빨리 체중을 감량해야 한다면 고려해야 할 유일한 단기 다이어트

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빨리 살을 빼고 싶은데, 안전하게 다이어트가 가능할까요? 영양사 크리스티 브리세트(Christy Brissette)가 신진대사를 해치지 않고 할 수 있는 방법을 알려드립니다.

▶ 전분질이 아닌 채소를 섭취하세요

장기적으로 체중 감량을 원한다면 지속 가능하고 장기적인 생활 방식을 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 그러나 때로는 인생이 빨리 다가오고 빠른 솔루션이 필요할 때도 있습니다. 현명한 라이프스타일 변화 중 하나는 채소를 많이 섭취하는 것입니다. 특히 체중 감량을 원하는 사람의 경우 더욱 그렇습니다. 야채는 영양이 풍부하고 칼로리가 거의 없는 풍부한 섬유질을 제공합니다. 또한, 전분이 없는 야채는 수분 함량이 높기 때문에 포만감을 주면서 수분을 공급해 줍니다. 이는 체중 감량을 위한 완벽한 조합입니다. 살을 빼는 것은 오래된 습관을 버리는 것을 의미합니다. 확인해 보세요  이 여성이 45파운드를 감량하고 이를 유지하기 위해 취한 9가지 간단한 변화를 확인하세요 .

녹말이 많은 야채(예: 감자)와 가공된 통곡물(예: 통밀 빵)은 충분한 영양분, 섬유질 및 건강한 탄수화물을 제공하므로 일반적으로 적당량 섭취를 권장하는 식품입니다. 그러나 수분 체중을 줄이려고 할 때 고탄수화물 식품은 가장 좋은 친구가 아닙니다. 본질적으로 신체가 과잉 탄수화물을 저장하면 물과 함께 저장됩니다. 따라서 탄수화물이 많은 음식을 수분을 많이 유지하지 않고도 섬유질을 채워주는 전분이 없는 야채로 대체하는 것이 좋습니다. 행사 일주일 전, 전분 함량이 높은 탄수화물을 전분 함량이 없는 야채로 교체하여 수분 무게를 줄일 수 있습니다.

아스파라거스, 고추, 브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 시금치, 케일, 오이 등과 같은 전분질이 아닌 야채로 접시의 절반 이상을 채우는 것을 목표로 하세요. 이는 체중 감량을 원하는 사람뿐만 아니라 모든 사람의 건강을 위한 좋은 아이디어입니다.

 

 

 

▶  소금을 허브와 향신료로 바꾸세요

더 좋아 보이는 데 도움이 되는 또 다른 건강한 변화는 소금 섭취를 줄이는 것입니다. 나트륨은 신체가 과도한 수분을 보유하게 하므로 염분이 많은 식단을 섭취하면 필요한 것보다 더 많은 수분을 저장하게 될 가능성이 높습니다. 급하게 체중을 감량하고 싶다면 첨가되는 소금을 최대한 줄이세요. 즉, 소금통을 계속 버리고 소금 첨가가 거의 불가피한 가공 및 포장 식품을 피하는 것을 의미합니다.

나트륨을 더욱 제한하고 복부 팽만을 방지하려면 큰 행사 전에 외식하는 것보다 처음부터 음식을 만들어 보십시오. 더 건강한 레스토랑에서도 나트륨 수치는 하늘을 찌르는 경향이 있습니다.

소금을 피한다고 해서 음식이 맛이 없어야 한다는 의미는 아닙니다. 다양한 허브와 향신료를 사용해 보세요. 구운 생선에는 신선한 고수와 커민을, 닭고기에는 레몬과 로즈마리를 추가하고, 템페나 쇠고기에는 생강과 중국 오향료를 추가해 보세요. 여러분의 삶에 더 많은 향신료를 더할 수 있도록 현지 시장에서 향신료 혼합물을 구입하세요. 재료를 읽고 소금이 첨가되지 않았는지 확인하세요. 소금을 버리는 것은 어렵지만, 이 체중 감량 동기 부여 주문은 소금이 없는 사막을 통과하여 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

 

 

 

▶  식사 전에 물을 많이 마셔야 합니다.

빠르게 체중을 감량하고 싶을 때(특히 수분 섭취량) 물을 많이 마시는 것은 직관에 어긋나는 것처럼 보이지만, 수분을 유지하는 것은 체중 감량을 위해 취할 수 있는 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 실제로 이 연구는 충분한 물을 마시는 것만으로도 매주 490칼로리를 감량할 수 있는 방법을 보여줍니다! 사람들은 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많기 때문에 수분을 유지하면 단순히 목이 마르기보다는 실제로 배고픈 순간에 더 잘 다가갈 수 있습니다. 게다가, 충분한 수분을 섭취하면 몸에 좋은 일이 많이 일어납니다 .

식사 전에 물 한 잔을 마시는 것도 식사 시 먹는 양을 줄여 체중 감량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이미 물을 많이 마셔서 배가 부르면 눈이 배보다 커지기 어렵습니다! 수분을 유지하면 소화가 잘되므로 결국 몸이 붓거나 부풀어오르는 일이 줄어듭니다.

물병을 항상 휴대하고 하루에 8잔 이상 마시는 것을 목표로 하세요. 탄산음료, 주스, 감미료가 첨가된 커피나 차와 같은 단 음료는 영양학적 이점 없이 칼로리 폭탄이기 때문에 제거하세요. 레몬 조각이나 잘게 썬 과일과 허브를 물에 넣어 맛을 더하면 더 많이 마실 수 있습니다!

 

 

 

▶  가스를 생성하는 음식을 피하세요

빠르게 체중을 감량하고 복부 팽만을 즉시 줄이는 방법을 알고 싶으십니까? 큰 행사에 앞서 가스를 생성하는 음식을 피하세요.

껌을 씹으면 입에 껌이 없을 때보다 더 자주 삼키게 됩니다. 삼키는 것 중 일부는 공기이며, 공기가 갇혀서 부풀어오르는 느낌을 받을 수 있습니다. 대부분의 무설탕 껌은 설탕 알코올로 만들어지는데, 이는 일부 사람들에게 가스를 유발할 수도 있습니다.

탄산음료와 다이어트 탄산음료에는 가스를 생성하는 설탕이나 당알코올이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 또한 탄산음료이기도 합니다. 액체에 갇힌 거품은 당신을 부풀게 만들 수 있습니다.

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가스를 생성하는 음식을 소화하는 방법은 사람마다 다르지만 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 두어 달 동안 콩과 십자화과 채소(양배추, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 브로콜리 등)를 피하는 것이 가장 좋습니다. 날씬해 보이고 싶다면. 닭고기와 생선 같은 지방이 적은 단백질을 선택하세요. 채식주의자라면 단백질을 보충하기 위해 소량의 견과류와 씨앗을 섭취하세요. 아스파라거스, 시금치, 오이 등 가스가 발생하지 않는 야채와 함께 먹으면 복부 팽만감을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

▶  포장식품은 버리세요

가공되고 포장된 식품에는 직접 요리한 음식에 넣는 것보다 더 많은 소금, 설탕, 정제된 탄수화물이 들어 있는 경우가 많습니다. 빠르게 체중을 감량하고 싶다면 포장된 식품을 피하고 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하세요. 전분이 없는 야채, 가공되지 않은 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방으로 접시를 만들고 소금이 아닌 향신료로 맛을 냅니다.

칩과 그래놀라 바를 간식으로 먹기보다는 농산물과 단백질 공급원을 섭취하여 에너지를 유지하세요. 아이디어가 필요하신가요? 그 모습은 다음과 같습니다.

- 간식으로 당근 스틱과 삶은 계란

- 간식으로 사과 한 줌과 생 아몬드 한줌

- 점심으로 토마토, 잘게 썬 고추, 현미, 잘게 썬 닭고기, 아보카도를 얹은 로메인 상추

- 저녁 식사로는 구운 브로콜리, 시금치 샐러드, 퀴노아, 레몬과 딜을 곁들인 연어를 맛보세요.

 

 

 

▶  충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하세요

단백질은 더 적은 칼로리를 섭취하더라도 포만감과 포만감을 유지하는 데 핵심입니다 . 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 하면 배불리 먹고 에너지를 충전하여 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 체중 감량 시 근육량을 유지하는 데에도 중요합니다. 칼로리를 극적으로 줄이고 체중을 너무 빨리 줄이면 근육이 손상될 수 있습니다. 신체는 연료를 공급하기 위해 근육이나 장기와 같은 마른 조직을 끌어당기기 시작하고, 에너지를 보존하기 위해 신진대사가 느려집니다. 그렇기 때문에 체중을 빠르게 줄이는 극도로 제한적인 다이어트는 장기적으로 건강에 좋지 않습니다.

빠른 해결 방법을 사용하든 장기적 사고 방식을 사용하든 상관없이 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 체중 감량 과정에서 근육과 신진대사를 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 매 식사마다 닭 가슴살, 살코기 다진 칠면조 고기, 생선, 해산물 또는 카드 한 벌 크기의 템페를 먹도록 하세요. 간식을 먹을 때 단백질 요구량을 충족시키기 위해 달걀 2개, 견과류 1/4컵, 그리스 요거트나 코티지 치즈 3/4컵을 섭취하면 포만감을 유지하고 날씬해집니다.

 

 

 

▶  충분한 수면을 취하세요

매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 왜? 지쳤을 때 어떻게 도넛과 드라이브 스루 아침 식사가 먹고 싶어지는지 알아차린 적이 있나요? 충분한 수면을 취하지 않으면 호르몬 균형이 깨집니다. 잠을 자지 않으면 실제로 먹고 싶게 만드는 호르몬이 증가하는 반면, 포만감을 나타내는 호르몬은 줄어들 수 있습니다. 이것이 바로 체중 증가의 비결입니다. 충분한 휴식을 취하면 건전한 결정을 내리고 순조롭게 살아가는 것이 훨씬 쉬워집니다.

 

 

 

▶  저녁에는 식사를 가볍게 하세요.

연구에 따르면 나중에 식사하면 실제로 체중 감량 속도가 느려질 수 있으며 , 아침 식사 시에는 많은 양의 식사를 하고 하루 종일 적은 양의 식사를 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 ! 그리고 오후 6시 이후에는 음식을 먹지 말라고 말하지는 않겠지만, 하루 중 유혹에 가장 시달리는 시간을 고려하는 것이 중요합니다.

많은 사람들에게 심야 냉장고 습격은 과식과 불필요한 칼로리로 이어지는 몰락입니다. 아침에 일어나 건강한 음식을 먹고 싶은 마음이 들었지만, 하루가 끝날 때쯤 기운이 빠져 큰 테이크아웃 주문을 받게 된다면, 저녁 식사를 미리 계획하여 문제를 피하세요.

저녁에 먹고 싶은 기분이 든다면, 정말 배고픈지, 아니면 습관적으로 먹거나 지루해서 먹는지 스스로에게 물어보세요.

 

 

 

▶  체육관에서 HIIT

HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)을 의미하며 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 근육을 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 짧은 시간 동안 전력을 다한 다음 회복할 수 있도록 느린 속도로 진행하는 것이 아이디어입니다. 30초 동안 조깅이나 질주를 하고 1~2분 정도 휴식을 취한 다음 반복하는 것을 생각해 보세요. 짧은 시간 동안 고강도 운동을 하면 근육이 강화되면서 심박수를 높일 수 있습니다. 더 많은 근육량은 매일 소모되는 칼로리와 같습니다. 또한, 근육량이 많을수록 신진대사가 높아집니다.

달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동에 집중하는 것은 심장 건강에 좋지만 근육 성장을 보완하기 위해 웨이트 트레이닝 운동도 함께 병행해야 합니다. 영감을 주는 9 가지 체중 감량 이야기는 동기 부여를 촉발할 수도 있습니다.

 

 

 

▶  백업 요청

빠른 다이어트로 인한 급격한 체중 감량은 대개 수분 체중 감량으로 인해 발생합니다. 기껏해야 단기 다이어트는 몇 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 최악의 경우, 몸이 약해지고 피곤해지며 아프게 될 수도 있습니다.

극적인 결과를 약속하는 최신 단기 다이어트를 시작하기 전에 신체적, 정신적 건강에 미치는 영향에 대해 두 번 생각해 보세요.

지속적인 체중 감량을 위해서는 특별한 이벤트가 끝난 후에도 오랫동안 지속 가능한 변화를 계속하고 싶을 것입니다. 등록된 영양사와 만나 귀하와 귀하의 목표에 맞는 영양 조언을 얻으십시오

 

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