콜레스테롤을 낮출 수 있는 숨겨진 오트밀 효능

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콜레스테롤 수치가 높다는 사실을 알고 계셨다면 , 그 포근한 음식(예, 오트밀 !)이 심장 건강에 두 가지 독특한 이점을 제공할 수 있습니다.

오트밀 : 오트밀은 당신이 좋아하는 음식 중 하나이고  몸 에도 좋습니다. 오트밀이 심장에 좋은 음식이라는 말을 들어봤지만 그 이유를 잘 이해하지 못했다면 귀리가 심장 혈관 건강에 그토록 강력한 이유에 대해 잘 알려지지 않은 통찰을 배우고 싶을 것입니다.

2,000년 동안 우리 인간은 귀리를 먹고 사랑해 왔으며 이 사랑받는 곡물의 건강상의 이점에 대한 많은 지혜를 발견했습니다. 예, 오트밀은 배고픔을 덜어주고 여러분이 생각할 수 있는 대부분의 요리보다 더 많은 과일, 견과류 및 기타 첨가물과 짝을 이룹니다. (증거를 보려면 시도해 볼 생각도 못했던  10가지 건강하고 맛있는 오트밀 토핑을 참조하세요 .)

그러나 또한 콜레스테롤이 높은 9,400만 명의 미국 성인의 경우( 질병 통제 예방 센터 의 벤치마크에 따라) 더 건강한 콜레스테롤 수치에 도달하는 데 도움이 될 수 있는 두 가지 특정 화합물이 오트밀에 들어 있습니다.

오트밀이 심장 건강에 미치는 영향에 대한 우리의 조사는 한 영양사가 귀리에서만 발견되는 다소 신비한 항산화제인 아베난쓰라마이드에 대해 알려주면서 시작되었습니다. 지난 수십 년 동안 아베난스라마이드(음성학적으로 발음되며 마지막 음절에 긴 i가 있음)는 영양학 및 심장학 커뮤니티에서 관심을 불러일으켰습니다. 일부 연구에 따르면 아베난쓰라마이드가 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있으며 그 중 일부는 특히 심장 건강 및 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 아베난쓰라마이드가 "LDL" 또는 "나쁜" 콜레스테롤로 더 잘 알려진 저밀도 지질단백질 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

그러나 아베난스라마이드에 대한 대화는 오트밀에 대한 또 다른 중요한 점으로 이어집니다. 즉, 심혈관 건강에 상당한 영향을 미치는 것으로 입증된 베타글루칸의 존재입니다. 여기에서는 오트밀의 심장 건강에 좋은 효과 중에서 아베난쓰라마이드 와 베타글루칸 의 가능한 이점을 살펴봅니다 .

그리고 이 사랑받는 아침 식사는 신체에 다양한 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다. 

▶ 아베난스라마이드란 무엇입니까?

아베난쓰라마이드("폴리페놀아미드"라고도 함)는 폴리페놀로 분류되는 항산화 제 그룹입니다 . 폴리페놀은 포도 , 녹차, 와인, 붉은 과일, 커피 와 같은 일부 자연 식품 및 음료에서 발견되는 강력한 미량 영양소입니다 . (와인과 오트밀이 이렇게 인상적인 공통점을 가지고 있다는 것을 누가 알았겠습니까… 브런치 , 누구?)

아베난스라마이드에 대한 흥미로운 점은 상대적으로 감시 대상에 속하지 않는다는 점이며 과학에서는 오트밀이 귀리 밀기울, 귀리 잎, 귀리 발아 씨앗을 포함하여 아베난쓰라마이드가 확인된 유일한 식품이라고 제안합니다. 어떻게 작동하나요? 국립 심장, 폐, 혈액 연구소(NHLBI)의 지도자들은 다음과 같이 인정합니다. “아베난쓰라마이드는 항산화 특성과 항염증 효과가 있을 수 있는 귀리에서 발견되는 식물성 화학물질입니다.”

현재 아베난스라마이드의 건강 영향에 대한 연구는 예비적이며 상대적으로 제한적입니다. NHLBI는 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다. 그러나 탐구를 위해 현재 과학이 오트밀과 심장에 대해 말하는 내용은 다음과 같습니다.

▶ 아베난스라마이드는 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니까?

NHLBI 전문가들은 중국에서 실시된 2011년 연구에 따르면 귀리 아베난쓰라마이드 캡슐을 매일 3.12mg씩 한 달 동안 보충하면 총 콜레스테롤이 11.1%, 중성지방이 28.1%, 저밀도 지질단백질 콜레스테롤이 15.1% 감소한 것으로 나타났습니다. 120명의 건강한 피험자.

중요한 점은 다음과 같습니다. 연구원들은 이러한 효과가 귀리에서 발견되는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이라는 또 다른 공급원 덕분일 수 있다고 지적했습니다.

연구자들은 또한 폴리페놀이 심장 건강상의 이점을 입증했지만 귀리에서 발견되는 아베난스라마이드의 수준은 귀리에서 폴리페놀을 섭취하면 이러한 이점을 얻을 수 있다고 가정할 만큼 높지 않다고 언급했습니다. 곡물 및 곡물 협회의 귀리 및 보리 기술 위원회 의장인 Yumin Chen은 귀리의 아베난스라마이드 함량이 대략 20ppm이라고 말합니다. 이는 다음과 같이 확립된 건강상의 이점이 있는 다른 식이 폴리페놀 공급원과 비교할 때 매우 낮은 수준입니다. 차, 커피, 과일.

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Oldways의 영양 담당 이사인 Kelly LeBlanc, MLA, RD, LDN은 다음과 같이 덧붙입니다. “[… 인간에게 아베난스라마이드가 생물학적으로 미치는 영향을 조사한 연구에 사용되었습니다.'”

▶ 오트밀과 콜레스테롤

전문가들에 따르면, 통곡물 귀리와 오트밀을 섭취하는 것이 주로 베타글루칸으로 인해 콜레스테롤 수치 에 매우 좋다는 생각을 뒷받침하는 풍부한 연구가 있습니다 . NHLBI 전문가들은 “[베타글루칸은] 귀리의 콜레스테롤 저하 및 항당뇨병 효과에 기여하는 주요 활성 성분으로 간주됩니다.”라고 말합니다.

LeBlanc은 수용성 베타글루칸 섬유질이 콜레스테롤에 미치는 영향에 대한 증거가 매우 강력하고 일관적이어서 FDA가 귀리가 콜레스테롤을 낮추고 관상동맥 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 건강 주장을 승인했다고 말했습니다. “ 24개의 무작위 대조 시험을 분석한 연구 에 따르면 통곡물을 섭취하는 것은 LDL '나쁜' 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있으며 특히 통곡물 귀리는 다른 통곡물 식품에 비해 가장 큰 콜레스테롤 저하 효과와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. " 그녀는 말한다.

그러나 베타글루칸은 정확히 어떻게 콜레스테롤 수치를 낮추나요? “베타글루칸은 콜레스테롤과 직접 결합하여 흡수를 억제할 수 있습니다.”라고 Chen은 말합니다.

▶ 심장 혜택을 받으려면 귀리 또는 오트밀을 얼마나 섭취해야 합니까?

전문가들은 심장 및 전반적인 건강상의 이점을 얻기 위해 얼마나 많은 오트밀을 섭취해야 하는지 정확하게 계산하는 것이 다소 어렵다고 말합니다. 그러나 르블랑은 미국인을 위한 식생활 지침에서는 통곡물이 일일 곡물 섭취량의 최소 절반을 차지해야 한다고 권장합니다 . 그녀는 대부분의 성인에게 있어 조리된 오트밀 반 컵이 하루 권장량 3~4회 통곡물 섭취량(총 6~8회 섭취량 중) 중 하나에 해당할 수 있다고 말합니다.

미국 식품의약국(FDA)은 귀리에서 3그램 이상의 베타글루칸을 섭취하거나 거의 매일 섭취하면 관상동맥심장질환(CHD)의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

▶ 콜레스테롤 수치를 높이려면 어떤 종류의 귀리를 먹어야 할까요?

전문가들은 어떤 종류의 귀리라도 가공이 많이 이루어지지 않은 통귀리라면 건강상 이점이 있다고 말합니다. 그러나 RD, CDE의 Karen Graham은 더 완전하고 가공되지 않은 형태의 천천히 조리되는 오트밀이 가장 건강하다고 말합니다 (  강철 절단 귀리 또는 큰 플레이크 귀리를 생각해보십시오. Graham은 말합니다).

우리가 인터뷰한 영양 전문가들은 설탕, 지방, 인공 향료, 방부제 및 오일이 첨가된 귀리 제품을 멀리하는 것이 중요하다고 덧붙였습니다. 

▶ 오트밀은 얼마나 빨리 콜레스테롤을 낮추나요?

전문가들에 따르면 귀리의 베타글루칸과 귀리에서 발견되는 잠재적으로 다른 유익한 영양소가 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 걸리는 시간이 정해져 있지 않습니다.

그러나 여러 연구에 따르면 약 한 달 이상 귀리를 섭취하면 긍정적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 2017년 한 연구 에서는 4주 동안 매일 2회 70g(2.5온스)의 오트밀을 먹은 사람들의 총 콜레스테롤 수치가 8.1% 감소하고 저밀도 지질단백질(LDL) 수치가 11.6% 감소한 것으로 나타났습니다.

▶ 오트밀은 심장에 또 어떤 유익을 줍니까?

전문가들에 따르면, 오트밀의 콜레스테롤 감소 효과 외에도 귀리 섭취는 혈압을 낮추고 혈관에 플라크가 형성될 위험을 줄이며 다음과 같은 심장 질환 위험을 높이는 다른 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비만, 당뇨병, 폐질환.

영양사인 그레이엄은 이렇게 말합니다. “심장병 위험을 줄이는 데 가장 도움이 되는 음식 한 가지를 고르라면 그것은 섬유질이 많은 음식일 것입니다. 이 그룹에는 야채와 과일, 통곡물이 포함되며, 여기에는 귀리가 포함됩니다!”

▶ 오트밀에는 어떤 다른 건강상의 이점이 있습니까?

전문가들에 따르면 귀리와 오트밀을 섭취하면 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다. " BMJ 의 2020년 연구에 따르면 일주일에 최소 두 번 오트밀을 먹는 사람들은 다른 생활 습관 요인을 조정한 후에도 오트밀을 한 달에 한 번 미만 먹는 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 21% 더 낮은 것으로 나타 났습니다."라고 르블랑은 말합니다. .

그레이엄은 귀리에서 발견되는 섬유질이 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. “변비를 예방하면 장암, 게실증, 치질과 같은 다양한 질환의 위험이 줄어듭니다.”라고 그녀는 설명합니다.

귀리는 또한 다음과 같이 건강에 도움이 되는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다 .

- 섬유
- 단백질
- 리보플라빈(비타민 B2)
- 니아신(비타민 B3)
- 엽산(비타민 B9)
- 티아민(비타민 B1)
- 판토텐산
- 비타민 B6
- 비타민 E
- 비타민 C
- 비타민 K
- 칼슘
- 철
- 마그네슘
- 인의
- 칼륨
- 아연
-구리
- 망간
- 오메가 3 및 6 지방산

 

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