스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 11가지 최고의 음식

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스트레스는 때로 피할 수 없는 일이지만, 연구에 따르면 복합 탄수화물, 단백질, 비타민 C, 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄과 같은 특정 영양소가 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시킬 수 있다고 합니다.

스트레스 해소를 위해 식단을 사용할 수 있나요?
음식과 스트레스는 복잡한 관계를 가지고 있습니다. Journal of Nutrition and Food Sciences 의 2016년 리뷰에 따르면 , 먹는 음식이 스트레스 수준에 영향을 줄 수 있을 뿐만 아니라 스트레스를 받으면 특정 비타민과 미네랄의 필요성이 높아질 수 있다고 합니다. 따라서 올바른 식사를 하면 스트레스 관련 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016년 리뷰에 따르면 복합 탄수화물, 단백질, 비타민 C, 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 영양소는 실제로 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시키는 것으로 보입니다. 따라서 추가적인 스트레스 해소를 위해 이러한 영양이 풍부한 식품을 장바구니에 추가하는 것을 고려해 보십시오(그리고 이러한 불안을 유발하는 식품 도 반드시 피하십시오).

 

 

▶ 연어

연어는 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 효과를 중화할 수 있으므로 생선 장수와 친구가 되십시오. 이것이 바로 연어가 스트레스를 줄이는 최고의 식품 중 하나인 이유입니다. "연어에서 발견되는 오메가-3 지방산 의 항염증 특성은 이러한 호르몬의 효과를 상쇄할 수 있습니다"라고 캐나다 토론토의 등록 영양사인 Shahzadi Devje , RD, CDE는 말합니다. "이것은 불안을 줄이고 스트레스에 대한 반응을 향상시키는 데 도움이 됩니다." 하지만 이것이 오늘 밤 저녁 식사로 연어를 먹는다고 스트레스가 멈춘다는 의미는 아닙니다. 즉, 생선을 충분히 섭취하는 것이 장기적인 스트레스 관리 측면에서 유익하다는 의미입니다. 

 

 

 

▶ 오크라

이 녹색 채소에는 행복 호르몬인 도파민의 전구체인 비타민 B인 엽산이 함유되어 있습니다. "이 호르몬이 뇌에 미치는 영향은 즐거움을 유발합니다"라고 Devje는 말합니다. 즐거움을 느낄 때 뇌는 도파민을 분비합니다. Journal of Psychiatric Research 의 2017년 연구에  따르면 우울증이 있는 사람은 우울증이 없는 사람에 비해 엽산 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 낮은 엽산이 우울증의 원인이라는 것을 증명할 수는 없습니다. 단지 두 가지가 연관되어 있다는 사실만 입증할 수는 있지만 적절한 섭취량을 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

▶ 오트밀

Journal of Nutrition and Food Sciences 의 2016년 리뷰에 따르면 따뜻한 오트밀 한 그릇을 먹으면 마음이 더 편안하고 차분해질 수 있습니다 . "복합 탄수화물을 섭취하면 스트레스 호르몬을 감소시키는 뇌 화학물질인 세로토닌의 생성이 증가합니다."라고 Devje는 말합니다. 귀리는 불안을 완화하는 데 도움이 되는 방법으로 특별히 연구된 바는 없지만 신체가 세로토닌으로 전환하는 트립토판의 좋은 공급원 입니다.

 

 

 

▶ 다크 초콜릿

대부분의 사람들은 아마도 초콜릿이 스트레스를 줄여주는 가장 좋아하는 음식 중 하나라는 데 동의할 것입니다. 다크 초콜릿의 포장을 풀기만 해도 얼굴에 미소가 지어질 수 있지만, 일부 연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지는 효과가 더욱 커질 수 있다고 합니다. “코코아의 항산화제가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 혈액 순환을 촉진시키는 데 도움이 된다는 증거가 늘어나고 있습니다.”라고 Devje는 말합니다. 2017년 한 연구에서는 하루 20g의 다크 초콜릿이 심혈관 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다.

 

 

 

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▶ 감자

이 편안한 음식을 좋아하지 않는 사람이 있을까요? 스트레스를 받을 때 감자와 같은 전분을 갈망하는 것은 완전히 합법적인 것으로 밝혀졌습니다. 이를 쾌락적 배고픔 , 즉 몸에 연료를 공급하기보다는 즐거움을 위해 먹는 것입니다. "우리는 칼로리가 필요하지 않지만 에너지를 제공하기 때문에 고칼로리 음식에 끌리게 되어 있기 때문에 스트레스를 받을 때 지방이 많거나 달콤한 음식을 찾는 경향이 있습니다"라고 Martica Heaner 박사는 설명합니다. , 뉴욕시 헌터 칼리지의 운동 생리학자이자 영양 부교수입니다. 대신 섬유질, 칼륨 , 비타민 C 및 기타 영양소가 함유된 감자를 섭취하세요. Heaner는 또한 스트레스 해결을 위해 고구마를 제안합니다. 치즈 맛을 내고 허브와 향신료를 뿌리려면 영양 효모를 몇 번 흔들어 보세요 .

 

 

 

▶ 시금치

피로하면 근육이 긴장되고 명확하게 생각할 수 없으며 잠을 잘 수 없으며 혈압이 급등합니다. 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 되는 영양소 중 하나는 마그네슘이지만, 스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 급락합니다. 다이어트 진단: 건강 및 영양 계획의 미로 탐색(Diet Diagnosis: Navigating the Maze of Health and 

Nutrition Plans) 의 저자 인 David Nico 박사 는 “시금치와 같은 어둡고 잎이 많은 채소는 마그네슘 함량이 높은 영양이 풍부한 식품입니다.”라고 말합니다 . 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 다른 요인으로 인해 마그네슘 수치가 낮아지면 사람들은 우울증과 같은 심리적 영향을 경험할 수 있습니다.

 

 

 

▶ 녹차

주전자에 불을 붙이고 편안한 자세로 스트레스를 해소해보세요. “녹차 식물에서 주로 발견되는 활성 영양소는 아미노산 L-테아닌입니다.”라고 Nico는 설명합니다. Biological and Pharmaceutical Bulletin 에 발표된 연구에  따르면 저카페인 녹차에 들어 있는 L-테아닌의 항스트레스 효과가 발견되었습니다 . 이는 뇌에 졸음 효과를 주지 않으면서 마음을 편안하게 해줍니다. 또 다른 보너스: 녹차는 커피처럼 불안감을 주지 않을 것입니다.

 

 

 

▶ 해바라기 씨

스트레스는 종종 부신에 부담을 주는 "도주 아니면 싸움" 모드로 이어집니다. " 해바라기씨에는 스트레스 관리에 중요한 부신 기능을 지원하는 비타민 B5가 풍부합니다"라고 Nico는 말합니다. 

 

 

 

▶ 오렌지

오렌지 껍질을 벗기는 것은 우선 스트레스를 해소하는 데 좋습니다. 오렌지와 기타 감귤류에는 자연적으로 발생하는 비타민 B 형태인 미오이노시톨이 함유되어 있으며 뇌와 신경계에서 높은 수준으로 발견됩니다. "세포막, 근육 및 신경 기능은 미오이노시톨에 의존합니다"라고 Nico는 말합니다.

 

 

 

▶ 말차 가루

L-테아닌이라고 하면 이 슈퍼푸드에는 L-테아닌이 가득 들어있습니다. Creative Nutrition Solutions 의 소유주인 Molly Morgan , RD, CDN 은 “말차 녹차에는 일반 녹차보다 최대 5배나 많은 L-테아닌이 함유되어 있습니다.”라고 설명합니다 . 이 거품이 나는 음료는 스트레스를 낮추고 주의력을 유지할 뿐만 아니라 노화 방지 및 질병 퇴치 항산화제로 가득 차 있습니다.

 

 

 

▶ 당근

등록 영양사 영양사이자 Nutrition Nuptials 의 창시자인 Mandy Enright , MS, RDN 에 따르면 아삭아삭한 채소는 스트레스를 줄이는 최고의 음식 중 일부입니다 . 당근, 사과 또는 셀러리가 모두 효과가 있습니다. "크런치는 안도감을 줄 뿐만 아니라 이러한 바삭바삭한 음식을 씹는 것은 몸에 스트레스가 쌓이는 주요 부위일 수 있는 턱의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다."라고 Enright는 말합니다. 씹는 모든 것은 우리의 집중력을 바꾸고 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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