40세 이상? 지금 시작해야 할 9가지 영리한 기억력 운동을 소개합니다.

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예, 일부는 재미있습니다! 여기 당신의 뛰어난 두뇌 인 이 슈퍼 기관을 "운동"하는 요령이 있습니다 .

나이가 들수록 민첩성과 기억력을 유지하도록 뇌를 훈련하는 것이 가능합니까 ? 점점 더 많은 연구 결과에 따르면 그렇습니다. 가능합니다.

모든 전략에 일률적으로 적용되는 전략은 없지만  마음챙김  과 특정 활동에 매일 참여하는 것과 같은 작은 단계가 합산될 수 있다고 신경학 교수이자 몬테피오레 허드슨 밸리 알츠하이머병 우수 센터 소장인 제시카 즈월링(Jessica Zwerling) 박사는 말합니다.

다음은 Zwerling 박사와 그녀의 뇌 과학 동료 중 일부가 뇌의 "보디빌더" 역할을 할 수 있다고 말하는 기억력 훈련 및 기타 요령입니다.

 

 

▶ 소리내어 읽기

메모리 저널에 실린 2017년 연구에 따르면 소리내어 읽는 간단한 행위가 장기 기억력을 향상시킬 수 있다고 합니다 .

연구에서 큰 소리로 읽는 성인 참가자는 조용히 읽는 사람, 다른 사람의 책을 듣는 사람, 자신의 녹음을 듣는 사람(마지막 그룹이 두 번째로 나왔지만)이라는 세 가지 비교 그룹의 참가자보다 더 나은 성과를 거두었습니다. .

같은 연구자 그룹은 단어를 읽고 기억하도록 요청받은 7세에서 10세 사이의 학생 그룹에서 "생산 효과"라고 ​​불리는 이점을 복제했습니다. 저자에 따르면, 연습의 오디오 구성 요소는 단어를 장기 기억 에 고정하는 데 도움이 되었습니다 .

 

 

 

▶ 반복, 일시 정지, 반복

스페인 철학자 조지 산타야나는 반복이 영속성의 유일한 형태라고 말한 적이 있습니다. 연구에 따르면 이는 기억력 보존에 있어서도 마찬가지입니다.

어떤 것에 여러 번 노출되면 사진을 한 쌍씩 본 사람들과 세 번 본 그룹을 비교한 연구를 포함하여 여러 연구 에서 입증된 것처럼 사람들이 그것을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다중 노출 그룹의 사람들은 10분, 하루, 일주일 후에 더 잘 기억했습니다.

또 다른 연구에서는 이미지에 6번 노출된 사람들과 단 한 번 노출된 사람들 사이에서 기억에 중요한 뇌 영역인 해마 의 활동을 보여주었습니다. 몇 시간 이상 학습 경험을 분산시키는 것이 훨씬 더 효과적인 것으로 입증되었습니다.

 

 

 

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▶ 니모닉 장치를 사용하세요

니모닉 장치는 무언가를 기억하기 위해 약어나 운율과 같은 다른 언어 트릭을 고안하는 것입니다. 우리의 세계는 그것들로 가득 차 있습니다. 예를 들어, BRAT 다이어트는 배탈이 있을 때 먹어야 하는 바나나, 쌀, 사과 소스, 토스트 등 자극적이지 않은 음식을 말합니다. RICE(휴식, 냉찜질, 압박, 높이 올리기)는 의과대학생들이 연조직 부상에 대해 무엇을 해야 하는지 알 수 있도록 도와줍니다.

니모닉은 약어일 필요는 없습니다. 운율( 포이즌 아이비를 인식하는 데 도움이 되는 "Leaflets three; let it be" ) 또는 이미지(예: 바나나, 사과 소스, 쌀, 토스트를 마음의 눈으로 들고 짜증을 내는 아이의 모습을 상상해 보세요)를 시도해 볼 수 있습니다.

 

 

 

▶ 당신의 "기억의 궁전"을 등록하세요

"위치 방법" 또는 "정신적 걷기"로 알려진 또 다른 유형의 니모닉 장치에는 집과 같은 물리적 공간을 시각화하는 것이 포함됩니다. 그런 다음 기억하고 싶은 정보를 순차적으로 배치해 보세요.

한 연구에서는  이것이 어떻게 작동하는지 설명했습니다. 의대생들은 대학 캠퍼스(특히 식당, 해부실 및 정문)를 시각화했습니다. 그러한 위치에서는 식당, 해부실 및 정문 전체에 당뇨병 과 인슐린 에 대해 알아야 할 정보를 정신적으로 "배치"했습니다 . 이 학생들은 전통적인 강의에 참석한 학생들보다 평가에서 더 나은 성적을 거두었습니다.

 

 

 

▶ 스트레스 받는다고 스트레스 받지 마세요

스트레스는 신체적, 정신적 건강을 해칠 수 있을 뿐만 아니라 인지된 스트레스도 마찬가지입니다. Zwerling 박사는 스트레스가 일종의 경도 인지 장애(MCI)의 위험 요인임을 발견한 동료 팀과 함께 논문을 공동 집필했습니다. "지각된 스트레스는 쇠퇴의 지표이며 기억 저장 공간인 [뇌] 용적 손실에 영향을 미칠 수 있습니다"라고 Zwerling 박사는 말합니다.

다행스럽게도 실제 스트레스를 최소화하는 데 도움이 되는 몇 가지 동일한 전략( 예: 우선 명상, 운동, 요가 )으로 문제를 해결할 수 있습니다.

 

 

 

▶ 뻗기

일반적으로 신체 활동은 심장 및 전반적인 건강과 마찬가지로 뇌 건강의 기둥 중 하나입니다. 흥미롭게도, 혜택을 받기 위해 큰 땀을 흘릴 필요는 없을 수도 있습니다.

진행 중인 EXERT 시험의 결과는 스트레칭을 한 경도 인지 장애가 있는 사람들과 유산소 운동을 한 그룹을 비교했습니다. 국립노화연구소(NIA)의 임상 중재 책임자인 로리 라이언(Laurie Ryan) 박사 에 따르면 결과는 놀라웠습니다. “두 그룹 모두 하락세를 많이 보이지 않았는데, 이는 놀라운 일이었습니다.”라고 그녀는 말합니다. "아마 우리는 완전한 유산소 운동이 필요하지 않을 수도 있습니다."

유산소 운동이나 저항력 훈련에 문제가 있는 것은 아니며 둘 다 뇌 건강에도 영향을 미칩니다.

 

 

 

▶ 다른 사람들과 춤을 춰요

새로운 연구에 따르면 볼룸 댄스 및 기타 형태의 "사교 댄스"는 실행 기능(계획 및 추론을 포괄하는 포괄적인 용어)을 강화할 수 있다고 합니다.

New England Journal of Medicine 에 실린 몇 년 전의 한 연구에서는 사교 댄스, 독서, 보드 게임 등을 포함한 여가 활동이 다음과 같은 75세 이상 노인 그룹의 치매 예방 효과와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 5년에 걸쳐 연구했다.

연구의 주요 저자이자 뇌 노화를 위한 Montefiore-Einstein 센터의 창립 이사인 Joe Verghese 박사는 이러한 활동이 효과적이려면 일반적으로 일주일에 3~4회 연습해야 한다고 제안합니다.

 

 

 

▶ 크로스워드 퍼즐을 풀어보세요

당신은 아마 이전에 이런 말을 들어본 적이 있을 것입니다: 하루에 십자말풀이를 하면 치매를 예방할 수 있다는 것입니다. 이를 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있는데, 가장 최근에 진행된 New England Journal of Medicine Evidence 연구에서는 컴퓨터 십자말풀이를 하는 경도 인지 장애(MCI, 때로는 알츠하이머병 의 전조 )가 있는 사람이 퍼즐을 푸는 사람보다 인지 능력 저하가 덜한 것으로 나타났습니다. 컴퓨터 게임.

연구원들이 컴퓨터화된 게임이 먼저 나올 것이라고 예상했기 때문에 결과는 실제로 놀랍다고 Ryan 박사(그 기관인 NIA가 연구에 자금을 지원함)는 말합니다. 이것이 왜 결과인지는 아무도 모르지만 "향후 연구에서도 결과가 유지된다면 이는 의미 있는 일이 될 수 있습니다"라고 Ryan 박사는 말합니다.

Zwerling 박사의 주의 사항: 십자말 풀이를 좋아하지 않는다면 강요하지 마십시오. 2020년 연구  에 따르면 타일 게임인 마작을 하는 것도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

▶ 새로운 것을 배우다

이것은 새로운 언어, 악기, 체스가 될 수 있습니다. “정기적으로 수행되는 정신 활동에는 여러 가지 특징이 있습니다”라고 Verghese 박사는 설명합니다. "이러한 활동은 도전적이므로 일반적으로 기억력, 주의력 등 여러 가지 뇌 프로세스에 관여합니다 ."

대부분의 게임은 단순한 것부터 복잡한 것까지 점진적인 레벨을 갖고 있어 계속해서 도전할 수 있습니다. Verghese 박사는 “나는 환자들에게 당신이 좋아하는 활동을 선택하여 정기적으로 하도록 지시합니다.”라고 말합니다. "크로스워드 퍼즐을 빨리 풀 수 있다면 더 어려운 퍼즐을 찾으세요."

 

 

기억력 향상과 치매 예방을 위한 하루 10분 매일 두뇌 운동:신체와 다르게 뇌는 훈련을 통해 노하

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