브로콜리보다 섬유질이 더 많은 10가지 식품

등록된 영양사와 영양사는 일일 권장 섭취량을 충족하기 위해 식단에 추가해야 하는 고섬유질 식품을 공개합니다.  

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▶ 브로콜리에는 섬유질이 얼마나 들어있나요?

당신은 이전에 들어본 적이 있을 것입니다: 섬유질은 식단의 중요한 부분입니다. 그러나 섬유질 섭취량 에 있어서 사람들은 일일 권장량을 섭취하는 데 뒤쳐져 있습니다. 영양 및 다이어트학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 남성과 여성은 각각 하루에 25g과 38g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다 .

많은 사람들은 브로콜리가 섬유질을 섭취하는 건강한 방법이라고 생각합니다. 잘게 썬 브로콜리 한 컵에는 5그램이 들어 있습니다. 그러나 브로콜리가 "슈퍼푸드"임에도 불구하고 섬유질을 섭취하는 더 좋은 방법이 있습니다. To the Pointe Nutrition의 댄스 영양학자인 Rachel Fine은 “일반적으로 최소한으로 가공된 식물성 식품은 항상 이상적인 공급원이 될 것입니다.”라고 말합니다. “여기에는 야채, 식용 껍질이 있는 과일, 콩과 식물, 콩, 견과류, 씨앗 및 곡물이 포함됩니다. 이러한 식품은 한 입에 훨씬 더 많은 영양을 제공하며 다양한 건강상의 이점을 뒷받침하는 충분한 연구가 있습니다.”

식단에 어떤 고섬유질 식품을 추가해야 하는지 알아보려면 아래를 읽어보세요.

 

 

 

▶ 치아 씨앗

멕시코에서 재배한 식용 가능한 이 씨앗에는 단백질, 항산화제, 칼슘 및 건강한 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 1온스에는 약 10그램의 섬유질이 들어 있는데, 이는 브로콜리 한 컵 에 함유된 양의 두 배 이상입니다 . 이들 중 일부를 요리에 추가하고 더 많은 섬유질을 섭취할 때 신체가 어떻게 변하는지 관찰하십시오 .

 

 

 

▶ 아보카도

뉴욕과 코네티컷에 거주하는 영양사 Jodi Greebel은 섬유질 섭취를 늘리려는 모든 사람에게 아보카도를 권장합니다. 아보카도에는 한 컵당 약 10g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 다른 놀라운 건강상의 이점 과 함께 콜레스테롤을 낮추고 심장병 및 암의 위험을 줄이며 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

 

 

 

▶ 마카다미아

간식으로 더 많은 섬유질을 섭취하고 싶다면 마카다미아 너트를 섭취해보세요 . Greebel에 따르면 컵당 약 12g의 섬유질이 들어 있습니다. 생으로 먹거나 구워서 먹을 수 있지만 지방이 풍부하고, 건강한 종류임에도 불구하고 맛있는 음식으로 칼로리를 과용하기 쉽습니다.

 

 

 

▶ 블루 베리

뉴욕시의 RD인 Jessica Cording은 “섬유질 섭취량을 늘리고 싶지만 콩은 먹고 싶지 않은 고객에게 베리류를 추천하는 경우가 많습니다.”라고 말합니다. “베리는 식단에 섬유질을 추가하는 편리하고 맛있는 방법입니다. 라즈베리는 제가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 1회 제공량당 약 9그램을 얻을 수 있습니다.” USDA에 따르면 라즈베리 한 컵은 일일 비타민 C 섭취량의 절반을 섭취하는 데도 도움이 됩니다. 이 과일은 설탕 함량도 낮지만 노화 방지 항산화 물질이 풍부합니다.

 

 

 

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▶ 밀기울

Greebel은 컵당 약 14g의 섬유질을 함유하고 있기 때문에 밀기울을 좋아합니다. 시리얼 곡물의 이 단단한 외층은 식이섬유의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 아침에 조금 먹거나 스튜에 넣어보세요. 이는 암 예방에 잠재적으로 도움이 되는 식품 중 하나입니다 .

 

 

 

▶ 녹색 완두콩

완두콩은 콜레스테롤이 없고 지방과 나트륨 함량이 낮을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. USDA에 따르면 완두콩 한 컵에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 보너스: 단백질도 8.5g 함유되어 있습니다. 쪼개진 완두콩은 훨씬 더 좋습니다. 한 컵에는 16g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

 

 

▶ 콩

“콩은 훌륭한 섬유질 공급원이며 콩의 종류에 따라 1회 제공량당 최대 10그램을 제공할 수 있습니다.”라고 Fine은 말합니다. 가르반조(garbanzo), 강낭콩(kidney), 네이비색(navy), 검은콩(black beans) 중에서 선택하세요. 

 

 

 

▶ 에스겔빵

빵이 더 풍성하고 쫄깃할수록 섬유질이 더 많이 함유되어 있습니다. 이것이 바로 Fine이 최소한으로 가공된 에스겔 빵을 추천하는 이유입니다. 갓 싹이 튼 곡물로 만들어졌습니다. 일부 브랜드의 두 조각에는 최대 6g의 섬유질이 포함될 수 있습니다. 빵을 더 많이 먹어야 하는 이유를 확인해보세요 .

 

 

 

▶ 귀리

아침 귀리를 사용하면 아침 식사에 더 많은 섬유질을 쉽게 섭취할 수 있습니다. Greebel에 따르면 컵에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 다양한 방법으로 귀리 요리를 시도해 볼 수 있지만 많은 사람들은 아침을 시작하는 방법으로 하룻밤 귀리를 좋아합니다.

 

 

 

▶ 통밀 파스타

전통적인 파스타는 밀가루로 만들어지며 밀알을 많이 제거하므로 섬유질이 적습니다. 따라서 식단에 섬유질을 복원하려면 다양한 통곡물을 선택하세요. 한 컵은 최대 6.3g의 섬유질을 제공할 수 있습니다. 

 

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