혈당을 일정하게 유지하기 위해 따라야 할 12가지 규칙
제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전증이 있는 경우 혈당 수치를 유지하기 위해 전문가가 승인한 전략을 따르는 것이 기분을 좋게 하고 상태를 조절하는 데 중요합니다. 하루 종일 해야 할 일은 다음과 같습니다.
당뇨병 환자는 혈당 수치를 건강하게 유지하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있지만, 혈당 급증을 피하려면 약간의 연습이 필요합니다. 당뇨병 전문가에 따르면 혈당을 안정적으로 유지하고 급등을 예방하는 방법에 대한 몇 가지 조언은 다음과 같습니다.
▶ 저탄수화물 부분을 생각해보세요
저혈당 증상을 관리하거나 혈당 수치가 너무 높아지는 것을 방지하려면 섭취하는 탄수화물의 양에 주의를 기울이세요. "가장 큰 차이를 만드는 것은 한 번에 섭취하는 탄수화물의 총량입니다"라고 버지니아에 거주하는 등록 영양사 영양사 Jill Weisenberger는 말합니다. 또한 Diabetes Weight Loss-Week by Week 의 저자입니다 . “저는 환자들에게 매우 기본적인 원칙을 가르칩니다. 한 번에 약간의 탄수화물을 섭취하면 혈당이 조금씩 올라갑니다. 한 끼나 간식으로 탄수화물을 많이 먹으면 탄수화물이 많이 올라간다”고 말했다. 그리고 Weisenberger가 언급한 것처럼 이는 제2형이나 당뇨병 전증이 있는 경우에만 문제가 되며 건강한 사람에게는 덜 문제입니다.
▶ ( 짐작하셨겠지만 ) 건강하게 식사하세요
최근 제2형 당뇨병 진단을 받았다면 스트레스와 불안을 포함한 다양한 감정을 경험할 수 있습니다 . 당뇨병 생활 방식 전문가이자 Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies의 저자이자 영양사 영양사인 Toby Smithson은 "당뇨병 환자를 위한 건강한 식습관 계획이 당뇨병이 없는 사람들을 위한 계획과 동일하다는 사실을 알면 사람들은 안심합니다."라고 말합니다 . 좋은 소식은 지나치게 생각할 필요가 없다는 것입니다.
▶ 3의 법칙을 목표로 삼아라
Weisenberger는 여러 영양소를 한 번에 섭취하면 (탄수화물이 많은 음식에 비해) 소화 속도가 느려진다고 말합니다. 번역: 포만감을 느낄 것입니다. “영양과 행복감은 혈당 수치 보다 더 복잡합니다 . 많은 환자들은 단백질, 탄수화물, 지방 등 각 다량 영양소가 포함된 세 가지 이상의 식품군이 균형 잡힌 식사를 할 때 배고픔을 더 잘 억제하고 에너지 수준을 높일 수 있다는 사실을 발견했습니다. ”라고 그녀는 말합니다.
▶ 접시의 균형을 맞추세요
당뇨병 환자에게 “나쁜” 음식이 많이 있지만, 접시를 채우는 것이 복잡할 필요는 없습니다. 저칼로리, 저탄수화물, 전분이 없는 채소로 시작하라고 Weisenberger는 권장합니다. 여기에는 시금치, 브로콜리, 스쿼시, 토마토가 포함됩니다. 그런 다음 통곡물과 단백질(연어, 닭고기, 콩)을 추가합니다. 지방을 포만시키려면 올리브 오일 , 견과류 또는 아보카도를 소량 섭취하세요 . ( 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있는 당뇨병 환자의 식사 실수를 저지르지 않도록 주의하세요 .)
▶ 탄수화물로 "중요한" 것이 무엇인지 알아보세요
탄수화물 범주에 속하는 것은 빵과 파스타뿐만이 아닙니다. 과일, 녹말이 많은 채소(감자, 완두콩, 옥수수), 우유, 요구르트도 탄수화물로 간주됩니다. ( 비전분 야채에는 탄수화물이 포함되어 있지만 그 양은 훨씬 적습니다.)
▶ 과일을 두려워하지 말라
어떤 종류의 과일은 먹을 수 있는 가장 건강 에 좋은 과일입니다 . 그것도 좋은 일이에요. 사과, 딸기, 파인애플 등 무엇을 잡든 과일에는 제한이 없다고 Smithson은 말합니다. 탄수화물과 마찬가지로 15그램 섭취량에도 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어, 작은 사과, 멜론 한 컵, 과일 통조림 반 컵(주스에 포함)은 모두 1인분에 해당합니다.
▶ 충분히 먹어라
제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람들에게는 체중 감량이 중요하지만, 만족스러운 양의 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. Weisenberger는 “많은 사람들이 배고픔을 무릅쓰고 당뇨병을 예방하기 위해 다이어트를 시도합니다 .”라고 말합니다. 통제할 수 없는 배고픔으로 인해 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있는 정크 푸드와 같이 영양가가 낮은 선택을 하게 될 수 있다는 점을 기억하십시오.
▶ 야채로 실험해 보세요
균형 잡힌 식사 에는 녹말이 없는 채소가 많이 포함된다는 사실을 이미 알고 계실 것입니다 . 이는 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공할 뿐만 아니라 포만감을 주는 데에도 필수적입니다. 열쇠? Smithson은 “좋아하는 야채를 찾고, 다양성을 추가하고, 요리하는 방법을 실험해 보세요.”라고 말합니다. 예를 들어 무를 구워보세요. (섭취량을 늘리는 데 도움이 필요하다면 식단에 더 많은 채소를 몰래 넣는 방법이 있습니다. )
▶ 하루를 올바르게 시작하세요
간단한 아침 식사로 건강한 식생활을 위한 하루를 시작할 수 있습니다. Smithson은 단백질과 탄수화물 공급원을 선택할 것을 권장합니다. 그것은 그릭 요거트가 담긴 용기를 의미할 수도 있습니다 . 단백질과 탄수화물이 모두 포함되어 있어 소량을 섭취하고 싶을 때 이상적입니다. 기타 옵션: 계란과 토스트 한 조각 또는 치즈를 곁들인 오트밀 1인분.
▶ 사랑 콩과 식물
제2형 당뇨병이 있는 경우 목표는 인슐린 민감성을 높이는 것입니다. 귀리, 보리, 콩과 식물(렌틸콩 등)과 같은 일부 특정 식품이 이에 도움이 됩니다. 실제로 콩은 당뇨병 환자에게 가장 좋은 음식 중 하나입니다 . 콩과 식물의 섬유질 또는 저항성 전분은 장내 건강한 박테리아의 먹이가 되며 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Weisenberger는 설명합니다. 하지만 이러한 음식에도 탄수화물이 포함되어 있으므로 부분적으로 주의하세요.
▶ 양념을 쳐보세요
계피 , 커민, 오레가노, 카레: 건강한 허브와 향신료 로 식사에 풍미를 더해보세요 . 이러한 향신료는 질병을 퇴치하고 인슐린 저항성을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Weisenberger는 말합니다. “그들과 함께 자유롭게 요리하세요.” 그녀는 또한 식사에 필요한 소금의 양을 대체하는 데 도움이 될 수 있다고 언급합니다. (고혈압은 당뇨병 환자 3명 중 2명의 문제이므로 당뇨병 환자는 나트륨 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.)
▶ 숫자를 배워보세요
식사나 간식이 혈당 수치에 미치는 영향은 사람마다 다릅니다. Weisenberger는 식사 직전과 첫 번째 물린 후 2시간 후에 수치를 측정할 것을 권장합니다. 당신이 보는 차이점은 대부분 음식에서 비롯된다고 그녀는 말합니다. 이러한 수치를 아는 것은 귀하에게 가장 건강한 선택을 하는 방법에 대한 아이디어를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.