콜레스테롤에 가장 나쁜 10가지 식품

이러한 나쁜 콜레스테롤 식품 중 일부는 여러분을 놀라게 할 수도 있지만 전문가들은 이러한 식품을 조심하는 것이 중요하다고 말합니다. 

심장마비의 절반이 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에게서 발생한다는 사실을 알면 놀랄 수도 있습니다 . 2017년 뉴잉글랜드 의학저널(New England Journal of Medicine) 에 게재된 연구에서는 심장마비를 겪고 염증과 관련된 단백질인 C반응성 단백질(CRP)의 혈중 수치가 상승한 환자 10,000명을 조사했습니다. 그들은 일부에게는 항염증제 를 투여했고 다른 일부에게는 위약을 투여했습니다. 항염증제 그룹은 위약 그룹에 비해 염증이 37% 적고 심혈관 사건( 심장마비 등)이 15% 적었습니다.

우리 모두가 계란이 영양가가 없다고 믿었던 시절을 기억하십니까? 다행스럽게도 위에서 언급한 연구에서 알 수 있듯이 과학은  그 이후로 콜레스테롤 과 심장 건강에 대해 많은 것을 밝혀냈습니다. 보다 최근의 연구에 따르면 특정 식품에는 콜레스테롤이 포함되어 있지만 많은 식품이 혈중 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인은 아닌 것으로 나타났습니다.

콜레스테롤은 고밀도 지질단백질(HDL), 저밀도 지질단백질(LDL) 및 초저밀도 지질단백질(VLDL)을 포함하여 다양한 종류의 단백질 함유 입자로 제공됩니다. 심장병 에 대한 콜레스테롤 이론은 LDL 및 VLDL과 같은 특정 입자가 축적되어   플라크로 동맥을 막는다는 것입니다.

연구자들이 HDL이라는 한 가지 형태가 실제로 심장을 보호할 수 있다는 사실을 발견한 후, 많은 심혈관 임상의들은 총 콜레스테롤을 심장 건강의 지표로 사용하는 것을 철회했습니다. 그 이후로 LDL 콜레스테롤은 주의해야 할 중요한 지표가 되었습니다(일부 의사는 LDL과 VLDL을 모두 포함하여 모든 비HDL 콜레스테롤을 관찰하지만).

 

 

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▶ 탄산 음료

이제 연구자들은 고콜레스테롤 식품이 실제로 혈중 콜레스테롤을 그다지 높이지 않는다는 것을 알고 있으므로 다른 원인을 찾아야 한다고 애틀란타에 거주하는 스포츠 영양사이자 등록 영양사인 마리 스파노(Marie Spano)는 말합니다. 공공의 적 1위는 설탕 으로 밝혀졌습니다 . Progress in Cardiovasive Diseases(심혈관 질환 진행) 연구에 따르면 설탕은 콜레스테롤과 전반적인 심장 질환 위험을 높이는 데 있어 포화 지방보다 더 나쁠 수 있습니다 . (이것이 아마도 심장에 가장 나쁜 음식 목록을 만드는 이유일 것입니다 .)

JAMA 에 발표된 연구에 따르면 , 설탕 함량이 높은 식단과 탄산음료와 같은 감미 음료가 주요 공급원입니다 . 이는 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드(또 다른 유형의 혈액 지방)를 증가시키는 반면 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮추는 것으로 나타났습니다. 높은 콜레스테롤이 걱정된다면 이러한 달콤한 음료를 음식 목록에 추가하세요.

 

 

 

▶ 가공된 붉은 고기

콜레스테롤이 높아 피해야 할 음식 중 하나가 고기다. 그러나 신체에 콜레스테롤이 필요하다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 콜레스테롤은 세포 생성과 중요한 호르몬을 사용하기 위해 사용됩니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 의 연구에 따르면 , 기름기 없고 가공되지 않은 붉은 고기를 지중해식 식단 의 일부로 섭취하면 심장 건강이 향상될 수 있습니다 .

"이 연구는 붉은 고기가 지중해식 식사 패턴과 같이 심장 건강에 좋은 식사 패턴의 일부가 될 수 있다는 것을 보여주기 때문에 중요합니다"라고 인디애나 주 웨스트 라파예트에 있는 퍼듀 대학의 영양 과학 교수인 웨인 W. 캠벨(Wayne W. Campbell)은 말합니다. 보도 자료에서. Circulation 에 발표된 메타 분석에서는 붉은 고기가 아닌 가공육 섭취가 심장병 위험이 더 높다는 결론을 내렸습니다 . 퍼듀(Purdue) 연구에 따르면 과체중이거나 중간 정도 비만인 성인은 붉은 고기가 살코기이고 가공되지 않은 한 붉은 고기를 포함하거나 포함하지 않은 지중해식 식단이 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.

 

 

 

▶ 트랜스 지방

"인공 트랜스 지방산은 콜레스테롤을 높이고 독립적으로 심장병 위험 에 기여합니다 "라고 Spano는 말합니다. 많은 제조업체가 트랜스 지방을 제거했거나 제거하는 과정에 있지만, 여전히 놀라울 정도로 많은 나쁜 콜레스테롤 식품(예: 미리 포장된 제과류, 디저트, 심지어 일부 초콜릿)에 트랜스 지방이 나타납니다. 라벨을 읽고 성분 중에 부분적으로 경화된 오일이 포함된 제품은 피하십시오.라고 Spano는 말합니다.

 

 

 

▶ 튀긴 음식

음식 을 튀기거나 튀기는 데 사용되는 기름에는 건강에 해로운 지방이 많이 함유되어 있는 경우가 많으며, 식품 화학(Food Chemistry) 연구에 따르면 이러한 기름 으로 고온에서 음식을 요리하면 화학 반응이 유도되어 트랜스 지방의 형성이 증가하는 것으로 나타났습니다 . 콜레스테롤이 높을 때 피해야 할 이러한 튀김 음식은 건강에 해롭거나 처음부터 지방이 많은 경향이 있습니다. 예를 들어 프라이드치킨, 튀긴 모짜렐라 스틱, 도넛을 생각해 보면 이중 위협이 됩니다.

 

 

 

▶ 흰 빵, 쌀, 파스타

섬유질이 제거된 단순 탄수화물을 섭취하면 신체가 이를 설탕처럼 분해하고 결과적으로 염증과 LDL 콜레스테롤이 모두 증가합니다. 뉴욕에 거주하는 영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 흰 쌀, 흰 밀가루 파스타, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 과식하는 것이 탄산음료를 마시는 것과 같은 효과를 신체에 미칠 수 있다고 말합니다.

 

 

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▶ 아침 시리얼

대부분의 시리얼은 정제된 탄수화물로 만들어질 뿐만 아니라 차가운 아침용 시리얼에도 설탕이 첨가되어 있는 경향이 있다고 Spano는 경고합니다. Plos Biology 의 한 연구에서는 건강한 혈당 수치를 가진 사람들이 우유와 함께 시리얼 한 그릇을 먹은 후 당뇨병 전단계 및 당뇨병 수준에 진입했습니다 . 세계 위장병학 저널(World Journal of Gastroenterology) 에 게재된 다른 연구에서는 설탕이 지방간 질환의 주요 원인이며 심장마비 위험을 증가시킨다고 지적합니다. 시간이 지남에 따라 첨가된 설탕과 전분을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승하고 만성 염증이 증가하며 중성지방이 높아지고 HDL이 낮아지며 VLDL이 많아질 수 있습니다. 무가당 오트밀 (자연적으로 달게 할 수 있는 스틸 컷 또는 천천히 익히는 유형을 찾으세요)은 전달하는 모든 섬유질 덕분에 심장 건강에 더 좋은 선택입니다.

 

 

 

▶ 코코넛 오일

코코넛 제품(기름, 밀가루, 물)은 포화지방 함량이 높아 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있음에도 불구하고 일부 건강 전문가들 사이에서 인기를 누리고 있습니다.  포화지방이든 불포화지방이든 모든 종류의 지방은 HDL 수준을 높이는 경향이 있지만 코코넛 오일이 특히 효과적인 것으로 보입니다. 배심원 단은 아직 나오지 않았으므로 아껴서 먹는 것이 가장 좋습니다. (하지만 하버드의 한 교수는 코코넛 오일을 "순수한 독 "이라고 불렀습니다.)

미국 심장 협회(American Heart Association)는 식물성 오일과 같은 건강한 오일을 코코넛 오일로 대체하지 말라는 권고를 발표했습니다. 요리에 있어서 모든 오일이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 영양 상태부터 보관 중 빛 노출, 발연점 까지 모든 식사에 가장 안전한 식용유 에 대한 안내입니다 .

 

 

 

▶ 패스트 푸드

일반적으로 영양소가 부족하고 건강에도 좋지 않지만, 패스트푸드는 특히 콜레스테롤에 교활한 영향을 미칠 수 있습니다. 2017년 아동 질병 기록 보관소(Archives of Disease in Childhood) 에 실린 연구 에 따르면 패스트푸드를 일주일에 한 번 이상 먹는 사람은 패스트푸드를 거의 먹지 않는 사람에 비해  LDL과 총 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 연구 저자들은 장기적으로 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 높아지면 연구 대상자의 관상동맥 질환 위험이 10% 증가할 수 있다고 밝혔습니다. 패스트푸드에도 소금이 풍부해 심장병의 또 다른 위험요인인 혈압을 높인다 . 그리고 패스트푸드 식사에 청량음료가 포함된 경우, 이는 콜레스테롤이 높은 음식을 피해야 하는 세 가지 문제입니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 비만을 유발할 수 있고 체중과 허리 둘레에 따라 심장병 위험이 증가하기 때문입니다.

 

 

 

▶ 병에 담긴 샐러드 드레싱

샐러드는 건강에 좋다고 알려져 있지만 상업용 샐러드 드레싱에 뿌리면 콜레스테롤이 높아 피해야 할 식품 목록이 됩니다. 대부분의 제품에는 놀라운 양의 설탕이 첨가되어 있다고 Spano는 말합니다. 실제로 소비자 그룹인 Label Insight가 수치를 분석했을 때 데이터베이스에 있는 4,200개 이상의 드레싱 중 91%에 첨가당이 포함되어 있다는 사실을 발견했습니다. 더 나쁜 것은 단일 2테이블스푼 제공량이 일일 설탕 한도를 초과할 수 있다는 것입니다. 기름과 식초 또는 DIY 드레싱을 사용하세요.

 

 

 

▶ 유제품

배심원단은 음식이 콜레스테롤 수치에 얼마나 많은 영향을 미치는지에 대해 아직 판단하지 않았지만 특히 유제품의 경우 더욱 그렇습니다. 일부 연구에 따르면 숙성된 체다치즈나 요거트 등은 전지방임에도 불구하고 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 이러한 음식을 적당히 섭취하는 것은 괜찮습니다. 언제나 그렇듯이, 정기적으로 식단에 식물성 식품을 더 많이 포함하고 가공 식품을 적게 섭취하도록 노력하십시오. 이는 확실한 승리를 거두는 식단 전략입니다. 당신의 마음은 당신에게 감사할 것이라고 Spano는 말합니다.

 

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