신 스플린트(Shin Splints)현상이 발생하는 이유와 이를 방지하는 방법

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정강이가 아프나요? 정강이 부목일 수도 있습니다. 주자들 사이에서 발생하는 고통스럽고 흔한 부상을 예방하는 증상, 치료법 및 방법은 다음과 같습니다.


달릴 때 정강이에 통증이 느껴지나요? 장거리 산책을 할 때는 어떻습니까? 정강이 부목(shin splint)이 있을 수 있습니다. 이는 달리기 선수 나 심지어 장거리 걷기 선수 에게서 흔히 볼 수 있는 부상입니다 . 걷거나 전혀 움직이지 않아도 쑤시거나 묵직한 통증, 날카로운 통증 등의 통증이 지속된다면 좀 더 심한 경우일 수 있습니다. 증상을 인식하는 방법, 증상이 발생하는 이유, 치료 방법, 과다 사용 부상을 방지하기 위해 해야 할 일 등 정강이 부목에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

▶ 정강이 부목이란 무엇입니까?
정강이 부목은 초보자와 노련한 주자들 모두에게 흔한 부상입니다. 또한 무용수, 장거리 보행자, 평발이 있거나 발을 제대로 지지하지 않거나 충격이 큰 방식으로 운동하는 사람들에게도 발생할 수 있습니다.

미국 정형외과 학회(American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면 기본적으로 정강이 부목은 근육과 뼈 조직에 영향을 미치는 반복적인 활동으로 인해 발생하며 다리 아래쪽에 염증을 유발합니다. 이는 정강이뼈라고도 알려진 경골의 경계를 따라 통증을 유발합니다. 뉴욕시의 Bespoke Treatments의 물리치료사인 Blake Dircksen 은 “이것은 주자들이나 높은 수준의 달리기가 포함된 스포츠나 활동에 참여하는 사람을 제외시킬 수 있는 심각한 부상입니다.”라고 설명합니다 . “고통스럽고 완고하며 쇠약해진다.”

모호한 "정강이 부목" 범주에 포함되는 다른 부상으로는 구획 증후군 , 후경골근 건염 , 굴곡근 건염 또는 이들 근육의 긴장이 있다고 Dircksen은 설명합니다. “내측 경골 스트레스 증후군은 경골 뼈에 바로 느껴지는 날카롭고 뼈 같은 통증을 나타내는 더 정확한 이름이지만, 일반적으로 '정강이 부목'이라고 불리는 경우가 많습니다. "그리고 충분히 오랫동안 달리다 보면 결국에는 그것을 경험하게 될 것입니다. 어쩌면 그것은 통과 의례일 수도 있습니다!"

▶ 정강이 부목의 징후와 증상
정강이 부목 또는 내측 경골 스트레스 증후군을 겪고 있음을 나타내는 징후는 경골(신) 뼈의 내측(신체 중앙에 가장 가까운)을 직접 누를 때 날카로운 통증을 경험하는 경우입니다. Dircksen은 "달리는 동안 증상은 다양할 수 있지만 일반적으로 달리기 시작 시 통증이 느껴지고 중간에 심각도가 줄어들다가 달리기가 끝나면 다시 통증이 발생합니다."라고 Dircksen은 말합니다. "환측에서 한쪽 다리로 뛰는 것도 대개 고통스럽습니다." 심할 경우 정강이 갈라짐은 걷거나 전혀 움직이지 않을 때에도 통증을 유발할 수 있습니다.

Dircksen은 정강이 부목으로 인한 통증 증상이 연속체에 존재한다고 설명합니다. "스펙트럼의 한쪽 끝에서는 경골이나 경골의 염증이 있을 수 있고, 다른 쪽 끝에서는 본격적인 골절이 있을 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

이러한 증상, 특히 후자의 증상이 나타나면 의사나 물리 치료사와 상담해야 합니다.

▶ 정강이 부목의 원인
정강이 부목을 유발하는 요인은 여러 가지가 있을 수 있지만 가장 큰 요인 중 일부는 다음과 같습니다.

■ 부적절한 훈련

너무 자주 훈련 하거나 강도가 너무 높고 볼륨이 너무 높거나 운동 증가가 너무 빠르거나 적절한 회복 시간이 없으면 정강이 부목이 발생할 수 있습니다. "경골의 뼈 조직은 근육이나 힘줄과 마찬가지로 역동적이고 살아있는 조직으로, 분해되고 강화되거나 더 강해질 수 있습니다."라고 Dircksen은 설명합니다. “훈련에 짧은 시간 동안 너무 많은 양이나 강도가 포함된다면 해당 작업량을 견딜 수 있는 뼈의 용량을 초과할 위험이 더 높습니다. 시간이 지남에 따라 적절한 회복이 없으면 이러한 파괴와 축적의 불균형은 골막 또는 뼈의 바깥층에 염증과 부종을 초래할 수 있으며 이는 정강이 통증 경험과 관련이 있는 경향이 있습니다."

■ 부적절한 수면

아시다시피 잠은 잠을 자면 우리 몸이 회복되고 치유된다는 사실을 포함하여 여러 가지 이유로 중요합니다 . 국립 수면재단(National Sleep Foundation)은 성인의 경우 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 그러나 활동적인 개인에게는 더 많은 것이 필요할 수 있습니다. “적절한 휴식이 없으면 신체는 깊고 회복적인 수면 주기에 들어갈 수 없으며, 이는 신체의 회복 과정을 손상시킵니다.”라고 Dircksen은 설명합니다. (좋은 잠을 자지 못하시나요? 다음은 더 나은 수면을 위한 수면 의사의 몇 가지 팁입니다 .)

■ 훈련 연령

달리기 스포츠 또는 일반적으로 달리기와 관련된 스포츠를 처음 접하는 경우 정강이 부목에 걸릴 위험이 더 높다고 Dircksen은 설명합니다. 미국 물리의학 및 재활 학회(American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation )의 공식 과학 저널인 PM&R 의 2015년 연구에 따르면 어린 시절이나 청소년기에 구기 스포츠에 참여하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 나중에 스트레스 골절을 경험할 가능성이 적습니다. Dircksen은 "달리기 외에도 다양한 스포츠를 하며 자란 사람들은 정강이 부목을 보호하는 유리한 뼈 구조와 운동 기술을 개발했을 가능성이 높습니다."라고 말합니다.

■ 더 높은 체질량 지수

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Journal of Athletic Training 의 2016년 연구에 따르면 체중(kg)을 키(미터)로 나눈 값인 체질량지수 (BMI)가 높을 수록 활동적인 사람의 정강이 부목 부상 위험이 더 커 집니다.

 

▶ 정강이 부목 진단
정강이 부목의 진단은 주로 개인의 통증 병력 과 경골 내측을 눌렀을 때 발생하는 급성 통증에 기초하기 때문에 일반적으로 정강이 부목이 있는지 스스로 알아낼 수 있습니다. 그러나 통증이 지속되거나 휴식 중에도 동일한 통증을 경험하는 경우에는 의료 전문가를 만나야 합니다.

Dircksen은 "이 진단을 올바르게 하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이것은 훈련하고 싶은 종류의 부상이 아니기 때문입니다. 그렇지 않으면 연속선상에서 더 심각한 뼈 부상을 향해 나아가게 될 것입니다"라고 Dircksen은 설명합니다. “일부 부상이 있어도 고통을 이겨내는 것은 괜찮습니다. 정강이뼈부목과 같은 뼈성 스트레스 손상의 경우 협상의 여지가 적어 적절한 진단이 중요합니다.”

▶ 정강이 부목 치료 방법
좋은 뉴스? 무엇을 해야 할지 안다면 스스로 정강이 부목을 치료할 수 있습니다. 불행히도 부상에 대한 구체적인 해결책은 없습니다. 그러나 아이싱, 스트레칭, 폼 롤링과 같은 특정 활동은 일상적인 증상에 도움이 될 수 있다고 Dircksen은 말합니다. "모든 훈련 변수를 고려하여 포괄적인 관점에서 부상을 치료해야 하고 달리기 프로그램을 수정해야 할 가능성이 높습니다."라고 그는 말합니다. 정강이 부목을 치료하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

■ 나머지

Dircksen은 “나는 휴식이라는 단어를 사용하는 것을 좋아하지 않습니다. 왜냐하면 이는 운동선수가 어떤 일도 하지 않는다는 것을 암시하기 때문입니다. 따라서 이를 상대적 휴식이라고 부르겠습니다.”라고 Dircksen은 말합니다. “상대적인 휴식 기간 동안 운동선수는 달리기를 멈출 수 있지만 여전히 체력을 유지하기 위해 다른 운동 전략을 모색하고 있습니다. 상대적 휴식의 목표는 부상당한 부위(이 경우 경골)의 부담을 덜어주는 동시에 회복 과정을 촉진하기 위해 근력을 키우는 것입니다.”

당신이 하고 싶지 않은 한 가지 ? 완전한 휴식을 취하라고 Dircksen은 경고합니다. "완전한 휴식은 단기적으로 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 다시 훈련을 시작할 때가 되면 조직은 상태가 좋지 않은 상태입니다."라고 그는 말합니다. “컨디셔닝이 저하된 상태는 운동선수가 추가 부상을 당하기 더 쉽게 만들고 통증 주기가 계속됩니다. ”

■ 훈련 변수 수정

Dircksen은 “러너라면 '주당 마일', '장거리 달리기', '역치 달리기', '간격' 등의 용어를 알고 있을 것입니다. "우리는 자극을 진정시키기 위해 전반적인 작업량을 줄이는 동시에 경골 주변 조직을 강화하는 방법을 모색해야 합니다." 심각도에 따라 일립티컬 이나 자전거에 대한 교차 훈련, 심지어 며칠 쉬는 것도 필요한 단계가 될 수 있다고 그는 제안합니다.

■ 근력과 컨디셔닝

모든 사람은 독특하므로 치료법에 대한 정확한 처방을 받기가 어렵지만 더 강해지면 잘못될 수는 없다고 Dircksen은 말합니다.

“ 종아리 복합체와 하지 근육의 근력 훈련을 통해 해당 조직이 처리할 수 있는 작업 능력이 향상됩니다.”라고 그는 설명합니다. "다시 달리기를 시작하면 작업 부하 허용 범위가 더 높아져 부상에 대한 회복력이 더 높아집니다."

■ 유동성

폼 롤링 , 스트레칭 , 냉찜질, 마사지와 같은 양식을 포함한 연조직 이동성은 근육 길이의 일시적인 변화를 생성하는 데 도움이 될 수 있으며 이는 발목 관절의 전반적인 운동 범위에 영향을 미칠 것이라고 Dircksen은 설명합니다. “관절 자체의 가동성도 고려해야 합니다. 발목 관절의 뼈가 제대로 움직이고, 미끄러지고, 미끄러지는지 확인하면 건강한 운동 범위가 보장됩니다.”라고 그는 말합니다. "건강한 관절은 좁은 범위를 과도하게 사용하는 것이 아니라 의도한 대로 전체 관절 운동 범위에 힘을 분산시키는 데 중요합니다."

 

 

▶ 정강이 부목이 언제 나았는지 아는 방법
다른 부상과 달리 정강이 부목의 경우 증상이 사라지면 부상도 사라질 가능성이 높습니다. 통증 없이 한쪽 다리로 뛸 수 있다는 것도 좋은 징조라고 Dircksen은 설명합니다. “ 달리기를 하고 통증이 없는 것이 더 좋은 신호입니다.”라고 그는 말합니다. “물론 바로 훈련에 뛰어들지는 마세요! 부상이 재발하지 않도록 계산된 점진적 접근 방식이 필요합니다.”

▶ 정강이 부목 예방
복귀에 관해 Dircksen이 이 고통스러운 부상이 재발하는 것을 방지하기 위해(또는 애초에 발생하는 것을) 방지하기 위해 권장하는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

● 훈련을 적절하게 진행하십시오 . 너무 짧은 시간 동안 너무 많은 볼륨이나 강도를 수행하지 마십시오.
● 당신의 몸에 귀를 기울이십시오 . 체력은 단번에 만들어지는 것이 아니라 시간이 지나면서 형성됩니다. 여러 개의 긍정적인 실행을 서로 쌓으세요.
● 적절한 음식을 섭취하세요. 성공을 위해 몸에 연료를 공급하면 훈련을 유지할 수 있습니다.
잘 자다. 잠자는 동안 회복 할 수 있는 충분한 시간을 가지십시오 .
● 달리기 이외의 운동을 하세요. 운동 수업, 사이클링, 크로스 트레이닝 및 기타 스포츠는 다리에 색다른 도전을 제공하고 과도한 사용으로 인한 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
● 가능한 한 강해지십시오. 근력 훈련은 과도한 사용으로 인한 부상을 예방하고 성능을 향상시킵니다.

 

당신이 정강이 부목과 싸우고 있고 계속 달리고 싶은 주자라면, Dircksen은 부상을 효과적으로 관리하는 방법을 이해하는 물리 치료사를 찾을 것을 촉구합니다. "훈련 시간을 최소화하고 일관성을 유지하려면 선수의 훈련 일정과 로딩 프로그램을 최대한 빨리 재구성해야 합니다."

 

 

 

잠스트 카프 앤 앵클 슬리브 종아리 서포터

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