대변이 나오지 않고 불편해진다면 식습관이 문제일 수 있습니다. 한 의사는 환자들이 이러한 물림으로 심한 부풀어오름을 없애고 건강한 완화를 얻는 것을 본 적이 있다고 말합니다.
불규칙한 배변은 매우 불편할 수 있지만 비용도 많이 듭니다. 2011년 연구에 따르면 완하제에 매년 수억 달러가 지출되는 것으로 나타났습니다. 한편, John Hopkins Medicine 의 블로그에 따르면 미국에서 약 400만 명이 변비가 자주 발생하며 변비는 가장 흔한 위장 질환으로 연간 250만 명의 의사가 방문한다고 합니다.
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 변비를 일주일에 3번 미만의 배변 활동을 하는 것으로 정의합니다. 많은 사람들이 "규칙적"이 되기 위해 고군분투하고 있으므로 변비의 근본 원인이 무엇인지 자세히 살펴보고 소화를 더 잘 돕기 위해 식단과 생활 방식을 바꾸는 것이 중요합니다. 특정 음식은 변비에 도움이 되거나 악화될 수 있습니다.
▶ 변비를 악화시키는 음식은 무엇입니까?
변비에 대처할 때 자두 주스를 마시거나 통곡물을 통해 섬유질 섭취량을 늘릴 수도 있지만, New York Times 1위 베스트셀러 Wheat Belly 시리즈 의 저자인 William Davis 박사에 따르면 실제로 밀 제품을 덜 섭취하는 것이 변비가 있는 경우 가장 좋은 첫 번째 조치는 다음과 같습니다.
“변비의 주요 원인, 심지어 사람들이 1~3주마다 배변을 하는 더 심각한 변비의 원인은 글리아딘 유래 오피오이드 펩타이드, 즉 밀 제품 섭취에서 유래한 부분적으로 소화된 펩타이드 조각의 섭취입니다 . 빵, 베이글, 팬케이크 또는 파스타와 같은 것입니다.”라고 Davis 박사는 말합니다. “이러한 펩타이드에는 뇌의 식욕 자극을 포함한 오피오이드 특성이 알려져 있습니다. 그러나 위장관 에서는 다른 모든 아편유사제와 마찬가지로 변비를 일으키고 있습니다.”
데이비스 박사는 이것이 전통적인 식이요법 조언에 어긋난다는 것을 알고 있습니다. "물론 아이러니하게도 많은 의사, 영양사, 식이요법 지침에서는 밀기울 섬유를 위해 통곡물을 더 많이 섭취하라고 조언합니다. 밀기울 섬유는 실제로 부피를 제공하고 규칙성을 향상할 수 있는 불활성이고 소화되지 않는 형태의 섬유입니다."
“그러나 글리아딘 유래 오피오이드 펩타이드의 변비 효과에 맞서 싸우게 될 것입니다.”라고 그는 설명합니다. "드물기는 하지만, 더 심한 배변을 겪는 사람이 일주일에 걸쳐 20~30파운드를 감량하고, 위장관에 저장된 대변을 제거하고, 마침내 모든 밀 제품을 식단에서 제외함으로써 배출되는 것을 목격했습니다."
데이비스 박사는 “이러한 통찰력과 전략을 통해 우리는 변비를 완하제나 관장제와 같은 치료법에 굴복시키지 않을 것입니다. 대신, 변비의 근본적인 원인을 해결하고 있습니다. 실질적인 부수적 이점은 더 좋고 규칙적인 배변 활동 외에도 전반적인 건강 개선입니다.”
▶ 변비에 도움이 되는 음식은 무엇인가요?
데이비스 박사는 변비의 또 다른 일반적인 원인은 식수에 마그네슘이 없고 현대 식품에 마그네슘이 부족하다는 점을 지적합니다. 변비에 도움이 되는 음식에는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
“마그네슘은 정상적인 운동성을 유지하기 위해 장으로 물을 끌어들이기 위해 위장관에 필요합니다.”라고 데이비스 박사는 말합니다. “마그네슘이 없으면 위장관이 물질을 앞으로 추진하는 데 어려움을 겪습니다. 즉, 변비입니다. 따라서 구연산 마그네슘, 말산 마그네슘 또는 킬레이트 마그네슘과 같은 마그네슘 보충제는 삼투 효과를 발휘하고 물을 위장관으로 끌어들이고 정상적인 운동성을 회복할 수 있습니다."
"우리는 '원소' 마그네슘 의 양, 즉 구연산염, 말산염 또는 킬레이트의 무게를 제외한 마그네슘을 섭취 하고 하루에 약 400-500mg의 마그네슘을 2~3회에 나누어 섭취합니다."라고 그는 말합니다. "특히 변비가 심한 경우에는 며칠 동안 일시적으로 복용량을 두 배로 늘려 증상을 완화할 수 있습니다." 국립 보건원(National Institutes of Health) 에 따르면 마그네슘의 좋은 공급원에는 녹색 잎채소, 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 통곡물이 포함되어 변비에 도움이 되는 모든 식품이 됩니다.
▶ 물을 충분히 마시세요
수분을 유지하는 것도 변비를 줄이는 데 중요합니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으면 소화에 영향을 미칠 수 있다고 Amy Reed MS, RD는 말합니다.
"사람의 체액 요구량은 크기에 따라 결정됩니다"라고 Reed는 말합니다. "대부분의 성인은 하루에 약 65온스가 필요하고 어린이는 하루에 약 50온스가 필요합니다." 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인이기도 한 Reed는 이것이 일반적인 권장 사항이라고 말합니다. 귀하에게 특정한 수분 섭취가 필요한지 확인하려면 의료 전문가나 등록 영양사와 상담하십시오. (또한 영양 과학자들의 최신 지혜를 통해 하루에 실제로 필요한 물의 양을 확인하세요 .)
불규칙한 배변이나 변비를 겪고 있다면 리드는 규칙적인 배변을 촉진하기 위해 과일, 야채, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 포함된 다양한 음식을 섭취할 것을 제안합니다.
▶ 변비에 걸리면 식사를 중단해야 하나요?
영양이 풍부한 식단은 인간 미생물군집 에 매우 중요하며 장 건강을 지원하기 위해 다양한 음식을 포함하는 것이 정말 중요합니다. 그렇지 않으면 변비가 더욱 악화될 수 있습니다. 변비에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 변비의 일반적인 원인 중 일부는 낮은 섬유질 섭취, 운동 부족, 생활 방식의 변화(여행 증가), 운동성을 저하시키는 약물, 질병 등일 수 있다고 Reed는 The Healthy와 공유했습니다.
Reed는 "권장량의 과일과 채소, 콩류와 통곡물에서 얻을 수 있는 기타 섬유질 공급원을 포함하지 않는 식단 은 사람을 변비의 위험에 빠뜨릴 수 있다"고 경고합니다.
그러나 변비에 걸렸을 때 식사를 중단해야 한다고 생각되는 경우 Reed는 식욕에 영향을 미칠 만큼 심각한 변비를 겪고 있는 경우 의료 서비스 제공자에게 연락할 것을 강력히 권장합니다.
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