완전한 단백질로 간주됩니다. 3.5온스당 약 10g의 단백질을 제공합니다. 포화지방도 적습니다.

두부는 단백질 외에도 철분, 칼슘 및 기타 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 적당량을 섭취하면 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 등 잠재적인 건강상의 이점과 관련된 이소플라본이라는 식물 화합물이 풍부합니다.

두부는 다목적이며 굽고, 볶고, 굽고, 스무디에 섞고, 스크램블 에그에 추가하는 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 부드러운 맛으로 인해 다른 재료의 맛을 흡수할 수 있습니다.

 

 

 

▶ 10. 피스타치오

피스타치오는 식물성 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다. 피스타치오에도 항산화제가 함유되어 있어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이 제품은 온스당 약 6g의 단백질을 제공하며, 특히 다른 식물성 단백질 공급원과 결합할 때 전체 단백질 섭취량에 기여할 수 있는 영양가 있는 간식 옵션입니다.

피스타치오는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 다른 견과류 및 말린 과일과 혼합하거나, 샐러드에 추가하여 바삭바삭한 식감을 느끼거나, 구운 식품에 첨가하거나, 요구르트나 샐러드 위에 뿌려서 즐길 수 있습니다. 맛있는 홈메이드 피스타치오 버터를 만들 수도 있습니다.

다양한 범위의 단백질 공급원을 포함함으로써 최적의 건강과 웰빙에 필수적인 광범위한 필수 아미노산과 기타 중요한 영양소를 얻을 수 있습니다. 이러한 각 단백질 공급원은 고유한 건강상의 이점과 영양 프로필을 제공하여 균형 잡힌 식습관에 기여합니다. 개인의 단백질 요구량은 연령, 성별, 활동 수준, 전반적인 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 다릅니다. 맞춤형 단백질 권장 사항을 얻으려면 등록된 영양사 영양사 또는 기타 면허 또는 인증을 받은 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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