대장암 예방에 도움이 되는 14가지 일상 습관

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대장암은 점점 더 젊은 연령층에서 성인에게 발병하고 있습니다. 이러한 음식, 약물 및 생활 습관은 대장암을 예방할 수 있습니다.

대장암:  암 사망의 두 번째 주요 원인
미국 암 협회(American Cancer Society)에 따르면  대장암이  남성과 여성을 합쳐 암 관련 사망의 두 번째 주요 원인  이라는  사실을 알고 계셨습니까? 많은 사람들이 최고의 살인자인 폐암과 흑색종  ,  유방암 과 같은 기타 일반적인 암  에 대해 잘 알고 있지만 , 우리 중 상당수는 이 침묵의 살인자에 전혀 관심을 기울이지 않습니다.

미국 암 협회(American Cancer Society)는 2023년에 약 106,970명이 대장직장암으로 새로 진단을 받고 52,550명이 사망할 것으로 예측합니다. 이는 대장암은 치료 가능성이 매우 높고 조기 발견 시 생존율이 90% 이상이므로 피할 수 없는 예측이라고  Fola는 말합니다. May , MD는 위장병 전문의이자 UCLA David Geffen 의과대학 부교수이자  Fight Colorectal Cancer 의 이사입니다 .

좋은 소식은 발병률(특정 기간 동안 새로운 사례의 수)이 2011년 이후 약 1% 감소하고 있다는 것입니다. 그러나 나쁜 소식은 대장암이 실제로 젊은 성인에게서 증가하고 있다는 것입니다. ACA에 따르면 50세 미만의 경우 1990년대 중반 이후 발병률이 매년 1~2%씩 증가해 왔습니다.

신체 활동 부족과 비만이 이러한 추세의 원인일 수 있습니다. 대장암 위험 요소(예: 가족력)가 있는 경우 50세 이전에 검사를 시작해야 하는지 의사와 상의하십시오.  대장암을 예방하기 위한 건강한 생활 습관 팁을 따르고 ,  대장암의 조용한 증상을 절대 간과하지  마십시오.

 

 

 

▶ 가공육을 잘라내세요

붉은 고기와  가공육 (살라미 소시지, 핫도그, 절인 베이컨, 패스트푸드 등)이 많이 함유된 식단은 대장암의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. “이러한 음식을 가끔 간식으로 먹는 것은 괜찮지만 정기적으로 샤르퀴테리 스프레드를 먹어서는 안 됩니다.”라고 May 박사는 말합니다.

가공육을 신선한 가금류로 바꾸거나  두부  (자체의 항암 특성이 있음)  와 같은  야채 공급원에서 단백질을 섭취하세요.

 

 

 

▶ 매일 운동

2019년 연구 메타 분석에 따르면 규칙적으로 매일 운동을 하면 대장암의 약 15%를 예방할 수 있습니다. 그리고 그들은 대장암에 걸린 사람들의 경우 매일 운동하는 것이 더 나은 치료 결과, 더 빠른 회복, 암 재발률 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

May 박사는 “매일 몸을 움직이는 한 어떤 종류의 운동을 하는지는 그다지 중요하지 않습니다.”라고 말합니다. “저는 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 활동을 하거나 75분 동안 격렬한 강도의 활동을 하는 것이 좋습니다.”

 

 

 

▶ 덜 앉아

한 번에 몇 시간 동안 앉아 있는 것이 허리 통증, 심장 질환, 심부 정맥 혈전증, 당뇨병 및 비만의 위험이 더 높다는 사실을 들어도 놀랄 일이 아닐 것입니다. 하지만 휴식 없이 오랫동안 앉아 있는 것과 관련된 비활동이 이제 여러 암의 위험 증가와도 연관되어 있다는 사실, 그리고 대장암이 목록의 최상위에 있다는 사실을 알고 계셨습니까?

그 이유는 장기간 앉아 있으면 몸에 염증이 쌓이게 되기 때문입니다. 캐나다 연구에 따르면 만성 염증은 대장암 및 기타 여러 암 발병의 원인이 되는 요인입니다.

책상에서 일한다면 적어도 매 시간마다 사무실 주변이나 복도 등 어디에서나 짧은 산책을 하십시오.

 

 

 

▶ 햇빛을 좀 받아보세요

정기적으로(과도하게는 아님) 햇빛에 노출되면 대장암 예방에도 도움이 됩니다. 물론  일광화상을 피하는 것이 중요 하지만 건강을 유지하고 결장암과 기타 암을 예방하려면 신체에  비타민 D ( 피부가 햇빛에 노출될 때  생성됨  )가 많이 필요합니다.

거의 13,000명의 성인을 대상으로 한 2019년  연구에  따르면 비타민 D 수치가 낮으면 대장암 위험이 31% 증가하는 것으로 나타났습니다. 자외선 차단제를 바르고 팔다리와 얼굴을 정기적으로 햇빛에 노출시켜야 합니다  . 이 노출은 피부색에 따라 10~30분 정도 지속될 수 있으며, 어두운 피부는 과학적으로 해당 노출 범위의 더 높은 끝을 흡수할 수 있습니다. 영양학적 필요에 맞는 올바른 비타민 D 보충제를 섭취하거나  기름진 생선  및 기타  비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는  것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

▶ 아스피린에 관해 의사와 상담하세요

아스피린이 암을 예방하고 확산을 예방할 수 있다는 증거가 늘어나면서, 일부 의사들은 장암 위험이 높은 사람들에게 하루에 한 번만 복용하는 것이 아니라 두 번 복용해야 하며, 일찍 시작할수록 더 좋다고 조언합니다. 2021년 연구는 JAMA Oncology 에 게재되었습니다  .

장암과 유전적 연관성이 있는 사람은 발병 위험이 10배 더 높으며 비교적 어린 나이에 발병하는 경우가 많습니다. 동료 검토 의학 저널인  Lancet 에 발표된 2011년 한 연구에서는  하루에 저용량 아스피린 알약 2개를 복용하면 위험을 60% 이상 줄일 수 있다고 제안했습니다. 그러나 일부 연구에서는 60대에 아스피린 치료를 시작하는 경우에만 효과가 있다고 제안했습니다. 70세가 되면 더 이상 예방할 수 없습니다.

이는 소화관의 만성 경미한 출혈로 인해 소화성 궤양이나 빈혈을 유발할 위험이 있으므로 여전히 논란의 여지가 있는 치료법입니다. 그러나 어떤 경우에는 의사들이 위험을 감수할 가치가 있다고 생각합니다.

가족 중에 대장암이 있는 경우, 이 접근법에 대해 의사와 상담하십시오.

 

 

 

▶ 현미밥을 더 많이 넣어주세요

고섬유질 식품이 대장암 예방에 도움이 될 수 있는지에 대한 오랜 논쟁이 마침내 결정적으로 해결된 것으로 보입니다.  2011년에 과학자들은 거의 200만 명을 대상으로  한 대규모 검토를 통해  통곡물  과  시리얼 , 특히  쌀  과 귀리를 많이 섭취하면 실제로 이러한 암을 어느 정도 예방할 수 있다는 결론을 내렸습니다. 현미와 귀리를 메뉴에 자주 넣어 장을 건강하게 유지하세요. (오트밀은 심장에 가장 좋은 음식 중 하나라는 점을 포함하여 다양한 다른 이점을 제공합니다  .)

 

 

 

▶ 암을 이기는 양배추를 먹으러 가세요

양배추와 같은 녹색 잎채소를 잘게 썰고, 요리하고, 씹고, 소화할 때 생성되는 화학 물질이 있습니다. 이 화학물질은 암세포를 약화시키고 증식을 방지하는 것으로 나타났습니다. 시니그린(sinigrin)으로 알려진 주요 화학물질은 체내에서 항암 물질인 알릴-이소티오시아네이트로 전환됩니다.

메이 박사는 여러분이 알아야 할 것은 잎채소를 먹는 것이 실제로 소화기 계통의 암을 포함한 암 예방에 도움이 된다는 점이라고 말합니다.

 

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▶ (기름진) 생선으로 배를 채우세요

오메가-3 지방산은  좋은 소화에 필수적이며, 가장 좋은 공급원 중 하나는   정어리, 고등어, 연어와 같은 기름진 생선 입니다. 2016년 매사추세츠 종합병원 연구진이 하버드 대학의 TH Chan 공중 보건 대학과 공동으로 진행한 한 연구 에서   대장암 환자는 기름진 생선에서 하루에 최소 0.3g의 오메가-3 산을 섭취했습니다(일주일에 약 1회 제공량에 해당). 사망 위험을 41% 줄입니다. 증가된 보호는 복용량과 관련된 것으로 나타났습니다. 더 많은 생선을 섭취하면 위험이 더욱 줄어듭니다.

물고기를 좋아하지 않습니까? 고품질 생선 기름 보충제를 섭취하면   암과 싸우는 데 큰 이점을 얻을 수도 있습니다.

 

 

 

▶ 먼저 담배를 끊으세요

대장암 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 흡연과 모든 형태의 담배 사용을 중단하는 것이라고 May 박사는 말합니다. 흡연은 대장암 발병 위험을 증가시키며  , 이러한 부작용은 여성에게 더 오래 지속되는 것으로 보입니다.  연구자들은 담배를 끊은 지 최대 10년이 된 여성의 경우에도 흡연으로 인해 대장암에 걸릴 위험이 여전히 높은 반면, 이전에 흡연했던 남성의 경우에는 그 영향이 사라졌다는 사실을 보여주었습니다 .

적절한 검사를 고려할 때 의사에게 흡연 이력을 언급하는 것이 중요하며, 흡연을 하고 있다면 빨리 끊을수록 좋습니다.

 

 

 

▶ 커피 한 잔을 만들어보세요

그 아침 조 한잔에 대해 기분이 좋을 것입니다. 9,200명의 성인을 대상으로 한 2016년  연구에서는  커피를 마시는 것이 대장암 위험을 26% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 커피가 "대장 생리학과 관련된 여러 생리 활성 화합물을 함유하고 있다"는 사실에 부분적으로 기인했습니다.

보호 인자는 필터링된 드립 커피뿐만 아니라 디카페인과 에스프레소에서도 나타났습니다. 원샷이야!

 

 

 

▶ 야채를 잔뜩 올려라

암 예방에 투자했다면 채소 섭취량을 늘려야 한다는 말을 듣고 놀라지 않을 것입니다. 브로콜리, 케일 등 십자화과 야채를 소화할 때 우리 몸은 암 발생을 막을 수 있는 인돌-3-카비놀(I3C)이라는 물질을 생성합니다. I3C는 장의 염증으로부터 신체를 보호하는 단백질을 활성화하며,  2018년 연구  에 따르면 I3C가 많은 식단을 먹은 쥐의 양성 종양 수가 점점 더 많아졌습니다.

2018년에 실시 된 별도의  연구에서는  십자화과 야채에 쓴 맛( 위에서 언급한 양배추 와 같은 )을 부여하는 화합물인 글루코시놀레이트가 암세포를 예방할 수도 있다고 제안했습니다.

 

 

 

▶ 체중을 잘 관리하세요

JAMA Oncology  에 발표된 2021년 연구에 따르면 비만과 과체중은 대장암뿐만 아니라 사망률이 훨씬 더 높은 조기 발병 대장암의 위험 증가와 관련이 있습니다  . 여성의 경우 연관성이 더욱 높았습니다.  40세 이상의 거의 3,000명을 대상으로 한 별도의  연구에서는 체질량 지수가 25 이상인 사람들이 결장 폴립이 나타날 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 폴립 자체는 일반적으로 해롭지 않지만 결국 암으로 발전할 수 있습니다.

May 박사는 “건강한 BMI 유지를 포함한 생활 방식은 이러한 암과 기타 암에 대한 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.”라고 말합니다. 과체중 또는 비만인 경우 체중의 10%만 감량해도 위험을 낮출 수 있습니다. 건강한 식단을 섭취하고 충분한 운동을 함으로써 체중을 ​​감량하고 암 위험을 줄이세요.

 

 

 

▶ 정기검진을 받아보세요

조기 및 정기적인 검진은 대장암을 예방하거나 대장암에 걸렸을 경우 치료하는 열쇠입니다. 대장암은 초기에 발견되어 암이 국소화되어 있을 때 생존율이 90%가 넘는 반면, 암이 신체의 다른 부위로 전이된 후기 단계까지 진단되지 않은 경우에는 생존율이 높습니다. 단지 13%에 불과해 검진이 생사를 좌우하는 선택이 된다고 May 박사는 말합니다.

미국 암 협회에서는 평균적으로 45세에 첫 검사를 받아야 한다고 권장합니다. “그러나 대장암 가족력이 있는 경우 40세 또는 10년 더 일찍 검사를 시작해야 합니다”라고 May 박사는 말합니다. 가까운 친척 중 가장 어린 나이에 진단을 받았습니다.” 따라서 귀하의 아버지가 42세에 대장암 진단을 받았다면 이 지침에서는 귀하가 32세에 검진을 시작해야 한다고 제안합니다.

또한 대장암 증상이 나타나면 연령에 관계없이 즉시 검진을 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

▶ 술을 줄이세요

과음은 대장암의 주요 위험 요소 중 하나입니다. 한  연구  에 따르면 하루에 표준 음료를 4잔 이상 마시면 위험이 21% 증가하는 것으로 나타났습니다. 하지만 술을 아무리 많이 마셔도 여전히 위험이 높아질 수 있습니다.

전문가들은 이제 술을 피할 것을 권고하지만, 만약 술을 마신다면 남자는 하루에 두 잔, 여자는 하루 한 잔 이하로 제한하세요. 왜? 아마도 몇 가지 요인이 작용할 것입니다. 그러나 장내 박테리아가 알코올을 발암 물질인 아세트알데히드로 전환시킨다는 증거가 있습니다.