빠르게 5분 명상하는 방법

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시간이 부족하신가요? 괜찮아요. 5분간의 명상은 장기간의 명상과 유사한 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

초보자를 위한 명상
매일 명상을 하고 있지 않더라도 그런 사람을 알고 있을 가능성이 있습니다.

2020년 Morning Consult 설문 조사에 따르면 미국인 3명 중 최소 1명은 정규 진료를 받고 있습니다.

이 설문조사는 수백만 명의 사람들이 코로나19로 인한 스트레스와 불안에 대처하기 위해 명상 앱을 다운로드했던 유행병 이전에 진행되었습니다. 명상을 실천하는 미국인의 수는 아마도 오늘날 더 높을 것입니다.

그런데 나머지 미국인의 3분의 2가 연습을 중단하는 이유는 무엇입니까? 정신 건강 및 웰니스 사이트인 Mellowed가 2019년에 실시한 설문 조사에 따르면 27%의 사람들이 시간이 충분하지 않다고 답했습니다. 또 다른 33%는 명상하는 방법을 잘 모른다고 말했습니다.

이것이 명상을 피하는 이유라면 운이 좋은 것입니다.

명상하는 방법을 배우는 것은 비교적 간단합니다. 시작하는 데 도움이 되는 무료 명상 앱 과 YouTube 튜토리얼이 많이 있습니다 .

그리고 시간이 부족하다는 것도 변명의 여지가 없습니다. 놀랍게도 단 5분이라도 몸과 두뇌, 영혼에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다.

우리는 명상 전문가들과 이야기를 나누며 5분 명상의 이점과 수행 방법, 그리고 시도해 볼 수 있는 간단하면서도 차분한 명상에 대해 알아봤습니다.

▶ 명상이란 무엇입니까?
명상은 현재 순간을 더 잘 인식하는 수련입니다. 명상에는 마음챙김 , 만트라 , 자애, RAIN , 초월 등 다양한 유형이 있습니다 .

호흡이나 단어에 집중하거나 몸을 스캔하거나 주변에서 일어나는 일을 관찰할 수 있습니다.

한 가지만 분명히 합시다. 명상은 생각을 완전히 멈추는 것이 아닙니다. 당신이 명상하는 동안 당신의 마음은 방황 할 것입니다 .

명상의 목표는 산만해졌을 때를 알아차린 다음 호흡, 말, 새 노래 등 집중하고 있던 모든 것에 마음을 부드럽게 되돌리는 것입니다.

때로는 가이드가 직접, 비디오, 녹음 또는 앱을 통해 단계를 안내하는 5분 안내 명상을 연습하여 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

▶ 명상의 이점
현재에 더 잘 적응하면 과학적으로 뒷받침되는 많은 이점이 있습니다 .

명상은 과거나 미래에 대해 걱정하는 경향을 줄여주는데, 이는 우울증 이나 불안이 있는 사람들에게 좋습니다 . 혈압과 스트레스를 낮춰줍니다 .

그리고 놀랍게도 기억, 주의력, 의사 결정에 역할을 하는 뇌 부분을 강화할 수 있습니다. 실제로 ADHD 환자에게 도움이 될 수 있습니다 .

그러면 얼마나 오랫동안 명상을 해야 합니까 ? 더 길다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아니라는 사실을 알면 놀랄 수도 있습니다. 연구자들에 따르면 최적의 시간은 12~20분 정도일 수 있습니다. 일부 연구에서는 5분 연습을 살펴보았습니다.

2020년 미국 대학 건강 저널(Journal of American College Health) 에 발표된 소규모 연구에서는 대학생에 대한 명상의 효과를 조사한 결과 하루 5~12분이 스트레스와 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다 .

심리학 및 임상 정신의학 저널(Journal of Psychology & Clinical Psychiatry) 에 발표된 이전 연구에서는 하루에 5분씩 명상을 한 정신 건강 관리 전문가들이 스트레스 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다 . 그들은 또한 화가 나거나 압도당하는 느낌이 줄어들고 대처 능력이 더 좋아졌다고 보고했습니다 .

 

■ 5분 명상 수련이 당신에게 가져다 줄 수 있는 것

 

▶ 그러면 시작하게 될 것입니다
매사추세츠주 브루클린에 있는 쿨리지 요가(Coolidge Yoga)의 소유주이자 명상 및 요가 교사인 타티아나 수자(Tatyana Souza)는 1분이든 1시간이든 명상을 하는 시간에는 아무런 문제가 없다고 말합니다.

"언제든지 좋은 시간을 보낼 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. “가장 좋은 것은 시작하는 것입니다.”

▶ 그것은 당신을 명상의 그루브에 빠뜨립니다.
팟캐스트 'Meditation Minis'의 창시자이자 진행자인 Chel Hamilton은 "5분, 심지어 2분 또는 3분이라도 습관을 들이기 시작하는 데 좋은 방법입니다. 특히 매일 습관을 만들고 싶다면 더욱 그렇습니다."라고 말합니다.

그리고 짧은 마음챙김이라도 도움이 될 수 있습니다.

해밀턴은 “이는 이를 닦는 것과 같습니다.”라고 말합니다. “30초 동안 양치를 하는 것이 1초도 양치하지 않는 것보다 낫습니다.”

핵심은 일관성입니다.

애틀랜타에 거주하는 명상 교사이자 명상 앱인 Shoreline의 명상 책임자인 Meryl Arnett는 "일주일에 한 번 1시간씩 연습하는 것보다 매일 5분씩 연습하는 것이 훨씬 더 좋습니다"라고 말합니다. "단 5분이라도 현재 순간에 착륙하여 기분이 어떤지, 하루를 어떻게 진행하고 싶은지 파악하기에 충분한 시간입니다."

Arnett는 일관성이 자신에게 의미하는 바를 정의할 수 있다는 점을 기억하세요. 어쩌면 일주일에 세 번 5분씩 연습하는 것일 수도 있습니다.

“점차적으로 자신에게 적합하다고 생각되는 대로 연습 일수와 기간을 늘릴 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

▶ 명상 세션이 길어질 수 있습니다.
"내 경험에 따르면 꾸준히 5분이 10분, 심지어 20분이 됩니다. 사실 명상은 바쁜 일상 속에서도 정말 멋진 사치입니다."라고 팟캐스트의 진행자이기도 한 Arnett는 말합니다. 마음챙김 시간.”

“대부분의 사람들은 5분 동안 일한 후 그 자리에 더 오래 머물고 싶다는 생각을 하게 됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “그래서 당신은 '아, 정말 평화로운 것 같아'와 같은 자연스러운 끌림을 느낄 것입니다. 여기에 좀 더 머물면 안 될까요?' 그러면 그 평화로운 느낌으로 하루의 우선순위를 다시 정하게 되어 '그거 알아요? 10분, 그 다음에는 15분 정도 시간을 낼 수 있을 것 같아요.”

하지만 몇 달 동안 5분만 투자하고 싶다면 완전히 괜찮습니다.

펜실베니아 주 앨런타운의 명상 및 마음챙김 코치인 Nikki Gingrich가 명상을 시작했을 때 그런 일이 일어났습니다.

“그것이 내가 나 자신에게 줄 수 있는 전부입니다.”라고 그녀는 말합니다.

그리고 그것은 완벽하게 괜찮습니다.

"적어도 잠시 시간을 내어 하루를 멈추고 재설정하는 것은 매우 강력한 도구입니다."라고 Hamilton은 말합니다.

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▶ 하루 종일 더 주의 깊게 살 수 있도록 해줍니다.
매일 짧은 연습만 해도 뇌가 다시 연결되기 시작하여 자신의 생각과 감정을 더 잘 인식할 수 있으며, 차분한 기분을 되찾기 위해 하루 중 몇 차례 숨을 쉬어야 할 때를 알 수 있습니다.

"일단 자신의 어딘가로 가면 다시 돌아가서 이완 반응을 다시 시작하는 것이 더 쉬우며 더 빨리 그곳으로 돌아가게 됩니다."라고 해밀턴은 말합니다. "그러므로 한 번 5분이라고 해서 반드시 하루 종일 그 순간으로 되돌아가지 않는다는 의미는 아닙니다."

 

■ 5분 명상으로는 할 수 없는 것

▶ 실제로 연결되어 있으면 충분하지 않을 수 있습니다.
Arnett는 “일반적으로 자극받은 마음이 진정되는 데 약 10분이 걸리는 경향이 있습니다.”라고 말합니다. "따라서 정말 불안하거나 압도당하는 느낌이 든다면 5분만 앉아 있는 것보다 10~20분 동안 앉아 있으면 더 많은 효과를 느낄 것입니다."

이러한 긴 시합은 마음이 안정되고 평온함을 찾을 수 있는 더 큰 기회를 제공합니다.

▶ 모든 종류의 명상을 하기엔 시간이 부족해요
대부분의 명상은 마음챙김 명상, 사랑의 친절, 신체 스캔을 포함하여 5분 연습으로 조정할 수 있습니다.

그러나 미래에 있고 싶은 장소나 가장 평온하다고 느끼는 장소를 상상하는 안내 휴식 및 시각화에는 5분 이상이 필요하다고 Arnett은 말합니다.

자신에게 딱 맞는 명상을 찾기 위해 다양한 유형의 명상 에 힘쓰세요.

■ 5분 명상 수련 방법
우선, 옳고 그름, 좋고 나쁨은 없다고 해밀턴은 말합니다.

“내 경험은 다른 사람의 경험과 다를 것이기 때문에 스스로 하고 탐색하고 경험하는 것뿐입니다.”라고 그녀는 말합니다.

이는 5분 명상이 당신에게 공감할 수 있는 무엇이든 될 수 있다는 것을 의미합니다.

“집중된 관심은 아름답습니다. 걷기 명상은 아름답습니다. 호흡 기술이 아름답습니다. 마음챙김, 사랑의 친절, 이 모든 것들은 매우 강력합니다.”라고 해밀턴은 말합니다.

즉, 명상을 처음 접하고 도움이 필요하다면 5분 안내 명상을 시도해 보라고 해밀턴은 제안합니다. 그렇게 하면 누군가가 다양한 유형의 연습(예: 사랑의 친절 또는 마음챙김 호흡)을 통해 여러분에게 안내할 수 있습니다.

안내 명상은 당신이 정말로 좋아하는 것을 찾을 때까지 다른 기술을 소개할 수 있습니다.

Souza는 명상을 처음 접하는 사람들에게 Insight Timer 와 같은 5분 명상 안내 앱을 추천합니다 . 이러한 명상은 시간별로 필터링할 수 있으며 대부분은 무료입니다.

하지만 지금 당장 시작하고 싶다면 시도해 볼 수 있는 5분 명상이 여기 있습니다.

▶ 호흡에 집중하세요
Souza는 “가장 간단한 명상은 단순히 호흡에 라벨을 붙이는 것입니다.”라고 말합니다.

숨을 들이쉴 때마다 동작에 이름을 붙이고 "숨을 들이쉬세요"라고 조용히 말하세요. 숨을 내쉴 때마다 마음 속으로 “숨을 내쉰다”고 말하면서 똑같이 하십시오.

그러면 마음이 방황할 때까지 주의가 집중될 것입니다. 그리고 그것은 방황 할 것이다 . 마음을 제어하고(자세한 내용은 아래 참조) 호흡에 다시 집중하고 5분이 끝날 때까지 계속하세요.

▶ 감각을 깨워라
Arnett은 주변 환경을 활용하고 현재에 더 집중하는 데 도움이 되는 간단하지만 효과적인 명상을 권장합니다.

소파, 사무실 의자, 심지어 야외 등 어디에 있든 앉으세요. 눈을 감고 5분 동안 당신의 감각을 깨우세요.

● 눈을 감고도 무엇이 보이나요?
● 뭐가 들렸어?
● 무슨 냄새가 나나요?
● 무슨 맛이 나나요?
● 당신은 무엇을 느끼나요?

Arnett은 “우리의 감각이 완전히 깨어나 기능을 발휘할 때 우리는 현재 순간에 완전히 있는 것입니다.”라고 설명합니다.

 

 

■ 커피 명상
커피도 마시고 명상도 해보세요. 아침에 자바 한잔(또는 선택한 음료)을 소품으로 사용하여 감각을 일깨우는 이 방법을 사용해보세요.

Arnett은 대부분의 아침에 이 명상을 합니다. “저는 커피를 한잔 따르고 제가 가장 좋아하는 의자에 앉습니다.”라고 그녀는 말합니다.

아침 명상은 다음과 같습니다.

1. 편안한 자리에 앉아 머그잔을 양손에 쥐세요.
2. 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 한숨을 쉬면서 숨을 쉰다.
3. 손에 들고 있는 머그잔을 바라보세요. 머그컵의 색상과 모양, 그리고 안에 담긴 액체의 색상을 살펴보세요.
3. 머그 위에 손가락을 문지르면서 질감을 느끼고 따뜻함을 느껴보세요. 온기가 손바닥을 통해 팔뚝까지 전달되는 것을 느끼는지 확인하세요. 그 따뜻함이 몸을 통해 얼마나 멀리 이동하는지 주목하십시오.
4. 머그잔을 몸쪽으로 들어올리고 깊게 숨을 들이마시며 커피 향을 맡으세요. 냄새를 얼마나 멀리까지 흡입할 수 있는지 확인해보세요.
5. 천천히 한 모금 마시고 잠시 동안 입에 머금고 맛, 질감, 온도를 느껴보세요. 한 모금을 삼키고 맛과 따뜻함이 몸 안으로 얼마나 멀리 이동하는지 확인하세요.
6. 수련을 끝내려면 코로 다시 깊은 숨을 들이쉬고 입으로 한숨을 내쉬며 숨을 쉰다. 이 순간을 감사함으로 인정하고 하루를 계속 이어가세요.

 

■ 감사 연습
“ 감사를 실천하면 기분이 좋지 않은 상태에서 기분이 좋아지고 세상을 다른 관점으로 볼 수 있게 됩니다.”라고 Gingrich는 말합니다.

“이 모든 일을 겪으면서 '...에 대해 정말 감사합니다'[그리고] '...에 대해 감사합니다'라고 말하는 감사 명상을 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "그것은 당신의 몸이 정말로 감사함을 느끼고 사랑을 느낄 수 있게 해주고, 당신의 감정과 느낌을 바꿔줍니다."

■ 명상할 때 집중하는 방법
1시간, 5분, 30초 동안 명상을 하든 주의가 산만해질 것입니다.

“당신의 두뇌는 방황하고 비상을 시도할 것이며 이는 그 과정의 일부입니다. 그것이 바로 그렇게 해야 하는 일입니다.”라고 Souza는 말합니다. "그리고 그것을 알아차릴 때마다 당신은 그 과정을 지켜보고 다시 주의를 기울이게 됩니다."

명상 전문가들은 방황하는 마음을 알아차리는 행위를 자신의 생각과 감정을 인정하거나 관찰하는 행위라고 부릅니다. 그리고 당신은 판단 없이 그것을 해야 합니다.

해밀턴은 “약간의 사랑, 약간의 유머 감각, 약간의 중립성을 가지고 생각이나 감정을 인정할 때 가장 강력하다고 생각합니다.”라고 설명합니다.

예를 들어, 그녀는 주의가 산만해지면 “그거 흥미롭지 않니?”라고 혼잣말을 합니다.

“아마 내가 가장 좋아하는 대사일 것이다. '그거 흥미롭지 않니?' 그냥 숨을 쉬고 그대로 두십시오.”라고 그녀는 말합니다. "일반적으로 감정에 맞서 싸우지 않고 그냥 인정하고 함께 있으면 연구에 따르면 감정은 대개 2분 이내에 사라지는 것으로 나타났습니다."

이제 기본 사항을 익혔으므로 5분 명상 연습을 시작하세요. 그리고 당신의 기반을 유지하기 위해 다음 명상 인용문을 확인하십시오 .

 

 

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