불안을 진정시키는 9가지 음식과 불안을 악화시키는 3가지 음식

과학자들은 이제 막 음식과 뇌 사이의 연관성을 인식하기 시작했습니다. 걱정을 덜어주는 차분한 감정을 느끼려면 이러한 영양소를 섭취하세요.

▶ 오메가-3 지방산은 뇌를 행복하게 만든다

의사들은 불안을 진정시키는 방법, 치료법과 약물을 사용하여 치료하는 방법을 알고 있는 경우가 많습니다. 그러나 증상을 진정시키는 방법은 눈에 잘 띄는 곳에 숨어 있을 수 있습니다. 바로 우리가 먹는 음식입니다. 의사와 영양학자들은 특정 영양소 또는 그 부족이 뇌에 어떤 영향을 미치는지에 대해 더 많이 이해하기 시작했습니다.

 

임상 영양학자이자 건강 코치인 Melissa Reagan Brunetti (CNC) 는 “우리 뇌는 에너지와 영양 요구량이 매우 높습니다.”라고 말합니다 . “영양 결핍과 식이 패턴은 뇌의 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 뇌 화학과 신경 전달 물질(뇌를 자극하고 진정시킬 수 있는 화학 물질)의 형성을 변화시킬 수 있습니다.” 이 신경 전달 물질은 식욕뿐만 아니라 기분에도 영향을 미친다고 그녀는 말합니다.

 

오하이오 주립 대학의 연구 에 따르면 불안 증상을 줄이는 데 특히 좋은 영양소 중 하나는 야생 연어, 아마씨, 호두, 치아씨와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가 3 지방산입니다. Brunetti는 “우리 뇌가 제대로 기능하려면 음식을 통해 얻은 지방이 필요합니다.”라고 말합니다. "충분한 양의 유익한 지방을 섭취하지 않으면 뇌가 손상될 것입니다." 

 

 

 

▶ 프로바이오틱스는 장에 좋다

놀랍게도 또 다른 진정 식품 공급원은 프로바이오틱스입니다. “장내 세균은 세로토닌, 도파민, GABA(감마-아미노부티르산) 등 모두 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질을 생산하는 데 필요합니다.”라고 Brunetti는 말합니다. "미생물군집(장내 박테리아)은 뇌 및 면역 체계와 직접적으로 연결되어 있으므로 프로바이오틱스를 사용하여 장내 유익균과 유해균의 균형을 회복하면 뇌에 도움이 될 수 있습니다." 최근 연구에 따르면 프로바이오틱스가 실제로 불안한 감정을 치료하거나 예방하는 데 효과가 있을 수 있는 것으로 나타났습니다. 프로바이오틱스 보충제를 섭취하거나 발효된 음식을 섭취할 수 있습니다. 

 

발효된 음식은 좋은 박테리아의 성장을 촉진하고 연구 에서 불안을 진정시키는 방법으로 나타났습니다 . 기분의 균형을 맞추기 위해 식이 변화를 전문으로 하는 정신과 의사 드류 램지(Drew Ramsey) 박사는 "장내 박테리아가 불안에 영향을 미치기 때문에 환자들이 요구르트, 사우어크라우트, 케피어와 같은 발효 식품을 더 많이 먹는 것을 보고 싶습니다."라고 말합니다. Eat Complete 의 저자 . 냉장고에 이미 갖고 있는 또 다른 발효식품이 있나요? 절인 것!

 

 

 

▶ 카페인은 당신을 불안하게 만든다.

우리 중 일부는 아침에 자바 한잔을 마실 때까지 비참하다고 느끼지만, 커피와 기타 카페인이 함유된 음식과 음료는 실제로 불안한 감정을 악화시킵니다. 신경계를 자극하기 때문에 심박수, 혈압, 체온을 증가시킵니다. 미시간 대학 에 따르면 커피는 긴장, 발한, 떨림과 같은 걱정 증상을 유발할 수 있습니다. 브라질의 한 연구에 따르면 카페인은 실제로 불안 장애가 있는 사람들에게 공황 발작을 유발하는 것으로 나타났습니다. (공황 발작이 실제로 ADHD의 증상 일 수 있다는 것을 알고 계셨습니까 ?) 

 

웨이크 포레스트 대학의 또 다른 연구에서는 카페인이 뇌로 가는 혈류를 27% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 두뇌 건강에 필수적인 수면을 방해할 수 있다는 점은 말할 것도 없습니다. Brunetti는 “카페인 섭취를 제한하면 염증을 진정시키고 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. 마찬가지로 Ramsey 박사는 카페인이 함유된 에너지 음료를 피하고 다크 초콜릿을 너무 많이 섭취할 것을 제안합니다(하루에 한두 개 정도 섭취).

 

 

 

▶ 물은 모든 것을 원활하게 흐르게 해줍니다.

한 단계로 불안을 진정시키는 방법은 무엇입니까? 좋은 구식 물을 마셔보세요. Brunetti는 “깨끗한 물로 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다.”라고 말합니다. 코네티컷 대학의 연구에 따르면 약간의 탈수증도 기분 문제를 일으킬 수 있는 것으로 나타 났습니다 . 연구의 저자인 로렌스 E. 암스트롱(Lawrence E. Armstrong) 박사에 따르면, 목이 마르다고 느낄 때는 너무 늦었습니다. 

 

“우리가 1~2% 탈수될 때까지는 갈증 감각이 실제로 나타나지 않습니다.”라고 그는 말합니다 . "그때쯤이면 탈수증이 이미 시작되어 우리의 정신과 신체의 기능에 영향을 미치기 시작했습니다." 탈수와 불안 증상의 연관성은 완전히 알려져 있지 않습니다. 그러나 UConn 연구 저자들은 이것이 생존을 위한 물을 찾으라고 우리에게 경고하는 고대 경고 시스템의 일부일 수 있다고 생각합니다. 그러므로 하루 종일 물을 섭취해야 합니다.

 

 

 

▶ 정제된 설탕과 가공식품을 멀리하세요

과자와 가공식품은 모두 정신 건강에 좋지 않습니다. 설탕과 정제된 탄수화물은 혈당을 급등시킨 후 갑자기 떨어뜨립니다. 컬럼비아 대학의 연구 에 따르면 여성이 정제된 탄수화물과 설탕을 많이 섭취할수록 기분 변화와 우울증에 걸릴 위험이 더 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 

 

영국의 또 다른 연구에서는 가공육과 튀긴 음식을 먹는 것이 비슷한 반응을 보이는 것으로 나타났습니다. 이는 아마도 정신 건강 문제와도 관련된 심장 질환 및 염증과의 연관성 때문일 것입니다. “주로 단순 설탕과 식물성 기름 이기 때문에 고도로 가공된 식품은 피하세요 .”라고 Ramsey 박사는 제안합니다. 대신, 컬럼비아 연구에서 정신 건강 문제와 관련이 있는 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취해 보십시오. 

 

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▶ 술은 당신을 우울하게 만든다

알코올은 진정제이지만 불안 증상을 악화시킬 수도 있습니다. 불행하게도 이 두 가지가 함께 진행되는 경우가 많습니다. 14년에 걸쳐 진행된 연구 에서 연구자들은 사회 불안 장애(SAD)가 있는 사람들이 알코올 의존으로 발전할 가능성이 4.5배 더 높다는 사실을 발견했습니다. 

 

미국 불안 및 우울증 협회에서는 SAD 환자의 20%가 알코올 남용이나 의존으로 고통받고 있다고 밝혔습니다. 음주는 신경을 안정시키는 데 좋은 방법처럼 보이지만, 실제로는 혈당이 급격하게 급락하고 탈수증을 일으키며 뇌 기능을 손상시키는 등 불안한 감정을 불러일으키고 술을 마시고 싶어지게 만듭니다. 

 

더 나아가 악순환을 일으키게 됩니다. 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소 에 따르면 , 술을 많이 마시면 ​​뇌의 신경 전달 물질에 변화가 생겨 이러한 증상을 유발할 수 있다고 합니다. 이러한 이유로 브루네티는 알코올을 줄이거나 끊는 것이 가장 좋다고 말합니다.

 

 

 

▶ 항산화제를 섭취하세요

항산화제가 슈퍼푸드인 또 다른 이유는 다음과 같습니다. 불안한 기분을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. “항산화제는 산화 스트레스(자유 라디칼)로부터 뇌를 보호합니다.”라고 Brunetti는 말합니다. 

 

"산화 스트레스는 염증을 유발하여 신경 전달 물질 생산을 손상시킬 수 있습니다." 뉴욕 주립 대학의 연구 에 따르면 불안 증상은 낮은 항산화 상태와 연관되어 있으며 항산화제가 실제로 기분 문제 치료에도 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그렇다면 어떤 영양소가 항산화제이며, 어떤 식품에 항산화제가 함유되어 있을까요? 

 

“당근, 고구마 , 스쿼시, 시금치, 케일과 같은 베타카로틴이 풍부한 식단 ; 감귤류, 고추, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 딸기와 같은 비타민 C; 아몬드, 아보카도, 시금치, 해바라기 씨, 시금치, 고구마와 같은 비타민 E는 최적의 뇌 기능을 지원하는 데 필수적입니다.”라고 Brunetti는 말합니다. 불안한 감정을 퇴치하는 또 다른 강력한 항산화제인 브루네티는 브라질 견과류, 넙치, 풀을 먹고 자란 쇠고기, 칠면조 고기, 닭고기 및 계란에서 발견 되는 미량 미네랄 셀레늄이 있다고 말합니다. 또한 연구에 따르면 항산화 특성이 있는 아연을 섭취하면 불안감이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 캐슈넛은 아연의 훌륭한 공급원입니다.

 

 

 

▶ 마그네슘은 진정작용을 한다

불안한 증상을 완화할 수 있는 또 다른 영양소는 마그네슘입니다. “마그네슘은 이완을 유도하는 것으로 밝혀진 진정 미네랄입니다.”라고 Brunetti는 말합니다. 쥐를 대상으로 한 오스트리아 연구 에서 마그네슘 함량이 낮은 식단은 불안한 행동을 증가시켰습니다. 연구 에 따르면 마그네슘은 인간의 정신 건강 문제를 치료하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 

 

메릴랜드 대학 의료 센터(University of Maryland Medical Center) 에 따르면 , 마그네슘이 부족하면 신경 전달 물질인 세로토닌 수치가 감소하며, 항우울제는 뇌의 마그네슘을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 긍정적인 연관성이 있다는 증거입니다. "마그네슘은 혈액 뇌 장벽에서 작용하여 스트레스 호르몬이 뇌로 유입되는 것을 방지할 수 있습니다."라고 정신과 의사 Emily Deans 박사는 Psychology Today 에 썼습니다 . "이러한 모든 이유 때문에 저는 마그네슘을 '원래의 냉각제'라고 부릅니다." 

 

Ramsey 박사는 마그네슘을 위해 계란과 시금치, 근대와 같은 채소를 섭취할 것을 제안합니다. 다른 공급원으로는 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 아보카도가 있습니다.

 

 

 

▶ 트립토판을 사용해 보세요

우리는 일반적으로 트립토판을 추수감사절 후에 잠들게 하는 칠면조의 영양소로 생각합니다. 사실 트립토판은 신체가 수면과 기분을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 세로토닌을 생성하는 데 필요한 아미노산입니다. 미시간 대학교 에 따르면 트립토판은 불안한 감정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

한 소규모 연구 에서 트립토판이 풍부한 푸드바를 먹은 참가자는 트립토판이 없는 푸드바를 먹은 참가자보다 증상이 더 적었다고 보고되었습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 연관성이 있을 것 같습니다. 트립토판은 칠면조 고기, 기타 육류, 견과류, 씨앗, 콩, 달걀 등 단백질이 풍부한 대부분의 식품에 들어 있습니다. (덧붙여 말하자면, 단백질은 기분에도 도움이 되는 신경 전달 물질인 도파민 생산에도 중요합니다.)

 

 

 

▶ 기분을 좋게 만드는 비타민 B

하버드 의과대학에서는 불안한 감정을 예방하기 위해 쇠고기, 아보카도, 아몬드 등 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취할 것을 권고합니다 . “비타민 B는 신경계에 긍정적인 영향을 미치며, 결핍은 불안 장애와 관련이 있습니다.”라고 Brunetti는 말합니다. 메릴랜드 대학 의료 센터 에 따르면 , 비타민 B6는 신체가 기분에 영향을 미치는 세로토닌을 포함한 여러 신경 전달 물질을 생성하는 데 도움이 됩니다. 

 

호주의 한 연구에서는 스트레스를 많이 받는 근로자에게 고용량 비타민 B를 투여한 후 12주 후에 긴장이 덜하고 기분이 좋아진 것으로 나타났습니다. 마이애미 대학의 또 다른 연구에 따르면 비타민 B 복합체를 복용한 우울증 성인은 2개월 후 우울증 및 불안 증상이 감소한 것으로 나타났습니다. "중요한 또 다른 영양소는 계란에서 발견되는 콜린 입니다 . 이는 비타민 B의 사촌입니다."라고 Ramsey 박사는 말합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 결과는 유망합니다.

 

 

 

▶ 허브티로 편안한 휴식을 취하세요

그러니 커피를 너무 많이 마시고 싶지 않을 수도 있지만, 불안감을 덜기 위해 허브티 한 잔으로 휴식을 취할 수 있습니다. Ramsey 박사는 “허브차의 가장 좋은 옵션은 카모마일, 스컬캡 , 카바카바 입니다.”라고 말합니다. 펜실베니아 대학의 연구 에 따르면 8주 동안 카모마일을 복용한 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 불안 증상이 덜한 것으로 나타났습니다. 그러나 카바는 항불안제 및 항우울제와 상호 작용할 수 있으므로 해당 약을 복용하고 있다면 먼저 의사와 상담하세요. 

 

또한, 한 연구 에 따르면 너무 많이 복용하면 운전 능력이 손상될 수 있을 정도로 편안함을 줍니다 . 불안을 위해 약초를 사용하는 경우 인삼과 같이 자극적인 약초를 피하라고 Ramsey 박사는 경고합니다. 왜냐하면 실제로는 불안한 감정을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 

 

 

 

▶ 무엇을 먹느냐가 아니라 어떻게 먹느냐가 중요하다

불안을 진정시키는 방법? 언제, 어떻게 먹는지 주의하세요. 나쁜 습관은 불안한 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 "혈당이 낮을 때 상황은 더욱 악화된다"고 Ramsey 박사는 말합니다. "사람들이 자주 잊어버리는 간단한 단계는 규칙적으로 식사하는 것입니다." Brunetti는 저혈당이 문제라면(즉, 배가 고프다면) 하루 종일 소량씩 자주 식사하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 

 

하버드 의과대학(Harvard Medical School) 에 따르면 정제된 탄수화물과 가공 식품에 중점을 둔 서양식 식단이 불안한 기분에 좋지 않을 수 있다는 증거가 있습니다 . 대신 야채와 생선을 많이 포함하는 지중해식이나 일본식 식단이 좋은 방법일 수 있습니다. 그러나 전체 식품군을 배제하는 유행 다이어트에 주의하세요. Brunetti는 “[복합] 탄수화물 함량이 너무 낮은 다이어트도 불안한 감정에 해로울 수 있습니다”라고 말합니다. "마음을 진정시키는 데 필요한 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 식단에 다양한 음식을 포함하세요."

 

 

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