신경과 교수들이 말하는 인간 두뇌에 대한 9가지 최악의 습관

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뇌과학자들은 뇌를 돌보는 것은 심장을 돌보는 것과 매우 비슷하다고 말합니다.

특히 팬데믹의 최악의 단계 이후에는 우리 중 많은 사람들이 몇 년 전에 가졌던 것보다 더 두 팔을 벌려 노화 에 대한 아이디어를 받아들일 수도 있습니다. 매 생일을 축복으로 여긴다면, 잘 늙어가기 위해 매일 할 수 있는 간단한 선택들이 있습니다 .

피부나 심장이 건강하게 노화되도록 돕는 방법을 따르는 것처럼, 우리는 뇌가  기억력 , 주의력, 추론 및 문제 해결을 더 잘 보존하여 열쇠를 더 쉽게 찾고, 사랑하는 사람과 소통할 수 있도록 지원할 수 있다는 것을 이해하기 시작했습니다. 그리고 더 오래 인생을 즐기세요. 신경학 교수이자 뉴욕시의 뇌 노화를 위한 Montefiore-Einstein 센터 의 창립 이사인 Joe Verghese, MBBS, MS는 다음과 같이 말합니다. 인지 저하 속도를 늦추고 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다.”

반면, 일부 빈번한 습관은 향후 기억 및 인지 문제에 더 취약하게 만들 수 있습니다. Verghese가 말하는 두뇌에 그다지 유익 하지 않은 최악의 습관 과 이를 해결하기 위해 지금 당장 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

 

 

 

▶ 운동 안 하잖아

충분한 신체 활동을 하지 않으면 인지력 저하가 가속화될 수 있으며 일반적으로 나이가 들수록 나이가 들 수 있습니다. 운동을 하면 이러한 감소를 일부 예방할 수 있습니다. 예방의학(Preventive Medicine) 의 2020년 한 리뷰에서는 활동적인 성인에 비해 45세 이상 비활동 성인의 인지 저하가 두 배 더 많이 발생한다는 연구 결과를 강조했습니다 . 신체 활동이 기억에 중요한 뇌의 일부인 해마에 도움이 된다는 2022년 연구를 포함하여 다른 연구도 이 전제를 뒷받침했습니다 .

연구가 결정적이지는 않지만 운동은 전반적으로 도움이 된다고 Verghese는 말합니다.

해야 할 일
"60대에 시작하더라도 걷기와 같은 간단한 일을 하면 상당히 극적인 이점을 얻을 수 있습니다."라고 보스턴 노스이스턴 대학교 인지 및 뇌 건강 센터 창립 이사인 아트 크레이머 박사는 말합니다.

웨이트 트레이닝도 도움이 될 수 있다고 생명 장수 센터 연구 책임자이자 텍사스 대학교 댈러스 캠퍼스의 뇌 및 행동 과학 교수인 Denise C. Park 박사는 말합니다.

 

 

 

▶ 넌 하루종일 앉아있어

2019년 미국 의학 협회(American Medical Association)의 한 연구 에 따르면 미국인들은 그 어느 때보다 화면 앞에 앉아 있는 경우가 많습니다 . 이러한 비활동은 기억력 저하와 관련된 뇌 변화에 기여할 수 있습니다.

해야 할 일
매 시간마다 5분 정도 일어나서 걸어보세요. 자신에게 알림을 주기 위해 타이머를 설정할 수도 있습니다. 2019년 스포츠 의학  연구 에서 장시간 앉아 있는 시간을 없앤 참가자들의 인지 기능 측면이 개선되었습니다. 학생들 사이에서도 비슷한 이점이 나타났습니다. 약간의 쉬는 시간이 우리 어른들에게도 해가 되지 않을 수 있다는 증거입니다.

 

 

 

▶ 패스트푸드를 먹고 단 음료를 마신다.

심장을 손상시킬 수 있는 정확한 식단, 즉 지방과 설탕이 많이 함유된 음식과 음료는 뇌에도 손상을 줄 수 있습니다. 2017년 알츠하이머병 연구 에 따르면 , 매일 한 잔 이상의 단 음료를 마신 사람들은 뇌의 용적이 더 적었고 기억력 테스트에서 점수가 더 낮았습니다. 두 가지 모두 미래에 잠재적인 알츠하이머병을 나타낼 수 있습니다.

연구에 따르면 건강한 식단은 기억력과 처리 속도를 포함한 뇌 기능을 보존할 수 있다고 합니다. 문화적 배경을 포함한 개인의 특성에 맞춘 식단이 이 분야에서 특별한 가능성을 보여주었다고 연구는 말합니다.

해야 할 일
국립 보건원(National Institutes of Health)은 지중해식 식단이 두뇌에도 좋은 식단이라고 지적합니다. 식단에서는 야채, 통곡물, 생선 및 올리브 오일을 중요하게 생각합니다. DASH 다이어트 ( 고혈압을 멈추기 위한 다이어트 접근법)도 좋은 선택이라고 Kaplan 박사는 말합니다.

알코올을 조절하는 것도 좋은 생각입니다. 2022년 연구에 따르면 하루에 한 잔에 비해 두 잔을 마셔도 눈에 띄는 뇌 용적 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

▶ 당신은 혼자 많은 시간을 보냅니다.

외로움은 인지 저하와 관련이 있는 반면, 참여는 삶의 목적과 의미를 찾는 데도 도움이 됩니다. 연구 에 따르면 인지 건강을 유지하고 치매 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

해야 할 일
긴 대화나 공유 활동 등 다른 사람들과 의미 있게 상호 작용할 수 있는 방법을 찾으십시오. 또한 청력 검사를 받으십시오. Verghese는 “나쁜 청력은 인지 저하의 위험 요소입니다.”라고 말합니다. 청력 상실은 우울증과 사회적 고립으로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 감각 입력이 감소하여 뇌 자극이 줄어들 수 있습니다.

 

 

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▶ 혈압을 잘 관리하지 않는군요

우리는 심장을 건강하게 하는 많은 습관이 뇌에도 도움이 될 것이라고 이미 언급했습니다. Verghese 박사는 목록의 최우선 사항은 정상적인 혈압을 유지하는 것이라고 말합니다.

고혈압과 저혈압(80대와 90대에는 낮은 혈압이 더 흔함) 모두 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다. “가장 기본적인 수준에서는 뇌에 충분한 혈액을 공급하지 못합니다.”라고 그는 설명합니다. “혈관을 단단하게 하고 좁아지게 합니다. 또한 뇌세포와 신경전달물질에 변화를 일으킬 수도 있습니다.”

해야 할 일
혈압을 정상으로 간주되는 120/80mmHg 미만으로 유지하기 위한 조치를 취하십시오.

 

 

 

▶ 잠을 속이는구나

잠을 적게 자면 다음날 혼미해질 뿐만 아니라 장기적으로 정신 기능이 저하될 위험이 있습니다. “매우 피곤하면 자고 운동할 때처럼 집중력이 떨어지게 됩니다.”라고 박 박사는 말합니다.

해야 할 일
질병통제예방센터(CDC) 에 따르면 성인은 밤에 최소 7시간의 수면을 취해야 합니다 .

 

 

 

▶ 스트레스를 많이 받으시네요

다양한 연구에서 신경증은 인지 저하 및 심지어 치매 위험 증가와 연관되어 있습니다. 만성 스트레스 역시 뇌의 용적 감소와 관련이 있습니다.

해야 할 일
때로는 스트레스를 줄이는 것이 불가능할 때도 있지만, 가능한 한 긴장을 풀도록 노력하세요. Kramer 박사 는 “점점 더 많은 연구자들이 마음과 신체에 대한 스트레스의 영향을 줄이기 위해 마음챙김, 요가 및 태극권을 연구하고 있습니다.”라고 말합니다.

 

 

 

▶ 너는 놀 시간을 내지 않는다.

Verghese 박사가 주도하고 동료 검토를 거친  New England Journal of Medicine 에 발표된 연구 에 따르면 5년 동안 75세 이상 450명 이상의 사람들을 추적한 결과 보드 게임, 독서, 춤, 놀이와 같은 여가 활동에 참여한 사람들이 있는 것으로 나타났습니다. 악기는 덜 활동적인 악기보다 치매 발병 가능성이 낮았습니다.

해야 할 일
Verghese 박사는 관심 있는 활동, 즉 매주 몇 번씩 할 활동을 찾으라고 제안합니다. 더 좋은 방법은 십자말 풀이, 체스, 악기 연주 등 활동을 혼합하고 계속 도전적인 활동을 유지하는 것입니다. “나는 환자들에게 자신이 좋아하는 활동을 선택하여 일주일에 적어도 서너 번씩 정기적으로 하라고 말합니다.”라고 그는 말합니다.

 

 

 

▶ 백신을 건너 뛰시네요..

백신은 몸을 쇠약하게 만드는 수많은 전염병을 예방할 뿐만 아니라 알츠하이머병도 예방할 수 있습니다. 결론은 아니지만 알츠하이머병 저널  에 실린 2022년 연구에 따르면 독감 예방 주사를 맞은 65세 이상의 사람들은 예방 접종을 받지 않은 사람들에 비해 치매 발병 위험이 감소한 것으로 나타났습니다. 다른 연구 에서도 독감과 폐렴 백신 사이의 연관성과 알츠하이머병 위험 감소가 발견되었습니다.

해야 할 일
예방접종을 받으세요. 업데이트된 버전의 코로나19 백신이 널리 이용 가능합니다. 독감 예방 주사를 맞기에 가장 좋은 시기는 9월과 10월이라고 CDC는 말합니다 .

 

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