더 깊은 수면을 위한 필수 가이드

 

우리는 매트리스에 대한 재고부터 올바른 베개 선택까지 밤에 더 편안하게 잠을 잘 수 있도록 건강 ​​전문가에게 최고의 팁을 물었습니다.

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▶ 더 깊은 잠을 자는 방법

당신은 숙면을 취하려고 노력하고 있습니다. 아침에 일어나서 약 5분 후에 하루의 마지막 커피를 마시고 권장되는 7~9시간의 수면을 취하기 위한 "적절한" 시간에 잠자리에 듭니다. 그런데도 당신은 여전히 ​​잠을 이루지 못하고 뒤척이고 있는 자신을 발견하게 됩니다 .

우리의 건강 전문가들은 밤에 깊은 잠을 잘 수 없는 이유와 전반적인 수면 습관을 개선하는 방법을 조사합니다. (여기서 "정상적인" 수면 시간 으로 간주됩니다 .)

 

 

 

▶ 매트리스를 다시 생각해보세요

“정말 비싼 매트리스나 우주 시대의 종소리가 많은 매트리스는 필요하지 않습니다. 매트리스에 관한 좋은 연구는 단 한 건밖에 없으며, 이는 골디락스 이론을 확증해 줍니다. 대부분의 사람들은 너무 단단하지도 너무 푹신하지도 않은 매트리스를 선호합니다. 그러니 중간 규모의 회사를 찾으세요.”
— Andrew Hecht, MD, 정형외과 의사이자 뉴욕시 Mount Sinai Medical Center의 척추 수술 공동 책임자

“가능하다면 호텔이나 친구 집에서 고려 중인 매트리스 종류를 시험해 보세요. 일부 상점에서는 하룻밤 동안 잠을 자게 할 수도 있습니다. 일부 매트리스 회사에서는 한 달 후에도 마음에 들지 않으면 전액 환불해 주기도 합니다.” — Maxwell Gillingham-Ryan, Apartment Therapy의 공동 창립자

 

 

 

▶ 베개 하나만 붙이세요

“저는 등받이를 굽히고 목과 등에 긴장을 주기 때문에 반듯이 자는 경우 베개 두 개를 베고 자는 것을 좋아하지 않습니다 . 건강상의 이유로 높은 잠을 자야 한다면 웨지를 가져와서 그 위에 베개를 얹으세요.” — 캐런 에릭슨(Karen Erickson), 척추지압사, 뉴욕시

 

 

 

▶ 딱 맞는 향기로 고개를 끄덕이세요

“제 연구에 따르면 라벤더와 같은 휴식과 관련된 새로운 냄새라도 여러분을 더 주의깊게 하고 경계심을 느끼게 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 안전하고 편안한 느낌을 주는 향기를 사용하면 더욱 좋습니다. 배우자의 땀받이를 껴안는 데는 정말 뭔가가 있습니다.” — Pamela Dalton, PhD, 냄새 인식 전문가이자 필라델피아 Monell Chemical Senses Center의 감각 심리학자 수면에 권장되는 에센셜 오일 과 피해야 할 에센셜 오일을 확인하세요 .

 

 

 

▶ 전화번호를 거창하게 말하지 마세요

“우리는 8시간 동안 잠을 잘 것으로 예상하지만, 이는 실제로 전 세계 인구와 우리 자신의 진화 역사에 비하면 정상이 아닙니다. 사람들은 자연스럽게 밤에 두세 번씩 깨어납니다. 그게 걱정되는 게 문제다.” — Carol Worthman 박사, 애틀랜타 에모리 대학교 인류학자 잠 을 자는 것을 좋아하는 사람들을 위한 수면 명언을 확인해 보세요 .

 

 

 

▶ 잠자는 애완동물을 거짓말하게 만든다

“ 백색 소음 기계가 필요하지 않을 수도 있지만 개는 그럴 수도 있습니다. 많은 개들은 다른 개가 짖거나 집에 늦게 들어오는 이웃과 같이 외부 소음에 매우 민감합니다. 백색소음 기계나 선풍기는 애완동물을 깨우는 소음을 없애 애완동물이 당신을 깨우지 못하게 할 것입니다.” — Tracey Schowalter, 조지아주 게인스빌에 있는 Puppy Adept의 애완동물 훈련 컨설턴트

“개들은 심심하면 잠을 잔다. 낮에 깨어있게 하면 밤에 잠을 잘 가능성이 더 높아집니다.” — Kathy Diamond Davis, 작가이자 개 조련사, 오클라호마시티

 

 

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▶ 배 문제를 피하십시오

“잠을 잘 자지 못하면 속쓰림을 느끼지 않더라도 위산 역류가 나타날 수 있습니다 . 침대 위 아래에 블록을 놓고 왼쪽으로 누워 잠을 자면서 머리를 높이세요. 아니면 개비스콘(위산에 대한 보호 장벽을 만드는 일반의약품)을 복용해도 됩니다.” — Patricia Raymond, MD, 버지니아 비치 위장병 전문의

 

 

 

▶ 졸음을 유발하는 보충제를 섭취하세요

“낮은 마그네슘은 과민성 및 불안감과 관련이 있습니다. 만성 염증성 스트레스를 유발하는 것으로도 알려져 있으며, 불면증 환자들은 만성 염증성 스트레스를 겪는 경우가 많습니다 . 따라서 하루 100~200mg의 마그네슘 보충제를 섭취하면 수면에 도움이 될 수 있습니다.” — Forrest Nielsen 박사, 노스다코타 주 그랜드 포크에 있는 USDA Grand Forks 인간 영양 연구 센터의 연구 영양사. 수면을 위해 CBD를 복용하면 눈을 더 잘 감는 데 도움이 될 수 있는지 알아보세요 .

 

 

 

▶ 공유하는 법을 배우세요

“당신은 더 단단한 매트리스를 좋아하고 [당신의 파트너]는 더 부드러운 매트리스를 좋아한다면 타협할 필요가 없습니다. 싱글 2개를 가져와 함께 밀고 킹 시트를 사용합니다. 아니면 매트리스를 서로 연결하는 스트랩을 구입할 수도 있습니다.” — Alan Hedge 박사, 뉴욕주 이타카 소재 코넬대학교 인체공학 교수

“수면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나는 시트와 담요를 잡아당기는 것입니다. 나는 커플들에게 각자 시트와 담요를 가지고 있어야 한다고 말합니다. 침대를 정돈할 때 큰 이불이나 이불을 위로 끌어당기면 정말 알 수가 없습니다. 내가 제안하면 커플들이 나에게 전화해서 '와, 우리 결혼 생활을 바꾸셨네요'라고 말하더군요.” — Robert Oexman,  척추 지압사이자 미주리 주 조플린에 있는 Sleep to Live Institute 이사

 

 

 

▶ 화가 나서 잠자리에 든다

“고전적인 원칙은 화를 내며 잠자리에 들어서는 안 된다는 것입니다. 그러나 때로는 그것이 불가능할 때도 있습니다. 같은 침대에 누워 있는데 정신적으로 서로에게 다트를 던지고 있다면 소파에서 자세요.” — Jeffrey Sumber, 심리치료사, 시카고

 

 

 

▶ 알레르기에 대해 현명하게 대처하십시오

“' 저자극성 ' 이라고 광고하는 베개와 침대 커버는 반드시 구매할 가치가 있는 것은 아닙니다. 이는 제품이 알레르기를 예방할 수 없는 물질로 만들어졌다는 의미일 뿐, 알레르기를 예방한다는 의미는 아닙니다. 대신 베개, 매트리스, 박스 스프링에 먼지 진드기 방지 커버를 마련하세요.” — Jacqueline Eghari-Sabet, MD, 알레르기 전문의, 메릴랜드주 게이더스버그. (알레르기 전문의들이 신뢰하는 저 자극 베개 입니다 .)

 

 

 

▶ 기술을 피하세요

“컴퓨터 모니터에서 방출되는 시원한 흰색과 파란색 빛은 뇌 활동을 자극하여 뇌의 긴장을 풀기 어렵게 만듭니다. Stereopsis.com/flux에서 소프트웨어를 다운로드하세요. 해가 질 때 화면이 점차 어두워지고 모니터 색상이 따뜻한 붉은색으로 변합니다.” — Colin Grey, 런던의 시간 관리 코치. ( 수면을 위해 빨간색 조명을 사용하면 눈을 감는 데 도움이 될 수 있는지 알아보세요 .)

“밤에 TV를 시청하는 것은 편안해 보일 수 있지만 눈에 빛을 비추는 것은 뇌에 대한 '경고' 신호입니다. 대신 자기 전에 책을 읽어라.” — Tara Brass, MD, 뉴욕시 정신과 의사

 

 

 

▶ 방을 식히세요

“뜨거운 목욕은 피부 온도를 높이고 결국 핵심 체온을 감소시킵니다. 어린 아이에게 하는 것과 똑같은 일을 당신 자신에게도 하십시오. 잠자리에 들기 30분 정도 전에 목욕을 하십시오.” — Robert Oexman,  척추 지압사 이자 미주리 주 조플린 소재 Sleep to Live Institute 이사

 

 

 

▶ 안면홍조를 억제하세요

“일어났을 때 안면 홍조가 나타나면 당연히 방을 시원하게 유지하고 잠옷을 여러 겹 입어야 합니다. 또한 침대 옆에 얼음물 한 잔을 두십시오. 그것을 마시면 체온을 낮추는 데 도움이 되어 다시 잠들 수 있습니다.” — Becky Wang-Cheng, MD, 내과 전문의, 오하이오주 케터링, Menopause 공동 편집자

 

 

 

▶ 수면제를 피하세요

“많은 사람들이 카페인이 함유된 취침 시간 진통제를 복용하지만 이를 깨닫지도 못합니다. 엑세드린에는 정제당 65mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 두 개를 섭취하면 커피 한 잔에 해당합니다. 라벨을 확인하세요. 카페인은 항상 활성 성분으로 표시되어 있습니다.” — Jan Engle, 시카고 일리노이 대학교 약학대학 약학 교수

“경구 충혈 완화제는 호흡을 개선 하는 데 도움이 될 수 있지만 심박수를 증가시켜 잠을 자기 어렵게 만들 수 있습니다. 코 충혈 완화제도 당신의 기분을 좋게 할 수 있습니다. 밤에는 식염수 스프레이를 사용하거나 대신 세탁하세요.” — Eric Alvarez, 약사, 마이애미

 

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