마그네슘이 풍부한 자연 식품 12가지

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사람들은 보통 수면 개선, 건강한 소화 등과 관련이 있는 이 미네랄을 섭취하지 않습니다. 다음은 일일 복용량을 제공하는 맛있는 음식 소스입니다.

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 단백질 생성부터 건강한 근육 및 신경 기능 수행에 이르기까지 300개 이상의 다양한 생리학적 과정에서 역할을 합니다.

이러한 모든 이유로 중요하지만 스트레스와 불안을 자연스럽게 줄이는 역할로 인해 사람들은 최근 마그네슘 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하려고 노력하면서 이 미네랄에 대해 더 자세히 살펴보게 되었습니다. MPH, RD이자 BZ Nutrition 의 소유주인 Brigitte Zeitlin은 "자기 관리가 점점 더 중요해짐에 따라 마그네슘이 풍부한 식품은 자신을 잘 관리하는 쉽고 저렴한 방법이 될 수 있습니다"라고 말합니다. 식단에 이 미네랄을 더 많이 섭취하면 더 나은 수면을 촉진할 수 있으며 월경 전 증상을 완화하고 부풀어오르는 증상을 완화하며 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

▶ 정신과 마그네슘의 연결
마그네슘은 신체뿐만 아니라 뇌에서도 중요한 역할을 합니다. 뉴욕에 거주하는 영양사이자 Nutritious Life의 소유자인 Keri Glassman, RD는 일부 증거에 따르면 우울증에 도움이 되고 편두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. “최근 수면에 도움을 주는 효능이 주목을 받고 있습니다. 마그네슘은 긴장을 푸는 데 도움이 되는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “또한 수면 호르몬인 멜라토닌을 조절하는 역할도 합니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있습니다.” 이것이 바로 수면에 도움이 되는 취침 시간 간식 중 상당수가   실제로 효과가 있는 이유입니다.

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▶  마그네슘 함량이 높은 음식을 충분히 섭취하기
대부분의 성인은 하루 310(여성)~400(남성)mg이 필요하지만, 특정 건강 상태로 인해 RDA를 충족할 만큼 충분한 양을 섭취하지 못하지만 여전히 결핍 징후를 보이지 않는 마그네슘 부족의 위험이 있을 수 있습니다. 여기에는 식욕 부진, 메스꺼움, 피로 및 기타 증상이 포함될 수 있습니다 .

크론병, 소아 지방변증, 제2형 당뇨병과 같은 위장관 문제가 있는 경우 마그네슘 목표를 달성하기가 더 어려울 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 신체가 미네랄을 흡수하는 데 더 어려움을 겪는 경향이 있으며 노인은 젊은 사람만큼 마그네슘 함유 식품을 많이 섭취하지 않는 경향이 있습니다.

데이터에 따르면 미국인의 약 절반이 일일 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 당신이 그들 중 하나가 아닌지 확인하려면 마그네슘이 풍부한 이러한 음식을 섭취하십시오.

▶  시금치(컵당 156mg, 요리됨)
뽀빠이가 묘사한 것에도 불구하고 , 이 잎이 많은 녹색은 단순한 철 그 이상입니다. 훨씬 더 많은 다른 이점을 살펴보십시오 . 여성이라면 익힌 시금치 두 컵을 먹으면 농촌진흥청(RDA)에 갈 수 있지만 말 그대로 삼키기에는 양이 많을 수 있습니다. 파스타에 찌거나 시든 시금치를 넣고 미트볼의 베이스로 사용해 보세요. Zeitlin은 제안합니다.

▶  대마 하트 (3테이블스푼당 197mg)
이 순하고 고소한 맛이 나는 씨앗은 다른 주목할 만한 여름 슈퍼푸드 대열에 합류하는 확실히 슈퍼푸드입니다 . 많은 양의 단백질과 식물성 오메가-3 및 -6 지방산 외에도 1/4컵 미만의 마그네슘은 거의 200mg의 마그네슘을 제공합니다. 오트밀이나 샐러드에 뿌리거나 스무디나 수프에 섞어 드세요.

▶  견과류(온스당 80mg)
여러분은 이미 견과류가 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 계십니다. 글쎄, 그들은 상당한 양의 마그네슘도 가지고 있습니다. 아몬드 1온스는 미네랄 RDA의 20%를 제공합니다. 캐슈넛과 브라질 견과류는 마그네슘이 풍부한 간식으로 최고의 선택입니다. 견과류는 칼로리가 높을 수 있으므로 섭취량에 주의하세요.

▶  호박씨(온스당 74mg)
견과류와 마찬가지로 씨앗은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. Pepitas 또는 호박씨는 특히 RDA의 42%를 제공하는 1/4컵으로 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 특히 껍질을 먹으면 섬유질을 많이 얻을 수 있습니다. 한 줌씩 간식으로 즐기거나 수프나 샐러드에 뿌려 드세요.

▶  너트 버터(2테이블스푼당 49mg)
일일 마그네슘 섭취량을 얻는 또 다른 방법은 견과류나 씨드 버터를 섭취하는 것입니다. 통씨앗이나 견과류처럼 마그네슘 함량이 높은 식품입니다. 2테이블스푼이면 거의 50밀리그램을 얻을 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 천연 품종을 선택하거나 직접 만들어보세요.

▶  아보카도(각 200mg)
이 녹색 괴물은 건강한 지방으로 주목을 받을 수도 있지만 약 20가지 비타민, 미네랄 및 식물 영양소 의 공급원이기도 하며 , 여기에는 1회 섭취량당 일일 마그네슘 가치의 4%가 포함되어 있다고 Sylvia Klinger , RD는 말합니다. 더욱이, 아보카도 소비자와 비소비자를 비교한 NHANES(National Health and Nutrition Examination Survey) 데이터에 대한 연구에서는 아보카도 섭취가 전반적으로 더 나은 식단, 필수 영양소 섭취량 증가, 체중 감소와 관련이 있을 수 있다는 사실을 발견했습니다.

▶  다크 초콜릿(온스당 40-65mg)
초콜릿이 할 수 없는 일이 있나요? 코코아 가루에는 테이블스푼당 27mg의 마그네슘이 포함되어 있으므로 초콜릿 바의 온스당 함량도 적당하며, 그 함량은 바에 들어 있는 카카오의 양에 따라 증가합니다. 즉, 초콜릿이 진할수록 카카오 함량이 높아지고 더 많은 마그네슘을 얻을 수 있습니다. 정말 다른 변명이 필요합니까? 예? 초콜릿의 건강상의 이점 에 대해 자세히 알아보세요 .

▶  콩(반 컵 제공량당 33-42mg)
Zeitlin은 “마그네슘은 부풀림을 방지하고 변비를 완화할 수 있는 좋은 위장 운동성을 촉진합니다.”라고 말합니다. 여기에 훌륭한 섬유질 공급원인 콩의 힘을 더해 배의 고통을 이겨내세요. 이 식물성 단백질의 대부분 품종은 마그네슘의 좋은 공급원이므로 선택하십시오. 병아리콩 통조림에는 반 컵당 33mg이 들어 있고 검은콩에는 42mg이 들어 있습니다.

▶  바나나(중형 과일당 32mg)
사람들은 항상 바나나를 칼륨 함유량으로 생각하지만, 칼륨만 섭취할 수 있는 유일한 미네랄은 아닙니다. 중간 크기 바나나 하나에는 마그네슘 DV의 8%도 들어 있습니다. 또한 매우 저렴하고 편리하며 휴대가 간편한 스낵이며 강화 시리얼, 빵, 견과류 버터 등 마그네슘이 풍부한 다른 식품과도 잘 어울립니다.

▶  두유(컵당 61mg)
대부분의 콩 제품에는 콩가루부터 콩 견과류, 완두콩에 이르기까지 마그네슘이 풍부합니다. 두유는 한 잔에 DV의 15%를 제공하여 최상위에 가깝습니다. 비교해 보면 일반 우유의 함량은 절반도 채 되지 않습니다(컵당 24~27mg 또는 DV의 6~7%).

▶  연어(3온스당 26mg)
Glassman은 “마그네슘은 우울증 퇴치와 관련이 있습니다.”라고 말합니다. 식품 공급원에 있어서 연어는 미네랄과 비타민 D가 풍부하여 기분을 향상시키는 데에도 도움이 되는 두 배의 위력을 가지고 있습니다. 게다가 두뇌에 좋은 건강한 오메가-3 지방산도 모두 함유하고 있습니다.

▶  구운 감자(중간 스퍼드당 44mg)
겸손한 스퍼드는 제대로 된 맛을 거의 얻지 못하지만 실제로는 칼륨과 마그네슘을 포함한 수많은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 하지만 감자를 어떻게 준비하느냐에 따라 차이가 있습니다. 간단하게 구운 감자는 물론 감자튀김보다 건강에 좋으며 마그네슘 DV의 11%를 얻을 수 있습니다. 재킷 감자에 버터나 유제품을 듬뿍 바르는 대신 브로콜리나 루콜라 같은 녹색 음식을 토핑하는 것이 좋습니다.

여전히 식단에 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 걱정된다면 마그네슘 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.  하지만 시중에는 여러 가지 유형의 마그네슘 보충제가 있으므로 올바른 보충제를 선택하는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

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