50세 이상이라면 누구나 먹어야 할 14가지 음식

나이가 들수록 영양에는 약간의 특별한 주의가 필요합니다. 부분적으로는 뼈와 근육의 손실과 마찬가지로 나이가 들수록 질병 위험도 증가하기 때문입니다. 건강을 증진하려면 이러한 음식을 하루에 추가하세요.

 

 

▶사탕무

이 달콤한 뿌리 채소는 그들에게 많은 도움이 됩니다. Eat Right When Time is Tight의 저자이자 RDN MS인 Patricia Bannan은 “흙이 많은 야채는 에너지, 두뇌 능력, 심장 건강 등을 향상시킬 수 있습니다.”라고 말합니다 . "사탕무에는 뇌로의 혈류를 증가시켜 치매 퇴치에 도움이 되는 질산염이 풍부합니다." 질산염은 또한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. "그들은 체내에서 산화질소로 전환되며 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Bannan은 말합니다. 비트를 오븐에 구워 반찬으로 먹거나 달콤한 타코 에 넣어 먹어보세요 .

 

 

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▶ 해바라기 씨

피부를 젊어 보이게 유지하고 싶지 않은 사람이 있을까요? 뉴욕의 영양사인 나탈리 리조(Natalie Rizzo)는 “한 리뷰 연구 에 따르면 비타민 E와 비타민 C를 함께 섭취하면 자외선 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.”라고 말합니다. “해바라기 씨는 비타민 E의 훌륭한 공급원이며 시금치 샐러드와 잘 어울립니다. 시금치는 비타민C를 제공합니다.” 

 

 

 

▶ 피칸

이는 프랄린 과 피칸 파이 만을 위한 것이 아닙니다 . 뉴욕 주 뉴욕의 영양사이자 American Pecans 의 영양 파트너인 Toby Amidor, MS, RD는 "50세 이상의 사람들은 심장병에 대해 걱정할 수 있습니다"라고 말합니다 . “피칸에 함유된 불포화 지방, 식물성 스테롤, 섬유질, 플라보노이드의 독특한 혼합이 모두 합쳐져 피칸을 심장 건강에 좋은 견과류로 만듭니다. 연구에 따르면 매일 피칸을 섭취하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”

 

 

 

▶ 유청 단백질

영양사인 Ryan Whitcomb는 "근육 손실은 30세 전후에 시작된다는 것을 알고 있으므로 근육감소증, 즉 연령 관련 근육 손실 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있는 음식에 대해 생각하는 것이 합리적입니다."라고 말합니다. 뉴저지 주 저지 시티에 있습니다. 대부분의 영양 전문가들은 자연식품에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋다고 말하지만, 충분한 양을 섭취하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 유청을 스무디, 요거트, 팬케이크 믹스 등에 추가하여 보충할 수 있습니다. “유청은 고품질의 완전한 단백질입니다.”라고 Whitcomb은 말합니다. “유청의 또 다른 좋은 점은 시스테인이 풍부하여 체내 글루타티온 수치가 높아진다는 것입니다. 글루타티온은 신체에서 가장 중요한 항산화제는 아닐지라도 가장 중요한 것 중 하나입니다. 글루타티온은 활성 산소로 인해 발생할 수 있는 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."

 

 

 

▶ 짙은 잎채소

"콜라드 그린과 케일과 같은 야채는 훌륭한 칼슘 공급원입니다." 스포츠 영양사이자 NE 링컨에 있는 Eleat Sports Nutrition 의 소유자인 Angie Asche(MS, RD)는 말합니다. “나이가 들수록 칼슘 필요량이 증가합니다. 조리된 콜라드 그린 한 컵은 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 섬유질과 같은 기타 중요한 영양소와 함께 일일 칼슘 섭취량의 거의 30%를 제공합니다.”

 

 

 

▶ 콩

뉴욕 주 로체스터에 있는 Emily Kyle Nutrition 의 소유주이자 MS, RDN, CLT인 Emily Kyle은 “나이가 들수록 고지혈증, 고콜레스테롤, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 증가합니다.”라고 말합니다. "콩과 콩과 식물을 포함하는 섬유질이 풍부한 식물성 식단을 섭취하면 이러한 질병의 발병률을 줄이는 동시에 노화된 신체에 칼슘, 철, 칼륨과 같은 많은 중요한 영양소를 제공할 수 있습니다." 밥 그릇에 병아리콩을 넣거나 피자 에 흰 콩을 넣습니다 . "콩의 효능을 얻기 위해 완전히 식물성 식단을 섭취할 필요는 없습니다. 이미 요리하고 있는 식사에 콩을 추가하기만 하면 콩의 영양가 있는 이점을 즉시 누릴 수 있습니다"라고 Kyle은 말합니다. 이러한 노화 방지 식품은 당신의 삶을 수년 더 연장해 줍니다 .

 

 

 

▶ 퀴 노아

단백질 섭취량을 늘리는 또 다른 방법이 있습니다. Healthy Instant Pot Cookbook 의 저자인 Dana Angelo White, MS, RD는 “이 식물성 단백질 공급원은 잘못될 수 없습니다.”라고 말합니다 . 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완전한 단백질입니다. Angelo White는 “이것은 볶음 요리, 샐러드, 심지어 부리토에서 현미를 대체하는 고단백 단백질입니다.”라고 말합니다. 퀴노아를 풍성한 샐러드 의 베이스로 사용할 수도 있습니다 .

 

 

 

▶ 토마토

여러분이 이미 좋아할 만한 음식이 있습니다. 하지만 주름 예방에 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 토마토는 항산화 성분인 라이코펜을 함유하고 있기 때문에 햇빛 노출로 인해 발생할 수 있는 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체는 조리된 토마토에서 리코펜을 가장 잘 흡수하므로 토마토 소스를 파스타 또는 스파게티 스쿼시 와 결합해 보십시오 .

 

 

 

▶ 버섯

Rizzo는 “50세 이후에는 여성이 뼈가 부서지기 쉽고 골밀도가 낮은 등 폐경 증상을 완화하는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.”라고 말합니다. "인생의 이 단계에서는 뼈를 강화하는 칼슘과 비타민 D의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 버섯은 비타민 D가 들어 있는 몇 안 되는 식품 공급원 중 하나이며, 연구에 따르면 쇠고기 대신 버섯을 사용하면 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 다이어트." 비타민 D의 가장 큰 도움을 얻으려면 햇빛이나 자외선 아래에서 자란 버섯을 찾으십시오. 신체가 실제보다 빨리 노화되는 15가지 징후를 조심하십시오 .

 

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▶ 서양 자두

나이가 들어도 뼈를 튼튼하게 유지하고 싶으십니까? 2일 당뇨병 다이어트(2 Day Diabetes Diet) 의 저자 이자 Sunsweet Growers의 영양 파트너인 Erin Palinski-Wade , RD, CDE 는 "연구에 따르면 매일 자두 5~6개를 먹으면 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다."라고 말합니다 . "50세 이후에는 뼈 손실이 가속화될 수 있으므로 자두와 같은 식품을 추가하는 것이 이 인구 집단의 핵심이 될 수 있습니다." 설탕을 첨가하지 않은 말린 과일인 자두는 1회 제공량당 3g의 섬유질을 함유해 소화기 건강을 증진시키는 훌륭한 방법이라고 그녀는 덧붙입니다. 자신을 보호하십시오: 이것은 암 의사가 절대 먹지 않는 음식 입니다 .

 

 

 

▶ 달걀

계란을 먹으면 뇌 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 계란 영양 센터(Egg Nutrition Center) 의 영양 파트너인 안젤로 화이트(Angelo White)는 “계란을 먹는 것이 성인의 인지 능력 향상과 관련이 있다는 것을 보여주는 새로운 연구가 있습니다.”라고 말합니다 . "실제로 계란에서 발견되는 루테인은 노인의 인지에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다." 볶음밥 부터 샌드위치까지 무엇이든 계란을 추가할 수 있습니다 . 

 

 

 

▶ 치아 씨앗

이 바삭바삭한 씨앗은 건강한 노화에 중요한 영양소를 제공합니다. "치아씨앗은 나이가 들수록 건강에 더욱 중요한 두 가지 영양소인 칼슘과 오메가-3 지방산의 식물성 공급원입니다."라고 Kyle은 말합니다. "칼슘은 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있고 오메가-3는 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다." 약간의 아삭함을 위해 샐러드에 치아씨드를 추가하거나 치아씨드 푸딩 에 첨가하세요 

 

 

 

▶ 포도

Grapes From California의 영양 파트너인 Bannan은 “항산화제 및 기타 폴리페놀을 포함하여 1,600개 이상의 천연 식물 화합물을 함유한 전체 포도는 우리의 일일 식단에 포함될 때 다양하고 흥미로운 건강상의 이점을 제공합니다.”라고 말합니다. “여기에는 심장, 눈, 뇌 및 관절에 대한 이점이 포함됩니다. 포도 3/4컵에는 90칼로리가 들어 있으며, 모든 색상의 포도는 항산화제와 기타 폴리페놀의 천연 공급원입니다.”

 

 

 

▶ 그릭 요거트

안녕하세요, 영양 강국입니다. Amidor는 “그릭 요거트는 맛이 좋을 뿐만 아니라 기존 요거트에 비해 나트륨과 설탕이 약 40% 적고 단백질은 두 배 더 풍부합니다.”라고 말합니다. “그릭 요거트는 또한 소화기 건강을 위한 프로바이오틱스 역할을 하는 살아 있고 활동적인 배양균을 제공합니다. 연구에 따르면 그릭 요거트는 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 유용할 수 있습니다.”

 

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