건강한 혈당 수치를 유지하는 7가지 방법

다음은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 과학적 근거가 있는 식단, 운동 및 건강 관리 방법입니다.

 

혈당 수치를 유지하는 쉬운 단계
당뇨병이 있는 경우 건강한 혈당 수치가 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 무엇을 먹고 얼마나 많이 움직이는지는 최고치와 최저치를 피하는 데 도움이 됩니다. 매일 할 수 있는 식이요법, 운동, 간단한 생활 방식 조치를 통해 건강한 혈당 수치를 유지하기 위한 몇 가지 현명한 조언을 소개합니다.

 

 

▶ 지중해식 식사를 즐겨보세요

2016년 Endocrine 에 발표된 연구에 따르면 지중해 식단을 따르는 사람들의 당뇨병 발병 확률은 20~23% 더 낮습니다 . 식단은 과일과 채소, 콩, 견과류, 통곡물 , 올리브 오일 등 식물성 식품을 중심으로 식사를 구성합니다 . 정기적으로 생선과 닭고기를 먹지만 붉은 고기, 버터, 과자는 먹지 않습니다. 식물성 식품의 식물 영양소와 섬유질은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되며 올리브 오일은 염증을 줄일 수 있습니다. 지중해식 식단은 혈당 수치를 높이는 교묘한 식단에 비해 혈당 수치를 균일하게 유지하는 데 도움이 됩니다 .

 

 

 

▶ 파란색으로 가세요

2014년 Journal of Nutrition 에 발표된 연구에서는 포도와 열매 에 밝은 빨간색과 파란색을 주는 영양소인 안토시아닌을 더 많이 섭취하는 것이 건강한 혈당 수치와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 . 연구자들은 안토시아닌을 많이 섭취한 사람들이 인슐린 저항성이 낮다는 것을 발견했습니다.

 

 

 

▶ 아침 식사를 거르지 마세요

아침 식사를 자주 거르면 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 높아집니다. 아침 식사를 먹으면 하루 종일 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 과일과 견과류를 섞은 요구르트와 같이 단백질, 복합 탄수화물, 지방이 건강하게 혼합된 음식을 준비하세요. 당뇨병 관리(Diabetes Care) 에 발표된 연구에 따르면, 많은 단순 탄수화물(예: 베이글 및 오렌지 주스)로 하루를 시작하는 것은 식사를 거르는 것만큼 혈당에 좋지 않습니다 . ( 건강한 혈당 수치를 유지하려면 다음 규칙도 준수해야 합니다  .)

 

 

 

▶ 땀 흘리며 힘내세요

여러 연구에 따르면 매주 유산소 운동(최소 2시간 30분)과 근력 운동 (최소 1시간)을 모두 수행한 여성은 당뇨병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 운동을 하지 않는 사람에 비해 3분의 1 정도 줄어들 수 있습니다. 운동 세션 후에 근육은 혈류에서 더 많은 포도당을 흡수합니다. 시간이 지남에 따라 건강해지면 세포가 인슐린에 더욱 민감해집니다.

 

 

 

▶ 책상(그리고 TV)에서 벗어나세요

앉아서 보낸 시간이 20분일 때마다 2분씩 걸어보세요. 많은 연구 에서 건강한 혈당 수치를 촉진하고 식사 후 혈당 급증을 줄이기 위해 걷기의 이점을 연구했습니다 . 2013년 당뇨병 관리(Diabetes Care) 에 발표된 연구에 따르면 식사 후 매일 15분씩 3번 걷는 것이 성숙한 사람의 혈당 수치를 크게 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 . 그러나 언제든지 걷는 것은 모든 연령대의 사람들에게 좋습니다. 가능할 때마다 하루에 맞춰보세요.

 

 

 

▶ 위험을 계산하세요

건강한 혈당 수준이 무엇인지, 자신이 위험에 처해 있는지 여부를 알 수 있도록 당뇨병 위험 테스트를 완료 하고 그 결과를 다음 의사 진료 예약 때 가져가라고 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)의 최고 과학 및 의학 책임자인 Robert Ratner 박사는 제안합니다. . 점수가 높을수록 혈당 검사를 더 일찍 또는 더 자주 실시할 수 있습니다. 고혈당의 명확한 징후가 없는지 확인하십시오 .

 

 

 

▶ 약장을 살펴보세요

천식 을 조절하는 스테로이드 , 콜레스테롤 수치를 개선하는 스타틴 , 혈압을 낮추는 이뇨제와 같은 일반적인 질환에 대한 약물은 건강한 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 다른 약이 그러한 부작용 없이 귀하의 상태를 치료할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.