허리 통증을 위한 6가지 스트레칭

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허리 통증이나 압박감이 엉덩이를 때릴 때, 허리 통증을 위한 6가지 스트레칭으로 허리 통증을 완화하세요.

허리 통증 101
허리 통증 은 짐승입니다. 그리고 그것이 당신의 몸이 당신에게 반항하는 것처럼 느끼게 만들 수 있기 때문만은 아닙니다. 허리 통증은 문제의 증상일 수 있습니다. 허리 통증을 위한 스트레칭과 같은 증상을 치료하려면 문제가 무엇인지 알아야 합니다.

요통의 원인을 정확히 규명하기 어려울 때가 있기 때문에 이는 복잡해집니다 . 때로는 분명합니다. 적절한 리프팅 자세에 대해 생각하지 않고 무거운 상자를 집어들고, 맙소사! 근육이 당겨지고 결국 극심한 통증을 느끼게 됩니다. 그러나 다른 경우에는 문제가 더 교활하고 불분명합니다.

아마도 수년간 활동을 하지 않은 후에는 근육 균형의 변화, 근력 감소 및 일반적인 염증으로 인해 통증이 서서히 시작되는 것을 느꼈을 것입니다. 어쩌면 몇 년 전에 부상을 입었다가 시간이 지나면서 경미한 부상으로 인해 부상이 더 심각한 상황으로 악화되었을 수도 있습니다.

익숙한 것 같나요? 당신은 혼자가 아닙니다. 미국 카이로프랙틱 협회(American Chiropractic Association)에 따르면 인구의 약 80%가 일생의 어느 시점에서 허리 통증을 경험하게 된다고 합니다. 실제로 미국 근로자 중 절반이 매년 허리 통증을 겪는다고 합니다. 허리 통증의 개입, 치료, 예방을 돕기 위해 자신의 경력을 바치는 전문가의 수가 증가하고 있음에도 불구하고 허리 통증은 여전히 ​​흔한 문제입니다.

▶ 스트레칭이 허리 통증 완화에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다.
그렇다고 고통을 안고 살아야 한다는 뜻은 아닙니다. 움직임(운동)은 허리 통증을 예방하고, 제한하고, 해결하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

"우리 대부분은 우리 몸이 만들어진 다양한 방식으로 움직이지 않습니다. 습관적인 자세와 앉아서 생활하는 것은 과도한 근육 긴장을 만들어 불편함을 초래합니다"라고 자격증을 갖춘 물리 치료사이자 요가 강사인 Lara Heimann은 말합니다. “우리 몸은 '움직여주세요!'라는 신호를 보냅니다. 그러나 우리는 종종 신호를 무시하고 대신 듣지 않는 데 적응합니다. 시간이 지남에 따라 우리는 건강과 이동성을 유지하는 타고난 뇌 신호 중 일부를 잃습니다.”

그렇다면 답은 더 많이 움직이는 것입니다. 허리 통증 운동 은 물론 심혈관 및 근육 강화 운동까지 포함하는 균형잡힌 운동 프로그램이 필요합니다 . 유연성과 스트레칭 운동을 통합하면 통증을 방지하는 데 필요한 운동 범위를 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. ( 허리 통증을 위한 이러한 제품 중 하나가 완화를 찾는 데 도움이 될 수도 있습니다.)

▶ 스트레칭은 정확히 어떻게 도움이 되나요?
Heimann은 "스트레칭에 시간을 들이면 뻣뻣함을 줄이고, 통증과 불편함을 줄이는 데 도움이 되며, 일어나서 스트레칭을 해야 할 때 신호를 보내도록 뇌를 재프로그램할 수 있습니다."라고 말합니다. "뇌와 신체 사이의 이러한 향상된 연결을 통해 신체는 다양한 유형의 움직임과 활동에 따른 요구에 보다 성공적으로 반응할 수 있습니다."

규칙적인 스트레칭은 또한 더 나은 순환을 촉진하여 몸 전체에 산소와 영양이 풍부한 혈액을 보다 효율적으로 운반할 수 있다고 Heimann은 말합니다. ( 허리 통증 완화를 위해 이러한 등 마사지기를 확인하십시오 .)

그러나 가장 중요한 것은 스트레칭이 움직임을 보존하는 도구로서 부상의 원인이 될 수 있는 압박감과 긴장을 예방하는 데 도움이 된다는 점을 Heimann이 강조합니다. “규칙적인 스트레칭은 관절 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Heimann은 말합니다. "관절은 구조에 가해지는 스트레스를 줄이면서 모든 방향으로 자유롭고 효율적으로 움직일 수 있습니다." ( 스트레스 해소를 위한 간단한 스트레칭 운동을 소개합니다 .)

그렇습니다. 통증과 싸우는 동안 스트레칭은 처방전 없이 구입할 수 있는 항염증제나 마사지와 달리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 스트레칭의 실제 역할과 유연성 훈련이 중요한 이유는 모든 관절의 적절한 운동 범위를 유지하는 것입니다. 이는 주간 루틴에 스트레칭을 포함시키는 것을 의미합니다. 아침에 일어났을 때 아래의 7가지 스트레칭을 시도해 보세요.

▶ 주의사항
허리 통증의 원인은 매우 다양하며 일부는 다른 것보다 더 심각합니다. 허리 통증이 며칠 이상 지속되거나, 통증이 심하거나 사지에 허약함이나 따끔거림을 유발하는 경우에는 의사의 진찰을 받으세요. 또한 날카롭거나 쏘는 듯한 통증을 유발하는 스트레칭이나 운동은 피하세요. 모든 종류의 스트레칭 이나 운동이 모든 사람이나 모든 부상에 적합한 것은 아닙니다. 이것이 바로 장기간의 자가 치료가 권장되지 않는 이유입니다. 문제를 효과적으로 해결하려면 문제가 무엇인지 정확히 알아야 합니다. ( 허리 통증이 긴급 상황이라는 징후는 다음과 같습니다 .)

▶ 워밍업
아침에 일어나자마자 또는 몇 시간 동안 가만히 앉아 있을 때 몸이 좀 더 뻐근해지는 것을 아시나요? 스트레칭은 정지 상태를 유지한 후 근육과 관절을 "깨우는" 좋은 방법이지만 먼저 혈액을 약간 펌핑하면 전반적인 기분이 좋아질 것입니다. 그리고 스트레칭을 하면서 전체 동작 범위를 통해 더욱 부드럽고 편안하게 움직일 수 있습니다. ( 허리 통증에 가장 적합한 매트리스 입니다 .)

순환하는 혈액이 활동하는 근육에 산소와 영양분을 전달하고, 근육을 따뜻하게 하며, 요청하려는 모든 움직임에 대비할 수 있도록 준비시키기 때문입니다. 이것은 하이만이 언급한 뇌-신체 의사소통의 일부입니다. ( 운동하기 전에 스트레칭을 해야 할까요 ?)

▶ 정적 스트레칭 vs 동적 스트레칭
정적 스트레칭(정지된 자세에서 한 번에 10초 이상 스트레칭을 유지하는 것)은 몸이 더 느슨하고 유연할 때 운동이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다. 동적 스트레칭 (느리고 조절된 방식으로 관절의 전체 동작 범위를 수행하는 보다 활동적인 스트레칭 형태)은 운동 전에 또는 독립적으로 수행할 수 있습니다.

어느 쪽이든, 다이빙하기 전에 몇 분 동안 활발하게 걷거나 제자리에서 행진하는 것은 스트레칭 루틴을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다. 아래의 각 운동에는 운동 매트가 권장됩니다.

 

 

▶ 허리 통증에 가장 좋은 스트레칭

 

 

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■ 고양이소

허리 통증이 있는 사람들에게 요가에서 인기 있는 운동인 캣카우(cat-cow) 운동은 척추를 굽히고 펴는 데 도움이 되는 훌륭하고 활동적인 스트레칭입니다. Heimann에 따르면 자세 개선에 도움이 될 수 있습니다 . 또한, 이는 아침 허리 통증 완화 를 위해 할 수 있는 최고의 스트레칭 중 하나입니다 .

■ 고양이 소를 하는 방법
바닥에 손과 무릎을 대고 "테이블 위" 자세로 시작합니다(등은 편평하고, 무릎은 엉덩이 아래, 손바닥은 어깨 아래). 통제된 동작으로 꼬리뼈를 위로 누르고 가슴과 어깨를 위로 누르면서 복부가 바닥을 향해 풀리도록 하여 척추를 천천히 확장합니다. 천장을 바라보면서 등 부분에 U자 곡선을 만들어야 합니다. 확장을 만들 때 각 척추뼈를 물결 모양으로 개별적으로 움직이는 것을 생각해 보세요.

잠시 기다렸다가 동작을 반대로 하세요. 이번에는 척추를 구부리면서 머리와 목을 바닥을 향해 놓아 궁극적으로 꼬리뼈를 아래로 집어넣어 척추와 무지개 같은 호를 만듭니다.

첫 번째 위치는 '고양이'이고 두 번째 위치는 '소'입니다. 고양이로 들어갈 때 숨을 들이쉬세요. 젖소로 들어갈 때 숨을 내쉬십시오. 등의 긴장을 풀어주는 데 도움이 되도록 총 30~60초 동안 두 자세를 계속 번갈아 가며 수행합니다.

 

 

 

■ 프론 프레스업

프론 프레스업은 요가에서 코브라 자세 라고도 합니다. 그러나 이는 물리 치료사와 다른 임상의가 허리 통증을 해결하는 데 종종 사용하는 맥켄지 방법의 필수적인 부분이기도 합니다. 허리 통증이 있는 사람들은 등 굴곡(발가락을 만지기 위해 앞으로 구부리는 것과 같은 스트레칭)을 사용하여 뭉친 햄스트링, 엉덩이 및 허리를 풀어야 한다고 생각할 수 있지만, 연구에서는 실제로는 그렇지 않다고 제안합니다. 허리 통증이 있는 많은 사람들은 엎드린 프레스업과 같은 허리 확장 운동을 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

척추 전문 클리닉인 Silverdale Sport & Spine의 척추 지압사인 조던 던컨(Jordan Duncan)은 “임상 관찰과 연구를 통해 요추 확장 방향으로의 움직임이 많은 요통 환자에게 엄청난 변화를 가져올 수 있다는 것을 확인했습니다.”라고 말합니다. 워싱턴 주 실버데일의 치료하기 어려운 근골격계 통증.

"척추 확장으로 전환하면 큰 이점을 얻을 수 있는 한 가지 이유는 사회로서 우리가 굴곡에 대부분의 시간을 보내고 확장에는 거의 시간을 소비하지 않는다는 사실 때문일 것입니다."라고 그는 말합니다. "따라서 대부분의 사람들은 척추 확장을 통해 굴곡에 소비한 많은 시간의 영향을 취소할 수 있습니다."

■ 프론 프레스업 ​​하는 방법
팔굽혀펴기를 하려는 것처럼 손바닥을 어깨 옆 매트 위에 편평하게 대고 엎드려 눕습니다 . 다리와 엉덩이를 바닥에 대고 손바닥으로 누르고 매트에서 가슴을 들어 올리면서 척추를 완전히 펴는 동시에 팔꿈치를 완전히 펴는 것을 목표로 합니다. 1~2초 동안 자세를 유지한 후 천천히 동작을 반대로 하여 가슴을 다시 바닥으로 내립니다.

30~60초 동안 통제된 방식으로 운동을 계속 반복합니다. 통증이나 자극 없이 완전히 뻗을 수 없다면 편안하게 움직일 수 있는 범위로 이동하십시오. 대안으로, 팔꿈치의 균형을 유지하면서 부분 확장까지 누르십시오.

 

 

 

■ 스탠딩 백벤드

Prone Press-up이 단순히 실행 가능하지 않은 경우 Standing Backbend는 등 확장을 달성하기 위한 또 다른 옵션입니다. Wellness Physical Therapy의 소유자인 물리 치료사 Sara Mikulsky는 앉아 있는 동안 국소적인 통증을 경험할 때 특히 도움이 될 수 있다고 말합니다. “오랜 시간 앉아 있으면 코어 근육이 약해지고 고관절 굴곡근이 수축될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "그러면 척추와 그 구조에 비정상적인 부담이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다." ( 척추와 허리를 손상시키는 습관은 다음과 같습니다 .)

■ 스탠딩 백벤드 하는 방법
발을 대략 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 아주 살짝 구부린 채 똑바로 서세요. 손을 엉덩이 뒤쪽에 놓으십시오. 코어에 힘을 주고 부드럽게 몸을 뒤로 젖히세요. 너무 무리하지 말고, 어깨가 열리고 가슴이 천장을 향해 올라가도록 하세요. 몇 초 동안 유지한 후 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 30~60초 동안 반복하세요.

 

 

 

■ 무릎을 꿇은 고관절 굴근

스탠딩 백벤드는 고관절 굴곡근을 스트레칭 하는 동시에 요추의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 또한 무릎을 꿇는 고관절 굴곡근을 사용하여 고관절 굴곡근을 풀어주는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

■ 무릎 꿇기 고관절 굴근 운동 방법
무릎을 꿇고 시작하고 엉덩이를 펴고 몸통을 키웁니다. 오른발을 앞쪽 바닥에 놓고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다(프로포즈하려는 것처럼). 엉덩이에 손을 얹고 왼쪽 고관절 굴근을 더 완전히 펴면서 몸통을 앞으로 기울이지 않고 체중을 앞으로 이동합니다.

왼쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 잠시 기다렸다가 스트레칭을 풀고 반복하세요. 30~60초 동안 계속한 후 다리를 바꿔보세요.

 

 

 

■ 앙와위 그림 4 스트레칭

다리 아래로 통증이 퍼지는 경향이 있는 경우 가장 좋은 스트레칭 방법이 다를 수 있습니다. Mikulsky는 이러한 형태의 통증이 추가 치료가 필요한 신경 또는 디스크 손상 으로 인해 발생할 수 있다고 지적합니다 . 그러나 이상근이라고 불리는 엉덩이의 심부 근육을 대상으로 하는 Supine Figure 4 스트레칭 과 같은 스트레칭은 허리 통증을 어느 정도 완화할 수 있습니다 (근본적인 문제를 해결하지는 못하더라도). 다른 이상근 스트레칭 도 시도해 볼 수 있습니다.

■ 앙와위 그림 4 스트레칭 방법
무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 오른발을 바닥에서 들어 올려 발목을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 벌려 다리가 "4"자 모양을 만듭니다. 엉덩이 바깥쪽이 스트레칭되는 느낌을 받아야 합니다.

이 자세를 유지한 채 왼쪽 허벅지 뒤쪽으로 손을 뻗고 손을 사용하여 왼쪽 무릎을 가슴에 더 가깝게 유도합니다. 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올려 오른쪽 엉덩이와 엉덩이를 통한 스트레칭을 심화시킵니다. 몇 초 동안 유지한 후 왼발을 바닥에 놓습니다. 측면을 전환하기 전에 30~60초 동안 반복하세요.

 

 

 

■ 무릎부터 가슴까지

서 있는 동안 허리 통증이 있는 경향이 있다면 Mikulsky는 이것이 관절 문제나 관절염 일 수 있다고 말합니다 . 이 경우 등을 확장하면 실제로 척추에 더 많은 스트레스가 가해져 통증이 발생할 수 있습니다. (이것은 허리 문제에 있어서 까다로운 부분입니다. 한 문제에는 가장 적합한 스트레칭이 다른 문제에는 가장 적합하지 않을 수도 있습니다.) 서서 백벤드나 프론 프레스업과 같은 등 확장 스트레칭을 시도하거나 서 있는 경우— 자극이나 통증이 더 심해지면 무릎에서 가슴까지 운동을 해보세요.

■ 무릎부터 가슴까지 하는 방법
다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 손을 허벅지 뒤쪽에 놓고 손을 사용하여 무릎을 가슴쪽으로 유도합니다. 정강이에 손을 얹고 무릎을 더욱 가까이 부드럽게 당깁니다. 허리 전체가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 30초~1분 동안 유지한 후 2~3회 반복합니다.

이제 허리 통증에 대한 스트레칭을 알았으니, 이 쉬운 스트레칭 루틴을 확인해 보세요 .

 

 

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