시금치보다 철분이 더 많은 12가지 식품

 

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이 미네랄은 신체와 정신이 최고의 성능을 발휘하도록 유지하지만 많은 사람들은 충분하지 않습니다.

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극도의 피로, 빠른 심장박동, 숨가쁨, 집중력 저하 등의 증상은 대부분의 사람들이 의사 진료실로 달려가게 만드는 증상입니다. 그러나 이는 세계보건기구(WHO) 에 따르면 세계에서 가장 흔한 영양 장애인 매우 흔한 미네랄 결핍의 징후일 수도 있습니다 .

BZ Nutrition의 소유주이자 영양사인 Brigitte Zeitlin, RD는 “철분은 혈액을 통해 근육과 뇌로 산소를 운반하므로 정신적, 육체적 건강과 성능 모두에 중요합니다.”라고 말합니다. 미네랄은 또한 건강한 면역 체계를 유지하고 체온을 조절하며 다른 영양소의 소화 및 흡수를 돕는데 필수적입니다. 이는 철 결핍성 빈혈로 알려진 미네랄의 결핍이 위에서 설명한 증상을 유발할 수 있는 이유를 설명합니다.

 

 

 

▶ 철분을 강화하세요

BetterThanDieting.com 의 창시자인 RDN의 Bonnie Taub-Dix는 철분을 식품 및/또는 보충제와 같은 외부 소스에서 섭취해야 한다고 말합니다 . 그리고 뽀빠이 만화에서 믿게 되는 내용에도 불구하고 생 시금치 한 컵에는 컵당 1mg 미만의 함량이 있다는 사실을 고려하기 전까지는 이는 쉽게 들릴 수 있습니다. 정부 영양 전문가들은 성인 남성은 매일 최소 8mg을 섭취하고, 월경 주기로 인해 성인 폐경 전 여성은 하루 18mg을 섭취할 것을 권장합니다. 임산부에게는 27mg이 필요합니다.

최고의 철분 공급원 중 일부는 붉은 고기, 간, 조개류 등 동물에서 나옵니다. 따라서 식물성 식단의 인기가 높아짐에 따라 우리는 그 어느 때보다 철분 부족 현상을 겪고 있습니다. 완전 채식주의자로서 균형 잡힌 영양식 식사 계획을 세우는 데 도움이 필요하다면 다음 식사를 확인해 보세요 . 최고의 철분을 공급하는 식료품 목록과 이 필수 미네랄의 수준을 건강한 수준으로 유지하기 위한 기타 팁을 읽어보세요.

 

 

 

▶ 소고기

대부분의 사람들은 철분을 생각할 때 붉은 고기를 생각하는데, 그럴 만한 이유가 있습니다. 4온스짜리 쇠고기 패티에는 거의 3mg의 철분과 비타민 B-12, 아연, 셀레늄이 들어 있다고 Taub-Dix는 말합니다. 붉은 고기는 지방이 많다는 평가가 좋지 않지만 설로인과 상단 및 하단 로스트를 포함하여 많은 부위가 상당히 살코기입니다.

 

 

▶ 닭 허벅지

가금류의 철분 함량은 쇠고기의 절반이지만 4온스당 1.3mg을 섭취할 수 있습니다. 그리고 더 중요한 것은 식물 기반 공급원(비헴)에서 얻는 철에 비해 신체에 가장 쉽게 흡수되는 철(헴 철)의 유형이라고 Taub-Dix는 말합니다. 미네랄 섭취를 최대화하고 싶다면 허벅지와 같은 검은색 고기를 선택하십시오. 이 고기에는 가슴살과 같은 흰색 고기보다 철분이 조금 더 많이 들어 있습니다.

 

 

 

▶ 굴

조개류를 먹어야 하는 이유는 많습니다. 조개류는 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 그리고 대부분의 제품에는 철분도 많이 들어 있다고 Taub-Dix는 말합니다. 3온스의 생굴은 4.5mg의 미네랄을 제공하고 아연도 섭취합니다. 아연은 면역 체계에 좋으며 테스토스테론 생성을 돕기 때문에 남성의 생식 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이것이 굴이 최음제 목록에 포함된 이유입니다

 

 

 

▶ 말린 살구

말린 과일 반 컵은 160칼로리 미만으로 거의 2mg의 근육 강화 미네랄을 제공합니다. 특히 살구에는 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 되는 상당한 양의 비타민 C가 포함되어 있기 때문에 이것은 채식주의자가 철분 요구를 충족하는 데 도움이 되는 좋은 방법이 될 수 있다고 Taub-Dix는 말합니다. 비축할 수 있는 비타민 C가 풍부한 식품을 더 찾아보세요 .

 

 

 

▶ 렌틸 콩

채식 철분 공급원에 관한 한, 맥박 가족 구성원이 최상위에 랭크됩니다. 조리된 렌즈콩은 반 컵당 3mg 이상을 함유하고 있으며 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 또한 섬유질 함량이 높으면 장 건강을 촉진하여 철분을 포함하여 음식에서 얻는 모든 미네랄의 흡수를 촉진한다고 Zeitlin은 말합니다. 건강을 보호하는 데 섬유질이 얼마나 필요한지 알아보세요.

 

 

 

▶ 아마란스

통곡물은 미네랄의 좋은 공급원인 경우가 많으며 아마란스도 예외는 아닙니다. 철분(요리된 컵당 5mg) 외에도 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨이 포함되어 있습니다. 밀가루부터 플레이크까지 다양한 형태로 제공되며 자연적으로 글루텐이 없으며 바삭바삭한 샐러드 토퍼나 스낵을 위해 팝핑할 수도 있습니다.

 

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▶ 대마 씨

대마 식물의 껍질을 벗긴 식용 씨앗(정신자극 효과가 없는 마리화나의 친척)은 채식주의자를 위한 또 다른 철분 옵션입니다. 1/4컵에 2mg을 제공합니다. 샐러드, 스무디 또는 시리얼 위에 뿌려 먹으면 모든 식사의 철분 함량을 쉽게 높이고 더 건강한 지방(오메가-6 및 오메가-3 포함)을 섭취할 수 있습니다. 칼로리가 높지만 다른 건강에 좋은 고칼로리 식품과 마찬가지로 그만한 가치가 있습니다. 또한 단백질, 섬유질 및 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

 

 

 

▶ 치아 씨앗

종종 오메가-3 지방으로 유명하지만, 이 작은 씨앗에는 상당한 양의 철분이 들어 있습니다(쿼터 컵당 2mg). 그들은 섬유질, 단백질 및 칼슘, 마그네슘, 인과 같은 기타 귀중한 미네랄을 제공합니다. 또한 수분을 흡수하므로 액체와 혼합하면 철분이 풍부한 건강한 디저트나 스낵을 위한 푸딩 같은 농도를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

▶ 캐슈넛

견과류는 일반적으로 몸에 좋은 지방과 적당한 양의 단백질로 가득 차 있습니다. 캐슈넛은 트레일 믹스에서 가장 먼저 뽑힌 견과류일 뿐만 아니라 1/4컵당 2mg으로 철분 함량이 가장 높다는 특징이 있습니다. 한 줌을 간식으로 버리거나 캐슈 버터와 섞어 부드럽고 단백질이 풍부한 스프레드를 만들어보세요.

 

 

 

▶ 콩

대부분의 사람들은 콩류를 충분히 섭취하지 않습니다. 콩에는 섬유질과 엽산(비타민 B)이 풍부합니다. 특정 품종에 따라 반 컵당 2~4mg의 철분을 섭취할 수 있습니다. 흰 콩은 거의 상위권에 위치합니다. garbanzos와 검은 콩은 평균 정도입니다. 다음은 식단에 추가할 수 있는 고철분 식품 입니다 .

 

 

 

▶ 호박씨

철분이 가장 많은 씨앗은 기술적으로 참깨이지만 충분히 먹기가 어렵습니다. 그러나 호박씨는 훌륭한 간식이 되며 칼슘, 단백질, 아연이 풍부하고 1/4컵에는 4.5mg의 철분이 함유되어 있습니다.

 

 

 

▶ 다크 초콜릿

놀란? 코코아는 콩에서 나오며 다른 콩과 마찬가지로 철분 함량이 상당히 높습니다. 1온스의 어두운 물질(60~70 정도의 카카오 비율을 찾으세요)에는 3mg 이상이 포함되어 있습니다. 과용하지 마세요. 칼로리가 빨리 쌓입니다. 

 

 

 

▶ 철분 흡수 팁

이러한 음식으로 식단을 늘리더라도 나머지 식단이 철분을 어떻게 방해할 수 있는지 고려하지 않으면 RDA에 미치지 못할 수 있습니다. 카페인, 차의 탄닌, 탄산음료의 인산염 등 특정 음식은 철분 흡수를 억제한다고 Zeitlin은 지적합니다. 그러한 음식을 줄이면 신체가 사용할 수 있는 미네랄의 양이 늘어납니다.

마찬가지로 일부 영양소는 신체의 철분 흡수 능력을 향상시킨다고 Taub-Dix는 말합니다. 특히 비타민 C는 식물성 철분 공급원을 더 많이 섭취하는 데 도움이 되며, 이는 고기를 피하는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 100% 오렌지 주스, 피망 또는 딸기와 같은 C가 풍부한 식품을 철분이 풍부한 식물성 식품과 함께 사용하면 이 매우 중요한 미네랄의 저장량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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