긴장을 완화하고 통증을 예방하는 데 도움이 되는 둔부(엉덩이) 스트레칭 4가지

728x90

하체에 통증이 있으면 둔근 스트레칭에 더 많은 시간을 투자해야 할 수도 있습니다. 전문가들은 압박감 과 긴장을 완화하기 위해 이 네 가지 스트레칭을 좋아합니다 .

▶ 둔근을 스트레칭하는 방법
체육관(또는 집)에서 둔근 운동에 많은 시간을 보낼 수 있습니다.

엉덩이를 구성하는 이 큰 근육은 하체의 원동력이며, 생각할 수 있는 거의 모든 주요 움직임을 수행하는 데 도움이 됩니다.

둔근이 없으면 걷기 , 스쿼트 , 춤추기 , 데드리프트, 사이드 슬라이드 또는 피벗을 하는 것이 어려울 것입니다 .

그러나 둔근을 강화하는 데 많은 시간을 할애하는 반면, 둔근을 스트레칭하는 데는 많은 시간을 할애하지 않을 수도 있습니다.

불행하게도 이러한 근육을 유연하고 유연하게 유지하지 못하면 통증과 부상을 초래할 수도 있습니다.

▶ 둔부 유연성이 중요한 이유
둔근은 당신을 움직이게 만듭니다. 그리고 움직임, 즉 적절한 이동성을 위해서는 힘과 유연성이 필요합니다. 관절의 적절한 가동 범위가 없으면 원하는 대로 움직일 수 없습니다.

둔근을 구성하는 근육으로는 허벅지를 펴고 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시키는 데 도움을 주는 대둔근과 엉덩이 를 안쪽으로 회전시키는 데 도움을 주는 중둔근과 소둔근이 있습니다.

캐나다 브리티시컬럼비아 주 랭글리에 있는 AIM Athletic의 수석 코치이자 소유주인 Jake Harcoff는 "이완할 수 없는 단단한 둔근은 엉덩이 움직임을 제한하고 대신 허리에서 확장을 강제하게 됩니다"라고 말합니다.

그리고 다른 근육 그룹이 수행하도록 의도된 동작을 수행하기 위해 하나의 근육 그룹을 사용할 때마다 문제가 발생하게 됩니다.

Harcoff가 설명했듯이, 허리가 무너지면 자세가 나빠지고 , 허리 통증이 생기고 , 충돌(고관절의 볼과 소켓이 서로 마찰되는 경우) 및 활액낭염(작은 관절의 염증)과 같은 고관절 통증이 발생할 수 있습니다. , 뼈를 완충시키는 액체로 채워진 주머니).

▶ 둔근을 넘어서
허벅지에 있는 대퇴근막장근(TFL)의 역할과 활동을 고려하면 둔근이 단단해지는 문제는 더욱 복잡해집니다.

둔근은 내부 및 외부 엉덩이 회전을 담당하고 TFL은 내부 엉덩이 회전에 기여합니다.

Harcoff는 “둔근이 너무 단단해지고 비활성 상태가 되면 TFL이 내부 회전을 수행하기 시작하여 과로하게 됩니다.”라고 말합니다. “TFL이 단단해지면 IT 밴드가 당겨져 조이기 시작합니다. 시간이 지남에 따라 이는 측면화된 무릎 통증과 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.”

TFL이 내부 엉덩이 회전을 보상할 수 있는 것처럼 이상근은 외부 엉덩이 회전을 보상할 수 있습니다.

이상근은 대둔근 아래에 위치한 깊은 고관절 안정 근육입니다. 이는 천골(골반에 연결된 척추 기저부의 뼈 구조)에서 허벅지뼈 상단까지 부착되어 좌골 신경을 가로질러 뻗어 있습니다.

댄스 기반 운동 스튜디오인 AKT의 마스터 트레이너인 Alissa Tucker는 “이상근의 긴장은 좌골 신경에 압력을 가해 좌골 신경통 증상을 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다.

즉, 둔근이 단단해지고 운동 범위가 제한되면 다른 작은 근육이 그 역할을 수행하기 시작합니다. 그리고 이는 도미노 효과를 가져올 수 있습니다. 이러한 근육이 단단해지고 과로하게 되면 더 많은 통증, 부상 및 이동성 문제가 발생할 수 있습니다.

그렇기 때문에 둔근을 스트레칭하고 강화하는 것뿐만 아니라 이상근 과 TFL도 풀어주는 데 도움이 되는 스트레칭과 활동을 수행하는지 확인하는 것이 중요합니다.

▶ 둔근이 늘어나서 압박감을 완화합니다.
둔근은 주로 골반 뒤, 즉 몸의 뒤쪽에 있다고 생각할 수 있지만 둔근도 엉덩이의 일부라는 점을 깨닫는 것이 중요합니다.

이는 특히 엉덩이 바깥쪽을 감싸며 허벅지의 외전 과 외부 회전을 돕는 더 작은 중둔근과 소둔근의 경우에 해당됩니다 .

따라서 둔근을 스트레칭 할 때 일반적으로 엉덩이가 아닌 엉덩이라고 생각할 수 있는 부분을 목표로 삼게 됩니다.

이 스트레칭은 둔근의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 합니다.

 

 

 

▶ 앙와위 그림 4

그림 4는 매우 확장된 내용 일 뿐만 아니라 대부분의 사람들이 접근할 수 있습니다.

모든 둔부 근육을 목표로 하는 것 외에도 이상근에도 영향을 미치고 허리의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.

■ 그것을하는 방법

무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 매트 위에 등을 대고 눕습니다.

오른발을 바닥에서 들어 올려 왼쪽 허벅지 위로 교차시키세요. 오른쪽 종아리 바깥쪽이 왼쪽 허벅지에 닿아야 합니다.

오른쪽 무릎을 편안하게 바깥쪽으로 최대한 벌려 다리를 4자 형태로 만듭니다.

둔근이 특히 단단하다면 이미 엉덩이와 엉덩이 부위가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 스트레칭이 잘 되는 느낌이 들면 스트레칭을 멈추고 여기서 잡아주시면 됩니다.

스트레칭을 더 강화하려면 왼발을 땅에서 들어 올리고 왼쪽 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 위치시킵니다.

양손으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 왼쪽 허벅지를 몸통 가까이로 부드럽게 당겨 오른쪽 둔부와 엉덩이 바깥쪽으로 스트레칭을 심화시킵니다.

편안한 스트레칭에 도달하면 중지하십시오. 왼발을 바닥에 놓기 전에 30초간 자세를 유지하세요.

반대편에서도 반복하세요. 다리당 총 2~3세트를 완료하세요.

 

 

 

▶ 90/90 스트레치

90/90 스트레칭은 둔근, 특히 중둔근과 소둔근을 스트레칭하는 또 다른 좋은 방법입니다. 또한 이상근과 TFL을 표적으로 삼습니다.

■ 그것을하는 방법

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 매트 위에 앉으십시오. 오른쪽 무릎이 바깥쪽으로 열리도록 하여 오른쪽 다리 바깥쪽이 매트에 닿게 하세요.

다음으로, 왼쪽 다리를 뒤로 움직여 엉덩이를 안쪽으로 돌리면서 다리를 뒤로 쓸어 왼쪽 다리의 안쪽이 땅에 닿도록 합니다.

몸통을 똑바로 세우고 두 다리의 위치를 ​​확인하고 (필요한 경우) 손을 사용하여 작은 조정을 합니다. 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러지도록 합니다.

몸통을 약간 비틀어 오른쪽 다리와 직각이 되도록 합니다. 엉덩이는 수평이고 정렬되어야 합니다.

이미 오른쪽 둔부와 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 것을 느낄 수 있고, 왼쪽 허벅지 안쪽에도 스트레칭이 느껴질 수도 있습니다.

이 자세가 스트레칭이 잘 되는 것 같다면 여기를 유지하세요.

더 멀리 갈 수 있다면 숨을 들이쉬고 자세를 확인하고 코어를 강화하세요 . 숨을 내쉬면서 손을 오른쪽 정강이 앞으로 내밀고 엉덩이에서 앞으로 기울여 다리 위로 몸을 기울입니다. 이렇게 하면 오른쪽 둔근 바깥쪽의 스트레칭이 깊어집니다.

스트레칭이 끝나면 30초간 자세를 유지하세요.

손을 뗀 다음 측면을 전환하기 전에 두 번 더 반복합니다.

( 보다 균형잡힌 운동을 위해 다리 운동을 시도해 보세요.)

 

반응형

 

▶ 하프 로터스 스트레치

반연꽃 스트레칭은 엉덩이 회전근(둔근, TFL, 이상근)과 발목을 강력하게 자극하기 때문에 엉덩이와 둔근을 통해 어느 정도 상당한 유연성이 필요합니다.

즉, 매트 위에 편평하게 앉아 스트레칭을 할 수 없을 것 같다면 더 쉬운 버전을 시도해 보십시오. 즉, 쿠션이나 요가 블록과 같이 높은 표면에 앉으십시오.

■ 그것을하는 방법

매트(또는 쿠션이나 요가 블록) 위에 다리를 꼬고 발목이 반대쪽 허벅지 아래에 놓이도록 앉습니다.

숨을 들이쉬고, 어깨를 뒤로 젖히고, 코어를 연결하고, 귀를 어깨와 엉덩이 위에 쌓아 자세를 확인하세요.

반가부좌를 할 때에는 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 손을 사용하여 오른쪽 발목을 땅에서 들어 올려 왼쪽 허벅지 안쪽 위에 놓습니다.

올바른 위치에서는 왼발과 발목이 오른쪽 허벅지 아래에 유지되고 오른발과 발목이 왼쪽 허벅지 위에 놓이게 됩니다. 여전히 다리를 꼬고 있는 자세를 유지하게 됩니다.

오른발을 어디에 두든 관계없이 오른쪽 엉덩이와 둔부의 바깥쪽을 통해 이미 좋은 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 이 자리를 유지하세요.

더 멀리 갈 수 있다면 손을 사용해 오른쪽 발뒤꿈치를 몸통에 더 가까이 가져가세요. 스트레칭이 느껴지면 멈추세요.

더 멀리 갈 수 있다면 정강이 앞 바닥에 손을 얹으세요. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울여 오른쪽 둔부와 엉덩이 바깥쪽으로 스트레칭을 깊게 하세요.

스트레칭의 끝점에 도달하면 30초간 자세를 유지하세요. 스트레칭을 풀고 반대편에서도 반복하세요.

한 쪽당 총 2~3회 스트레칭을 완료하세요.

( 고관절 굴곡근 스트레칭을 간과하지 마십시오 .)

 

 

 

▶ 세계 최대의 스트레칭

"세계 최대의 스트레칭"이라는 이름은 둔근, 햄스트링, 가슴, 척추 및 종아리를 포함하여 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 한다는 사실에서 유래되었습니다.

운동 전 동적 워밍업의 일부로 사용하기에 좋은 스트레칭이며, 운동 후 쿨다운을 위해 정적 스트레칭 자세를 유지할 수도 있습니다.

■ 그것을하는 방법

매트 위에서 하이 플랭크 자세 또는 팔굽혀펴기 자세로 시작하세요. 손바닥은 어깨 아래에 위치하며, 몸은 발뒤꿈치부터 머리까지 일직선을 이룹니다.

코어에 힘을 주고 몸을 곧게 유지하면서 왼발을 앞으로 돌진하여 왼손 바깥쪽에 심습니다. 이 자세를 취하면 엉덩이가 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다.

여기에서 왼손을 바닥에서 들어 손가락이 똑바로 위를 향할 때까지 천장을 향해 쓸어줍니다. 팔을 올리면서 몸통을 왼쪽으로 회전시켜 가슴을 넓게 열어 가슴과 어깨가 스트레칭되는 것을 느껴보세요.

이 자세를 취하면 이미 엉덩이, 종아리, 가슴, 등이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 여기서 스트레칭을 유지하세요.

그러나 왼쪽 둔부와 엉덩이 바깥쪽으로 스트레칭을 더 깊게 하고 싶다면 왼쪽 무릎이 바깥쪽으로 열리도록 하세요. 왼발의 바깥쪽이 땅에 닿게 됩니다.

활동적인 워밍업의 일환으로 이 스트레칭을 수행하는 경우:

동작을 바꾸어 플랭크 자세로 돌아오기 전에 잠시 자세를 유지한 후 숨을 쉬세요.

반대쪽도 반복하고, 한 쪽당 10회 스트레칭을 수행할 때까지 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.

유연성 루틴 또는 정리 운동의 일부로 이 스트레칭을 수행하는 경우:

20~30초 동안 스트레칭을 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.

한 면당 총 2~3세트를 완성하세요.

 

 

[3종세트] SABU 스쿼트밴드 힙밴드 하체 운동

빼다 슈퍼로켓 파워조절 논슬립 쪼임이 BBEDA193

라잇백 힙업 스쿼트 탄력밴드

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.