비타민을 더욱 효과적으로 만드는 14가지 간단한 방법

비타민, 미네랄 및 기타 보충제를 섭취하는 경우 이러한 간단한 전략을 시도하여 가능한 한 효과적이도록 해야 합니다.

 

 

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▶ 음식과 함께 섭취하세요

식사 시간에 항상 비타민을 섭취해야 한다는 것은 비밀이 아닙니다. "음식을 섭취하면 음식에서 영양분을 흡수하는 데 도움이 되는 일련의 소화 과정이 시작되고 이는 비타민과 미네랄의 흡수도 최적화됩니다."라고  과학 및 규제 부문 수석 부사장 인 자연요법 의사 Duffy MacKay , ND는 설명합니다. 식이보충제 산업 그룹 책임 있는 영양 위원회 업무. 또 다른 이유도 있습니다. "음식과 함께 비타민과 미네랄을 섭취하면 보충제로 인해 일부 사람들이 경험할 수 있는 메스꺼움을 예방하는 데 도움이 됩니다."

물론 모든 규칙에는 예외가 있습니다. 이 경우에는 철입니다. The Power of When 의 저자이자 심리학자이자 수면 전문가인 Michael J. Breus 박사는 오전에 공복에 복용하라고 조언합니다 . (그냥 준비하세요. 공복에 철분을 섭취하면 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.) 비타민C는 철분 흡수를 증가시킬 수 있으므로 비타민C가 풍부한 음식과 함께 섭취해 보세요 .

 

 

 

▶ 다른 약과 어떻게 작용하는지 알아보세요

MacKay가 경고한 것처럼 비타민과 미네랄은 처방약 및 일반 의약품과 상호 작용할 수 있으므로 복용 중인 다른 약을 무시하지 마십시오. 어떤 경우에는 둘 중 하나의 효과가 떨어지며 다른 경우에는 효과가 증폭되어 과다 복용의 위험이 있습니다. 예를 들어, 칼슘은 일반적으로 처방되는 갑상선 약물의 흡수를 방해할 수 있으며 많은 여성이 두 약물을 모두 복용합니다. MacKay는 “혈류 흡수를 위해 경쟁하므로 몇 시간 간격을 두고 복용해야 합니다.”라고 말합니다. 약과 비타민 또는 미네랄을 복용하는 경우 의사나 약사에게 안내를 요청하고, 자신이 깨닫지 못할 수도 있는 모든 비타민 실수를 알아보세요 .

 

 

 

▶ 지용성 비타민과 수용성 비타민에 대해 알아보십시오.

지방과 수용성 식품의 차이를 알면 비타민을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 지용성 비타민(A, D, E, K)은 체내에 저장되어 축적되어 어떤 경우에는 해를 끼칠 수 있습니다. 이와 대조적으로, 비타민 B(엽산, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 비오틴, 비타민 B6, 비타민 B12) 및 비타민 C와 같은 수용성 비타민은 소변으로 배출되므로 체내에 축적되지 않습니다. 볼티모어에 있는 메릴랜드 대학 통합 의학 센터의 연구 책임자인 Chris D' Adamo 박사는 신체가 지용성 신체와 같다고 설명합니다. “이것이 특정 수용성 비타민을 섭취한 후 소변이 밝은 색을 띠는 이유입니다.”

 

 

 

▶ 지용성 비타민과 함께 지방을 섭취하세요

지용성 비타민은 지방과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘되는 경향이 있습니다. Breus 박사는 “아침에는 우유를 마시거나 요구르트를 먹거나 AM 스무디에 아보카도를 넣으면 의미가 있을 것입니다.”라고 덧붙입니다. 우리가 실제로 얼마나 많은 향상에 대해 이야기하고 있습니까? 비타민에 따라 다르지만 2015년 연구에 따르면 고지방 아침 식사와 함께 비타민 D를 섭취한 남성은 무지방 아침 식사를 섭취한 남성보다 비타민 D 흡수율이 32% 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

 

 

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▶ 형태와 기능을 모두 고려

마그네슘은 가장 과소평가된 미네랄 중 하나이며, 우리 중 많은 사람들이 이를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 문제는 마그네슘 보충제를 섭취하는 방법일 수 있습니다. 마그네슘을 포함한 특정 미네랄은 액체 형태로 섭취할 때 소화 및 흡수가 더 쉽고 분해 가능성이 낮을 수 있기 때문입니다. MacKay는 “비타민을 정제나 캡슐로 섭취하는 경우 신체가 이를 분해하여 용해시켜야 하지만 액체로 섭취하면 해당 단계를 우회할 수 있습니다.”라고 말합니다. 즉, 대부분의 비타민 형태는 동일하게 생성됩니다. "어떤 사람들은 이 거대한 알약을 삼킬 수 없기 때문에 선택은 선호도에 더 가깝습니다"라고 그는 말합니다. 가장 좋은 방법은 가장 편한 형태를 선택하는 것입니다. 

 

 

 

▶ 페어링 시기를 알아두세요

일부 비타민과 미네랄은 함께 사용하면 더 좋다고 D'Adamo는 말합니다. 여기에는 비타민 D, 비타민 K, 칼슘이 포함됩니다. 비타민 D와 K는 신체와 뼈가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되므로 함께 섭취하는 것은 뼈를 강화하는 여러 가지 간단한 방법 중 하나입니다. 다른 성공적인 콤보에는 철분과 비타민C가 포함됩니다. 비타민C는 신체가 더 높은 비율의 철분을 방출하도록 돕습니다. D'Adamo는 "우리가 수행한 연구에서 비타민 C와 함께 철분을 섭취하면 변비, 메스꺼움 등 철분과 함께 나타나는 부작용이 줄어들고 흡수가 촉진되었습니다"라고 말했습니다. 함께 먹으면 더 좋은 비타민은 함께 포장되는 경우가 많지만 이러한 콤보를 찾는 것이 도움이 된다고 그는 말합니다.

 

 

 

▶ 언제 헤어질지 알아라

일부 비타민과 미네랄은 별도로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. “아연과 구리는 비율이 맞지 않을 때 철과 아연처럼 서로 경쟁하지만 종합비타민은 균형을 유지합니다.”라고 D'Adamo는 말합니다. 칼슘은 또한 철분을 억제하므로 철분을 분리해야 한다고 Breus는 덧붙였습니다. "좋은 소식은 칼슘이 많은 사람들에게 일반적으로 진정 효과를 줄 수 있고 배탈을 일으킬 가능성이 낮다는 것입니다. 따라서 오전에는 철분을, 오후에는 칼슘을 섭취해야 합니다."

Breus는 알약을 쪼개는 것이 일부 수용성 비타민을 사용하는 경우에도 의미가 있다고 말합니다. "비타민이 수용성이라면 다음번 화장실 갈 때 많은 양을 소변으로 배출하게 되므로 일부는 하루에 한 번 이상 복용해야 합니다." 비타민 C에 관해서는 이것은 종종 좋은 결정이라고 그는 말합니다. 소변을 보는 것은 비타민의 효과를 잃는 한 가지 방법입니다. 

 

 

 

▶ 자몽 주스를 조심하세요

 위험! 식품의약국(FDA)에 따르면 자몽과 특정 약물은 혼합되지 않습니다. 자몽 주스는 신체 내 일부 물질의 효능을 증가시킬 뿐만 아니라 경도 및 중등도 우울증 치료에 널리 사용되는 세인트 존스 워트(St. John's Wort)와 같은 다른 보충제의 흡수를 방해합니다. 비타민과 미네랄이 자몽 주스와 상호 작용하는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

 

▶ 검사 받기

중요한 비타민과 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법 중 하나는 혈액 검사를 받는 것입니다. 완전한 그림을 제공할 수는 없지만 혈액 내 비타민 D와 철분의 수준을 정확하게 감지하고 더 필요한지 덜 필요한지 알려줄 수 있습니다. 가족 건강 병력을 고려하는 것이 좋습니다. 따라서 특정 B 비타민이나 음식에서 엽산을 흡수하는 신체의 능력을 방해하는 엽산 흡수 장애 장애 와 같이 가족에게 발생할 수 있는 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 비타민을 조사할 수 있습니다. , MacKay는 말합니다. 영양 결핍의 이러한  조용한 징후는 무엇이 부족한지에 대한 단서를 제공할 수도 있습니다.

 

 

▶ 소화효소나 프로바이오틱스를 살펴보세요

프로바이오틱스가 필요합니까? 아마도 당신은. JAMA 의 연구에 따르면 프로바이오틱스는 요즘 매우 인기가 높으며 그 사용이 증가하고 있다고 합니다 . “프로바이오틱스는 특정 건강 상태에서 사라질 수 있는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형을 바꾸는 데 도움이 됩니다.”라고 D'Adamo는 말합니다. 그리고 비타민을 더욱 효과적으로 만들 수도 있습니다. “그들은 우리가 영양소를 더 잘 소화하고 흡수하는 데 도움이 됩니다.”라고 그는 말합니다. 소화효소도 마찬가지다. “연구된 바가 많지는 않지만 식물성 소화 효소가 위산에서 더 잘 살아남는 경향이 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 일반적으로 위산에 의해 파괴될 수 있는 특정 영양소의 흡수를 도울 수 있습니다.”라고 D'는 말합니다. 아다모. 본질적으로, 파인애플과 소화 효소 가 풍부한 기타 12가지 식품에 들어 있는 식물성 소화 효소는 식품을 더 작고 흡수 가능한 조각으로 화학적으로 분해하는 것을 촉진합니다. 특정 음식과 영양소(유제품의 유당 등)를 분해할 수 없는 음식 과민증이 있는 사람들은 이 음식이 특히 도움이 된다고 생각합니다.

 

 

 

▶ 보관함을 보관하는 방법과 위치를 알아두세요

비타민과 보충제를 보관하는 장소와 방법 도 효능에 영향을 줄 수 있습니다. “프로바이오틱스는 배송되어야 하며 냉장고에 차갑게 보관해야 합니다.”라고 D'Adamo는 말합니다. 여기에는 살아있는 배양균이 포함되어 있으므로 차갑게 배송되지 않으면 결과적으로 도착하자마자 죽게 됩니다. 또 다른 베스트셀러 보충제인 오메가-3 지방 생선 기름은 알약이 열, 빛 및 산소로 인해 분해될 위험이 있으므로 차갑고 어두운 곳에 보관해야 합니다. (이 보충제에서 냄새나는 생선 트림을 경험하는 경향이 있다면, 위를 완전히 우회할 수 있도록 냉동실에 보관하라고 D'Adamo는 조언합니다.)

 

 

 

▶ 자연스럽게 가세요

비타민 E에는 건강상의 이점이 있으며 천연 형태는 합성 형태보다 생물학적 이용 가능성이 두 배 더 높다고 D'Adamo는 말합니다. 이는 신체가 캡슐에 포함된 좋은 물질을 더 많이 사용할 수 있음을 의미합니다. 천연 C를 복용하고 있는지 어떻게 알 수 있나요? “라벨에 D가 있고 DL은 합성을 의미합니다.”라고 그는 말합니다. 비타민E는 비타민의 한 종류인 토코페롤의 총칭입니다. "비타민 E에는 8가지 형태가 있으며 가장 좋은 방법은 라벨에 D가 표시된 '혼합 토코페롤'을 선택하는 것입니다. 생물학적 이용 가능성이 더 높은 다양한 유형의 균형을 더 잘 유지할 수 있기 때문입니다."라고 그는 말합니다.

 

 

 

▶ 시간을 잘 맞추세요

다양한 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 시기는 각기 다른 규칙이 있습니다. Breus 박사는 “모든 비타민 B는 사람들에게 에너지를 주는 경향이 있으므로 아침에 섭취해야 합니다.”라고 말합니다. 대부분의 비타민은 오전에 가장 먼저 섭취되지만 일부 보충제는 졸음을 유발할 수 있으므로 저녁 시간에 섭취해야 하는 비타민도 있습니다. 여기에는 멜라토닌과 발레리안 뿌리가 포함됩니다 . Breus 박사는 “마그네슘은 진정한 진정 효과가 있으며 어떤 경우에는 사람들이 완전히 졸리게 만들 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 복용하는 것이 가장 좋습니다.”라고 덧붙였습니다.

 

 

 

▶ 카페인 섭취량을 조심하세요

아침에 마시는 카페인은 비타민과 미네랄의 흡수를 방해할 수 있으며, 이뇨제로서 소변을 더 많이 보게 만들어 수용성 비타민의 배설 속도를 높입니다. 적당한 양의 카페인을 섭취하고 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하여 이러한 위험을 최소화하십시오. 비타민 D가 부족할 수 있다는 징후를 놓치지 마십시오.

 

 

 

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