걷기를 통해 근육을 키우시나요? 전문 의사들이 말하는 내용은 다음과 같습니다.

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걷기의 이점은 많습니다. 그 중에 토닝과 강화가 있는지 궁금하신 경우, 연구원과 전문가가 답을 제공합니다.

많은 장점 중에서 걷기는 혈액을 펌핑하고 심장 근육을 강화시킵니다. 걷기는 관절에 부담을 주지 않는 동시에 가장 큰 근육인 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 포함한 여러 근육 그룹을 참여시키는 데에도 효과적입니다. 그런데 걷기만 하면 근육이 생기나요?

요즘 더 많은 근육을 원하는 사람은 보디빌더 뿐만이 아닙니다. 더 많은 근육을 키우는 것이 더 많은 칼로리를 소모하는 가장 확실한 방법 중 하나라는 것이 잘 입증되었으며, 최근 Gabrielle Lyon 박사 와 같은 연구자들은 근력이 장수에 가장 큰 기여를 하는 요인 중 하나라고 제안했습니다. 그리고 그 모든 단계에서 조각 작업으로 이어진다면 좋지 않을까요? 걷기는 일반적으로 크고 부피가 큰 근육을 키우지는 않지만 시간과 일관성에 따라 근육을 탄탄하게 만들고 강화시킵니다.

전문가들은 이를 실현할 수 있는 방법이 있다고 말합니다. 인생의 어떤 단계에서든 이상적인 운동 접근 방식은 걷기와 같은 심혈관 운동과 저항력 훈련을 결합하여 칼로리 소모와 근력의 균형을 맞추는 것입니다. 유연성과 이동성 운동은 관절을 열고, 스트레칭하고, 신체를 유연하게 유지하고 장기적으로 지지하기 위해 이 요법을 마무리할 수 있습니다.

앞서 전문가들은 걷기가 근육을 형성하는지 여부와 걷기 운동을 최적화하여 그 이점을 극대화하는 방법을 설명합니다.

걸으면 근육이 생긴다? 연구 결과는 다음과 같습니다
걷기는 근육을 유지하고 발달시키는 데 도움이 되는 심혈관 활동 입니다 . 연구에 따르면 걷기 강도, 빈도, 지속 시간을 올바르게 조합하면 근육 성장을 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다.

근육을 효과적으로 활용하려면 일주일에 4~5회 최소 30분 동안 걷는 동안 예비 심박수(휴식 심박수와 최대 심박수의 차이)를 70~80%로 유지하세요. ( Mayo Clinic에서는 성인의 정상적인 안정시 심박수는 분당 60~100회라고 말합니다. 최대 심박수를 계산하기 위해 질병 통제 예방 센터에서는 220에서 나이를 빼는 간단한 공식을 제공합니다. 1세의 최대 심박수는 176이고, 걷는 동안 이의 70%~80%에 도달하면 123~140의 심박수 에 도달하게 됩니다 . 아래에는 이러한 계산에 대한 보다 구체적인 공식이 있습니다. )

경사를 오르거나 웨이트 조끼나 발목 웨이트 등 저항을 추가하여 걸을 때 근육 참여를 늘릴 수 있습니다 . 이러한 조정은 특히 다리와 코어 근육을 강화합니다.

근육 강화 외에도 빠르게 걷는 것도 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 의 심장 전문의인 Tamanna Singh 박사에 따르면 시속 2.5마일 이상의 속도로 30분 동안 빠르게 걷는 것은 약 200칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.

▶ 예비심박수 계산 방법
예비 심박수를 계산하려면 먼저 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 결정하세요. 50세의 경우 최대 심박수는 220 – 50 = 170분당 심박수(bpm)입니다. 다음으로, 대부분의 성인의 평균 약 70bpm인 안정시 심박수를 찾으세요. 예비 심박수는 170 - 70 = 100bpm이라는 두 값의 차이입니다. 운동 중 예비 심박수를 70~80%로 목표로 삼으려면 심박수를 100의 70~80%에 안정시 심박수를 더해 유지하세요. 이는 걷는 동안 70 +(100의 70%) ~ 70 +(100의 80%) 또는 140 ~ 150bpm입니다.

▶ 근육을 키우려면 얼마나 걸어야 할까요?
전문가들은 걷는 거리와 속도를 혼합하여 근육에 지속적으로 도전할 것을 제안합니다. 근긴장도와 근력을 강화하려면 빠른 속도로 장시간(30분 이상) 걷는 것이 가장 효과적입니다. 또한 언덕이나 고르지 않은 길과 같은 다양한 지형을 통합하면 근육 발달에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

▶ 근육을 키우려면 얼마나 자주 걸어야 하나요?
걷기를 통해 근육을 키우려면 일관성이 중요합니다. 일주일에 적어도 4~5일은 걷는 것을 목표로 하세요. 다른 운동을 추가하면 효과가 더욱 향상될 수 있습니다. 2018년 연구에서는 10주 동안 활동하지 않는 노인을 관찰하여 혼자 걷는 것의 효과를 걷기 및 저항 훈련이 포함된 요법과 비교했습니다. 모든 참가자가 근육의 질, 크기 및 기능적 건강이 향상되었지만 저항 훈련을 통합한 참가자는 더 큰 이득을 경험했습니다.

걷기를 처음 시작하는 사람들을 위해 콜로라도 주 리틀턴에 위치한 AdventHealth의 심장 전문의인 Lee MacDonald 박사는 일주일에 4일 10분 걷기부터 시작하라고 조언합니다. 자신감을 키우고 부상을 예방하려면 6개월에 걸쳐 점차적으로 기간을 늘려보세요.

이미 매우 활동적인 사람이라면 언덕을 오르거나 계단을 오르는 등 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 좀 더 도전적인 활동에 참여해야 합니다.

 

 

 

걷기는 어떤 근육에 작용하나요?

▶ 1. 둔부
둔부 근육은 걷는 동안, 특히 뒷발을 밀 때 사용됩니다. 이 운동은 엉덩이를 탄탄하게 만들고 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

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▶ 2. 대퇴사두근
대퇴사 두근은 주로 무릎을 펴는 역할을 하며 걷는 데 중요한 역할을 합니다. 앞으로 나아갈 때 대퇴사두근은 지속적으로 작동하여 다리를 들어 올리고 추진하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

▶ 3. 햄스트링
햄스트링 은 대퇴사두근의 반대편에 작용합니다. 햄스트링을 강화하면 균형감과 속도가 향상됩니다.

 

 

 

▶ 4. 코어 근육
복부 근육, 경사근, 허리로 구성된 코어는 걸을 때 몸을 안정 시킵니다 . 강한 코어 근육은 걷는 동안 균형을 유지하고 효율적인 움직임을 보장하는 데 필수적입니다.

 

 

 

▶ 5. 송아지
걷기는 종아리를 활성화하여 발뒤꿈치를 땅에서 들어올려 앞으로 나아가는 데 힘을 실어줍니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 걷기를 통해 종아리가 더욱 뚜렷해질 수 있습니다.

 

 

 

걸을 때 근육을 더 많이 키우는 방법

▶ 1. 가중치를 사용하라
걷기 루틴에 손이나 발목 무게를 추가하면 저항력이 증가하여 근육이 더 열심히 일하고 걸을 때 더 많은 힘을 키울 수 있습니다.

 

 

 

▶ 2. 오르막길을 걷는다
걷는 동안 경사면을 다루는 것은 평평한 표면을 걷는 것보다 근육을 더 많이 자극합니다. 오르막길을 걷는 데 필요한 추가 노력은 둔근과 햄스트링을 강화하여 전반적인 근육 긴장도를 향상시킵니다.

 

 

 

▶ 3. 속도를 높이세요
걷기에 속도 간격을 추가하면 루틴이 향상될 수 있습니다. 이렇게 증가된 걷기 속도 는 추가된 도전에 대응하여 근육이 적응하고 강화되도록 촉진합니다.

 

 

 

▶ 4. 북유럽 폴란드를 시도해 보세요
걷는 동안 노르딕 폴을 사용하면 운동에 상체 요소가 추가됩니다. 팔, 어깨, 몸통 및 다리를 연결하여 전신 운동을 제공하고 전반적인 근육 참여를 증가시킵니다.

 

 

 

▶ 5. 일상에 다양성을 더해보세요
걷는 경로, 속도 및 기술을 번갈아 가며 신체를 추측하고 근육을 적응시키는 것은 지속적인 개선에 중요합니다.

 

 

병의 90%는 걷기만 해도 낫는다:아프지 않고 100세까지 사는 하루 1시간 걷기의 힘

이고진 8320 스텝퍼

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