자연적으로 마그네슘이 많은 12가지 식품

모든 미국인의 절반은 수면 개선, 건강한 소화 등과 관련된 이 미네랄을 인색하게 섭취합니다. 다음은 일일 복용량을 제공하는 맛있는 음식 소스입니다.
마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 그것은 단백질 생성에서 건강한 근육 및 신경 기능 수행에 이르기까지 300개 이상의 다양한 생리적 과정에서 역할을 합니다.

이러한 모든 이유로 인해 중요하지만 자연적으로 스트레스와 불안을 줄이는 역할로 인해 사람들은 최근 마그네슘이 많은 음식을 더 많이 섭취하려고 노력하면서 이 미네랄을 자세히 살펴보게 되었습니다. BZ Nutrition의 소유주이자 MPH, RD인 Brigitte Zeitlin은 "자기 관리가 더욱 중요해짐에 따라 마그네슘이 풍부한 음식은 자신을 잘 돌볼 수 있는 쉽고 저렴한 방법이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 식단에 이 미네랄을 더 많이 섭취하면 더 나은 수면을 촉진할 수 있으며 월경 전 증상을 완화하고 팽창과 싸우고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

마음과 마그네슘 연결
마그네슘은 신체뿐만 아니라 뇌에서도 중요한 역할을 합니다. 뉴트리셔스 라이프(Nutritious Life)의 소유주이자 영양사인 케리 글래스먼(Keri Glassman)은 우울증과 편두통 완화에 도움이 될 수 있다는 증거가 있다고 말했습니다. “최근에는 수면에 도움을 주는 능력에 대해 특별한 관심을 받고 있습니다. 마그네슘은 긴장을 푸는 데 도움이 되는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “또한 수면 호르몬인 멜라토닌을 조절하는 역할도 합니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.” 그렇기 때문에 수면에 도움이 되는 많은 취침 간식이 실제로 효과가 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 충분히 섭취하기
대부분의 성인은 하루에 310(여성)에서 400(남성) 밀리그램이 필요하지만 특정 건강 상태로 인해 마그네슘 부족 위험에 처할 수 있습니다. 이 용어는 RDA를 충족하기에 충분하지 않지만 여전히 결핍의 징후를 보이지 않는 용어입니다. , 식욕 부진, 메스꺼움, 피로 및 기타 증상이 포함될 수 있습니다.


크론병, 셀리악병 또는 제2형 당뇨병과 같은 위장관 문제가 있는 경우 마그네슘 목표를 달성하기가 더 어려울 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 미네랄을 흡수하는 데 더 힘든 시간을 보내는 경향이 있으며 노인은 젊은 사람만큼 마그네슘 함유 식품을 많이 섭취하지 않는 경향이 있습니다.

데이터에 따르면 미국인의 약 절반이 매일 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 당신이 그들 중 하나가 아닌지 확인하려면 마그네슘이 많은 음식을 섭취하십시오.

시금치(컵당 156mg, 익힌 것)
뽀빠이가 묘사한 것과는 달리 이 잎이 많은 녹색은 단순한 철분 이상입니다. 훨씬 더 많은 이점을 살펴보십시오. 요리한 시금치 두 컵은 여성의 경우 RDA로 데려다 줄 것입니다. Zeitlin은 찌거나 시든 시금치를 파스타에 넣고 미트볼의 베이스로 사용해 보세요.

햄프 하트(3큰술당 197mg)
이 순하고 고소한 맛이 나는 씨앗은 확실히 슈퍼푸드이며 다른 주목할만한 여름 슈퍼푸드의 대열에 합류했습니다. 많은 양의 단백질과 식물성 오메가-3 및 -6 지방산 외에도 1/4컵 미만의 마그네슘은 거의 200mg을 제공합니다. 오트밀이나 샐러드에 뿌리거나 스무디나 수프에 섞어 드십시오.

견과류(온스당 80mg)
당신은 이미 견과류가 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 음, 그들은 상당한 양의 마그네슘도 가지고 있습니다. 1온스의 아몬드는 미네랄에 대한 RDA의 20%를 제공합니다. 캐슈와 브라질 너트는 마그네슘이 풍부한 스낵을 위한 최고의 선택입니다. 견과류는 칼로리가 높을 수 있으므로 먹는 양에 주의하세요.

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호박씨(온스당 74mg)
견과류와 마찬가지로 씨앗은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. Pepitas 또는 호박씨는 특히 RDA의 42%를 제공하는 4분의 1컵으로 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 특히 껍질을 먹으면 섬유질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 한 줌을 간식으로 즐기거나 수프나 샐러드에 뿌려 드세요.

견과류 버터(2큰술당 49mg)
매일 마그네슘을 섭취하는 또 다른 방법은 견과류나 씨앗 버터를 먹는 것입니다. 전체 씨앗 및 견과류와 마찬가지로 이들은 마그네슘 함량이 높은 식품입니다. 2테이블스푼이면 거의 50밀리그램을 섭취할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 천연 품종을 선택하거나 직접 만드십시오.

아보카도(각각 200mg)
이 녹색 괴물은 건강한 지방으로 주목받을 수 있지만 거의 20가지의 비타민, 미네랄 및 식물 영양소의 공급원이기도 하며 여기에는 1회 제공량당 마그네슘의 일일 가치의 4%가 포함된다고 RD의 Sylvia Klinger는 말합니다. 또한 아보카도 소비자와 비소비자를 비교한 NHANES(National Health and Nutrition Examination Survey) 데이터에 대한 연구에 따르면 아보카도 섭취는 전반적인 식단 개선, 필수 영양소 섭취 증가, 체중 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

다크 초콜릿(온스당 40~65mg)
초콜렛이 할 수 없는 일이 있나요? 코코아 가루에는 스푼당 27mg의 마그네슘이 들어 있으므로 초콜릿 바도 온스당 상당한 양을 함유하고 있으며 그 함량은 바에 있는 카카오의 양에 따라 증가합니다. 즉, 초콜릿이 어두울수록 카카오 함량이 높고 마그네슘이 더 많이 함유되어 있습니다. 정말 다른 변명이 필요합니까? 예? 초콜릿의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

콩(반 컵 제공량당 33-42mg)
"마그네슘은 팽창과 싸우고 변비를 완화할 수 있는 좋은 위장 운동을 촉진합니다."라고 Zeitlin은 말합니다. 그것을 섬유질의 훌륭한 공급원인 콩의 힘과 결합하고 배 문제를 해결하십시오. 이 식물성 단백질의 대부분은 마그네슘의 좋은 공급원이므로 선택하십시오. 통조림 병아리콩은 반 컵당 33밀리그램, 검은콩은 42밀리그램입니다.

바나나(중형 과일당 32mg)
사람들은 항상 바나나를 칼륨 탑재량으로 생각하지만, 칼륨만이 당신이 얻는 유일한 미네랄은 아닙니다. 중간 크기의 바나나 하나에는 마그네슘 DV의 8%도 들어 있습니다. 그들은 또한 매우 저렴하고 편리하며 휴대가 가능한 스낵이며 강화 시리얼, 빵, 견과류 버터와 같은 다른 많은 마그네슘이 풍부한 식품과 잘 어울립니다.

두유(컵당 61mg)
대부분의 콩 제품은 콩가루에서 콩 견과류, 완두콩에 이르기까지 마그네슘이 풍부합니다. 두유는 한 잔에 DV의 15%를 제공하여 최상위에 가깝습니다. 비교를 위해 일반 우유는 그 절반도 안 됩니다(컵당 24~27밀리그램 또는 DV의 6~7%).

연어(3온스당 26밀리그램)
"마그네슘은 우울증 퇴치와 관련이 있습니다."라고 Glassman은 말합니다. 연어는 기분을 좋게 하는 것과도 관련이 있는 비타민 D뿐만 아니라 풍부한 미네랄을 함유하고 있어 두 배의 위력을 발휘합니다. 또한 뇌에 좋은 건강한 오메가-3 지방산이 모두 들어 있습니다.

구운 감자(중간 감자당 44mg)
보잘것없는 감자는 제값을 받는 경우가 거의 없지만 실제로 칼륨과 마그네슘을 포함한 많은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 감자를 준비하는 방법에 차이가 있습니다. 간단한 구운 감자는 물론 프렌치 프라이보다 더 건강하며 마그네슘 DV의 11%를 얻을 수 있습니다. 재킷 감자에 버터나 유제품을 바르지 않고 브로콜리나 아루굴라 같은 녹색 채소를 토핑하면 보너스 포인트를 얻을 수 있습니다.

식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 여전히 걱정된다면 마그네슘 보충제 복용을 고려할 수 있지만 시중에는 여러 유형의 마그네슘 보충제가 있으며 올바른 것을 선택하는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다.