식물성 식단으로 쉽게 전환하기 위한 11가지 아기 단계

우리는 채식 기반 식사 목표를 달성하기 위한 더 쉬운 방법에 대한 조언을 영양 전문가에게 요청했습니다.

 

■ 식물성 식단을 시작하는 방법

식물성 식단은 매우 유망한 건강 식품 트렌드 입니다 . 연구에 따르면 주로 자연 식품, 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 심장병, 일부 암, 당뇨병 및 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 대부분의 사람들은 일반적으로 더 많은 과일과 채소를 섭취 함으로써 이익을 얻을 수 있습니다 . 식단을 바꾸는 것이 어렵게 보일 수도 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 전문가들이 말하는 식물성 식단을 시작하는 방법은 다음과 같습니다.

 

 

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▶ 천천히 시작하세요

새로운 식습관을 받아들이는 것만으로도 까다로울 수 있습니다. 매사추세츠에 있는 식물성 식사 키트 회사인 Purple Carrot의 수석 주방장인 Andrea Nordby는 현재 육식을 많이 하는 사람이라면 굳이 식혀 먹을 필요가 없다고 말합니다. 대신 Nordby는 일주일에 두 끼의 식사를 식물성 레시피로 바꾸라고 말합니다. “천천히 그리고 꾸준하게 경주에서 승리하며, 바로 서두르지 않으면 식물성 기반으로 전환하는 과정을 즐길 가능성이 더 높습니다.”라고 그녀는 말합니다.

 

 

 

▶ 접시의 비율을 변경해보세요

야채와 함께 고기를 먹는 대신 고기와 함께 야채를 섭취하라고 미네소타 주 미니애폴리스의 심장 전문의이자 전략적 식이 변화를 통해 환자가 약물 의존도를 최소화하도록 돕는 회사인 Step One Foods의 최고 의료 책임자인 Elizabeth Klodas 박사는 말합니다. "이것은 채식 기반 식단 에 더 가까워질 뿐만 아니라 칼로리 섭취량도 줄일 수 있습니다"라고 Klodas 박사는 말합니다. “이것은 시간이 지남에 따라 큰 결과를 가져옵니다. 하루 100칼로리는 1년에 10파운드입니다. "가장 좋은 부분? 당신은 여전히 ​​당신이 좋아하는 음식을 먹고 있지만 단지 양을 조절하는 것뿐입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. (이동 중이신가요? 식물성 패스트푸드 옵션을 확인해 보세요 .)

 

 

 

▶ 채소를 더 추가하세요

하루에 큰 샐러드를 추가하는 것은 Nordby의 또 다른 팁입니다. “하루에 거대한 샐러드 하나를 추가하면 육류 제품을 피하기가 쉽습니다.”라고 그녀는 말합니다. 결국 녹색 채소는 가장 건강한 채소 중 하나입니다 . "점심으로 샌드위치를 ​​싸거나 사는 대신, 잎채소, 콩과 식물, 아삭아삭한 야채, 후무스 덩어리가 가득 들어 있는 슈퍼 야채로 가득 찬 샐러드를 먹어 포만감을 유지하고 몸에 영양을 공급하는 데 도움을 주세요." 한낮에 샐러드를 고려해보세요. “매일 점심으로 샐러드를 드셔보세요. 꼭 먹어야 할 칠면조 샌드위치도 놓치지 마세요. 머지않아 여러분은 자신도 모르게 자연스럽게 고기를 제거하게 될 것입니다.”라고 Nordby는 덧붙였습니다.

 

 

 

▶ 아침 식사를 빛나게 하세요

Klodas 박사는 “아침 식사를 농축된 고품질 식물성 음식 으로 바꾸는 것은 훌륭한 전략입니다.”라고 말합니다. "호두, 계피, 블루베리를 곁들인 오트밀이나 과일과 요거트뿐 아니라 치아, 아마, 아몬드, 귀리겨를 넣은 스무디를 생각해 보세요." Klodas 박사에 따르면, 이는 하루 중 나머지 시간이 덜 식물성인 경우에도 충분한 천연 식품 섬유, 항산화제 및 필수 오메가-3 지방산을 식단에 섭취하는 데 도움이 될 것입니다. 영양 이 풍부한 아침 식사로 하루가 더 좋아집니다.)

 

 

 

▶ 당신의 다이어트를 더욱 다채롭게 만들어보세요

매 식사마다 다양한 색상을 추가하면 식단에 더 많은 식물을 추가하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 이러한 식품 색상은 다양한 영양상의 이점을 나타냅니다. 등록 영양사이자 Body Kindness 라는 책의 저자인 Rebecca Scritchfield는 "색상은 식물에서만 자연적으로 발생하는 다양한 식물성 화학 물질을 반영하는 경우가 많으며 필수 영양소가 제공하는 것 이상의 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다."라고 말합니다 . “예를 들어 노란색 과일과 채소에는 비타민 C가 함유되어 있어 건강한 면역 체계를 지원하는 데 도움이 됩니다. 노란색 썬골드 키위에는 오렌지보다 비타민C가 3배나 더 많이 들어있습니다.” 또한 다채롭고 풍부한 식물성 식단의 다른 이점으로는 토마토와 고추와 같은 붉은 과일의 주된 색소인 리코펜이 있습니다. 블루베리와 가지와 같은 파란색과 보라색 식품은 안토시아닌 함량에서 색상을 얻으며 이는 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Scritchfield는 말합니다.

 

 

 

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▶ 파스타에 힘을 실어주세요

파스타는 쉽고 맛있지만 야채가 부족하다고 Scritchfield는 말합니다. “감자 껍질을 벗기고 애호박과 당근으로 리본을 만들어 보세요. 파스타를 완전히 교체하는 대신 야채 '국수'를 추가하고 잘게 썬 토마토와 신선한 파슬리를 버무립니다. 취향에 따라 레몬 1/4개를 짜내고 약간의 소금과 후추로 마무리하세요.”라고 그녀는 조언합니다. 시도해 볼 만한 가치가 있는 것도 있습니다: 병아리콩 국수 !

 

 

 

▶ 단백질을 기억하세요

Life Time Fitness Tempe의 국립 영양 프로그램 코디네이터이자 영양사인 Julie Brown, RD는 야채를 단백질이 풍부한 음식 과 결합하여 에너지를 유지하고 식사 사이에 혈당 균형을 유지함으로써 멀리 갈 수 있도록 도와준다고 말합니다.

 

 

 

▶ 과일을 잘 관리하세요

과일 섭취량을 균형있게 유지하십시오. “과일은 영양분으로 가득 차 있지만 자연의 사탕이기도 하며 과당으로 단맛을 냅니다.”라고 Brown은 설명합니다. “야채가 과일보다 3:1로 많아지도록 하세요. 아니면 쉽게 하기 위해 하루에 주먹 크기 의 과일 2인분 으로 제한하세요.”라고 그녀는 설명합니다.

 

 

 

▶ 전분을 조심하세요

감자는 채소이지만 브로콜리보다 더 많은 부분을 통제 해야 한다고 Brown은 말합니다. "전분을 주먹 크기로 유지하고 회복을 최적화하기 위해 가능할 때마다 훌륭한 단백질 공급원과 함께 운동 후 식사에 넣으십시오"라고 그녀는 말합니다.

 

 

 

▶ 농산물 통로를 탐험해보세요

다채로운 과일과 채소가 풍부하며 일부는 여러분에게 생소할 수도 있습니다. 영양사인 레베카 루이스(Rebecca Lewis)는 “채식 식단에는 샐러드나 구운 감자보다 더 많은 것이 있습니다”라고 말합니다. “재미있는 게임이라고 생각하세요. 감자를 좋아한다면 선초크, 순무, 파스닙을 시도해 보세요. 시금치를 좋아한다면 근대나 콜라드 그린으로 바꿔보세요.”라고 Lewis는 말합니다. 좀 더 색다른 맛을 원하신다면 루이스는 열대 농산물 통로로 가서 망고, 키위, 파인애플, 패션프루트, 질경이, 리치 같은 과일을 맛보라고 권합니다.

 

 

 

▶ 기분이 어떤지주의를 기울이십시오.

식물성 식품을 더 많이 섭취함으로써 얻을 수 있는 가장 보람 있는 측면 중 하나는 에너지와 기분이 증가한다는 점이라고 Lewis는 말합니다. “게다가 식물에는 섬유질이 많이 포함되어 있어 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있고 하루 종일 갈망과 간식을 먹는 경향이 적습니다.”라고 Lewis는 말합니다. 그리고 섬유질의 이점은 놀랍습니다. "긍정적인 면에 주의를 기울임으로써 동기를 부여하고 일상적인 선택에 더 많은 식물성 식품을 추가하는 이유를 강화하게 됩니다."