영양사가 승인한 신진대사 속도를 높이는 25가지 방법

휴식 중에도 신체의 칼로리 소모를 늘리고 싶으십니까? 이러한 팁은 전문가가 직접 제공합니다.

 

 

▶ 마셔

잠에서 깨어나자마자 물 한 잔을 마셔 신진대사를 촉진하세요. Hispanic Food Communications의 창립자인 Sylvia Melendez-Klinger(MS, RD )는 잠자리에 들기 전에 유리잔을 옆에 두고 매일 아침 가장 먼저 마시라고 제안합니다. 물을 좋아하지 않는다면 최신 권장 사항에 따르면 대부분의 다른 액체도 중요하며, 귤, 수박, 오이와 같이 수분 함량이 높은 과일과 채소도 마찬가지입니다. 이것은 신진대사를 촉진하는 쉬운 방법 입니다 .

 

 

 

▶ 절대로 아침을 거르지 마세요.

신진대사를 활성화하려면 기상 후 1시간 이내에 아침 식사를 섭취하세요. 의료 영양 치료사인 Lauren Harris-Pincus는 “아침 식사 때 충분한 단백질을 섭취하세요. 최소 20g 또는 3온스에 해당하는 카드 한 벌의 크기입니다.”라고 조언합니다 . “아침 식사는 근육 성장과 회복을 위해 한 번에 약 25~35g의 단백질만 사용할 수 있기 때문에 근육을 보호할 기회를 종종 놓치는 시간입니다. 아침 식사에 단백질을 건너뛴다면 저녁 식사를 두 배로 늘리는 것은 도움이 되지 않습니다.” 아침에 고기나 달걀을 먹을 수 없다면 우유, 유제품, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩, 채소에도 단백질이 포함되어 있으므로 신진대사를 증가시키는 식품이라는 점을 기억하세요

 

 

 

▶ 하루종일 노쉬

신진대사를 높이는 방법을 배우는 것은 먹는 것뿐만 아니라 먹는 방법과 시기를 바꾸는 것도 포함됩니다. 세 번의 크고 무거운 식사 대신 여러 번의 작은 식사를 섭취하면 하루 종일 신진 대사와 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 것이라고 영양사 Abby Sauer는 Abbott의 등록 영양사에게 조언합니다.

 

 

 

▶ 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취하세요

특정 영양소를 함유한 식품은 신진대사에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. Sauer는 “신체는 음식의 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 데 도움이 필요하기 때문에 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취하면 이 과정을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. 콩, 렌즈콩, 통곡물, 그리고 케일이나 시금치와 같은 가장 진한 색의 야채를 섭취해보세요. 이러한 신진대사 신화는 체중 감량을 망치고 있습니다. 

 

 

 

▶ 순수 근육량 증가

근육은 단지 몸을 멋지게 보이게 하기 위해 존재하는 것이 아니라 신진대사에 중요한 역할을 합니다. “하루 종일 일어나서 움직이는 습관을 들이거나 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동 형태로 매주 운동 루틴을 수행하는 것도 체지방을 줄이고 순수 근육량을 늘릴 수 있습니다. 신진 대사가 필요합니다.”라고 Sauer는 말합니다.

 

 

 

▶ 웨이트 리프팅

가벼운 역도 운동을 운동 루틴에 추가하면 근력이 강화되고 신진대사가 촉진됩니다. 임상 영양학자인 스테파니 무어(Stephanie Moore) 는 "근육은 엄청난 신진대사를 요구하므로 근육이 많을수록 기초 대사율도 높아집니다."라고 설명합니다 .

 

 

 

▶ 급격한 체중 감량을 피하세요

체중을 감량하고 유지하려면 신진대사를 높이는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 최적의 장기적 결과를 얻으려면 너무 빨리, 너무 많은 체중을 감량하려는 함정에 빠지지 마십시오. 영양사이자 마음챙김 식사 코치인 디나 가르시아(Dina Garcia) 는 “이로 인해 신체는 기근으로 인식되는 상황에서 생존하기 위해 대사율을 떨어뜨리게 됩니다.”라고 말합니다 .

 

 

 

▶ PF3를 기억하세요

Dina Garcia는 모든 식사에 PF3(단백질, 지방, 섬유질 및 체액)를 포함할 것을 권장합니다. 이러한 성분은 혈당을 만족시키고 안정시키는 데 도움이 되기 때문입니다. “단백질과 섬유질은 정제된 탄수화물보다 소화하는 데 약간 더 많은 에너지가 필요합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

 

 

 

▶ z를 무시하지 마세요

양질의 수면을 충분히 취하지 않으면 신진대사가 그 대가를 치를 수 있습니다. “수면 부족은 신체의 칼로리 소모 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 Dina Garcia는 말합니다. "또한 피곤하면 체육관에 가거나 엘리베이터 위의 계단을 선택하려는 의욕이 떨어집니다."

 

 

 

▶ 스마트한 스낵

하루 종일 충분히 섭취하지 않으면 신진 대사 속도가 떨어질 수 있습니다. 간식은 올바른 방법으로 섭취한다면 몸에 연료를 공급하는 훌륭한 방법입니다. Melendez-Klinger는 “핵심은 영양가 있고 칼로리 요구 사항을 충족하는 음식과 간식을 찾는 것입니다.”라고 말합니다. “간식의 경우 400칼로리 이상을 쉽게 섭취할 수 있으므로 200칼로리 이하로 영양이 풍부하고 만족스러운 음식을 섭취하세요. 예를 들어, 만다린 오렌지는 달콤하고 껍질이 쉽게 벗겨지며 각각 50칼로리에 불과하기 때문에 훌륭한 간식이 됩니다! 포만감을 주면서도 영양가 있는 음식을 찾고 있다면 통밀 토스트에 좋아하는 견과류나 씨드 버터 한 스푼을 발라보세요.”

 

 

 

▶ 녹차를 마시다

녹차는 종종 건강상의 이점이 많은 것으로 존경받습니다. Harris-Pincus는 “이 따뜻함(또는 냉각) 음료는 두 가지 목적을 제공합니다.”라고 말합니다. "항산화제와 기타 건강한 식물화학물질이 풍부할 뿐만 아니라 신진대사를 약간 증가시키는 이점도 있습니다." Harris-Pincus는 간식을 먹는 대신 저녁에 차를 마시고 평소 라떼를 아이스 녹차나 따뜻한 녹차로 교환하여 칼로리 섭취량을 낮추고 추가로 소모할 것을 권장합니다. 그러나 단맛을 내기 위해 설탕을 첨가하지 마십시오. 그렇게 하면 목적이 무산될 수 있습니다. 대신 석류나 블루베리 녹차와 같은 강화된 맛을 선택하세요. 직접 만든 아이스 녹차의 경우 물을 채운 2쿼트 용기에 티백 여러 개를 넣고 냉장고에 밤새 담가두세요.

 

 

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▶ (매우) 다크 초콜릿을 즐겨보세요

초콜릿 애호가를 위한 희소식: 초콜릿은 체중 감량에 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 아니면 적어도 매우 어두운 것입니다. “폴리페놀, 특히 플라바놀의 훌륭한 공급원인 다크 초콜릿은 지방과 탄수화물 대사뿐 아니라 포만감, '포만감'에 대한 잠재적 영향으로 인해 비만 조절에 가능한 역할로 최근 주목을 받았습니다. " Ian Wishart는 그의 베스트셀러 건강 서적 Show Me The Money Honey 에 썼습니다 . "지금까지 수행된 연구는 코코아/다크 초콜릿이 비만과 체중 조절에 영향을 미칠 수 있다는 가능성 있는 결과를 보여주었습니다."

 

 

 

▶ 장에 먹이를 주세요

건강한 장내 세균은 지방 연소 및 대사 기능을 지원하므로 섬유질이 많고 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품 섭취를 늘리십시오. 이 모든 것이 친근한 장내 미생물 공동체인 미생물군집을 풍부하게 합니다. HelloFresh 의 사내 영양사인 Rebecca Lewis는 "프로바이오틱스는 장 건강에 유익합니다. 소화가 잘되고 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다 . "더 중요한 것은 코티솔(스트레스 호르몬), 그렐린(공복 호르몬), 세로토닌(행복 호르몬)을 포함하여 뇌에서 방출되는 호르몬에 직접적인 영향을 미친다는 것입니다."

 

 

 

▶ 간헐적으로 빠르게

“간헐적 단식은 신체가 음식을 찾기 위해 사냥을 준비하는 동안 신체가 더 많은 지방을 태우고 근육을 유지하도록 자극하는 좋은 방법입니다!” 무어는 주장합니다. 

 

 

 

▶ 스트레스 해소

만성 스트레스는 대사 호르몬을 교란시킵니다. 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치가 높으면 탄수화물과 설탕에 대한 갈망이 생겨 체중 증가로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다. (진화론적 관점에서 볼 때 일리가 있습니다. 고대에는 두뇌가 위협을 감지하면 야생 동물로부터 도망쳐야 하거나 가족을 위해 새로운 동굴을 찾아야 할 때 대처하는 데 도움이 되는 음식을 먹도록 유도했습니다. .) "호흡 운동과 명상을 통해 스트레스를 관리하고 코티솔을 줄이세요"라고 영양사 영양사인 베릴 크린스키( Beryl Krinsky) 는 제안합니다 .

 

 

 

▶ GI 도우미를 고려해보세요

공인 건강 및 웰니스 코치 Nicole Granato 에 따르면 적절한 보충제를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. “매일 강장제를 복용하면 건강한 배변을 위한 티켓이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “아침에 일어나자마자 알로에 베라(풀잎) 주스를 한 잔 마셔보세요. 이는 배변에 도움이 될 뿐만 아니라 피로와 침울함을 유발할 수 있는 신체의 침체를 해소해 줍니다.”

 

 

 

▶ 유제품 줄이기

유제품은 여러 가지 건강 문제와 관련이 있으며, 그 중 대부분은 소화와 관련이 있으며 가스, 팽만감, 변비, 피로, 기분 불균형 및 호르몬 불균형과 관련이 있습니다. "우리가 우유를 섭취할 때 우리는 이러한 이상한 증상을 모두 겪게 되는데, 이는 우리 몸이 우유를 처리하는 방법을 모른다고 말하는 방식입니다."라고 Granato는 말합니다. 유제품을 피하면 소화가 원활해져 신진대사 성능이 향상됩니다.

 

 

 

▶ 코코넛 오일

우리 모두는 코코넛 오일에 대한 과대 광고를 들었습니다. 등록 간호사 Rebecca Lee 는 건강한 지방을 통해 체중 감소, 뇌 건강 및 기타 다양한 건강상의 이점을 제공한다고 말합니다 . “코코넛 오일은 중쇄 트리글리세리드(MCT)로 구성되어 있으며, 이는 대부분의 지방과 다르게 체내에서 대사됩니다. MCT는 소화관에서 간으로 빠르게 전달되어 즉각적인 에너지원으로 전환됩니다. 에너지가 많을수록 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량으로 이어집니다. 코코넛 오일은 또한 MCT가 신체에서 대사되는 방식으로 인해 식욕을 억제합니다.” Granato는 차, 커피 또는 스무디에 코코넛 오일 1티스푼을 추가하고 일반적으로 요리에 사용하는 다른 오일 대신 사용할 것을 제안합니다.

 

 

 

▶ 사과식초를 섭취하세요

2009년 일본에서 실시된 연구 에 따르면 12주 동안 매일 사과식초를 섭취한 참가자는 위약을 복용한 참가자보다 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 식초는 필수 비타민과 미네랄(칼륨, 마그네슘, 섬유질, 아미노산, 항산화제 포함)이 풍부할 뿐만 아니라 식사 후 포만감을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

▶ 유행하는 다이어트를 버려라

경고: 유행 다이어트는 신진 대사를 망칠 수 있으며 실제로 장기적으로 더 많은 체중을 증가시킬 수 있습니다. Rebecca Lee는 “식단에서 필수 영양소를 빼면 신진대사가 급격히 느려집니다.”라고 설명합니다. “단식 자체는 나쁘지 않고 실제로 일부 의사가 권장할 수도 있지만, 장기간 단식을 하면 해로울 수 있습니다. 유행 다이어트, 특히 주스 클렌징 또는 디톡스 다이어트를 사용하면 실제로 지방이 아닌 수분 체중만 감량됩니다. 다이어트를 마치고 정상적인 음식을 다시 먹기 시작하면 느린 신진대사로 인해 잃어버린 모든 것을 되찾을 수 있습니다.”

 

 

 

▶ 매 끼니마다 단백질을 섭취하라

매 식사마다 단백질을 섭취하면 포만감을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 열 발생(신체가 열을 생성하기 위해 칼로리를 태우는 과정)도 증가합니다. Journal of the American College of Nutrition 에 게재된 "고단백 식단이 열 발생, 포만감 및 체중 감소에 미치는 영향: 비판적 검토"에 따르면, "단백질 섭취량이 많을수록 식단에 비해 열 발생 및 포만감이 증가한다는 설득력 있는 증거가 있습니다. 단백질 함량이 낮습니다.”

 

 

 

▶ 식사에 양념을 더해보세요

고추, 고춧가루, 할라피뇨, 스리라차 등 뜨겁고 매운 음식은 신진대사를 약간 촉진할 뿐만 아니라 체중 감량에 도움이 되는 또 다른 이점도 있습니다. Harris-Pincus는 “사람들은 매운 음식을 더 천천히 섭취하는 경향이 있으므로 식사 시 온도를 높이면 덜 먹을 수 있습니다.”라고 말합니다.

▶ 뜨거운 물과 레몬

공인 건강 코치인 Claudia Matles는 매일 아침 필수품으로 뜨거운 레몬수를 추천합니다. “림프계를 씻어내는 데 매우 강력한 도움이 되며 건강하고 깨끗한 림프계는 건강한 신진대사의 기초입니다.”라고 그녀는 말합니다. 신진대사에 대한 효과를 극대화하려면 레몬과 함께 뜨거운 물에 카이엔 고추와 잘게 다진 신선한 유기농 생강 뿌리를 추가하고 몇 주 동안 하루 종일 몇 잔 더 마시십시오.

 

 

 

▶ 통곡물

터프츠 대학교(Tufts University)의 새로운 연구에 따르면 통곡물 (정제 곡물을 대체할 때)을 섭취하면 신진대사가 촉진될 수 있으며, 보고된 증가는 30분 동안 빠르게 걷는 것과 같습니다. 보리, 귀리, 정제되지 않은 쌀, 통밀과 같은 통곡물에는 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않은 정제된 곡물과 달리 섬유질과 비타민 B가 포함되어 있습니다. 미국 보건복지부와 USDA의 2015-2020년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 미국인 들이 정제된 곡물을 통곡물로 대체할 것을 권장합니다. 통곡물의 일일 권장 최소 허용량은 여성의 경우 3온스, 남성의 경우 4온스이며, 이는 매일 현미 또는 오트밀 1.5~2컵을 섭취하는 것과 같습니다.

 

 

 

▶ 마음챙김 연습

운동을 하거나 식단을 바꾸지 않고도 신진대사를 높이는 방법을 알고 싶다면, 순간에 집중하는 기술인 마음챙김을 고려해 보세요. Melendez-Klinger는 “우리는 너무 바쁜 생활을 하고 있어서 식사하고 즐길 시간이 없습니다.”라고 말합니다. "연구에 따르면 배고픔 신호에 집중하고, 한 입 먹을 때마다 씹는 데 시간을 투자하고(15회 권장) 한 입 먹을 때마다 맛보고 즐기는 것의 이점이 밝혀졌습니다." 다음으로, 몰래 신진대사를 늦추는 일상 습관을  확인해 보세요 .

 

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