매일 밤 8시간의 수면이 정말로 필요한가요?

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정상적인 수면량은 얼마입니까? 5~6시간의 수면이 필요합니까, 아니면 9~10시간의 수면이 필요합니까? 수면이 필요하면 건강에 대해 알 수 있는 것이 무엇입니까?

우리 모두는 성인이 밤에 7~9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 한다고 들었습니다. (어린 십대와 어린이에게는 일반적으로 더 많은 시간이 필요합니다.) 아마도 불면증 으로 뒤척일 때 , 잠 에 들 수 있을지   , 아니면 더 적은 시간으로 다음 날 살아남을 수 있을지 궁금해 할 때 생각하는 숫자일 것입니다. 이 "이상적인 숫자" 는 해당 주제에 대한 기존 연구를 살펴본 국립수면재단 의 전문가 패널을 포함하여 다양한 출처와 연구에서 나온 것입니다 . 일반적으로 수면 시간은 수면 시간의 전부이자 끝이 됩니다.

그러나 어떤 사람에게는 더 많은 수면이 필요할 수도 있고 어떤 사람에게는 더 적은 수면이 필요할 수도 있습니다. 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하는 것은 대부분의 성인에게 적용되는 권장 사항이지만 NSF는 또한 6시간과 10시간 모두 "적절할 수 있다"고 인정합니다. 수면 건강 저널(Sleep Health : Journal of the National Sleep Foundation) 에 실린 2015년 연구에 따르면 , 적절한 양의 수면을 취하기 위한 요구 사항은 수명에 따라 그리고 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 신생아, 유아 및 유아에게는 매일 12~18시간의 수면이 필요합니다. 나이가 많은 어린이에게는 11~13시간이 필요합니다. 청소년(14~17세)은 8~10시간이 필요합니다. NSF에 따르면 노인(65세 이상)은 7~8시간이 필요합니다.

그렇다면 우리에게 정확히 얼마나 많은 수면이 필요한지 어떻게 알 수 있을까요?

▶ 수면 시간의 "마법의 숫자"

“모두가 8시간에 집중합니다. 왜냐하면 권장 시간은 7시간에서 9시간 사이이기 때문입니다. 그러나 현실은 약 70%의 사람들이 그것을 필요로 하며, 예외적인 경우도 있습니다."라고 뉴욕 화이트 플레인스의 임상 심리학자이자 Albert Einstein 신경과 및 정신의학과의 임상 부교수인 PsyD인 Shelby Harris 는 말합니다. 뉴욕 브롱크스에 있는 의과대학. Harris 박사는 “실제로는 덜 필요하고 괜찮은 사람들도 있고 더 필요한 사람들도 있습니다.”라고 말합니다.

그렇다면 무엇이 자신에게 적합한지 어떻게 알 수 있나요? 그것은 정말로 당신이 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다. Harris 박사에 따르면, "매일 동일한 양을 섭취하고 충분한 휴식을 취하고 하루 종일 상쾌한 기분을 느낄 수 있다면 이것이 바로 마법의 숫자입니다."라고 합니다. 과학도 이에 동의합니다. Nature and Science of Sleep 저널에 실린 2018년 연구에 따르면 이상적인 수면 시간  에 대한 "마법의 숫자"는 없으며  이러한 요구 사항은 개인마다 다릅니다. (일관적인 수면 일정이 없거나, 자기 전에 술을 마시는 등 수면을 방해하는 다른 일을 하고 있다면 피곤함을 느끼는 것이 더 많은 잠이 필요해서인지, 아니면 피곤해서인지 알 수 없습니다. 수면습관을 고쳐야 합니다 .)

▶ 평소보다 더 많은 수면이 필요할 때

신경학 조교수이자 뉴욕 NYU Langone Health의 종합 간질 센터-수면 센터 소장인 Alcibiades J. Rodriguez 박사는 평소보다 더 많은 시간의 수면이 필요한 경향이 있는 일부 사람들은 실제로 진단되지 않은 질병을 앓고 있을 수 있다고 말합니다 . 의학적 문제. Rodriguez 박사 는 “많은 사람들이 나중에 수면 무호흡증 과 같은 다른 문제가 발생하고 있다는 사실을 알게 됩니다 .”라고 말합니다. 수면 무호흡증은 수면 중에 기도가 허탈되어 코를 골고 숨을 헐떡이는 에피소드(때때로 밤에도 수십 번)를 유발하는 질환입니다. 수면 무호흡증의 증상 중 하나는 코골이이며, 이 상태로 인해 자신이 코골이를 앓고 있다는 사실을 인지하지 못한 채 지친 느낌을 받을 수 있습니다. ( 코골이에 대해 의사들이 당신이 알았으면 하는 내용은 다음과 같습니다 .)

그는 또한 스펙트럼의 반대편에서 A 유형의 사람들은 5~6시간만 눈을 감으면 된다고 맹세할 수 있으며, IQ가 높은 사람들은 자신의 능력의 100% 미만으로 일할 수 있지만 여전히 눈을 감는 것처럼 보인다고 지적합니다. 그래도 상대적으로 성능이 좋기 때문에 괜찮다고 로드리게스 박사는 말합니다.

하지만 억지로 잠을 조금 자도록 강요한다고 해서 꼭 필요한 만큼 잠을 자고 있다는 의미는 아닙니다. 잠을 적게 자면 생산성을 방해하고 기분을 우울하게 만드는 것 이상의 효과가 있을 수 있습니다. 장기적으로 수면 부족은 심장 ​​건강 , 신진대사 및 체중, 피부 건강 , 면역 건강 에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 .

▶ 유전적 요인이 수면 요구에 영향을 미침

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정상적인 것이 무엇인지에 대해 이야기할 때 다양한 범위가 있으며, 휴식을 취하기 위해 필요한 수면의 양은 개인의 유전적 변이에 따라 결정된다고 해리스 박사는 말합니다. “조정할 방법이 없어요. 수면은 신체가 정해진 시점에 갖는 필수 생물학적 기능이며, 그것이 바로 여러분이 따라야 하는 것입니다.”

물론, 실제로 필요한 것보다 잠을 덜 자게 될 수도 있습니다. 우리 모두 전에도 그랬고 앞으로도 그럴 것입니다. 하지만 결국 효과를 느끼게 될 것이며 몸이 근육을 키우는 것이 더 쉬워지지는 않을 것입니다. . (안녕하세요, 번아웃.) 반대쪽도 마찬가지입니다. 원하는 것은 무엇이든 시도할 수 있지만, 6시간만 자야 한다면 9시간이나 10시간 동안 억지로 침대에 누워 있도록 노력해보세요.

▶ 수면 요구 사항의 급격한 변화는 문제를 의미할 수 있습니다.

휴식을 취한 정도가 갑자기 변하면 수면 장애를 나타낼 수 있다고 로드리게스 박사는 말합니다. "일반적으로 직장이나 학교에서의 성과가 변하면 주의력이나 집중력이 감소하고, 과민성이 증가하거나 , 졸음의 다른 유형의 변화를 경험하게 되는데, 이는 뭔가 옳지 않다는 것을 나타낼 수 있습니다."

반대로, 항상 8시간의 수면이 필요하다고 느꼈는데, 이제는 휴식을 취하기 위해 갑자기 9~10시간의 수면이 필요하다면 뭔가가 달라졌을 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군 과 같은 수면 장애로 인해 편안한 수면을 취하지 못하고 정상적인 수면 일정에 멍한 느낌이 들 수 있습니다.

▶ 알람시계를 사용하는 것은 수면 문제의 징후일 수 있습니다

자주 잠을 자는 당신을 위한 앱입니다. “누군가가 매일 아침 일어나기 위해 알람 시계가 필요한 경우 이는 정상적인 일이 아닙니다.”라고 Rodriguez 박사는 말합니다. “이것은 더 많은 수면이 필요하거나 수면의 질이 손상되었다는 표시입니다. 수면 장애의 징후일 수도 있다”고 말했다. 특정 시간 이후에 지속적으로 자연스럽게 일어난다면 6시간이든 10시간이든 몸에 필요한 수면을 취하게 될 가능성이 높습니다. 하지만 마음대로만 하면 하루 종일 잠을 잘 수 있을 정도로 내부 알람 시계가 아예 없어진 것 같다면, 이제 수면 습관을 면밀히 살펴보고 무슨 일이 일어나고 있는지 파악해야 할 때입니다. ( 알람이 울리기 전에 깨어나는 이유에 대한 과학은 다음과 같습니다 .)

▶ 수면의 양보다 질

대부분의 의사들은 형편없는 잠을 많이 자는 것보다 질이 낮은 잠을 자는 것이 더 낫다는 데 동의할 것입니다. "10시간의 수면 시간이 있지만 깨져서 밤새도록 코를 골며 잠에서 깬다면 차라리 6시간 더 질 좋은 수면을 취하는 편이 낫습니다."라고 Harris 박사는 말합니다. 잠을 충분히 자지 못한다면 먼저 수면의 질을 살펴보세요. 좋은 수면 습관을 실천하고 있나요? 자기 전에 술을 마시고 있습니까? 밤새 잠을 자시나요, 아니면 자주 깨시나요? 당신의 파트너가 당신이 코를 골거나 발로 차거나 모든 덮개를 훔친다고 말합니까? 먼저 감사를 수행하고 품질 범주를 일부 변경한 다음, 여전히 필요하다고 생각되면 시간을 늘리십시오. ( 더 나은 수면을 위한 작은 변화는 다음과 같습니다 .)

▶ 수면 습관에 대해 의사와 상담하세요

잠을 많이 자고 있지만 낮 동안 여전히 피곤하거나 잠을 거의 못 자고 좀 더 질 좋은 잠을 자는 방법을 알고 싶다면 로드리게스 박사는 먼저 주치의를 만날 것을 제안합니다. 무기력함을 유발할 수 있는 수면과 관련 없는 몇 가지 질병을 배제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빈혈 부터 갑상선 질환 까지 모든 것이 하루 중 피로를 느끼는 정도에 영향을 줄 수 있습니다. 광범위한 의학적 문제가 없는 것 같으면 다음 단계는 수면의 질을 조사하고 불면증과 같은 수면 장애가 잠복하여 생체 시계를 망칠 수 있는지 조사하는 것입니다. 

 

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