단백질이 풍부한 아침 식사는 식욕을 만족시키고 하루 종일 더 건강하게 먹는 데 도움이 됩니다. 여러분이 좋아하는 아침 식사를 더욱 영양가 있고 포만감 있게 만드는 방법은 다음과 같습니다.
아침 식사에는 단백질이 충분하지 않을 수 있습니다
아침 식사에 더 많은 단백질을 섭취하면 오후까지 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 사례: Journal of Nutrition 에 발표된 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 한 사람들은 칼로리가 동일하고 단백질이 적은 식사를 한 사람들보다 점심 시간에 약 100칼로리 더 적은 칼로리를 섭취했습니다. 단백질은 그렐린 수치를 낮추고 뇌가 "배불러요"라고 인식하도록 자극하는 호르몬인 펩타이드 YY를 증가시켜 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 또한 음식에 반응하여 분비되는 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP1)을 증가시킬 수도 있습니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 건강이 나빠질 수 있으므로 매일 해당 영양소의 일일 권장 섭취량(RDA)을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 19세 이상의 여성 의 경우 46그램(g)입니다 . 남성의 경우 56g입니다. 다음은 목표 달성에 도움이 되는 몇 가지 간단한 아침 식사입니다.
▶ 기본 아침 식사: 우유, 시리얼
일부 시리얼에는 단백질이 함유되어 있지만 다른 시리얼에는 단백질이 거의 없습니다. 몇 가지 좋은 옵션: 1회 제공량당 단백질 12g과 질병 퇴치 섬유질 13g을 함유한 Kashi GoLean Original ; 단백질 6g, 섬유질 5g을 함유한 베어 네이키드 핏 아몬드 크리스프(Bear Naked Fit Almond Crisp) ; 그리고 1회 제공량당 15g의 단백질과 5g의 섬유질을 함유한 Kellogg's Special K Protein이 있습니다 . 더 많은 효과를 얻으려면 건조 로스팅한 해바라기 씨 1온스를 뿌려 단백질과 노화 방지 비타민 E를 5g 더 섭취하세요.
▶ 기본 아침 식사: 계란과 치즈 롤
아침 식사로 콩을 넣은 부리토를 선택하거나 계란과 콩으로 아침 식사에 약 25g의 단백질을 섭취하는 쉬운 레시피를 시도해 보세요. 옥수수 토르티야에 스크램블 에그 2개, 잘게 썬 볶은 양파 1/4컵, 그리고 검은콩 1/4컵. 그런 다음 피코 데 가요(또는 입맛에 따라 그 이상) 한 스푼을 얹습니다. 다음은 여러분이 유용하게 사용할 수 있는 계란 영양 에 관한 최신 정보입니다 .
▶ 기본 아침 식사: 토스트에 버터 또는 젤리
버터를 땅콩 버터나 아몬드 버터 2테이블스푼 ( 또는 알레르기가 있는 경우 이러한 견과류 대안 중 하나 )으로 바꾸면 식사에 약 7g의 단백질이 추가됩니다. 가공된 견과류 버터는 설탕 및 기타 건강에 해로운 성분의 은밀한 공급원이 될 수 있으므로 매우 짧은 성분 목록(예: 견과류 및 약간의 소금)을 찾으십시오.
▶ 기본 아침 식사: 요구르트
6온스 무지방 요구르트를 그리스 요구르트 버전으로 교환하면 1회 제공량당 약 6g의 단백질을 더 얻을 수 있습니다(총 14g). 섬유질이 풍부한 베리를 첨가하여 식사에 자연스럽게 단맛을 더하고, 씨앗, 견과류 또는 고단백, 고섬유질 시리얼을 뿌려 단백질 양을 더욱 늘려 아침 식사를 더욱 건강하게 만들어 보세요.
▶ 기본 아침 식사: 물로 만든 오트밀
물을 탈지유(컵당 단백질 8g)로 바꾸고 잘게 썬 견과류를 뿌려 점심까지 포만감을 느끼도록 하세요. US News and World Report에 실린 사과 호두 오트밀 레시피를 시도해 보세요. 탈지유 1 1/4컵으로 건조 오트밀 3/4컵을 요리하세요. 잘게 썬 사과 1개와 잘게 썬 호두 1/4컵을 추가합니다. 계피를 뿌리고 꿀을 뿌린다. 총량: 단백질 24g. 아니면 시도하지 않았을 다른 건강에 좋은 오트밀 토퍼 중 하나를 던져보세요.
▶ 기본 아침 식사: 홈메이드 머핀
머핀당 8g의 단백질을 함유한 Men's Journal 의 고단백질 바나나 귀리 머핀을 구워보세요 . (또한 100칼로리 미만이고 지방 함량이 1g에 불과하다고 언급했습니까?) 1회 제공량당 300~500칼로리를 함유할 수 있고 일반적으로 지방, 설탕 및 지방 함량이 높은 베이커리 머핀에 대한 훨씬 더 건강한 대안입니다. 나트륨. 집에서 만든 음식의 단백질을 더욱 강화하려면 분할 머핀에 땅콩버터 한 스푼(단백질 4g 추가)을 바르고 무지방 우유(8g 추가)와 함께 즐기세요.
▶ 기본 아침 식사: 바나나는 계속해서 먹을 수 있습니다
들고 다니기에는 바나나보다 좋은 것이 없지만, 1인분 코티지 치즈와 같이 단백질이 풍부한 유제품과 함께 사용하면 바나나 에 20g 이상의 단백질을 추가할 수 있습니다. 당신의 아침 식사. 코티지 치즈는 칼슘과 비타민 A를 몰래 섭취하는 좋은 방법이기도 합니다.
▶ 기본 아침 식사: 스크램블 에그
일반적인 스크램블 요리를 구운 미니 계란 머핀으로 교체하여 아침 계란을 단순화하세요. Women's Health에서는 계란 전체, 계란 흰자, 볶은 야채를 함께 섞은 후 미니 머핀 통에 넣을 것을 권장합니다. 또는 이러한 아이디어 로 요리에 계란을 넣어보세요 . 사용하는 계란 수에 따라 이 머핀은 심각한 단백질 펀치를 포장할 수 있습니다.
▶ 기본 아침 식사: 구운 베이글
훈제 연어를 추가하여 아침 베이글을 고단백 아침 식사로 바꿔보세요. 베이글을 통밀빵으로 바꾸면 섬유질이 추가되어 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 국립 보건원(National Institutes of Health) 에 따르면 연어 는 온스당 약 5g의 단백질을 추가할 뿐만 아니라 뇌에서 피부까지 모든 것에 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방을 함유하고 있습니다 .
▶ 기본 아침 식사: 팬케이크
팬케이크는 고단백 아침 식사를 위한 기회가 아닌 것처럼 보일 수도 있지만 몇 가지 핵심 재료를 바꾸면 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 그릭 요거트( 다른 9가지 음식 과 마찬가지로 근육 강화제로 알려진 ), 계란, 통밀가루, 블루베리를 결합하여 1회 제공량당 약 23g의 단백질을 함유 하는 SELF 레시피 를 만들어 보세요 .
▶ 기본 아침 식사: 프렌치 토스트
달걀 흰자와 땅콩 버터는 SELF 의 고단백 아침 식사 레시피의 핵심 재료입니다 . 신선한 라즈베리, 무가당 코코아 파우더, 바닐라는 단백질을 손상시키지 않으면서 토스트를 달콤하게 유지합니다. 1회 제공량에는 약 21g의 단백질이 들어 있습니다.
▶ 기본 아침 식사: 와플
프렌치 토스트와 마찬가지로 몇 가지 재료를 바꾸는 것이 고단백 아침 식사 와플을 만드는 열쇠입니다. Damn Delicious의 이 레시피에는 계란, 코티지 치즈, 귀리, 바닐라 및 소금만 필요합니다. 1회 제공량에는 약 20g의 단백질과 단 1g의 설탕이 들어 있습니다.
▶ 기본 아침 식사: 푸딩
미국 영양학회(American Society for Nutrition) 에 따르면 치아씨드는 섬유질과 항산화 수치가 높아 아침에 먹기 가장 좋은 음식 중 하나입니다 . 또한 치아씨드 1회분은 약 4g의 단백질을 제공합니다. Chocolate Covered Katie의 이 레시피에는 우유, 치아씨드, 바닐라 추출물의 세 가지 재료만 필요합니다. 1회 제공량에는 단백질이 5g이 조금 넘습니다. 아니면 여러분이 좋아하게 될 맛있는 치아씨드 푸딩 레시피 중 하나를 시도해 보세요
▶ 기본 아침 식사: 그래놀라 바
때로는 교활한 설탕 공급원이 되는 미리 포장된 그래놀라 바를 건너뛰고 대신 Inspired Edibles 에서 굽지 않는 고단백 블루베리 바를 만들어 보세요 . 귀리, 아몬드, 아마씨, 아몬드 버터는 각 바에서 발견되는 8g의 단백질을 구성하는 성분 중 일부에 불과합니다.
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