일주일 동안 매일 정어리를 먹었을때, 일어난 일

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생선 통조림 같은 빈티지 식료품이 다시 인기를 끌게 된 데에는 이유가 있습니다. 하지만 정어리를 매일 먹나요? 헬스 리포터의 실험은 몇 가지 새로운 다이어트 발견으로 이어졌습니다.


한가지 짚고 넘어가야 할 점은 정어리는 세상에서 가장 아름다운 음식이 아니라는 점입니다. 그러나 여기서는 외모를 기준으로 판단하지 않는 것이 좋습니다. 코로나19 팬데믹으로 인해 면역력을 최적화하는 고영양 식품이 슈퍼마켓 방문 사이에 장기간 동안 상당한 유통기한을 가져야 할 때 주석에 담긴 생선을 구입하는 것이 추세로 다시 나타났습니다.

이 작은 물고기는 위의 모든 것을 크게 제공합니다. 실제로 BBC는 한때 인간 수명이 가장 높은 세계 5대 블루존 중 하나인 사르디니아 주변 해역에 정어리가 너무 풍부했기 때문에 정어리라는 이름이 붙여졌다고 보도했습니다. 정어리는 겨울에 굶주린 비타민 D의 적당량, 우유 한 잔보다 더 많은 칼슘 , 마그네슘, 오메가-3 지방 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 통에 포장되기 전에 조리되므로 식품 안전에 대한 우려가 해소될 것입니다. 번역: 정어리는 시도해 볼 가치가 있습니다.

적어도 그것이 내가 일주일 동안 스스로에게 말한 것입니다. "하루에 정어리를 추가하는 것이 현재 식단에 딱 맞습니다." 일종의 그랬습니다. 저는 새해부터 저탄수화물 식단을 유지하고 우울한 겨울 동안 보충제를 사용하지 않고 비타민 D를 보충하기 위해 노력했습니다.

나는 불안한 마음으로 그 작은 은색 캔에 접근했다는 것을 인정합니다. 왜? 모르겠습니다. 나는 귀뚜라미를 포함하여 거의 모든 것을 먹지만, 이 작은 녀석들은 항상 나를 약간 짜증나게 만들었습니다.

매일 정어리를 먹는 것에 대한 나의 첫 번째 관심사는 수은이었습니다. 특정 유형의 생선에는 교육을 받는 것이 중요한 수준으로 포함되어 있습니다. 예를 들어 참치 통조림 의 경우 수은이 문제가 될 수 있습니다(일반적으로 참치를 일주일 단위로 제한하는 것이 좋습니다). 식품의약국(FDA)의 최고의 생선 선택 목록에 따르면 정어리는 덜 걱정스러울 수 있습니다 . 또한  소비자 연구소(Consumer Lab) 테스트에서는 정어리의 수은 함량이 날개다랑어의 수준보다 10~20배 더 높은 것으로 나타났습니다.

그러나 그들은 정어리의 비소 함량 때문에 하루에 한 캔 이상 섭취하는 것은 권장하지 않는다고 지적합니다.

 

 

 

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▶ 정어리의 건강상의 이점

일주일 동안 매일 정어리를 먹는 것을 고려하기 시작하면서 정어리가 유난히 건강하다는 것을 알게 되었습니다. Clinical Nutrition 저널에 발표된 2021년 연구에서는  공복 혈당 수치가 높은 65세 이상 사람들의 제2형 당뇨병 예방을 위해 정어리 섭취의 잠재적 이점을 조사했습니다. 연구를 위해 참가자들은 당뇨병 친화적인 식단을 따르는 두 그룹으로 나뉘었습니다. 단, 한 그룹에는 일주일에 올리브 오일에 정어리 200g 또는 약 4온스 캔 2개를 보충했습니다. 정어리를 먹은 그룹은 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두에서 더 큰 감소를 보였습니다.

Frontiers of Nutrition 저널에 게재된 2023년 4월 연구에서는  경우에 따라 정어리가 생선 기름 보충제를 심장 건강에 도움이 되는 영양이 풍부한 대안으로 대체할 수도 있다고 강조했습니다. 연구자들은 부분적으로 이 물고기의 항염증 효과 덕분일 수 있다고 지적했습니다. 연구자들은 "정어리에는 심혈관 질환과 혈압 기능 장애에서 관찰되는 가벼운 염증과 악화된 산화 스트레스를 함께 조절하는 영양소가 포함되어 있습니다"라고 보고합니다.

같은 연구팀은 정어리의 풍부한 건강상의 이점을 "칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연, 철, 타우린, 아르기닌 및 기타 영양소"로 나열했습니다. 그것은 예산 친화적인 생선에 대한 인상적인 영양입니다.

▶ 정어리를 먹는 방법

정어리 먹기 여행을 떠나려고 한다면 다양한 종류를 접하게 된다는 점에 유의하세요. 참치나 멸치처럼 정어리도 물이나 기름에 담길 수 있습니다.

그 외에도 향료와 종류에 대한 선택의 폭이 너무 넓습니다. 껍질과 뼈가 없고 다양한 종류의 기름에 포장되어 향료가 첨가된 정어리를 구입할 수 있습니다. 나는 개인적으로 레몬, 머스타드, 토마토 소스 또는 심지어 매운 소스를 가미하여 정어리를 활기차게 만드는 것을 발견했습니다. 제가 가장 좋아하는 준비 방법은 참치 샐러드처럼 으깨고 올리브 오일이나 첨가된 맛이 별로 뚜렷하지 않으면 마요네즈를 조금 첨가하는 것이었습니다.

나는 정어리에 대해 호기심이 많지만 여전히 약간 주저하는 사람에게 제안합니다. 마음에 들지 않는다고 결정하기 전에 몇 가지 다른 종류를 시도해 보십시오.

▶ 매일 정어리를 먹으면 예상치 못한 효과

 

■ 포만감 증가
매일 정어리를 먹었을 때 즉각적인 이점은 없었지만… 다음 식사나 간식을 평소보다 훨씬 늦게 먹게 될 것이라는 점을 점차 깨닫게 되었습니다. 나는 매일 오전 10시에 정어리를 먹었고, 그로 인해 오후 1시가 훨씬 넘도록 점심을 먹어야 했습니다. 때로는 먹는 것을 잊어버리기도 했는데, 이는 나에게 드문 일입니다.

2023년 연구에서 연구자들은 정어리를 먹으면 식욕이 건강하게 감소할 수 있지만 생선 기름을 보충하는 것만으로는 얻을 수 없는 이점을 얻을 수 있다고 언급했습니다. 내 경우에는 정어리를 조금만 먹어도 포만감이 오래 지속됐다. 나는 한 번에 캔의 절반, 약 2온스만 먹고 있었습니다! 나는 건강한 지방 함량(1회 제공량당 약 8g)과 주목할 만한 20g의 단백질을 합산합니다. 내 경험에 따르면 정어리는 장기간 배고픔을 참는 데 탁월한 음식이 될 수 있는 것 같다.

■ 에너지와 주의력 증가
셋째 날이 되자 나는 더 정신이 맑아졌다는 것을 깨달았습니다. 나는 북동부의 여러 우울하고 흐린 날들이 마침내 햇빛을 받기 위해 헤어졌기 때문에 이렇게 상승된 에너지가 있을 수 있다고 생각합니다.

그러나 정어리의 높은 비타민 D 함량(3온스 기준 일일 권장량의 약 70%)을 고려하면 이 작은 물고기가 확실히 역할을 했을 수 있습니다. 비타민 D를 추가로 섭취하면 기분을 좋게 하고 우울증을 완화시키는 것으로 나타났습니다.

■ 나는 그들을 좋아하기 시작했다
4일째쯤 되니 물고기의 펑키함에 익숙해지기 시작했어요. 나는 가볍게 훈제한 요리를 즐겼고, 레몬을 짜서 맛을 강화했습니다. 포크로 가볍게 으깬 것만으로도 먹을 수도 있었지만, 연구를 통해 많은 정어리 팬들이 아보카도 토스트에 정어리를 추가하는 것을 좋아한다는 사실을 발견했습니다.

이틀 동안 정규 식단에 정어리를 추가할 것이라고는 생각하지 않았지만, 올바른 맛을 찾고 모든 영양학적 이점을 연구한 후에는 이를 고려할 것입니다. 계란과 같이 비타민 D를 제공하는 다른 식품은 콜레스테롤 함량이 높으며 연어는 가격이 비쌀 수 있으므로 이 작은 생선을 일주일에 몇 번씩 소량 섭취하면 영양 부족을 저렴하게 채울 수 있습니다.

 

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