전문 의사가 알려주는 코티솔 수치를 즉시 낮추는 가장 빠른 방법 1위

728x90

어떤 순간에는 코티솔이 급증하는 것을 느낄 수 있는 것처럼 느껴집니다. 클리블랜드 클리닉 의사는 생리적 스트레스 반응을 통제할 수 있는 전략을 제안합니다.

코티솔은 종종 "투쟁 또는 도피" 호르몬으로 불립니다. 코티솔은 스트레스에 대한 신체의 반응을 관리하는 데 관여하는 스테로이드 호르몬이며, 요즘 코티솔의 증가를 경험하는 현상이 얼마나 보편적인지에 따라 일반 언어의 일부가 된 과학 단어 중 하나입니다. 클리블랜드 클리닉이 인용한 통계에 따르면 , 미국인 중 27%가 스트레스가 너무 많아서 제대로 기능할 수 없는 날이 있다고 합니다. 코티솔을 낮추고 스트레스에 대한 신체의 반응을 조절하기 위한 빠른 방법을 찾기 위해 뒷주머니에 손을 뻗쳐야 한다면 클리블랜드 클리닉의 통합 의학 의사가 확실한 제안을 합니다.

부신(각 신장 상단에 위치한 작은 원뿔 모양의 기관)에서 생성되는 코르티솔은 신체적, 정서적 스트레스 요인에 반응하여 혈류로 방출됩니다. 코티솔은 종종 부정적인 평판에도 불구하고 "전반적인 건강을 지원합니다"라고 Cleveland Clinic의 Health Essentials 블로그에서 의학박사 Yufang Lin이 설명합니다. 또한 코티솔은 "아침에 일어나도록 돕고, 낮 동안 에너지를 공급하며, 밤에는 잠을 자고 쉬는 데 도움이 됩니다.”

코티솔의 증가는 우리가 위험에 직면하거나 탈출할 수 있도록 준비시키는 자연의 방식입니다. 이 반응은 짧고 강렬한 스트레스의 순간에는 도움이 될 수 있지만 시간이 지나도 꺼지지 않으면 해롭습니다. 특히 코티솔이 우리 조상에게 도움이 되었던 것처럼 물리적 포식자로부터 도망가는 데 에너지가 필요하지 않기 때문에 더욱 그렇습니다. 요즘 우리는 코르티솔을 유발하는 상황을 처리하는 데 필요한 만큼 갑작스러운 코르티솔 투여량을 처리하는 데 많은 도움이 필요할 수 있습니다.

▶ 높은 코티솔 수치는 어떤 느낌인가요?

코티솔 수치가 상승하면 신체는 경계심을 갖게 되고 뇌는 코티솔 생산을 줄이라는 신호를 보냅니다. 그러나 지속적인 스트레스는 이 과정을 방해하여 코티솔 수치를 필요 이상으로 오랫동안 높게 유지하여 다양한 건강 문제를 일으키고 신체적, 정신적, 정서적 안녕에 영향을 줄 수 있습니다.

높은 코티솔 수치가 신체에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

● 혈당 수치 증가: 만성적으로 높은 코티솔은 혈당 수치를 높여 인슐린 저항성과 잠재적으로 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다 .
●  체중 증가: 코르티솔은 식욕을 증가시키고 신진대사를 전환하여 지방을 저장하도록 신체에 신호를 보낼 수 있습니다.
●  수면 장애: 높은 코티솔 수치는 수면 패턴을 방해하여 잠들거나 잠들기 어렵게 만듭니다.
●  면역 기능 저하: 시간이 지남에 따라 코티솔 수치가 높아지면 면역체계가 약화되어 신체가 감염에 더 취약해집니다.

 

기분 변화 및 정신 건강 문제: 높은 코티솔은 불안, 우울증 및 기타 기분 장애와 관련이 있습니다.
기억력 및 집중력 문제: 인지 기능을 손상시켜 기억력과 집중력에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

 

▶ 자연적으로 코티솔을 빠르게 낮추는 방법

코티솔 수치를 낮추는 몇 가지 자연적인 방법에는 생활 방식 변화, 식이 조절 및 주의 깊은 실천이 포함됩니다. Lin 박사는 “코티솔 상승에 기여하는 요인이 무엇인지, 그리고 이러한 요인을 해결하여 스트레스를 줄이는 방법을 이해하려면 전체 생활 방식을 살펴봐야 합니다.”라고 말합니다.

아래에서는 임상의의 통찰과 연구가 뒷받침하는 자연적으로 코티솔을 낮추는 제안을 찾을 수 있습니다.

■ 1. 규칙적인 운동

Lin 박사는 코티솔 수치를 낮추고 스트레스 반응을 개선하는 좋은 방법으로 규칙적인 신체 활동을 제안합니다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 혼합하는 것을 목표로 하세요. 매주 최소 150분씩 투자하세요.

이점을 확인하기 위해 항상 강렬한 운동이 필요한 것은 아닙니다. Harvard Health 에 따르면 , 간단한 20분 산책만으로도 마음이 상쾌해지고 스트레스가 줄어들 수 있다고 합니다.

 

 

 

■ 2. 균형 잡힌 식단

Lin 박사는 "스트레스에 대처하고 기분을 유지하는 데 영양이 중요하지만, 모든 것을 충족할 수 있는 단일 식품은 없습니다."라고 말합니다. 다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방에 집중하여 몸의 균형을 맞추고 스트레스를 해소하는 데 도움을 주세요.

오메가-3 지방산(연어 등), 다크 초콜릿, 과일(특히 바나나와 배), 홍차와 녹차, 프로바이오틱스(사우어크라우트와 그리스 요구르트)가 풍부한 음식은 코티솔 수치를 낮추는 데 특히 효과적입니다.

 

 

 

■ 3. 충분한 수면

2014년 연구에서는 불충분 한 수면과 높은 코티솔 수치 사이의 직접적인 연관성을 발견했습니다. 잠을 잘 자지 못한 사람들은 스트레스에 대한 코티솔 반응도 더 강했습니다. 전문가들은 건강을 위해 매일 밤 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 차분한 취침 시간을 설정하고 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

반응형

■ 4. 마음챙김과 명상

Lin 박사는 요가, 태극권  , 명상 과 같은 활동이 스트레스를 완화하고 낮은 코티솔 수치를 유지하는 데 탁월하다고 말합니다. 매일 몇 분씩 이러한 관행에 투자하면 상당한 개선이 이루어질 수 있습니다.

 

 

 

■ 5. 심호흡 운동

2017년 연구 에 따르면 주기적인 호흡 운동 과 같은 심호흡 기술은 신체의 이완 반응을 활성화하고 스트레스를 줄이고 코티솔을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .

고려해야 할 효과적인 방법 중 하나는 고대 요가 수련인 프라나야마에서 유래한 4-7-8 기술입니다. 통합의학 전문가인 Andrew Weil 박사가 개발한 이 기술은 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참은 후, 8초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉬는 것입니다.

 

 

 

■ 6. 웃음

웃음은 정말 최고의 약이 될 수 있습니다. 2023년 연구 검토에 따르면 자발적인 웃음은 일반적인 활동보다 코티솔 수치를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 그 효과를 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.

 

 

 

■ 7. 연결 상태를 유지하세요

강력한 사회적 연결을 유지하면 정서적 지원을 제공하고 스트레스와 스트레스가 코티솔 수치에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. CDC 는 사회적 유대감이 강한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 살 가능성이 50% 더 높으며 심장병, 뇌졸중, 치매, 우울증, 불안과 같은 질병을 예방할 수 있다고 보고합니다 .

 

 

 

■ 8. 카페인 섭취에 대해 전략적으로 생각하세요

카페인을 줄이면 코티솔 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 커피를 끊을 의향이 없다면 대신 커피를 마시는 것을 고려해 보세요. 잠에서 깬 직후에 커피를 마시면 코티솔 수치가 높아져 너무 정신이 멍해지는 느낌을 받을 수 있습니다. 저녁에 마시는 커피는 숙면을 방해할 수 있습니다.

완벽한 타이밍에 대한 정확한 과학은 없지만, 클리블랜드 클리닉 의 등록 영양사인 Anthony DiMarino, RD, LD에 따르면 오전 9시 30분에서 오전 11시 사이에 커피를 마시는 것이 신체의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

 

 

■ 9. 보충제

오메가-3 지방산이 풍부한 생선 기름과 같은 보충제는 코티솔 수치 감소와 관련이 있습니다. 2,700명의 참가자를 대상으로 한 연구 에 따르면 혈중 오메가-3 수치가 높을수록 염증 감소 및 코티솔 감소와 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 강장제 허브인 Ashwagandha는 전통적으로 스트레스 완화에 사용되어 왔습니다. 한 실험 에서 8주 동안 250~600mg의 아슈와간다 추출물을 복용한 성인은 코티솔이 감소한 것으로 나타났습니다.

새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 면허가 있는 의료 서비스 제공자와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

 

 

 

■ 10. 알코올과 설탕을 제한하세요

술을 마시고 탄산음료와 같은 단 음료를 섭취하면 코티솔 수치가 높아져 스트레스와 신체에 미치는 영향이 더욱 악화될 수 있습니다.

대신, 그린, 블랙, 카모마일 차와 같은 허브 차나 Spindrift 제품과 같은 천연 성분이 함유된 탄산 아이스티를 마시는 것을 고려해 보세요. 이 차는 진정 효과와 풍부한 항산화 성분으로 인해 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

■ 11. 자연 속에서 시간을 보내세요

야외에서 시간을 보내는 것은 스트레스 수준을 낮추는 것으로 입증되었으며 훌륭한 습관입니다. 산책을 하고, 하이킹을 하고, 신선한 공기를 들이마셔보세요. 그냥 모험을 떠나서 발견해보세요.

 

 

 

■ 12. 음악 듣기

다들 멋진 음악을 즐기고 계시죠? 2023년 연구 에 따르면 음악을 들으면 제왕절개를 하는 개인의 코티솔과 불안 수준이 크게 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 스트레스가 쌓일 때마다 좋아하는 음악을 마음껏 틀어보세요.

 

 

코티솔 조절법:비만과 만성질환의 공모자 스트레스 호르몬

Life Extension 코티솔-스트레스 밸런스 30 식물성 캡슐

코티솔 부신피질 스트레스 조절 효능 활력넘치는 감정 촉진 60CT[미국산], 60캡슐, 2개

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.