노년층을 위한 최고의 걷기 운동

728x90

근력 및 영양 코치는 노년층을 위한 걷기 의 이점을 설명하고 모든 체력 수준에 맞는 걷기 운동을 제공합니다.

한 발을 다른 발 앞에 놓는 것은 단지 한 곳에서 다음 곳으로 이동하는 방법이 아닙니다. 걷기는 가장 인기 있는 신체 활동 유형 중 하나입니다. 질병통제예방센터 (CDC) 에 따르면 1억 4,500만 명 이상의 성인이 신체 활동적인 생활 방식의 일부로 걷기를 포함하고 있습니다.

"걷기는 근육, 뼈, 결합 조직을 강화할 뿐만 아니라 체지방을 줄이고, 지구력을 높이며, 심혈관 건강을 향상시키는 놀랍도록 강력한 방법입니다."라고 뉴욕 시의 공인 개인 트레이너이자 근력 및 영양 코치인 Adam Rosante는 설명합니다. 어린이를 위한 무료 온라인 체육 수업 인 Adam과 함께하는 체육 수업 의 창시자입니다 . "나이에 상관없이 모든 고객의 주간 운동에 프로그램을 적용합니다."

가장 좋은 부분? 특별하거나 값비싼 장비가 필요하지 않습니다. 운동화만 있으면 가능합니다. 

▶ 노인들에게 걷기가 좋은가요?
짧은 대답은 '그렇다'입니다. 걷기는 신체적으로 건강하고 이를 할 수 있는 노인들에게 좋은 운동입니다 . 우선 걷기는 충격이 적습니다. 즉, 전반적인 건강과 체력을 향상시킬 수 있는 관절 친화적인 방법이라고 Rosante는 설명합니다. CDC에서는 적당한 신체 활동 형태로 일주일에 150분, 하루 25분 동안 활발하게 걷는 것이 실제로 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. ( 맨발로 걷는 것의 이점과 위험은 다음과 같습니다  .)

그러나 그것은 걷기의 이점 중 하나일 뿐입니다. Emotion 저널에 발표된 2016년 연구에 따르면 단 12분만 걷는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다 . 그리고 다른 사람들과 함께 걷는 것은 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 국립노화연구소(National Institute on Aging)에 따르면, 연구에 따르면 사회적 상호작용과 노인의 건강 및 복지 사이에 긍정적인 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 그래서 친구나 가족과 함께 걷는 것은 몸과 두뇌에 좋습니다. (단지 이러한 일반적인 걷기 실수를 피하십시오 .)

▶ 걷기 루틴을 시작하기 전에 고려해야 할 사항
걷기 루틴이나 새로운 운동 요법을 시작하기 전 첫 번째 단계는 그것이 안전한지 의사에게 확인하는 것입니다. 걷기가 간단하고 누구나 안전하게 할 수 있다고 느낄 수도 있지만, 특히 근본적인 건강 문제가 있는 경우 의료 전문가의 승인을 받는 것이 좋습니다.

Rosante는 “신체 건강상의 한계를 간과하거나 발견할 수 있으므로 사전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 단지 걷는 경우에도 마찬가지입니다.”라고 Rosante는 말합니다. ( 일상 걷기 습관을 더욱 건강하게 만드는 방법은 다음과 같습니다 .)

▶ 산책을 위한 안전 및 계획
운동하러 나가기 전에 가장 안전한 운동을 계획하기 위해 필요한 모든 사항이 포함된 체크리스트를 살펴보는 것이 좋습니다. Rosante는 "편안한 신발을 신고 있고, 물 한 병과 완전히 충전된 휴대폰을 가지고 있는지 확인하세요."라고 말합니다. “긴급 상황 시 누군가가 알아야 할 의료적 필요 사항이 있는 경우 적절한 신분증을 가지고 있는지 확인하십시오.”

안전도 가장 중요합니다 . 특히 혼자 운동을 위해 밖으로 나가는 경우에는 더욱 그렇습니다. 친구, 룸메이트 또는 가족에게 당신이 어디로 가는지, 그리고 얼마나 오랫동안 부재 중일 것으로 예상되는지 알려주십시오.

Rosante는 이는 경각심을 불러일으키는 것이 아니라 미리 계획을 세우고 가능한 한 안전하게 지내는 것이라고 상기시킵니다. “그 후에 혼자 걷는다면 음악을 틀고 헤드폰을 가져가는 것이 좋을 것입니다.”라고 그는 말합니다. "걸을 때 자동차나 자전거의 교통 상황을 신경 쓸 수 없을 정도로 음악을 너무 크게 틀지 마세요."

▶ 걷기로 인한 과도한 사용 부상
걷기가 무리하기 어려운 활동이라고 생각할 수도 있지만, 실제로 너무 빨리 너무 많은 일을 하려고 하면 몇 가지 문제가 발생할 수 있습니다.

" 족저근막염 , 건염, 물집, 정강이 부목 , 중족골통과 같이 주의해야 할 잠재적인 남용 부상이 있습니다 "라고 Rosante는 설명합니다. “ 중족골통 의 경우 인대가 찢어질 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 이러한 상태는 조직의 마찰이나 염증으로 인해 발생합니다.” 중족골통은 때때로 발가락의 무감각과 따끔거림을 포함할 수 있는 발 볼의 통증입니다.

이 걷기 프로그램을 시작하기 전에 자신의 체력과 활동 수준을 평가하고 솔직하게 설명하는 것이 중요합니다 . 위에서 언급한 부상을 방지하려면 천천히 시작해야 합니다. 한동안 앉아서 생활했다면 새로운 프로그램에 뛰어들면 통증이 생길 수 있습니다. ( 걷기가 허리 통증을 유발하는 경우 어떻게 해야 할까요 ?)

부상 없는 운동을 보장하는 데 도움이 되는 Rosante의 다른 팁은 다음과 같습니다.

편안한 신발을 착용하고 신발이 잘 맞는지 확인하세요. "필요하다면 인서트를 사용하세요."라고 Rosante는 말합니다.
너무 덥거나 땀이 나는 것을 방지하는 데 도움이 되는 습기 흡수 양말을 선택하세요. "면 양말은 값싸고 접근하기 쉽지만 땀을 머금기 때문에 마찰을 악화시킬 수 있습니다"라고 Rosante는 말합니다.
정강이뼈와 종아리 양쪽, 아킬레스건, 발바닥의 뒤쪽과 양쪽 근육을 매일 셀프 마사지해 보세요. "이것은 단단한 조직을 분해하고 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Rosante는 말합니다.
어떤 종류의 고통이라도 느낀다면 이를 무시하지 말고 힘차게 이겨내도록 노력하세요. Rosante는 “자극받은 부위를 쉬게 하고 얼음찜질을 하세요.”라고 말합니다. "염증이 덜 느껴지면 부드럽게 활동을 재개하십시오." 호전이 보이지 않으면 즉시 의사에게 연락하십시오.

하루에 더 많은 단계를 수행할 준비가 되셨나요 ? Rosante는 모든 체력 수준의 노년층에게 적합한 4주 걷기 운동 계획을 공유했습니다. 다음은 매일의 산책 개요 및 분석입니다. "이 프로그램은 모든 수준에서 실행 가능하도록 설계되었지만 통증이 느껴지면 몸의 소리를 듣고 의사와 상담해야 합니다"라고 Rosante는 설명합니다. "어떤 운동 프로그램이든 쉽게 시작하는 것이 항상 현명합니다."

 

반응형

▶ 노년층을 위한 4주 걷기 운동 계획

개요:
이 4주간의 챌린지는 매주 시간과 강도를 높여 전반적인 건강과 체력을 향상하고 기분을 좋게 해줍니다.

지침:
 - 각 운동은 정해진 시간 동안 수행됩니다.
 - 운동은 주 단위로 설정됩니다.
 - 혼자, 가족, 친구와 함께 출발하기 전에 오늘의 운동 가이드를 살펴보세요(현재 진행 중인 주에 따라 다름).
각 세션 시작 시 휴대폰이나 시계에 타이머를 설정하여 간격을 추적할 수 있습니다.
 - 일주일에 정해진 세션 수가 있습니다. 이는 최소값입니다. 당신이 원하고 할 수 있다면 더 많은 일을 할 수 있습니다.
 - 책임감을 갖도록 매주 시작하기 직전에 운동 일정을 달력에 기록하세요.

 

1주차(이번 주 총 3~4개의 세션)

20 분

5분: 쉬운 속도로 워밍업
10분: 빠른 속도로 속도를 높이고 유지합니다.
5분: 편안한 속도로 식혀보세요.

 

 

2주차(이번 주 총 3~4개의 세션)

25분

10분: 쉬운 속도로 워밍업
10분: 빠른 속도로 속도를 높이고 유지합니다.
5분: 편안한 속도로 식혀보세요.

 

 

3주차(이번 주 총 4~5개 세션)

30 분

10분: 쉬운 속도로 워밍업
15분: 빠른 속도로 속도를 높이고 유지합니다.
5분: 편안한 속도로 식혀보세요.

 

 

4주차(이번 주 총 5~6개 세션)

40분

15분: 쉬운 속도로 워밍업
15분: 빠른 속도로 속도를 높이고 유지합니다.
10분: 편안한 속도로 진정하세요.

 

 

걷기에 힘을 좀 실어보고 싶나요? Rosante의 6단계를 통합해 보세요.

 

 

▶ 걷기에 힘을 실어주는 6가지 방법

■ 걷는 지형을 바꾸세요
"걷는 땅의 유형을 바꾸는 것은 근육과 관절이 작동하는 방식에 도전하는 멋진 방법입니다."라고 Rosante는 말합니다. “잔디, 아스팔트, 흙, 산책로 등 무엇이든 말해보세요. 안전을 유지하고 다른 환경이 신체와 뇌의 상황을 어떻게 변화시키는지 확인하세요.”

■ 걷는 경로를 거꾸로 바꿔보세요
"당신이 좋아하는 걷기 경로가 있다면 그것을 고수하되 반대 방향으로 가십시오"라고 Rosante는 제안합니다. "일상의 변화는 모든 것을 신선하게 유지하고 친숙한 여행에 대한 다른 관점을 제공할 것입니다."

■ 걷는 속도를 높여보세요
Rosante는 "적어도 이틀 동안 같은 경로를 유지하세요"라고 말합니다. “걸을 때마다 더 짧은 시간에 더 많은 땅을 덮도록 노력하세요.”

■ 산책에 마음챙김을 더해보세요
“걸을 때 몸의 느낌, 즉 한 걸음씩 내딛을 때 발이 느끼는 방식에 집중하십시오. 매 걸음마다 근육이 느끼는 방식입니다.”라고 Rosante는 말합니다. “걸을 때 대자연이 주는 감정, 즉 얼굴과 손에 닿는 태양과 바람에 주의를 기울일 수도 있습니다. ”

■ 머슬업
"운동을 할 수 있게 되었고 자신에게 추가적인 힘을 주고 싶다면 경로를 따라 체중 근력 훈련을 하세요."라고 Rosante는 권장합니다. "몇 분마다 스쿼트, 리버스 런지, 푸시업을 추가하세요." ( 노인들이 집이나 어디서나 할 수 있는 쉬운 운동을 확인해보세요 .)

■ 좀 자랑해봐
Rosante는 “소셜 미디어와 친구, 가족과 진행 상황을 공유하세요.”라고 말합니다. “다른 사람들이 밖으로 나가서 움직이도록 영감을 주는 좋은 방법입니다! ”

 

병의 90%는 걷기만 해도 낫는다:아프지 않고 100세까지 사는 하루 1시간 걷기의 힘

에어무브 스텝퍼 천국의계단 계단오르기

벨이상점 [5개 묶음] 10 color 만보기 시계 손목시계 만보기 실리콘 칼로리체크 이동거리체크 방수

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.