명상보다 스트레스를 멈추는 더 효과적인 방법

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새로운 연구에 따르면 하나의 간단한 기술이 휴식 효과를 극대화할 수 있다고 합니다.

"주기적인 호흡"으로 알려진 과정이 명상보다 스트레스를 줄이는 데 더 좋을 수 있으며 적어도 몇 가지 주요 이점이 있습니다.

호흡법은 현재까지 임상 환경에서 많이 연구되지 않은 고대 관행입니다. 그러나 본 연구의 연구자들은 그들의 조사가 팬데믹 관련 스트레스를 관리해야 하는 사람들의 압도적인 필요성에서 영감을 받았다고 보고합니다 . 연구 저자는 "COVID-19 팬데믹은 광범위한 신체적, 정신적 건강 문제와 의료 서비스에 대한 제한된 접근을 해결하기 위해 간단하고 신속하며 비용 효율적인 기술의 중요성을 강조했습니다."  라고 설명했습니다.

이 원격, 무작위, 통제 연구는 각각 5분간 지속되는 세 가지 서로 다른 일일 호흡 운동을 한 달에 걸친 마음챙김 명상의 동일한 기간과 비교했습니다. 그들이 발견한 것: "호흡을 조절하면 호흡수에 직접적인 영향을 미치며, 이는 느린 호기 동안 미주신경 긴장도를 증가시켜  보다 즉각적인 생리적, 심리적 진정 효과를 유발할 수 있습니다."

한 청소년 심리학  연구에서는  "미주신경 긴장도"가 무엇인지 설명합니다. "미주신경 긴장도는 환경 문제에 대한 적응 반응을 촉진하는 심혈관 기능의 척도입니다."

Cleveland Clinic 의 블로그에서는 미주 신경(종종 미주 신경이라고도 함)이 “부교감 신경계의 주요 신경”이라고 설명합니다. 이 시스템은 소화, 심박수 및 면역 체계와 같은 특정 신체 기능을 제어합니다. 이러한 기능은 비자발적이므로 의식적으로 제어할 수 없습니다.”

요약하자면, 이 연구에서는 특히 좋고 느린 숨을 내쉬는 것을 강조하는 주기적인 호흡이 호흡률(분당 호흡수)을 진정시키는 방식으로 미주 신경에 영향을 미칠 수 있음을 시사한다고 말할 수 있습니다. 호흡률은 스트레스 반응의 주요 척도 중 하나입니다.

▶ 주기적 호흡은 무엇을 합니까?

Selena Gerefino(MPH, MA, 500 HR ERYT)는 운동 및 명상 교사이자 학자입니다. 그녀는 주기적인 호흡운동과 명상을 모두 지지하지만 , 사람들이 이런 연구를 보고 "이제 명상은 필요 없어!"라고 생각할까봐 걱정합니다. 그러나 Gerefino는 주기적인 호흡과 명상이 약간 다른 목적을 가지고 있다고 지적합니다. 

Garefino는 주기적인 호흡이 동료, 자동차 사고로 인한 어려움, 신용카드 무단 청구와 같은 단기적인 스트레스를 줄이는 데 좋다고 말합니다. 그러나 순환 호흡은 일반적으로 명상과 같은 방식으로 뇌 에 장기적인 변화를 제공하지 않습니다 . 스트레스 관리에 대한 합의는 두 가지를 모두 수행하는 것입니다.

▶ 주기적 호흡의 이점은 무엇입니까?

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"명상은 초보자나 트라우마가 있는 사람들의 불안을 증가시킬 수 있습니다 "라고 Garefino는 말합니다. 이는 본 연구의 연구자들이 주기적 호흡이 호흡과 불안을 줄이고 기분과 생리적 각성을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 관찰한 이유 중 하나일 수 있습니다.


자기공명영상(MRI)을 사용한 2012년 정신의학 연구 와 같은 연구에서는  명상이 8주에 걸쳐 약 30분간 명상을 한 후 뇌의 5개 영역에서 회백질 밀도를 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다 . ( 메이요 클리닉에서는 “회백질”이 신경계의 상당 부분을 구성하는 건강한 조직이라고 설명합니다.)

회백질의 개선은 더 나은  기억력 , 인지력, 감정 조절 및 "정신 방황"으로 이어질 수 있습니다. 따라서 주기적인 호흡이 순간적으로 마음을 진정시키는 반면, 명상은 시간이 지남에 따라 생리학적으로 스트레스를 더 잘 관리하도록 뇌를 변화시키는 반면, 일상 생활에서 두 가지 호흡법을 정기적으로 결합하는 것은 스트레스를 줄이는 매우 가치 있는 전략이 될 수 있습니다.

▶ 주기적 호흡을 어떻게 연습할 수 있나요?

프라나야마 요가 수련에 뿌리를 둔 순환 호흡의 일반적인 시작점으로 Garefino는 "사각형 호흡"이라고도 알려진 상자 호흡 과정을 알려드립니다.

● “폐에서 모든 공기를 방출하는 것부터 시작하세요.”라고 그녀는 말합니다.
● “그런 다음 넷을 셀 때까지 코로 숨을 들이쉬세요.
● 4를 셀 때까지 기다리세요.
● 그리고 4를 셀 때까지 숨을 내쉬세요.
● 4를 더 셀 때까지 숨을 참으세요.
● 그리고 서너 번 반복하세요.”

이 연구의 연구자들은 숨을 내쉴 때 들리는 한숨을 추가하는 것이 참가자의 이익을 극대화하는 데 도움이 되었다고 제안합니다. (한숨에서 나오는 윙윙거리는 소리가 마음의 중심을 잡고 미주 신경에 더욱 영향을 미치는 목소리의 음성 진동을 생성할 가능성이 있습니다.) 연구원들은 이러한 유형의 호흡 운동이 단 5분만 있어도 큰 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.

많은 전문가들은 이를 매우 정기적으로 연습하는 것이 핵심이라고 말합니다. 예를 들어 아침에 일어나자마자 또는 스트레스가 많은 순간에서 재설정해야 할 때마다 말입니다. Garefino는 “이 방법이 얼마나 간단한지 보고 속지 마십시오.”라고 말합니다. "그것은 영향력이 있으며, 당신의 인생을 바꿀 수도 있습니다."

자격을 갖춘 호흡 치료사는 최근 이러한 유형의 순환 호흡 기술이 코로나19와 같은 호흡기 감염을 회복하고 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

 

 

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